Концентрирана хранат 10 прашања во врска со исхраната и мускулите Ахил Трчање
> Исхрана> Концентрирана храна: 10 прашања во врска со исхраната и мускулите
Од Арне Шулц
На мускулите им требаат две работи: вежбање и правилна исхрана. Како ги градите мускулите, од што треба да ги држите прстите и на што треба да обрнат внимание тркачите?
1. Што му е потребно на мускулот за живот?
Покрај снабдувањето со кислород и доволно вежбање, диетата игра фундаментална улога. Мускулите мора да бидат снабдени со доволно протеини, маснотии, јаглехидрати и минерали преку храната.
Јаглехидратите се гориво на мускулите
Протеините и мастите се главните компоненти на мускулните клетки, јаглехидратите грубо може да се опишат како гориво во мускулите. Минералите, особено магнезиумот, калциумот и калиумот, одредуваат како работат мускулите и како работат заедно.
2. Како да се изгради мускул?
Ако сакате нешто за градење на мускулите, тоа не е доволно. Научното истражување не е целосно униформно тука, но сегашните студии препорачуваат до два грама протеини на килограм телесна тежина, во зависност од интензитетот на вежбање.
3. Што прават протеините во мускулите?
Протеините се важен дел од мускулите, чии клеточни wallsидови се составени од протеини и масти. Во тренингот на мускулите, прекумерната стимулација на мускулот, односно стресот што го надминува вообичаеното ниво, предизвикува телото да се прилагоди на овој стрес.
Телото гради протеини во мускулите од храна: Ова доведува до раст на мускулите - т.н. хипертрофија на мускулите.
4. Која диета е штетна за мускулот?
Кој не ужива во тоа - пивото по вежбање? Алкохолот, сепак, објаснува нутриционистката Матијас Ридл, ја инхибира исхраната и растот на мускулите и затоа треба да се избегнува ако е можно.
Покрај тоа, според експертот за исхрана, недостатокот на сон го ограничува развојот и исхраната на мускулите. Значи, доволно спиење е важно за телото, умот и - мускулите.
5. Дали секој вид на сила бара посебна диета?
Максимална сила, јачина на брзина и издржливост на силата - во однос на исхраната и нејзините придобивки за видовите на јачина, ситуацијата на студијата е прилично тенка, пренесува Ридл.
Во основа, тоа е особено важно за спортисти на издржливост, вклучително и тркачи, и за спортови во кои брзината игра важна улога, добро исполнети продавници за јаглени хидрати. Значи, има смисла да се јаде храна богата со јаглени хидрати пред вежбање.
6. Растејте мускули со добра исхрана дури и без вежбање?
Во периодот од пубертет до околу 25-та година од животот, хормонот за раст тестостерон доведува до природен раст на мускулите - повеќе кај момчињата отколку кај девојчињата. После тоа, ништо не може да се направи само со исхрана. Мускулите растат со цел да се прилагодат на зголемен стимул на стрес и само тогаш тие користат вредни хранливи состојки како минерали и протеини за градење на мускулите.
7. Дали анаболни стероиди припаѓаат на додатоци во исхраната?
Во никој случај. Додатоците во исхраната мора строго да се разликуваат од анаболни стероиди. Или анаболни стероиди, кои содржат вештачки произведени варијанти на тестостерон. Анаболни стероиди се нелегални, освен ако не ги пропишува лекар како лек за недостаток на тестостерон.
Според нутриционистот Ридл, тие можат да предизвикаат стероидни акни и намалување на тестисите. Покрај тоа, анаболни стероиди се сомневаат дека промовираат рак. Додатоците во исхраната, од друга страна, се состојат од содржини кои се мешаат различно во составот и концентрацијата од храната и се наменети да компензираат за недостатокот на важни состојки.
8. Кои додатоци во исхраната се погодни за мускулите?
„Употребата на додатоци во исхраната е чувствително прашање“, објаснува Ридл, посочувајќи дека медицинските студии на оваа тема се слаби.
Затоа, тој препорачува земање додатоци во исхраната само по консултација со лекар или нутриционист, бидејќи потребата од состојки за телото и неговите мускули варира од личност до личност. Ризикот од предозирање е голем.
За спортисти кои сакаат да создадат мускулна маса, протеините можат да бидат корисни како додаток во исхраната ако не можат да ги покријат потребните протеински барања со нивната дневна исхрана.
9. За што подобро нешто да се направи?
Анаболни стероиди не се препорачуваат во никој случај освен ако не се препишани од лекар (во случај на недостаток на тестостерон). Таканаречените вештачки „антиоксиданти“, кои содржат витамини Ц и Е, исто така се контроверзни.
Постојат неколку научно сигурни студии кои докажуваат корисен ефект за овие производи.
10. Како јадам правилно како тркач?
На телото му треба сончева светлина за да произведе витамин Д, кој е неопходен за градење на мускулите. „Нема проблем“, некој може да претпостави како тркач, „Ги врзам чевлите за трчање неколку пати неделно, тоа треба да биде доволно“.
Но, внимавајте: задолжителното сончање веќе предизвикува производство на витамин Д да престане од факторот за заштита од сонце 20. Додавањето на витамин Д има смисла, но треба да се координира со лекар или нутриционист, бидејќи потребите варираат од личност до личност.
Кога трчате, Ридл препорачува: Од растојание од 10 километри, тркачите треба да консумираат доволно јаглехидрати и течности пред и по вежбање.
По околу 45 минути трчање, телото треба повторно да се храни и со двете. Шеќерот тогаш работи брзо, но со помал ефект од бананите, на пример. Според лекарот, глукозата е корисна само за дијабетичари.