Комплетен водич за стомак со; плоштади; сè што треба да знаете!
Стомак со „квадрати“ тешко е да се постигне, но никогаш невозможно. За хармоничен и долготраен развој на стомачните мускули, жените мора да земат предвид комбинација на фактори, од редовно вежбање, урамнотежена и природна исхрана и квалитетен одмор.
Кои вежби се препорачуваат за "квадрат" стомак?
Спротивно на верувањето на многу луѓе, вежбата за торзото, од лежечка положба, со испружени нозе, до вертикала, држејќи го дното на душекот, познато како „стомак“, не се чини дека е најдобро решение за стомакот. со „квадрати“.
Според студијата на лабораторијата за човечки перформанси на Државниот универзитет Монтклер, се покажа дека традиционалните „стомачни мускули“ не се решение за оние кои сакаат да развијат мускули во стомакот, бидејќи самата вежба прави голем притисок врз колковите.
Истражувачите кои учествувале во студијата испитале два вида на „притисна", Вежба што ја користи американската војска за време на обука и модифицирана вежба, која се фокусира повеќе на свиткување на торзото, а не на создавање притисок околу колковите, како традиционална вежба.
Вежба 1: Класични стомачни за да се зајакнат стомачните мускули
Вежбата за која сите знаеме вклучува работа на стомачните мускули и е навистина совршена за оние кои сакаат да ги зајакнат своите мускули во оваа област, но на долг рок не согорува премногу калории. Затоа, се препорачува тоа вежби за развој на стомачни мускули да вклучат друг вид вежби.
Но, сè додека не видиме кои други вежби треба да ги вклучиме во нашата дневна рутина, да видиме што откриле американски истражувачи за „стомачните мускули“ направени од војници на американската армија (седи). Овој вид вежба не се прави на кој било уред, може да се направи директно на душек во теретана или дома.
Разликата помеѓу „стомачните“ направени од Американците и оние што ги знаеме е дека нозете не се целосно испружени на подот, туку со свиткани колена и ѓонови на земја (стапалата не ја допираат земјата целосно, туку петицата). Исто така, кога ќе го подигнат торзото или колоната од подот, Американците не ги ставаат рацете под вратот, туркајќи ги напред, туку нешто близу до нивните уши, без да даваат каква било насока кон вратот или главата.
За време на кревање, не треба главата прво да се подигне и да се земе пред торзото, туку целото торзо, што значи и главата и вратот и градната коска. Бидете внимателни, сепак, не смееме да ги влечеме градите напред, бидејќи во спротивно би создале други проблеми. Движењето мора да биде што е можно поприродно. Сè додека чувствуваме болка за прв пат, подобро да застанеме и да побараме поддршка од професионален тренер. Болката може да се почувствува по неколку абдомени, особено кога не сте навикнати вежбање, но не од почеток.
Вежба 2: Изменет стомак (крцкање) за зајакнување на абдоминалните мускули
Сега да ја видиме модифицираната вежба "стомак" и кои се нејзините придобивки. Како и претходната вежба, тоа вклучува користење на нозете со свиткани колена, стапалата целосно на земја. Додаток на оваа вежба е фокусирање на тоа како 'рбетот лежи на подот за време на оваа вежба. Колоната мора да формира еден вид лак кон земјата; тренерот мора да повлече малку гради напред, да лежи на земја пред да започне со вистинската вежба.
Потоа, вежбата станува различна од онаа презентирана претходно и од она што го знаеме како „стомак“. Наместо рацете да минуваат преку главата, лицето ги става рацете на нозе, близу до колената, на релаксиран начин. Колоната е заоблена на земја. Лицето се фокусира на областа околу карлицата, кревајќи ја главата и градите малку од земјата, некаде под агол од 30 степени, одржувајќи го 'рбетот заоблено. На овој начин, тоа функционира мускули стомакот, без карлицата или јазолот да страдаат.
Заклучокот на студијата е дека по 30 секунди вежбање од двата типа, 18-те млади момчиња кои учествувале во студијата повеќе ги активирале своите големи коси и десни абдоминални мускули преку вежби од типот два. Традиционалното вежбање може да тренира некои мускули, но исто така доаѓа со проблеми со 'рбетниот столб и големи шанси за повреда. Свиткување на торзото, а не на колковите го намалува притисокот што го чувствува 'рбетот за време на вежбање и е посоодветен за развој на стомачни мускули.
Вежбите за мускулни групи помагаат повеќе да се елиминираат маснотиите и се потенцираат стомачните мускули
Ако се обидете да работите само одредена група на мускули и да не ги земате предвид другите, ќе имате проблеми. И не само со мускулите, туку и со скелетниот систем. Значи, ако сакате да имате „квадрат“ стомак и да се ослободите од салото на стомакот, не мора да се фокусирате само на стомакот. За да покажете дека треба да се работат сите мускули кога сакате да се ослободите од салото на стомакот, направена е друга студија.
InfiniteLabs ни покажува како 24 здрави, но седентарни луѓе биле поделени во две групи, целта на студијата е да се види која група губи повеќе маснотии во стомакот: онаа која се фокусира на вежби во стомакот или онаа што работи на целото тело.
Оние кои биле во групата луѓе кои правеле само стомачни вежби, извршиле седум стомачни, во два сета, десет пати на ден. Тоа го правеа шест недели, пет дена во неделата. Ништо не се споменува за нивната исхрана. Оние од другата група не добија никакви упатства што да прават вежби; тие го правеа она што сметаа дека одговара за шест недели; само за нив ни е кажано дека тие имале а изокалорична диета.
На крајот од студијата, оние кои ги направија потребните вежби не ослабнаа и немаше значителен ефект врз количината на маснотии во абдоминалната област, обемот на торзото беше ист. Во крајна линија е дека сè додека се фокусирате на само неколку мускули за да се ослободите од маснотиите, нема да успеете доколку не го разгледате проблемот како целина.
Горенаведената студија, исто така, покажува добра работа, сепак. Дури и ако интензивниот напор направен од групата на која и беа наметнати физички вежби не им помогна да се ослободат од маснотиите, на крајот од студијата, луѓето во оваа група направија повеќе стомачни од другите, подготвувајќи се подобро во овој поглед, и се здобија со поголема издржливост од другите, можејќи да продолжат кога другите ќе запрат.
Што да правите кога сакате да се ослободите од салото на стомакот?
А сепак, што треба да сториме за да се ослободиме од салото на стомакот? Специјалисти велат дека треба да избереме вежби со висок интензитет, не оние што ги правиме за да бидат направени и на крајот на кои воопшто не сме испотени. Очигледно, постојат некои студии и во овој случај. Според студиите, маснотиите под епидермисот и висцералните маснотии можат да се намалат како резултат на вежбање што бара многу напор. Не мора да поминувате безброј часови во теретана или на машини за да ги зајакнете мускулите и да се ослободите од маснотиите.
Вежба со висок интензитет може да трае од неколку секунди до неколку минути. Она што е карактеристично за овој вид обука е дека екстремно интензивните вежби веднаш се проследени со паузи. Вежбите не се прават цело време, бидејќи во спротивно може да стигнете до болницата. Вежба од само неколку секунди може да биде проследена со пауза од пет минути. Добар пример за ова се вежби за неблагодарна работа: можете да пешачите пет минути, да направите спринт со полна моќ, а потоа повторно да се опуштите, одење.
Некое интензивно вежбање проследено со паузи може да има поголеми ефекти врз согорувањето на мастите дури и во споредба со аеробикот, што е добро познато по неговите придобивки. Theурналот за дебелина во Соединетите држави го наведува тоа интензивни вежби се поефикасни од вежбите насочени кон намалување на маснотиите во стомакот изведени за време на аеробни сесии. Причината е подобро активирање на метаболизмот за време на интензивно вежбање и создавање поволна рамнотежа на шеќерот во крвта. Со подобро активирање на хормонот инсулин, можно е дури и да се намали апетитот после вежбање, што не може да се каже по аеробик сесијата, кога имате желба да јадете што ќе падне во рака.
Каква диета треба да се следи за стомак со „квадрати“?
Во врска со храната, да видиме што специјалисти ни препорачуваат да јадеме кога сме во програма за обука која има за цел развој на стомачни мускули. Оние од LiveStrong ни нудат еден диета создадена специјално за жени од Дејвид Цинценко, главен уредник на списанието Men’s Health. Треба да се спомене дека не се спроведени студии за оваа диета и, иако може да ви помогне да изгубите неколку килограми, нема докази дека тоа ќе му даде на вашиот стомак таков квадрат. Затоа, важно е да се консултирате со тренер за фитнес кој исто така има студии во областа на исхраната или директно со нутриционист за да видите која диета е соодветна за вашето тело.
Првиот совет што доаѓа од Давид Цинценко е за фреквенцијата на оброците еден ден. Луѓето кои сакаат да ја задржат оваа диета треба да јадат три главни оброка на ден (досега ништо чудно). Дозволено е дури и јадење помеѓу оброците; Закуските треба да се одвиваат два часа пред ручек и вечера, доколку лицето сака. Дури и лесна закуска после вечера, во два часот, може да се земе предвид. Според креаторот на оваа диета, ако јадете малку и во кратки интервали, успевате да одржите рамнотежа на јаглехидрати во вашето тело, што не ве тера да копнеете по храна околу четири до пет часа по појадокот или ручекот.
За да ја поддржи теоријата на Цинкченко, Американскиот весник за епидемиологија исто така вели дека ако јадете барем четири пати на ден, имате помала стапка на дебелеење отколку ако јадете три пати на ден. Но, да видиме што ви е дозволено да јадете, а што не. Очигледно, како и во сите диети, проголтаната храна мора да биде што е можно природна. Тука зборуваме за зеленчук, зеленчук, млечни производи, јајца, цели зрна, ореви, дури и месо. Што се однесува до пијалоците, смути и јогурти се дозволени и препорачани.
Овошјето, зеленчукот, јогуртите, цели зрна и јаткастите плодови се сметаат во оваа диета како важни извори на протеини, совршени за оние кои сакаат да имаат идеална тежина. Водата Е пијалок број 1 за оваа диета. И зелениот чај зазема водечко место, поради катехините што ги содржи; тоа се супстанции што ги уништуваат маснотиите во абдоминалната област побрзо од која било друга течност кога тоа лице станува практично физички вежби.
Бонус на диета: за да не страдате од сладолед или чоколадо, дозволено е да имате корист од она што се нарекува „измамен оброк“ еднаш неделно. Наместо постојано да размислувате колку добро изгледа таа црна жена, подобро да ја јадете. Willе се чувствувате малку виновни, но ќе имате и цел на следната сесија во теретана, да изгубите не само калории од црната жена, туку да работите уште повеќе за да ги изгубите сите килограми што не ви се допаѓаат.
Креаторот на оваа диета препорачува не само што да јадеме и во кои временски интервали да јадеме, туку и какви физички вежби да вежбаме, ако сакаме да се ослободиме стомачно сало. Спортот треба редовно да се практикува, а кога сакаме да забележиме некои подобрувања во телесната тежина, не само одржување на здравјето и флексибилноста на телото, мора да ги земеме предвид вежбите за сила и вежбите фокусирани на абдоминалната област. Кардио вежби тие исто така се присутни во препораката на Цинценко, прво на сесијата за загревање во теретана, а потоа и во деновите кога не одиме во теретана, за да го задржиме нашиот тон.
Според Американската медицинска асоцијација, кардио вежбите можат да имаат поголеми ефекти врз слабеењето во споредба со истегнувањето. И комбинацијата на кардио и сила е уште поефикасна во ослободувањето од маснотиите во стомакот во споредба со само правење кардио вежби, според една студија во Journalурналот за физиолошка антропологија и применети хумани науки.
Што да направите ако сакате „квадрат“ стомак?
За да имате стомак „квадрат“ и без маснотии, потребно е да вежбате. Вежбите што работат на стомачната област се преферираат, но во комбинација со вежби за остатокот од телото. За да уживаат во „плоштадите“, жените мора да чуваат околу 20% маснотии во стомакот. Мажите можат да се откажат повеќе и да достигнат процент од 14%. Според мускулите и силата, мажите кои достигнуваат 10% имаат подобро дефиниран стомак.
Сепак, немаат сите луѓе абдоминална маст поставени на истите места, така што овој процент не е правило. Некои треба да исфрлат повеќе маснотии од одредени области на стомакот, а други од други области. Не постои општо правило. Исто така, постојат случаи кога самото вежбање не може да го претвори стомакот во привлечен.
Еден таков пример е кога мастите се акумулираат во желудникот или желудникот. Во овој случај, А. диета мора да надвладее. Во оваа ситуација, здравјето е повредно од физичкиот изглед. Друг пример даваат жени кои штотуку родиле; тие треба да прават посебни вежби, а не каков било вид на вежба што жена која неодамна не родила и која има акумулирано масно ткиво во стомакот со текот на годините.
За да знаете колку маснотии треба да изгубите и колкав е моменталниот процент на маснотии на стомакот и воопшто на телото, одете кај нутриционист. Постојат и калкулатори за телесни масти на Интернет, каде што треба да внесете податоци како што се полот, возраста, тежината и висината за да откриете колкав процент на телесни маснотии имате, за да можете да ги пронајдете потребните информации со еден клик. За персонализирана консултација, посетете специјалист, па дури и направете тестови за да видите јасно каква е состојбата со вашето тело и дали се вклопувате во однос на здравјето при практикување на одредени физички вежби или следење на одредени диети.
На крај, но не и најмалку важно, не заборавајте дека маснотиите во стомакот тешко се соблекуваат и постои можност дека можеби ќе сакате да се откажете дури и по неколку сесии во теретана. Но, ако се покажете жилав и ги правите вежбите строго, како што препорача вашиот тренер, ќе видите дека плоштадите ќе почнат да се гледаат.
Ако одите во теретана и се дружите со оние таму кога ги правите вашите вежби, не вежбате доволно. Значи, оставете ја социјализацијата на некое друго време и фокусирајте се на вашата цел: да се ослободите од несаканите маснотии и вишокот килограми и да го добиете многу сонуваниот стомак.