Кому му се потребни додатоци во исхраната, вашата веб-страница за совет за исхрана!
Користете додатоци во исхраната?
Витамин Ц, протеински шејкови, магнезиум, апчиња за слабеење, заеднички капсули, таблети за коса и кожа. Потрошувачите трошат повеќе од милијарда евра на додатоци секоја година. Повеќето од нив се излишни, други се дури и опасни.
Моите клиенти постојано ме прашуваат дали треба да земаат додатоци на магнезиум или витамин, на пример.
Огромното мнозинство од населението сега е адекватно снабдено со хранливи материи. Како и да е, секое трето лице во Германија зема додатоци во исхраната, според сегашното истражување на Форса во име на центрите за совети за потрошувачи. Рекламите се превртуваат со милозвучни ветувања дека витамини, минерали или егзотични растителни материи ни помагаат да водиме поздрав живот.
Да, токму тука лежи проблемот. Бидејќи нема лекови за чуда и магични лекови, дури и ако очајно ги барате. Дури и со додатоци во исхраната, сепак треба да одржувате здрава исхрана и да вежбате доволно.
Додатоците во исхраната, како што сугерира името, треба да се гледаат како додаток. Во никој случај не се замена. Со него не можете да балансирате лош начин на живот или лоша диета.
Магнезиумот помага при грчеви во мускулите?
Магнезиумот често се зема за да се спречат грчеви. Но, главно, навистина не помага. Ако се предозира, тоа дури може да доведе до дијареја.
Во случај на грчеви во мускулите, често има недостаток на калиум и, во поретки случаи, недоволен внес на натриум. Со урамнотежена исхрана, можете да добиете доволно од овие минерали без да треба да ги надополнувате.
Калиумот се наоѓа главно во зеленчук (на пр. Домати, карфиол, брокула, зелена салата), овошје (на пр. Шипки, бобинки, рибизли) и мешунки (на пр. Наут, леќа, грав).
Како и да е, натриумот не треба да биде проблем, бидејќи е содржан во кујнска сол.
За време на продолжени спортски активности и/или високи надворешни температури, не треба да пиете чиста вода, туку да додадете малку сол. Веќе го имате натриумот што му е потребен на вашето тело.
Витамини се супстанции кои се многу популарни како додатоци во исхраната (кој не ги познава, популарната мултивитаминска таблета за појадок), но немаат никаква нутритивна смисла. Може дури да доведе до предозирање. Затоа, најдобра мерка е да се земаат витамини во форма на овошје и зеленчук. Исто така, содржи таканаречени биоактивни супстанции кои го зајакнуваат дејството на витамините.
Да, прекрасно е она што мајката природа ни нуди. Понекогаш треба само да го запомниме.
Тековна студија покажува дека секој втор Германец има прениско ниво на витамин Д.
За жал, ова не е невообичаено во нашите географски широчини поради краткиот период на интензивно сонце. Ова е затоа што вашето тело произведува витамин Д под дејство на сончево зрачење.
На нашите географски широчини имаме недостаток на витамин Д, особено во зима, затоа треба да го искористите убавото време во лето и да поминете што повеќе време на отворено (секако и во зима). Но, треба да знаете дека факторот за заштита од сонце, исто така, го спречува производството на витамин Д повторно.
Затоа, обидете се - секако без да добиете изгореници - да бидете надвор од 10 до 14 часот ако е можно. На пример, направете кратка прошетка за време на паузата за ручек. Вежбање и натопување на сонцето е најдобрата комбинација.
Вие не треба само да голтате витамин Д бидејќи може да доведе до предозирање. Мој совет: само проверете го нивото на витамин од лекар во кој верувате во зимските месеци, а потоа додајте го по консултација.
Витамин Б12 (кобаламин)
Витаминот Б12 може да се произведува само од микроорганизми (на пример, бактерии). Слични хемиски соединенија наречени аналози се наоѓаат во некои видови храна. Овие се исто така формирани од микроорганизми, но немаат витаминска функција за луѓето.
Едноставно кажано, витаминот Б12 игра важна улога во синтезата на ДНК и клеточната делба, формирањето на крв и функцијата на нервниот систем (важноста на конверзијата на леуцин е сè уште нејасна).
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на 3 µg витамин Б12. Недостаток на
Во староста Недостаток на витамин Б12 предизвикува побрз пад во перформансите на меморијата и со тоа е можно повеќе поголем ризик од деменција. Постарите лица имаат поголема веројатност да имаат недостаток на витамин Б12, без оглед на диетата. Причината е обично хроничен гастритис (воспаление на слузницата на желудникот), што доведува до фактот дека се формира помалку желудочна киселина и со тоа витамин Б12 не може доволно да се извлече од диеталните протеини.
Со лакто- (ова-) вегетаријанска диета може да се обезбеди доволен витамин Б12. Вегетаријанците консумираат значително помалку кобаламин со просек од 1,7 до 2,5 μg на ден отколку оние што јадат месо (5-7 μg на ден). Станете во веганска диета Ако не користите додатоци во исхраната или храна збогатена со витамин Б12, пресметаниот внес на витамин Б12 е околу 0 μg на ден.
Соодветно на тоа, во многу студии, веганите имаат несоодветно снабдување со витамин Б12. Но, исто така, многу лакто- (ова-) вегетаријанци немаат доволно витамин Б12. Во една студија, 65% од лакто- (ова-) вегетаријанец и 83% од вегани учесници имале значителен недостаток на кобаламин.
Соодветно на тоа, веганите треба да обезбедат доволен внес на витамин Б12 преку збогатена храна и додатоци во исхраната, на пр. Б. Обезбедете таблети или капки или паста за заби со витамин Б12. Бремените вегани и старечките вегани треба да обрнат особено внимание на соодветниот внес со цел да се обезбеди снабдување со витамин Б12 на нивните деца.
Препорака на Веганското друштво за вегани:
- Јадете храна збогатена со витамин Б12 што обезбедува вкупно 3 μg витамин Б12 2-3 пати на ден или
- Земете додаток на витамин Б12 со најмалку 10 μg витамин Б12 еднаш на ден или
- Земете додаток на витамин Б12 кој содржи 2.000 μg витамин Б12 еднаш неделно
Минералното железо е еден од микроелементите поради неговиот начин на дејствување. Набавката на елементи во трагови е особено неопходна за одржување на разни метаболички процеси во човечкото тело.
Ironелезо можеме да добиеме не само од месо, туку и од многу растителни прехранбени производи, како мешунки, маслени семиња (исто така, на пример, тахини = сусам), јаткасти плодови, цели зрна и разни видови зеленчук (на пример, анасон, зелена салата, ракета, тиквички, зелен грашок) и суво овошје (на пр. праска, кајсија, датум).
Добра комбинација на храна што содржи железо со корисни материи ја оптимизира апсорпцијата на железо, на пример, сок од портокал (витамин Ц) со мусли од овесна каша (железо) или салата од суров зеленчук со интегрален леб. Зрна (железо) со зеленчук (витамин Ц, органски киселини) се основа на многу рецепти без месо во секој случај.
Womenените имаат поголеми побарувања за железо од мажите поради губење на крв преку менструација. Дневно внесување на железо од 15 mg се препорачува за жени во раѓање, 30 mg за бремени жени и 20 mg за жени кои дојат. Препораката за мажи на возраст од 19 години и повеќе е 10 mg на ден. Postените во менопауза исто така можат да ги исполнат своите потреби за железо со дневно внесување од 10 мг.
Нормалните опсези се како што следува:
Серумско железо: жени: 23 - 165 μg/dl, мажи: 35 - 168 μg/dl
Феритин: жени: 25 - 150 μg/l, мажи: 30 - 300 µg/l
Сатурација на трансферин: 16 - 45
Хемоглобин: жени: 7,4 - 9,9 mmol/l, мажи: 8,4 - 10,9 mmol/l
Во случај на недостаток на железо, серумското железо, феритин, сатурацијата на трансферин и хемоглобинот се намалуваат и трансферинот се зголемува.
Според новите откритија, нивото на железо во долниот нормален опсег е класифицирано како корисно за здравјето, бидејќи високото складирање на железо го зголемува ризикот од болести како што се атеросклероза, кардиоваскуларни болести и рак.
Клинички дефицит на железо во форма на анемија е редок во индустриски развиените земји. Сепак, честопати има слаби недостатоци на железо со неспецифични симптоми како исцрпеност, главоболки и општ замор. Според Светската здравствена организација (СЗО), недостаток на железо е најчестиот недостаток на хранливи материи ширум светот. Тежок недостаток на железо доведува до анемија, позната и како анемија. Особено Бремени жени, доенчиња, деца и адолесценти се погодени од анемија со дефицит на железо: Во т.н. земји во развој околу 50% од бремените жени и 40% од децата под 15-годишна возраст. Во индустријализираните нации, околу 20% од обете групи се засегнати.
Недостаток на железо се јавува подеднакво често кај вегетаријанците и не-вегетаријанците во западните индустриски развиени земји.
Со резерви на осиромашено железо и ниско ниво на хемоглобин, треба да се разгледа привремена употреба на додатоци на железо под медицинско водство. Профилактичка употреба на додатоци на железо не се препорачува.
Фолната киселина се нарекува „фолна киселина“ кога доаѓа од храна. Фолатите главно се наоѓаат во лисјата (фолиум = лист) од зелен зеленчук како што се аспарагус, ракета, спанаќ, брокула, но исто така и во домати, јаткасти плодови, моркови, ротквици, остатоци како телешко месо и живина од живина и производи од цели зрна.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневна количина од 300 микрограми фолати на обичните луѓе.
Во Германија, околу две третини од возрасните земаат во просек помалку од 0,3 милиграми фолна киселина дневно. Особено Womenените кои сакаат да имаат деца треба да размислите за доволен внес на витамин рано и да размислите за препарат со фолна киселина.
Womenените кои сакаат да забременат наскоро, дефинитивно треба да јадат диета богата со фолати. За бремени жени, ДГЕ препорачува 550 микрограми диетална фолна киселина дневно.
Фолатите во храната се чувствителни и околу 50% од количината се апсорбира од телото. Затоа, на бремените жени им се препорачува да ја надополнат својата исхрана со 400 микрограми фолна киселина дневно. Важно е да се започне најмалку четири недели пред почетокот на бременоста за да се обезбеди адекватен внес на фолна киселина.
Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини, како омега-6 масните киселини, спаѓаат во есенцијалните масни киселини. Ова значи дека мора да ги набавите со вашата храна затоа што вашето тело не може да ги прави самостојно.
Сепак, постојат две важни разлики помеѓу овие две масни киселини: омега-6 масните киселини промовираат воспалителни процеси, додека омега-3 масните киселини го прават токму спротивното.
Општо земено, омега-3 масните киселини имаат одлични својства, бидејќи тие исто така го намалуваат крвниот притисок, го стабилизираат срцевиот ритам, ги намалуваат триглицеридите (неутрални масти) во крвта итн.
Се препорачува сооднос од 1: 4 на омега-3 масни киселини со омега-6 масни киселини. Во западните индустријализирани земји, сепак, имаме сооднос од 1:10 до 1:20. Резултат: значително зголемување на воспалителните процеси и кардиоваскуларните заболувања.
Еден начин да се апсорбираат омега-3 масните киселини е да се јаде риба (особено харинга, лосос и скуша) два до три пати неделно.
Ако не сакате риба, можете да консумирате две лажици свежо ленено масло или 40 гр ореви дневно. Мелените семиња од лен и чиа семето, кои можете да ги додадете во вашата храна во претходно натопена форма, се исто така добри извори на омега-3 масни киселини.
Покрај додатоците, треба да бидете сигурни дека консумирате помалку омега-6 масни киселини и заситени масни киселини. На пример, заменете го сафилот, сончогледот, пченката, кокосот, палмата и маслото од семки од тиква со висококвалитетни масла како ленено семе, коноп, орев, маслиново или масло од репка. Месото од дивеч и слободно пасење животни (органско месо!) Исто така, содржи повеќе омега-3 масни киселини отколку од животни од фабричко земјоделство. Друга причина за органско месо.
Во случај на одредени болести, треба да ја координирате дозата на омега-3 масни киселини со вашиот лекар за да постигнете терапевтски ефект. Овие вклучуваат зголемено ниво на триглицерид, хронично воспаление, алергии, многу сува кожа, депресија, итн.
Додатоци/додатоци во исхраната во спортскиот сектор
Во секторот за фитнес и здравје, додатоците не се апсолутно неопходни за здраво лице кое има балансирана исхрана. Зборувам за огромното мнозинство заинтересирани за спорт и вежбање.
Оптимизацијата преку додатоци во исхраната има специфична смисла само за конкурентни спортисти.
Реално, со напор за обука што не одговара на оној на натпреварувачки атлетичар, можете да очекувате околу 5% зголемување на перформансите преку овие лекови. Не многу кога ќе размислите колку пари вложувате во додатоците.
Меѓутоа, ако тренирате многу интензивно и многу често, овие прашоци и таблети ќе ви помогнат да спречите недостатоци. Исто така, ќе закрепнете побрзо од напорните тренинзи.
Значи, ако сакате да станете подобри или подобри, првиот чекор е внимателно да ја разгледате вашата исхрана. Дали храната е навистина она што му треба на вашето тело? Дали снабдувањето со енергија е доволно, премногу или премалку? Јадете само свежи производи или некои готови производи?
Во секој случај, не треба да погрешите. Немојте да кажувате дека после тежок тренинг, заработивте дополнителен сладолед или екстра голема пица. На овој начин нема да ја достигнете целта, туку ќе се измамите за вашиот успех.
Тоа не значи дека сега треба да живеете во апсолутна апстиненција. Секако, треба и ви е дозволено од време на време да јадете пица. Но, тогаш само треба да бидете свесни дека ќе ви треба малку подолго за да ја постигнете својата цел. Во ред е.