Комплетна обука за цврст задник - Блог за нега на живот
Сакате затегнато тело, да се ослободите од вишокот вода во телото и целулит? Дали отсекогаш сте сакале да имате цврста, подигната и совршено контурирана задна страна? Што чекаш? Започнете со обука уште денес.
Заедно со урамнотежена и разновидна исхрана и правилна хидратација, можете да го добиете грбот за кој сте сонувале. Сè што треба да направите е да престанете да се извинувате и да започнете да тренирате сега.
За глутеалните мускули
Мускулите на задникот се составени од три различни групи на мускули кои, кога се работат, прават контура и му даваат кружна и цврста форма на задникот.
Тие имаат важна улога во телото - помагаат при ротирање на колкот, помагаат при изведување чекори (одење) и стабилизирање на 'рбетот. За да ги зајакнете, ви требаат најмалку два вида вежба за да ги работите сите мускулни групи.
1. Лифтови за нозе - работете го долниот дел на задникот
Легнете на душекот од едната страна. Ако сакате да го зголемите интензитетот на вежбата, подигнете ја карлицата малку од подот и издржете ја тежината на ѓонот на ногата и во раката. Со другата нога, извршете движења за подигнување, а потоа вратете се на почетната позиција.
Истегнете ги мускулите колку што можете. Направете 10-20 движења, во зависност од вашата отпорност на напор, а потоа повторете го движењето со другата нога. Извршете по 8-10 комплети.
2. Лифтови со слив
Вежбата започнете ја лежејќи на грб на душекот, со рацете покрај телото. Подигнете ја карлицата што е можно повисоко и потпрете се на стапалата. Поместете ги колената одделно и придружете им се додека ја имате карлицата подигната. Повторете го движењето 20 пати во 3-5 сета.
3. Флексии за глутеалните мускули и бутовите
Седнете на душекот, потпирајќи се на дланките и колената. Подигнете ја едната нога паралелно со земјата и свиткајте го коленото под агол од 90 степени. Врати се на почетната позиција. Направете 10-15 вежби, а потоа сменете ги нозете. Повторете ја вежбата во 5-10 сета.
4. Наведнувања на коленото
Замислете да седите на стол и да го спуштите торзото симулирајќи го ова движење, додека го одржувате 'рбетот во неутрална положба. Правило за дишење: секогаш вдишувајте додека се спуштате и издишувате кога ќе се вратите на почетната позиција.
5. Други вежби за цврст грб: патерици во грбот, колено се наведнува со проширена нога во грбот, скокови во меѓуножје, штица.
Корисен совет
Ако сакате да ги добиете посакуваните резултати, треба да вежбате секој ден (дома или во теретана) и да внесувате диета со висока содржина на протеини. Така, ќе ја зголемите мускулната маса и полесно ќе ги дефинирате вашите форми. Прочитајте овде што препорачуваат нутриционистите пред и после вежбање.
Напис напишан од,
Даниела Марк - специјалист за маркетинг