Комплетно мени за слабеење 2000 калории - фитнес нација

Ја знаете поговорката, празниците поминуваат, кг. остануваат. Оваа година е понепријатна ситуација, но тоа не значи дека треба да ја занемариме.

Ако во моментов имате намалена активност и послободен распоред, можете да го искористите овој период за да ја организирате вашата исхрана и да се навикнете на промените, сè додека не се отворат повторно сите активности.

Менито што ќе го видите е структура, која можете да ја промените и ќе разговараме за секој направен избор.

Табела 1

2 варени јајца/омлет без масло/мрежа без масло/излачен;
60 гр. Леб од цели зрна (2 парчиња);
200 гр. Куќа за сирење;
200 гр. Краставици;

Калории: 454 јаглехидрати: 40 гр. Масти: 15 гр. Протеин: 40 гр.

Забележав дека многумина имаат проблеми со урда, од различни причини. Така, ќе можете да го замените со пушено месо со малку маснотии, како што се пушени пилешки гради, пушени свински мускули или пушена риба. Поминав и 200 гр. на краставици повеќе заради точноста на пресметката, но јас не препорачувам да мерите зелен зеленчук. Сепак, тие имаат многу малку калории, многу растителни влакна, дигестивни ензими и микроелементи, така што навистина не мора да се грижите за премногу консумирање.

Табела 2 - тресење (подготовка на мешалка)

300 мл. кефир/јогурт за пиење/сана;
1 банана;
30 гр. овес;
Малку засладувачки (по вкус);

Калории: 375 јаглехидрати: 36 гр. Маснотии: 13 гр. Протеин: 15 гр.

Течните оброци се обработуваат многу брзо. Нашето тело ги асимилира хранливите материи во течна форма. Значи, кога јадеме редовен цврст оброк, храната мора да се распадне и да се претвори во паста. Ако оброкот е веќе во течна форма, прескокнете го овој чекор. Шејкот е идеален за оброк пред или после тренинг. Пред тренинг, сакате оброк што лесно се асимилира и не прави да се чувствувате „тешки“ или надуени. И по тренинг, добро е да имате брз извор на хранливи материи, сè додека не можете да јадете ручек или вечера.

Веројатно сте забележале дека овој оброк не содржи многу протеини, па доколку имате протеински концентрат, како што е iWhey, тука е идеално да го интегрирате.

Табела 3

200 гр. печени компири/ориз/тестенини од цели зрна/300 гр. леќа/300 гр. грав/300 гр. грашок;
200 гр. пилешки гради на скара (во тава без масло)/печена или скара риба/говедско/мисирка;
250 гр. салата од зелка/брокула;

Калории: 599 јаглехидрати: 66 гр. Масти: 7 гр. Протеин: 68 гр.

Ова ќе биде најголемиот оброк во денот. Тоа е класична структура на месо - гарнир - зеленчук. Очигледно, ако го разликуваме типот на месо и гарнитури, ќе има мали разлики во макроелементите и калориите.

Овде можете да играте со опциите. На пример, ако изберете интегрални тестенини, можете да додадете и малку сос од домати, но евентуално да ја намалите тежината на тестенините за да ги надоместите калориите.

Табела 4

200 гр. печени пилешки нозе/печена риба/печено говедско месо;
300 гр. салата (домати, краставици, пиперки, салата, малку пченка, маслинки, итн.);
Можете да направите лесен прелив од јогурт + неколку мелени чешниња лук + зачини;

Калории: 327 јаглехидрати: 15 гр. Масти: 11 гр. Протеин: 42 гр.

Овој оброк може да се смета за вечера, но во зависност од ситуацијата зависи од тоа дали е последниот оброк или не. Редоследот на оброците можете да го промените според вашиот распоред. Ако на пр. јадете го овој оброк со семејството околу 18:00 часот, а потоа во 20:00 часот можете да ја имате и последната ужина. Значи, нарачката не е фиксна.

Калориите и макроелементите ќе варираат малку во зависност од салатата, па затоа е апроксимација на просечните вредности. Но, како што реков, навистина не мора да стигнеме до точката кога ќе се грижиме дека јадеме премногу салата.

Табела 5 - Ужина

200 мл. Јогурт;
30 гр. Сурови ореви/бадеми/индиски ореви/кикирики;
Малку засладувачки по вкус;

Калории: 287 јаглехидрати: 12 гр. Масти: 23 гр. Протеин: 8 гр.

Оваа последна закуска е добра за вториот дел од денот, со здрави масти и доста јаглехидрати.

Вкупно имаме:

Калории: 1,989 јаглехидрати: 169 гр. Масти: 69 гр. Протеин: 173 гр.

Менито е лесно подготвено и многу лесно се менува.
Ако ви требаат повеќе калории, додадете повеќе овес или ореви.
Ако ви требаат повеќе протеини (малку веројатно), додадете протеински концентрат во шејкот.
Ако ви требаат помалку калории, исечете ги од гарнитури или извадете го овесот целосно.

Менито е избалансирано, има доволно маснотии за одржување на производството на хормони и доволно протеини за одржување или зголемување на мускулната маса.

Сè што можам да направам е да ви посакам успех!