Комплексна основна обука Како да ја подобрите брзината! Совети за обука
Брза обука не само што има големо значење во спортот со топка. Во други спортови како што е атлетиката, варијациите на тренингот за подобрување на брзината, исто така, играат многу важна улога. Станете побрзи и поефикасни - ние ќе ви кажеме како!
Ефикасна обука за брзина
Брза обука може да се користи многу широко: Студиите дури го испитаа и ефектот на брзиот тренинг кај постарите лица врз секојдневните перформанси и резултатите се позитивни. (1) Дознајте ги основите на брзинскиот тренинг и најдобрите вежби за вашите единици за обука!
Само пред неколку години, обуката за брзина беше под знак прашалник во однос на опциите за адаптација. Ова е затоа што способноста за брзина е во суштина намалена на енергетската компонента и се гледа во врска со дистрибуцијата на мускулните влакна. Голем број на брзи влакна од типот IIx се сметаше за основно барање за брзи перформанси, честопати во врска со претпоставката дека не е можна промена во составот на мускулните влакна. Тековниот став е дека прилагодената програма насочена кон обука може масовно да ја подобри брзината. (2) (Прочитајте исто така: Дијагностика на спринт и способност за скокање)
Зошто има брзи и бавни мускулни влакна?
Во зависност од количината на употребениот ензим и од својствата на контракцијата, се прави разлика помеѓу бавните мускулни влакна (тип I) и брзите мускулни влакна (тип II). Со брзите типови на мускулни влакна, се разликува мешан тип (тип IIа) од најбрзите влакна (тип IIx). Видовите на мускулни влакна се разликуваат и во моторните неврони кои ги снабдуваат и во стимулансниот одговор што го даваат на сигналот и во снабдувањето со енергија.
Побавните мускулни влакна генерираат максимално помали вредности на напнатост, но имаат поголем број на мобилни централи и со тоа можат да обезбедат енергија за многу долго време. Недостаток на анаеробни капацитети се должи на посиромашно снабдување со соодветни ензимски системи, така што пониски количини на енергија може да се генерираат анаеробно.
Сепак, ова е важно за да може брзо да се генерира што е можно повеќе енергија. Брзите мускулни влакна се инервираат од големите моторни неврони и можат многу брзо да испорачаат енергија заради употреба на ензими. Генерално, тие исто така се во состојба да генерираат поголеми напони.
Колку е важен процентот на брзи мускулни влакна?
Со секоја контракција, без разлика колку е силна, првично се активираат бавни мускулни влакна од типот I. Со зголемување на силата, се вклучуваат сè побрзи мускулни влакна. Колку е поголем процентот на брзи мускулни влакна, толку побрзо може да се појави контракција и поголеми се максималните состојби на напнатост што може да се постигнат. Поради оваа физиолошка основа, на дистрибуцијата на мускулните влакна се гледа како на најважниот фактор што влијае на брзиот тренинг. Генерално, покрај споменатите три вида на мускулни влакна, се чини дека има и други мешани типови, чии разлики на нивото на саркомер лежат во вклучените протеини.
Може ли мускулните влакна да се конвертираат?
Од гледна точка на тренинг пракса, важно е дали мускулните влакна се менуваат или дали сте навистина „родени“ за да бидете спринтер. Сепак, на ова прашање не може да се одговори убедливо. Експериментите покажаа дека влакната тип IIx можат да се претворат во тип IIа преку соодветна обука. Очигледно, тренингот со сила може да доведе до претворање од брзи во средно-брзи мускулни влакна. Исто така, постојат докази дека тренингот со висок интензитет со тегови во комбинација со анаеробни интервални единици за обука може да доведе до конверзија на мускулните влакна тип I во мускулни влакна со средна брзина.
Ако тоа е вистина, подобрувањето на брзината е замисливо не само преку обука за контрола на нервите или мускулна интеракција, туку и во однос на мускулната структура. Сепак, се чини дека промените се активираат само во специјално предиспонирани мускулни влакна. Се претпоставува дека само околу 20% од сите мускулни влакна можат да се променат. Дистрибуцијата на мускулните влакна затоа игра важна улога, иако промените може барем делумно да се активираат со тренинг. Трансформацијата преку обука останува стабилна се додека е соодветно обучена. Без соодветни стимули, влакната се повлекуваат.
Основа за вашата брзина: тренинг со сила
Брзината обука честопати се поистоветува со различните техники за обука на силата кои не се оптимални за развој на брзи, енергични перформанси. Долго време, тренингот со умерени тежини во тренингот на силата со голема брзина на излез беше наведен како метод на брза сила. Ако ја погледнете кривата на сила и време, може да се претпостави дека овој метод е инфериорен во однос на обуката со максимални оптоварувања.
Кога се размислува за обука за сила, треба да се земат предвид брзината на движење и брзината на контракција на диференциран начин. При максимални оптоварувања, целта мора да биде да се работи спротивно на товарот со експлозивна контракција. Движењето ќе изгледа бавно однадвор, но доколку приправникот експлозивно се затегне против него, голем број моторни единици ќе бидат регрутирани одеднаш и зголемувањето на силата, т.н. експлозивна сила, ќе заземе пострмна насока. Бројот на максимални можни моторни единици што можат да се вклучат зависи од максималната сила.
Ако се забрзаат само малите оптоварувања, моторот генерира брзо движење, но измерените вредности на силата се помали во споредба со максималната контракција! Обуката со максимални оптоварувања претставува основа на обука за брзина, но потоа може да се надополни и со методи кои се фокусираат на брзината на движење! Основата на обуката за јачина на брзина е методот на максимална јачина, во кој многу големи оптоварувања се преместуваат околу 95–100% од максимумот од 1 повторување (РМ). Препорачуваме 4-5 серии од 1–3 повторувања.
Хипертрофија за бавен тип!
Бидејќи дистрибуцијата на мускулното влакно има трајно влијание врз перформансите на брзината, постои уште еден ефект на тренингот за сила кој мора да се дискутира во врска со брзинскиот тренинг. Брзите мускулни влакна од типот II посилно реагираат на стимул за обука насочен кон раст на мускулите, така што обуката за хипертрофија може да доведе до зголемен мускулен раст на брзите мускулни влакна.
Бројот на брзи мускулни влакна не се зголемува, но процентот на вкупниот пресек на мускулите се зголемува. Така, тренингот за сила со цел зголемување на пресекот на мускулот може да доведе до зголемена брза сила. Ова е направено со позадината дека го зголемувате обемот на брзи мускулни влакна. Со оглед на механизмите за прилагодување на морфолошко ниво, а исто така и на нервно ниво, се покажа дека обуката за силата може да се поврзе со подобрена брза сила и со тоа со зголемена брзина како резултат на различните реакции на адаптација.
И методот на хипертрофија со цел зголемување на мускулната маса и максимален тренинг на сила, во кој се очекува помала мускулна маса, доведуваат до соодветни прилагодувања. Митот, сè уште широко распространет меѓу тренерите, дека тренингот на силата ги спори спортистите, дефинитивно мора да се повика на областа на басните! Силата ја зголемува брзината на движење. Ова се однесува на врвни спортисти во разни спортови, како и на постари граѓани кои треба да ја подобрат својата брзина во секојдневните активности, на пример, за да им овозможат да поминат семафор за време на зелената фаза.
Забрзување на возот!
Во многу спортови линеарните патеки за пешачење се ограничени. Долгите линеарни спринтови се реткост, особено во спортските топки. И ако се случат еднаш, ретко е доволно долго за да се постигне максимална можна брзина. (2) Повеќето спортисти ја достигнуваат својата индивидуална максимална брзина на околу 40-60 метри.
Сепак, повеќето спринтови во фудбалот завршуваат во просек од 25 метри, во кошарката и ракометот стартовите се уште пократки. (2) Од оваа причина, особено во специфична обука за брзина, посебен фокус треба да се стави на фазата на забрзување. Обучете специјално за да започнете од различни позиции, во врска со специјални задачи, како што е примање топка. Овие вежби треба да заземат голем волумен на обука за брзина.
Забележете ја комплексноста на движењето
Во многу содржини за обука, фокусот на стресните мускули е на предниот дел од ногата. Важно е дека мускулите на грбот исто така се адекватно под стрес. Секогаш мора да се земе во предвид дека кочевите, покрај нивната функција на флексори, првенствено делуваат како „екстензори“ во колкот. Ишиокруралните мускули кои се протегаат на колкот на задниот дел на бутовите се многу важен дел од мускулите што се однесуваат на забрзувањето.
Истото важи и за глутевите. Класичните вежби во координативната скала, сепак, се фокусираат на предните мускули поради положбата на стапалата и нозете. Како и да е, овие вежби не се замена за изолирани тетиви, особено кога сакате да се фокусирате на мускулите на тетивата.
Дополнителна опрема за обука во обука за брзина
Особено кога станува збор за спринт и вештини за брзина, во последните години се развија голем опсег на помагала, кои првенствено се однесуваат на генерирање зголемен отпор при вообичаените перформанси на брзината. Во овие таканаречени „трки со отпор на влечење“, спортистот едноставно се сопира за време на „нормалното“ трчање со спринт. Ова е направено, на пример, со гумени ленти, во кои тренерот и спортистот носат „запрега“ околу трупот, а гуменото јаже има ефект на сопирање.
Но, санки за влечење што можат да се полнат со плочи со тежина се исто така широко распространети, како што се падобрани за сопирачки или едноставно автомобилски гуми што треба да се повлечат. Недостаток на ваквите методи е тоа што може да се влијае на економијата што работи. Во врвниот спорт, кога станува збор за скокоткање на секоја резерва на моќност од високо тренираното тело, вежбите со отпор можат да бидат можност да се работи на апсолутна врвна форма - но само откако ќе се постават основите во тренингот за сила или опширно ќе бидат спроведени други форми на брзински тренинг Процесот на обука е интегриран.
Заклучок
Ако ја погледнете практиката на брзи тренинзи во последниве години, обуката значително се разви. Долго време, фокусот беше ставен на размислувања во кои брзото извршување на движењето беше во фокусот на напорите за обука, погледот на брзинскиот тренинг е јасно оформен од наодите за физиологијата и димензиите на брзината.
Од една страна, специфичната обука игра важна улога тука - спринт се тренира со спринт. Како понатамошна основа, обуката на вештини за сила треба да биде во фокусот на спортистите и тренерите. Знаењето дека максималната јачина е тесно поврзана со брзината и брзината е основно. Брзината на движење на тренингот за сила е помалку важна, но брзината на контракција е многу важна!
Совети за тренингот
- Максимална обука за сила ја подобрува јачината на вашата брзина.
- Периодизирајте го тренингот со тегови.
- Хипертрофијата и тренингот за максимална сила мора да бидат прилагодени на специфичниот спорт.
- Може да се спроведе и обука за брзина со елементи за сопирање.
1. Весник за физичка активност на стареење, 2009 година, том 17, стр. 257-271
2. Весник за обука за изведба на NSCA, 2011, том 10 (4), стр. 6
Резервирајте совет од уредничкиот тим на Trainingsworld:
Сила, брзина, издржливост - револуција во обуката за издржливост
Детални описи и голем број чекор-по-чекор фотографии ја објаснуваат механиката на трчање, возење велосипед и пливање појасно од кога било досега. Спортистите и тренерите учат како можат да се избегнат, лекуваат и лекуваат типичните повреди предизвикани од неправилни движења и зацврстени, прекумерно искористени мускули.
Другите делови се занимаваат со исхраната, како и рамнотежата на течности и електролити, што може да го зголеми нивото на енергија, да ги зголеми перформансите и да ја забрза регенерацијата. И спортистот-аматер кој тренира за својот прв натпревар, искусниот спортист кој се стреми кон врвни перформанси или CrossFitter кој сака да ја зголеми својата издржливост, сила, брзина и Трајност - сите ќе ја постигнат својата цел со оваа книга.