Комплетен список на храна со диета од палео што да јадете и што да избегнувате

Видео: Paleo Food | Дозволена храна за храна со палео диети | Забранета е диетална храна од палео (ноември 2020 година).

Исхраната Палео е дизајнирана да имитира што јаделе нашите предци од ловци и собирачи. Но, каква храна треба да јадете за да ја следите оваа диета, и каква храна сакате да избегнувате? Ако сте нови во диетата со палео, да знаете што да јадете за појадок, ручек и вечера може да биде тешко. Како и кај повеќето диети, има храна што е дозволена и не е дозволена. Некои намирници паѓаат и во сива зона и понекогаш им е дозволено.

Без разлика дали јадете надвор или готвите дома, нашата крајна листа на храна одобрена од палео ќе ви го олесни планирањето. Без разлика дали сте почетник, дали сакате да ги искористите правилата или само сакате да прифатите некои од најздравите делови на диетата со палео, еве што треба да знаете за јадење палео.

Која е диетата Палео?

Премисата зад „јадење палео“ е дека сегашната западна диета придонесува за пораст на хронични болести како што се дебелина, срцеви заболувања и рак. Застапниците на палео диетата тврдат дека таквата диета може да го намали воспалението, да го подобри вежбањето, да го зголеми нивото на енергија, да помогне во губење на тежината, да го стабилизира шеќерот во крвта, па дури и да го намали ризикот од хронична болест.

На Предностите на Палео се тоа што се фокусира на зголемување на внесувањето на целосна храна, овошје и зеленчук, здрави протеини и здрави масти зголемување и намалување на потрошувачката на преработена храна, шеќер и сол. За оние кои бараат поизбалансирана исхрана, овие „упатства“ звучат познато и севкупно здрави.

На Сепак, палео-диетата исто така се залага за сечење житни култури, млечни производи и мешунки, што доведе до полемики меѓу научниците . И покрај тврдењата на застапниците на Палео, оваа храна е здрава и може да биде добар извор на влакна, витамини и минерали.

Нека бидете инспирирани: Здрави рецепти за палео

Храна што можете да јадете на диета со палео

На кратко, ако вашите предци можеле да го ловат или соберат, тоа е дозволено на диетата Палео. Ова содржи:

Месо што се храни со трева: The Избор на со трева хранат месо е поздраво за вас, околината и поблиску до она што го јаделе нашите предци.

Риба и морска храна: Изберете див фатен

Свежо овошје и зеленчук

Ореви и семиња

Здрави масла (Маслинки, ореви, семе од лен, макадамија, авокадо, кокос)

Месо морска храна

Препорачан рецепт: Едноставен лосос и зеленчук на скара

Повеќето месо и морска храна ќе се вклопат во палео диета. Месото е извор на чист протеин, а протеинот е градежен блок на сите клетки и ткива. Протеините исто така помагаат да бидете целосни. Внимавајте на претходно маринирано и излечено месо, во кое можеби има додадено шеќер. Заедничкото месо и морска храна вклучуваат:

Палео месо и морска храна

• пилешко
• говедско месо
• лосос
• туна
• свинско месо
• сланина
• треска
• Турција

Месото кое се храни со трева се препорачува за диета „Палео“, бидејќи е послабо од месото од животни кои се хранат со жито и содржи повеќе омега-3 масни киселини, здрави масти кои го намалуваат воспалението во телото и го штитат вашето срце. Типична американска диета е богата со заситени и транс масти и помалку здрави поли и мононезаситени масти. Оттука, акцентот на диетата „Палео“ е ставен на месо со трева.

Побарајте пилешко без антибиотици и обидете се да го набавите вашето месо од локална фарма за да дознаете повеќе за тоа како се одгледувало.

Изборот на диви морски плодови над фатените фарми, исто така, може да помогне во зголемување на внесот на омега-3. Тоа не е секогаш така, но барајте див лосос и други одржливо уловени морски плодови кога јадете Палео.

Овошје, зеленчук

Препорачан рецепт: Шницли од карфиол со чимичури

Малку се дебатира за здравствените придобивки на овошјето и зеленчукот. Тие се полни со витамини, минерали, влакна и антиоксиданти. Единствената забелешка за палео-диеталците е тоа што некои зеленчуци имаат скроб (на пр. Компири), а некои овошја се повисоки во шеќер (на пр. Банани). Значи, ако се обидувате да изгубите тежина или го следите нивото на шеќер во крвта, изедете ги умерено. Всушност, компирот е забранет за некои строги верзии на диетата.

Многу приврзаници на палео се прашуваат дали бананите се палео поради нивната поголема содржина на шеќер. Тие се сметаат за палео. Средна банана има 100 калории, 3 грама влакна и 25 грама јаглехидрати. Бананите се добар извор на калиум и се одличен извор на необработена целосна храна.

Клучот што треба да се има на ум кога јадете палео е дека вашата исхрана треба да вклучува необработена целосна храна, така што овошјето и зеленчукот треба да сочинуваат голем дел од вашата исхрана. Замрзнат зеленчук без додаток на сос е дозволен и на диетата со палео.

Примери на производи што треба да се консумираат на диета палео:

Зеленчук од палео

• карфиол
• брокула
• Зеле од Брисел
• Слатки компири
• Сквош од масник
• Зелка
• спанаќ

Овошје од палео

• Јаболка
• Бобинки: вклучувајќи капини, боровинки и јагоди
• диња
• Грозје
• Банани
• Агруми
• Праски
• Сливи

Јајцата се дозволени бидејќи содржат многу протеини, витамини од групата Б, минерали и антиоксиданти. Тие се исто така достапни и лесни за правење. Купете "органски" и "без кафез" јајца за повисоки нивоа на омега-3 отколку јајцата од кокошки во кафез.

Ореви и семиња

Препорачан рецепт: Печете лешник, магдонос и тилапија

Ореви и семиња се полн со здрави масти, растителни влакна и протеини . Исто така, тие биле јадени во праисториско време за да можете да ги вчитате во вашиот автомобил. Се сеќавам дека кикирики не се сметаат за палео бидејќи се технички мешунки (6-те најздрави ореви може да се најдат во нашите препораки).

Палео ореви и семиња

• Бадеми
• Индиски ореви
• Ф’стаци
• Ореви
• Ореви од макадамија
• Пекани
• Лешници
• Ореви од бор
• Бразилски орев
• Семе од тиква (пепитас)
• чиа семе
• Семки од сончоглед
• ленено семе

Здрави масла

Препорачан рецепт: Натопена орев од карфиол

Маслата се потешки. Лорен Кордејн, д-р, основач на Движењето диета Палео, објаснува кои масла во диетата Палео се здрави: маслинки, ореви, ленено семе, макадамија, авокадо и кокосово масло се прифатливи бидејќи се директно потекнуваат од растението. Додека нашите предци ловци-собирачи најверојатно не конзумирале ленено масло, тоа е дозволено поради неговата содржина во алфа-линоленска киселина (АЛА), вид на здрава за срце, антиинфламаторна омега-3 масна киселина.

• маслиново масло
• Масло од орев
• Маслото од ленено семе
• Масло од макадамија
• Масло од авокадо
• Кокосово масло

Храна што треба да се избегнува на диета со палео

Ако сте на строга палео диета, треба да се избегнува следната храна. Оваа храна не е дозволена во палео диетата:

• Graитни зрна
• Мешунки (кикирики, грав, леќа, тофу)
• Рафиниран шеќер
• Преработена храна
• Сода и засладени пијалоци
• Рафинирани растителни масла
• сол
• Вештачки засладувачи

Зрна

Збогум житни култури, Крекери, ориз, Тестенини, леб и пиво . Да, пиво. Сите житарки се забранети на диета со палео. Зошто? Прво, житото е производ на современото земјоделство; Пештерите не грицкаат леб. Второ, житарките се богати со јаглени хидрати, што може да го зголеми шеќерот во крвта.

Палео критичарите истакнуваат дека не сите зрна се создадени еднакви. Цели зрна не го зголемуваат шеќерот во крвта колку рафинираните житарки. И покрај тоа, палео-диетарите сè уште избегнуваат житарици затоа што содржат разни соединенија и протеини, како што се глутен, лектини и фитити, за кои тврдат дека предизвикуваат воспаление во организмот и ја блокираат апсорпцијата на други хранливи материи. Палео критичарите велат дека овие соединенија не се проблем освен ако имате алергија или чувствителност. Дознајте за науката зад лектините.

Прочитај повеќе: Што е сложен јаглени хидрати?

мешунки

Мешунките припаѓаат на големо семејство на растенија кои имаат семе или мешунка. Оваа категорија ги вклучува сите Грав, Грашок, леќи, тофу и други Храна од соја како кикирики . Ова вклучува путер од кикирики и соја сос . Мешунките не се дозволени во Палео поради нивната висока содржина на лектини и фитинска киселина. Слично на житото, ова е контроверзна точка во научната заедница. Всушност, многу истражувања поддржуваат јадење мешунки како дел од здрава исхрана, бидејќи тие содржат малку маснотии и содржат растителни влакна, протеини и железо.

Преработена храна

Преработената храна е полна со остатокот од палео диетата без-не: рафиниран шеќер, сол, рафинирани растителни масла и вештачки засладувачи . Нашите предци не ја јадеа оваа храна. Покрај тоа, има малку аргументи во научната заедница дека рафинираниот шеќер и вишокот сол придонесуваат за дебелина, висок крвен притисок и срцеви заболувања.

Сепак, постои одредено несогласување во врска со растителни масла и вештачки засладувачи. Американското здружение за срце препорачува консумирање на пченка, трн и масло од канола. Сепак, палео плановите наведуваат дека овие „не се дозволени“ поради односот на омега-6 и омега-3 и начинот на обработка на маслата.

Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА) ги прифаќа вештачките засладувачи како безбедни за консумирање, но тие не се дозволени во Палео затоа што се вештачки, преработена храна. Иако вештачките засладувачи содржат помалку калории во храната, истражувањата покажуваат дека сепак можат да нè натераат да посакаме слатки и дека можат да бидат штетни за нашите цревни бактерии.

Пробајте ги овие: Брзи и едноставни рецепти за палео

Храна што понекогаш можете да јадете на диета со палео

Препорачан рецепт: Рифота и јогурт парфет

млечни производи

Строгата палео диета не дозволува млечни производи бидејќи ловците и собирачите не молзат крави. Ова вклучува млеко, путер, јогурт, павлака и сирење. Сепак, некои палео-диетатори велат дека млечните производи се во ред, особено ако се хранат со трева, бидејќи путерот што се храни со трева, на пример, има повеќе омега-3 масни киселини. Ферментирани млечни производи како кефир се во ред и за некои јадечи на палео, бидејќи се пониски со лактоза и казеин, двете грижи што ги имаат палео диетите за млечните производи. Ако претпочитате да избегнувате млечни производи на диета Палео, можете да замените не млечни производи направени од кокосово млеко, бадемово млеко и кашу млеко.

Скробен зеленчук и овошје со висок шеќер

Ова е сива зона. Овошје со шеќер и скробен зеленчук (компири, тиква, цвекло) може да го зголеми шеќерот во крвта повеќе од бобинки и спанаќ. Поради ова, овие се во ред во умерени количини и, според експертите од палео, најдобро се минимизираат кога се обидувате да изгубите тежина.

алкохол

Алкохолот е не-не, ако сте строго палео. Пивото се прави од жито, а алкохолот содржи и траги од глутен. Но, добра вест за loversубителите на јаболковина: повеќето тврди јајца не содржат глутен, па затоа им е дозволено. Проверете ја етикетата за да бидете сигурни. Црвеното вино е поприфатливо во палео заедницата бидејќи содржи антиоксиданс ресвератрол. Извинете, loversубители на Шардоне, белото вино технички не е дозволено.

Пробајте го менито со палео диети

Препорачан рецепт: Пилешки нозе од пиперка со зеле од Брисел

Проверете го нашиот целосен план за јадење на палео диети од 7 дена за повеќе инспирација за јадење палео Подолу е даден примерок за тоа како може да изгледа храната од палео:

Појадок: Јајца и спанаќ со малини.

Закуска: Семиња од тиква и суви кајсии.

Ручек: Шпагети тиква со ракчиња.

Попладневна закуска: Банана со путер од бадем.

Вечера: Пилешко со сладок компир и зеленчук.

Како да ја прилагодите диетата Палео на вашиот животен стил

Ова е брз водич за следење на диета со палео, но EatingWell не верува дека е толку ограничувачки. Јадењето на некои храна „не“ како цели зрна, млечни производи и мешунки е потребно за да додадете важни хранливи состојки во вашата исхрана.

Ако ве интересира планот за исхрана со палео, но не мислите дека сакате да бидете толку строги, нема потреба да правите сè или ништо со вашиот пристап. Размислете да земете некои навики во исхраната од Палео и да ги прескокнете оние што не ви одговараат. На пример, обидете се едноставно да јадете повеќе овошје и зеленчук и да го намалите додадениот шеќер. Ако не сте сигурни во житарките или млечните производи, консултирајте се со вашиот лекар или регистриран нутриционист за да откриете што е најдобро за вашето тело.

• Здрави рецепти за палео
• 5 трикови за крадење од диетата палео
• Рецепти за закуски од Палео

Лејни Јункин, МС, РД, е регистриран нутриционист и основач на Лајни Јункин Исхрана, виртуелна советодавна и консултантска компанија за исхрана.

---