Комплетен список на храна со малку јаглени хидрати TopCulturism - вежби, програми
Јаглехидратите отсекогаш биле ставани во „сивата“ област на исхраната, особено од оние кои сакаат да имаат добро дефинирано тело. Сепак, потребни ни се и јаглехидрати за да одржиме интензивно вежбање. Но, надминете ја границата и брзо ќе го претворите шест-пакетот во меки меринги.
Недостаток на енергија, расположение и стагнација на раст на мускулите се само некои од знаците дека имате малку неред со тестенини, слатки житни култури и друга храна од истата категорија. За да победите во војната против јаглехидратите, треба да знаете кога да оставите да омекне со нив и да се зголеми преку протеини, витамини и минерали. Ајде да видиме која храна има најмала содржина на јаглени хидрати.
Зеленчук со малку јаглени хидрати
тиквички
Просечна тиквичка содржи 7 гр јаглехидрати.
Тиквичките се идеална храна кога сакате да ја намалите количината на јаглехидрати во вашата исхрана. Тие лесно можат да го заземат местото на тестенините, кога ќе се исечат во форма на јуфки, но и место на компири, печени или лесно пржени. Јас одам многу добро со скара лосос или други видови риби.
бонус: тиквичките содржат витамини Б6 и Ц, но и калиум и магнезиум.
Карфиол
Една четвртина од средна карфиол содржи 5 гр јаглехидрати.
Карфиолот се смета за „слабеечки зеленчук“, кој се користи во повеќето диети. Може да се користи наместо пире, кога се вари и се меша. Тоа оди многу добро со сирења, па дури и со пица, но особено во форма на крем супа. Варено и исечено на букети, ова може да биде идеален гарнир за стек.
бонус: карфиолот содржи, заедно со кеale и брокула, кои се дел од исто семејство, многу антиоксиданти.
Лисја од репка
Еден куп цвекло содржи само 1-2 гр јаглехидрати.
Зеленчукот секогаш треба да биде опција за храна со висока содржина на јаглени хидрати. Лисјата од репка не се исклучок и може да се јадат во природна состојба, во тако или тортиillaи.
бонус: лисјата од репка содржат импресивна количина на витамин К, што се покажа дека го намалува ризикот од дијабетес и рак.
печурки
Просечна чинија со печурки содржи 4 гр јаглехидрати.
Од обични бели печурки до најегзотични сосови, овие примероци од семејството на печурки се малку јаглени хидрати, но богати со арома. Тие можат да се користат како замена за бухти хамбургер или врвови за пица. Се разбира, нема да изгледа исто, но можете да го користите вашиот омилен прелив!
бонус: Печурките се особено ценети за соединенија кои го поддржуваат имунитетот.
Лисја од целер
Еден куп целер содржи 1 гр јаглени хидрати.
Целерот е 95% вода, затоа е нормално да имате мала количина јаглехидрати. Целерот може да се користи во салати или обичен, како закуска, со путер од бадем или кикирики.
бонус: Целерот е богат со витамин К.
Црешани домати
Една чаша цреша домати содржи 6 гр јаглехидрати.
Имајќи многу побогат вкус од големите, обични домати, црешите се уште побогати во однос на исхраната. Може да ги јадете како закуска, обична или со неколку маслинки, но и варени или сушени. Без оглед на начинот на потрошувачка, знаете дека тие ќе имаат одличен вкус!
бонус: се богати со антиоксиданс наречен ликопен.
Yellowолтата тиква
Порција од 100 гр содржи 7 гр јаглехидрати.
Или поточно шпагетите од жолта тиква. Како тиквички, може да се користи наместо тестенини, особено затоа што има многу добар вкус. Како да продолжи? Излупете тиква, изрендајте ја и завиткајте ја во хартиена крпа или хартија за печење и ставете ја во микробранова печка 8-12 минути на висока температура. Ако ви се чини невратено, оставете го тоа неколку минути. Откако ќе се олади малку, зачинете го со сос од шпагети, по можност оној што содржи месо.
бонус: тиквата содржи витамин Ц, познат по својата способност да го намали мускулниот замор и оксидацијата предизвикана од интензивно вежбање.
Друг зеленчук сиромашен со јаглени хидрати:
- ротквици
- аспарагус
- Брокула
- спанаќ
- рукола
- Бугарска пиперка
- крес
Овошје со ниски хидрати
Праски
2 средни праски содржат 8 гр јаглерод.
Не само што имаат сладок вкус, тие се сочни и многу хранливи, но може да се додадат и преку јогурт, овесна каша или дури и салата.
бонус: Праските, но и кајсиите содржат голема количина бета-каротен, антиоксиданс за кој е познато дека ја подобрува функцијата на мозокот.
Авокадо
Половина авокадо содржи 8 гр јаглехидрати.
За разлика од другите плодови, авокадото не содржи сахароза. Всушност, 75% од содржината на јаглени хидрати доаѓа од не-дигестивни влакна.
бонус: Бидејќи е богато со мононезаситени масти, авокадото го поддржува здравјето на срцето.
јагоди
Една чаша јагоди содржи 11 гр јаглехидрати.
Јагодите имаат најмал процент на јаглехидрати во својата категорија, тие се вкусни, слатки и прилично ефтини во сезоната. Но, за да избегнете контаминација со пестициди, изберете да ги купите од пазарот или да се одлучите за органската верзија.
бонус: се богати со витамин Ц, за својствата за кои говоревме погоре.
Црвено грозје
Половина куп содржи 9 гр јаглехидрати.
Грозјето содржи 20% помалку шеќер од портокалот, со што се става во категоријата најмногу препорачана храна за елиминирање на маснотиите во телото.
бонус: може да се потпрете на грозјето кога сакате да ја земете својата доза на витамин Ц и да го зајакнете имунитетот.
Други плодови со ниски хидрати:
- Караница
- Лубеница
- кајсии
- Starвездени плодови
- Лубеница
- капина
Ниско хидрати месо и риба
спиење
Не содржи јаглерод.
Тој е поскап од другите сорти риба, но тоа е вид на храна што може да ви помогне брзо да изградите „квалитетна“ мускулна маса. Може да се пече на скара, да се пече, пржи или да се испари на пареа.
бонус: Спиењето содржи витамин Б12, витамин што ви треба за нервниот систем да функционира правилно.
лосос
Не содржи јаглерод.
Одличен извор на протеини, лососот не содржи јаглехидрати и е поевтин од сонот. Покрај тоа, за разлика од другите сорти риба, лососот не содржи траги од жива.
бонус: Варен лосос ослободува голема количина омега-3 масни киселини. Последните помагаат да се намали мускулниот замор и да се стимулира синтезата на протеините.
Пилешки рифови
Тие не содржат јаглерод.
Иако пилешките гради се почесто се користат во светот на боди-билдинг, копанелите се поевтини и повкусни, имаат предност да не се исушат за време на подготовката. Отстранете ја кожата пред да готвите за да се ослободите од маснотиите и вишокот калории.
бонус: копанелите се многу богати со протеини (80 g содржат 24 g протеини), но исто така и селен, антиоксиданс кој ги намалува нивоата на оксидација во мускулите.
Месо од мисирка
Не содржи јаглерод.
Турција е најпрепорачаниот извор на месо за намалување на вишокот маснотии. Изберете асортимани кои доаѓаат од живина.
бонус: Месото од мисирка содржи есенцијални аминокиселини кои помагаат во градењето на мускулната маса.
Свинско месо
Не содржи јаглерод.
Кога не е „преварено“, свинското вкус е многу добро и сочно. Покрај тоа, тој е најевтиното месо на пазарот, но доаѓа со малку поголема количина маснотии (односот е 6/1 месо/маснотија). Отстранете ги мастите пред да готвите или изберете мускул без маснотии.
бонус: Свинското месо е добар извор на тиамин, дел од комплексот витамини Б одговорен за обезбедување енергија.
Говедско месо
Не содржи јаглерод.
Говедското месо е еден од најчистите видови месо што можете да го најдете во кој било супермаркет. Затоа многу бодибилдери претпочитаат мускули и говедско месо од другите видови месо. И тука се претпочита природната варијанта, која доаѓа од животни одгледувани со трева и природна сточна храна.
бонус: Говедското месо е природен извор на креатин, супстанца што ја ловат бодибилдерите заради цврстина и дефинирање.
Месо од бизон
Не содржи јаглерод.
Месото од бизон станува сè подостапно на пазарот, со зголемената популарност на диетата со палео. Тој е добар извор на протеини и може да се пече на скара.
бонус: Месото од бизон е богато со омега-3 масни киселини.
Други видови на посно месо:
Млечни производи со ниски јаглени хидрати
Груерско сирење
Не содржи јаглерод.
Тоа е сирење со швајцарско потекло со одличен вкус, кое се топи во устата и оди многу добро со брокула и друг зеленчук.
Бонус: оваа сорта на сирење е добар извор на калциум.
путер
Не содржи јаглерод.
Бидејќи врската помеѓу заситените масти и срцевите заболувања е делумно расклопена, путерот ја врати својата вредност во прифатената храна, особено за пржење. На пример, карфиолот добива поинаков вкус кога ќе се додаде малку путер.
бонус: путерот е одлична замена за маргаринот, производ кој го зголемува нивото на холестерол во крвта и доведува до срцеви заболувања.
јајца
2 јајца содржат 1 гр јаглен.
Кој беше првиот? Јајцето или кокошката? Кој се грижи?! И двајцата се одлични извори на протеини, а јајцето се смета за една од најцелосните достапни јадења.
бонус: Најновите истражувања откриле дека јајцето е исто така извор на антиоксиданти, а со тоа помага да се поправат клетките погодени од слободните радикали.
Кравјо сирење
Мала чинија урда содржи 6 гр јаглени хидрати.
Постои добра причина зошто кравјото сирење останува меѓу омилените бодибилдери: 28 грама протеини на 100 гр производ. Но, бидете внимателни со содржината на натриум, во некои производи е многу висока.
бонус: Кравјо сирење е богато со казеин, супстанца што го поддржува растот на мускулите за време на спиењето.
Грчки јогурт
1 среден јогурт содржи 9 гр јаглехидрати.
Во последниве години, грчкиот јогурт стана многу популарен, со околу 23 грама протеини на 100 гр. Се разбира, ако сакате да ја искористите малата количина јаглехидрати, треба да изберете едноставни опции, а не оние со овошје.
бонус: јогуртот содржи пробиотици, многу добар за дигестивниот систем и здравјето на коските.
Козјо млеко
Коза од трска содржи 11 гр јаглен.
Време е да пробате козјо млеко! Содржи помалку јаглехидрати од кравјо млеко, полесно се вари и, според најновите студии, содржи и омега 3 масни киселини.
бонус: Козјото млеко содржи линолеинска киселина, позната по својата способност да согорува маснотии.
Други млечни производи кои содржат мала количина јаглехидрати:
- Сирење бри
- Овчо сирење
- рикота
- кефир
- Кисела павлака
- Крем за сирење
- Манастир Бранза
Растителни протеини со мала содржина на јаглени хидрати
80 g тофу содржи 3 g јаглерод.
Тофу не е само за вегетаријанци! Тој е добар извор на протеини за сите месојади кои сакаат да имаат оброк без месо. Јадете го со друг зеленчук!
бонус: Сојата, главната состојка што се користи за производство на тофу, содржи супстанции што го намалуваат крвниот притисок.
темпех
80 g темпех содржи 9 g карбон.
Темпе е исто така производ направен од соја, само што повеќе личи на месо и има вкус на печурки. Може да се јаде во тако, супи, чили или со сосови.
бонус: темпех содржи пробиотици, како млечни производи.
Други производи со зеленчук со ниски хидрати:
- грав
- Семки од тиква
- Леќата
- Зелени мешунки
- Млеко од соја
Друга храна со малку јаглени хидрати
- Бадемово брашно - 6 g карбо ла ¼ кана фаина.
- Амарант - 23 гр карбо лакана.
- Таитеи Ширатаки - не содржат јаглерод.
- Брашно од лешник
- Кокосово брашно
- Брашно од кикирики
- Микроб од пченица
Пијалоци со низок јаглерод
- Ладен, незасладен чај
- Бадемово млеко - 2 гр јаглен по трска.
- Вода засладена со јаворов сируп - 3 гр јаглен по трска.
- Сок од домати - 10 гр јаглен по трска.
Дали би додале храна на списокот горе? 🙂