Комплетна обука за градите идеални вежби за совршени пекторали - Топкултурализам -
Дали сакате да имате совршени, силни пекторали, како плато и да изгледате како бог, на плажа, во клуб или во сала за состаноци? Точно сте на вистинското место! Овде ќе дознаете за најдобрите вежби и тренинзи за бицепс и градите.
Сите знаеме дека ова се двата тренинга што мажите, дури и од адолесценцијата, никогаш не ги пропуштаат! Но, од друга страна, тука се и мускулните групи кои претставуваат најмногу проблеми во однос на развојот. Постојат многу добри причини да се случи ова.
Освен ако не сте разгалена мајка на природата, вашите бицепси се мали мускули и за жал тврдоглави и ќе мора да се подготвите за многу долг период на одржлив тренинг за да можете да ги развивате.
Пекторалите се поголеми и посилни од бицепс, но во повеќето случаи кога ќе започнете со обука, започнувате од ниво 0.
Седечкиот начин на живот на современиот свет не бара мускули на градите на кој било посебен начин и затоа повеќето од оние кои штотуку започнуваат боди-билдинг се многу слаби кога туркаат на клупа.
Но, не треба да очајувате ако сте решени во оваа ситуација!
Колку и да се чувствувате мали и слаби, тоа се вашите гради ... без сомнение и можеби ќе успеете да ги имате тие „рамни“ гради што ги посакувате.
И овој напис ќе ви покаже како.
Суштината не е само „големи гради“
„Помогнете, моите гради се премали. „Ова е еден од проблемите што го слушам од повеќето кои сакаат само„ големи гради “. И ова е погрешна цел. Тоа е исто како „да изгубите тежина“. Се разбира, овој израз ја доловува суштината на она што се обидуваме да го постигнеме, но не е точниот израз. Точно е „отстранување на маснотии“.
Причината зошто во овој случај велиме дека не е точна е тоа што ако додадете дополнителни сантиметри на градите не значи дека нужно ќе го имате посакуваниот изглед.
Може да има, на пример, луѓе кои, иако се чини дека имаат совршена фигура, детално земени, може да имаат неправилно развиени пекторални, со долниот и надворешниот пекторал поразвиени, а горниот и внатрешниот дел на мускулот не развиен. Тоа е многу честа појава и генерално е резултат на погрешна обука. Но, за среќа може да се коригира!
Зборувањето за горниот дел и долниот дел на стомакот воопшто не е мит, како што може да помислите.
Едноставни податоци за ефективна обука на градите
Најголемите грешки што повеќето од оние кои доаѓаат во теретана ги прават на тренингот на градите се:
- Фокусирајте се на погрешни вежби за градите. Многумина се фокусираат на вежби на машини кои се од второстепено значење за градење на големи пекторални.
2. Фокусирајте се на тренинг со мали тежини и повеќекратни повторувања (висок репер).
Оваа грешка ќе создаде погрешен впечаток за зголемување на телесната тежина за секоја поголема мускулна група во телото и е особено штетна за помалите мускулни групи, како што се пекторалните.
Ова може да биде во спротивност со информациите што сте ги слушнале или прочитале претходно, и јас го разбирам тоа. Но, тоа е реално колку што може да биде!
Дури и јас порано работев на секој уред во просторијата и верувам дека помалите мускули реагираат подобро на помали тежини и повеќе повторувања. Но, на патот научив дека една од најважните лекции во боди-билдингот е дека ако сакате да изградите мускулна маса природно, треба да се фокусирате на комплексни движења и кревање големи тежини (80-85% 1РМ и уште повеќе). И резултатите ќе бидат точно!
А, кога станува збор за градите, тоа значи многу склекови со тегови и тешки тегови, и дополнителни вежби како склекови или склекови.
Со или без стероиди?
Мускулна маса без стероиди
Вистината за горните пекторални
Најдобри вежби за градите
Како и кај повеќето мускулни групи, има многу вежби за градите за избор, но само неколку се навистина неопходни.
Всушност, списокот на најдобри вежби за градите е прилично краток:
Турнете ја клупата со гира.
- Хоризонтални нафрли.
- Наклонети нафрли.
- Турка со близок зафат.
- Притиснете со обратен зафат.
Турнете ја клупата со тегови.
- Хоризонтални нафрли.
- Наклонети нафрли.
Паралелно плови (опција за гради)
Ова се сите вежби што ви се потребни за импресивни гради. Точка!
Ако сте почетник во боди-билдинг, задолжително е да заборавите на тренинг со кабел, мавтање со тегови или пукање, склекови, опрема и кој било друг вид на вежбање на градите што го гледате во теретана.
Тие можат да бидат релевантни за напредните бодибилдери кои прават се што можат за да додадат големина на нивната фигура, но најверојатно не сте во оваа ситуација.
Основната идеја е дека овие дополнителни вежби во никој случај не се толку ефикасни како главните, основни лифтови, препорачани овде.
Но, машината Смит?
Кога станува збор за притискања на клупи, главниот недостаток на користење на машината Смит е тоа што произведува мали придобивки во мускулите и силата во споредба со слободните потиси на клупата. Една од главните причини е што машината Смит има фиксна лента што се движи вертикално, и сè уште е фиксна. Кога работите слободно со лентата за тежина, треба да ја стабилизирате така што да го одржувате неговото ниво и да спречите странична рамнотежа.
Отпрвин исто така го сторив целиот притисок од клупата до машината Смит и никогаш не стигнав над 110 кг за неколку повторувања. Кога првпат тргнав на слободни удари од клупата, се борев да кренам 80 кг. Ова се случи пред неколку години, и оттогаш ја кренав границата на 130 кг, две или три повторувања. Не е исклучително, но во секој случај е пристојно.
Поддршката за тежина е вашиот најдобар пријател
Станицата или клупата за притискање е многу добра, ако имате асистент, но ако немате, веројатно нема да можете да се притиснете колку што сакате, од страв да не ја треснете прачката над лицето.
Дури и ако имате големо искуство во боди-билдинг и многу добро го чувствувате своето тело и го знаете моментот кога ќе се откажете, ќе има моменти кога или сте можеле да направите уште едно повторување, но не го сторите тоа, или да направите друго повторување. но заглавуваш Користете поддршка за тежина со доверба! Неговите безбедносни раце се аргументот што го прави толку корисен. Сè што треба да направите е да ги поставите на вистинската висина и тие ќе ја фатат вашата шипка кога веќе не можете да ја држите.
Еве како да го направите тоа:
И сега да преминеме на извршување на секоја од главните вежби разгледани во прегледот погоре.
Ги шутира од клупа
Постои причина зошто секоја добро изработена програма за боди-билдинг вклучува склекови, како основна вежба: склековите се едни од најдобрите комплетни вежби за горниот дел од телото што можете да ги правите додека тренирате. пекторални, страни, рамена, трицепс, па дури и нозете во мала мера.
Иако изгледаат прилично едноставни за правење, туркањето на клупата е прилично технички потег. Ако не знаете што правите, на крајот ќе достигнете ниво на плато, ако имате среќа и успеете да избегнете повреди. Затоа е апсолутно неопходно да научите како правилно да ја притискате клупата. На овој начин ќе можете да напредувате на безбеден начин.
Точна позиција:
1. Легнете на клупата и прилагодете го погледот така да биде под шипката.
2. Подигнете ги градите и спуштете ги рамената, затегнувајќи истовремено.
Треба да почувствувате напнатост во горниот дел од грбот. Ова е положбата што треба да ја одржувате во текот на лифтот.
3. Фатете ја шипката со рацете малку пошироки од ширината на рамената.
Држете ја шипката надолу, поблиску до зглобовите отколку со прстите и исцедете ја колку што можете посилно. Зглобовите треба да бидат исправени, горе и долу, да не бидат свртени кон главата, така што нема да чувствувате болка во зглобовите.
Добар начин да се провери дали зафатот е точен е да имате пријател од задната страна кој гледа на горниот дел од главата и ја проверува положбата на подлактиците на крајот од движењето. Подлактиците треба да бидат колку што е можно нормално на земјата. Тоа значи совршено вертикално, а не навалено нанадвор или навнатре.
4. Нежно заоблете го долниот дел на грбот и ставете ги стапалата на подот, директно под колената, во ширина на рамената.
Грбот не треба да се залепи на клупата, но не треба да биде толку заоблен што дното да биде во воздухот. Правилната позиција е да се задржи природниот заоблување што се случува кога ги туркате градите напред.
5. Подигнете ја тежината од штандот исправувајќи ги рацете и потоа поместете ја хоризонтално додека не биде веднаш над рамената. Во овој момент сте подготвени да притиснете!
Прилагодете ја својата позиција на овој начин секогаш кога ќе притиснете, без разлика дали се загревате или ги правите своите тренинзи. Тоа е добра техника за обука што ќе доведе до подобри лифтови и помал ризик од повреда.
Точно потекло
Првото нешто што треба да го знаете за движењето на туркање е како правилно да ги држите лактите.
Многумина кои одат во теретана прават грешка што ги држат подалеку од телото, што може да доведе до повреди на рамото. Оваа грешка е главната причина за лошата репутација на оваа вежба, обвинета за влијание врз рамената. Поретка грешка е да ги држите лактите премногу блиску до торзото, што ќе ви ја одземе стабилноста и силата.
Наместо тоа, правилната опција е да ги држите лактите под агол од околу 50-60 степени. Ова ќе ги заштити рамената од повреди и покрај тоа е силна и стабилна позиција од која треба да се бутка.
Држејќи ги лактите во правилна положба, спуштете ја шипката на долниот дел од центарот на градите, околу брадавиците. Да, шипката треба да ги допира градите!
Мора да ја спуштите лентата контролирано, но не намерно да го забавувате движењето. Супер бавните повторувања не се подобри за градење на мускулна маса. Околу 2 секунди е идеална опција.
Правилно кревање
Откако шипката ќе ги допре градите (допрете, не удрете), подготвени сте да ја турнете шипката. Замислете да го повлечете торзото од шипката и кон клупата, наместо да ја туркате шипката во близина на трупот.
Ова ќе ви помогне да одржите правилна форма на движење и да ја зголемите вашата сила.
Лентата треба да се движи нагоре, на малку дијагонален начин, да се движи кон рамената и да заврши таму каде што започна: со шипката директно над рамената, каде што најдобро се балансира природно.
Исправете ги лактите на врвот на движењето, не ги свиткајте малку, за да не ја испуштите шипката на лицето.
Кога кревате, ништо не го менува она што досега сте го научиле за положбата на телото. Рамената остануваат ниски и напнати, лактите се затегнати, долниот дел на грбот е малку заоблен, долниот дел е на клупата, а стапалата се на подот.
Правилно поставување на шипката на потпората
Не обидувајте се да ја турнете шипката директно на свое место, затоа што ако ја промашите, таа ќе ви падне на лицето. Наместо тоа, завршете го повторувањето со шипката веднаш над рамената и лактите испружени и потоа поставете ја шипката хоризонтално на потпорните раце.
Еве како изгледа комплетниот потег:
Турка од наклонетата клупа
Познатите склекови со гира на клупа не изостануваат во програмите за боди-билдинг, но тие генерално се придружени со некои варијации.
Турканиците на закосената клупа се една од најдобрите опции за оваа вежба, бидејќи тие помагаат во градењето на горниот дел од градите отколку турканиците на десната или спуштената клупа.
Кога ја правите оваа вежба, аголот на наклон на клупата треба да биде 30-45 степени.
Претпочитам 30 степени, но има и бодибилдери кои претпочитаат опција 45 чувари. Препорачувам да пробате различни варијанти помеѓу 30 и 45 степени, додека не ја пронајдете идеалната варијанта за секоја од нив.
Основната позиција и движењето се исти како и во случај на обични потиси од клупата, со еден мал исклучок.
Лентата треба да се протега над брадата и да се допира под клучната коска за да се овозможи вертикална патека. Подолу е видео со правилна форма.
Нафрли на гира (прави или наклонети)
Иако не е замена за туркачи на клупи со тегови, туркачите на клупи со тегови се важна вежба.
Една од работите што ми се допаѓа во врска со оваа вежба е тоа што ви овозможува да го зголемите опсегот на движење повеќе од склековите. Еве како сакам да ги правам (наклонети, се разбира, но ќе ја разберете идејата):
Вежбањето го зголемува опсегот на движење без да го зголемува ризикот од повреда и открив дека е многу корисен при прогресија на тежината и развој на градите.
Турка од клупата, со тесен зафат
Бидејќи зафатот на шипката е потесен (рацете поблиску) трицепсите ќе треба да работат понапорно. Тоа не е да се каже кога ќе се фокусирате на тренингот на градите, но тоа е еден од моите омилени начини за обука на трицепс. И, случајно, посилните трицепси значат посилни турканици на банките.
Кога туркате со тесен зафат, рацете треба да бидат малку поблиску од ширината на рамената, но не поблиску од тоа.
Theе видите многу момци во теретана кои ги ставаат рацете само неколку сантиметри, но ова е лоша идеја, бидејќи ќе ги стави рамената и зглобовите во слаба, компромитирачка позиција.
Остатокот од положбата и движењето се исти како и кај стандардните склекови: рамената се лепат на клупата, долниот дел на грбот е малку заоблен, нозете се исправени на подот, а шипката се движи по малку дијагонална патека, допирајќи го горниот дел од градите, а потоа искачи се повторно.
Ако рамената или зглобовите се чувствуваат непријатно на крајот од кревањето, едноставно проширете го зафатот со еден прст и обидете се повторно, и така натаму, сè додека повеќе не го имате ова чувство.
Исто како на видеото подолу:
Турка од спуштената клупа
Овој тип на туркање е популарен кај некои спортисти, но јас не сум fanубител на тоа. Поради својот ограничен опсег на движење, тој е едноставно помалку ефикасен од правилните и наклонети потиси. Најчестиот аргумент на оние кои работат на спуштената клупа е дека на овој начин можат да работат на долниот дел од големиот пекторалис, но јас за тоа ги преферирам пловите. И, проблемот е во тоа што никогаш не можете да направите единствена серија туркања од клупата надолу и да изградите исклучителни гради.
Турка од клупата, со обратен зафат
Склековите на клупата со обратен зафат честопати се испуштена верзија на потиси на клупата, но има свои заслуги.
Ова движење вклучува обратна положба на раката кога ја држите шипката (со дланките свртени кон лицето) и не само што е полесна позиција за рамената, туку е и многу ефикасна за горниот дел од градите. Еве како:
Секогаш запомнете дека прогресијата е клучот за зголемување на мускулната маса. Затоа, не е доволно да ги направите овие вежби совршено, но исто така мора да напредувате и на обука. Тоа е, да се зголеми тежината што ја кревате, со текот на времето. Идејата е дека ако не ја зголемите својата сила, нема да ја зголемите големината.
Совршен тренинг на градите
Добар тренинг на градите се фокусира на кревање тешки тегови и вклучува вежби кои се насочени кон горниот дел од градите. Тренингот за високи претставници исто така може да биде вклучен во рутината, но треба да дојде подоцна, по тешки сетови. Еве едноставен тренинг што можете да го направите во следните 8 недели и да видите како работи. Оваа обука ќе треба да се прави еднаш на секои 5 или 7 дена.
Притиснете на клупата за гира-греење и 3 сета од 4-6 повторувањаТурканици од наклонетата клупа со тегови-3 сета од 4-6 повторувањаПритиснете на десната клупа со гира-3 сета од 4-6 повторувањаИзборенПлови (опција за гради)-3 серии до неуспех
Тоа е се! 9 тешки комплети за целиот тренинг и опционални 3 сета за маса на телото.
Одмарате 3 минути по секој тежок сет и 1 минута помеѓу комплетите на телесна маса.
Ова ќе им овозможи на мускулите да ја повратат својата сила за да можете максимално да се трудите во секој сет.
Откако ќе ги завршите повторувањата по сет, зголемете ја тежината.
На пример, ако направите 6 повторувања на закосената клупа во првиот сет, додадете 2,5 кг на секоја страна од шипката за следниот сет од 6 повторувања итн.
Јас гарантирам дека ако го направите овој тренинг и јадете правилно 8 недели, ќе бидете многу задоволни од начинот на кој ќе реагираат градите.