Конфликтот со јаглени хидрати! (V)

Крис Ајкелмаер, 02/07/2014

Градење на мускулите и енергија?

Сега станува интересно. Ги сакам овие приказни во позадина и не сакам да ти ги задржам! За мене е важно да се разбере позадината. „Зошто?“ треба да се разјаснат. „Така е, така е! нема потреба од толку огромна серија за потеклото и развојот на нашата исхрана.

Навистина се работи за енергија!

Аденозин монофосфат киназа (AMPK) е централен сензор за целиот енергетски метаболизам на човечкото тело. „Главен метаболички прекинувач“ (Shirwany NA, Zou MH. 2010). Ако АТП („аденозин три-фосфат, универзален извор на енергија во човечкото тело“) се расипе, нивото на АМП се зголемува, што го активира АМПК. На телото му е означено „Момче, имаш малку енергија“.

АМПК осигурува дека е вклучен транспортерот на гликоза 4, се зголемува чувствителноста на инсулин и маснотиите во телото се намалуваат (Хејли М. О'Нил 2013). Процесите што трошат енергија се инхибираат. Ова ги вклучува структурата на протеините ("mTOR") и структурата на мастите ("Fettsdureynthase und Acetyl Coa Carboxylase") (Mounier R et al 2011). Поточно: mTOR, клучниот фактор за градење мускули, се активира со инсулин и леуцин.

AMPK се активира со ниско ниво на шеќер во крвта и недостаток на енергија. Овие двајца формираат антагонистички систем. Може да се покаже дека мускулната клетка на која нема АМПК може да произведе повеќе мускулни протеини преку зголемено активирање на МТОР. Но, исто така, има тенденција да го зголеми таложењето на маснотиите! AMPK го инхибира производството на малонил коензим А, кој го исклучува согорувањето на маснотиите. Биосинтезата на холестерол (HMB коензим А редуктаза) е исто така деактивирана од AMPK.

Високото ниво на АМПК исто така го намалува веќе познатиот инфламаторен маркер ЦРП и го инхибира НФКБ и интерлеукините како што се ТНФалфа и интерлеукин 6. Антиинфламаторните интерлеукини како што е ИЛ10 се произведуваат поинтензивно. Но, кога точно се зголемува нивото на АМПК? АТП, АМПК, бабла ... никој не може да стори ништо со тоа!?

Кога и да сум гладен, нивото на AMPK се зголемува. Кога имам низок шеќер во крвта. Кога сум под стрес. Кога спортувам и користам енергија. Ова се токму работите што можат да нè спасат од вообичаените цивилизациски болести (Беноа Виолет и сор. 2011, Ширвани НА, Зоу МХ. 2010).

бидете гладни
ниско ниво на шеќер во крвта
природни стресови како студ, глад, вежбање

Незадоволна потреба, односно стрес, како што е глад, веќе го допревме во имунолошкиот дел, не само што го зголемува нивото на АМПК, туку и на грелинот.

Герлин е орексиген („анорексија“ = да не се јаде, „орексија“ = да се јаде), кој се формира кога има недостаток на енергија во хипоталамусот, во гастричната мукоза или во панкреасот, а исто така го активира AMPK. Грелин, но и самиот АМПК ги активираат орексигените неврони во хипоталамусот.

И нашиот анаболен хормон наречен инсулин навистина го намалува распаѓањето на мускулната маса, но овој ефект зависи од доволна концентрација на аминокиселини (Biolo G et al 1999).

Значи, да резимираме што се случува кога сте гладни и кога нивото на шеќер во крвта ќе падне. Забележете ги и информациите од претходните написи:

процесите што трошат енергија се исклучени
процесите за производство на енергија се зголемуваат
Нивото на адреналин, норадреналин, кортизол, глутамат и допамин се зголемува: системите за стрес, бегство, пребарување и борба се вклучени.
Грелин се нарекува и „поттикнување на ослободување на хормон за раст“: нивото на хормонот за раст се зголемува.
Активноста на невроните во супстанцијата црна ("движење и координација"), вентралниот тегмент ("пребарување"), хипоталамусот, особено јадрото arcuatus ("економија на движење и ситост") се зголемени.
Нивото на лептин се зголемува ("норепинефрин се допира до масните клетки и го зголемува нивото на лептин = нема повеќе глад").
Протокот на крв во органите се менува: мускулите и мозокот го зголемуваат протокот на крв, органите за варење го намалуваат протокот на крв.

Јадењето ништо или ниското ниво на шеќер во крвта ќе ве доведе во состојба на промовирање на перформанси.

Ова не е ѓубриво. СИТЕ СИСТЕМИ во нашето тело се дизајнирани да се движат само кога постои опасност. Гладуваат, замрзнуваат, се борат, бегаат. И СИТЕ ОВА опасности се поврзани со движењето. Ако сте јаделе, не сакате да се движите. Концентрацијата исто така се намалува. „Полн стомак не сака да учи! или "Не верувајте на какви било мисли што се појавиле додека седите!"

Јадрото аркуатус на хипоталамусот има јадра што можат да ги зголемат гонадотропините, допаминергичните јадра што можат да ја подобрат ефикасноста на вежбањето и анорексигените и орексигените јадра што можат да влијаат на вашиот глад. Исто така, ќе ти кажам точно што има врска со лептин и јаглехидрати.

Вежбајте во трезна состојба, што значи пониско ниво на шеќер во крвта, не само што го зголемува допаминот, туку и различните миокини, кои ацетилираат и деметилираат одредени хистони и некои гени, што доведува до ослободување на BDNF. Овој фактор може да се зголеми 2-3 пати преку вежбање (Rasmussen P et al 2009)! Што е тоа повторно? На самиот почеток реков: „Не е лесно!“

Добиен мозок невротрофичен фактор е важен во регулацијата, растот и преживувањето на невроните. Веќе видовме дека кетогените диети, кои главно се поврзани со ниско ниво на шеќер во крвта, исто така можат да го подобрат растот на нервите и регенерацијата на нервите. Можеби со зголемување на BDNF (Masino SA, Rho JM. 2012)?

Ниско ниво на BDNF се среќава кај невродегенеративни заболувања како што се деменција и депресија и болести на метаболичка форма како што се дијабетес. Исто така, наоѓаме негативна корелација помеѓу инсулинската резистенција и нивото на BDNF, како и помеѓу прекумерната тежина и нивото на BDNF.

Гликозата го намалува нивото на BDNF, но не и инсулинот (Krabbe KS et al 2007). BDNF се ослободува во поголема мера преку мускулни контракции и исто така го зголемува нивото на AMPK и со тоа оксидација на масни киселини и чувствителност на инсулин (Matthews VB et al 2009).

Спортист кој произведува повеќе BDNF, го активира AMPK, троши енергија и го намалува складирањето на јаглени хидрати, а со тоа и шеќерот во крвта, се штити скоро „автоматски“ од многу болести што ги мачат „стареечките“ луѓе (Pedersen BK et al 2009 ).

АМПК, како настинки и слободни радикали, исто така го стимулира добро познатиот рецептор за гама коактиватор активиран со пролифезатор на пероксизом ("PGC1alpha"), кој го стимулира ППАР, ја подобрува чувствителноста на инсулин и може да помогне во контролата на телесната тежина (Summermatter S, Handschin C. 2012, Summermatter S et al 2013, од Функционален метаболизам: регулација и адаптација). На самиот почеток покажав што можат антиоксидансите тука!

Од обука за издржливост, но и краткорочни оптоварувања со висок интензитет, како што се користат во Crossfit, Tabata или HIIT, ги зголемуваат односите AMP: ATP, со што се зголемуваат AMPK и PGC1 алфа, овие се помалку погодни за хипертрофија. PGC1alpha и AMPK „ставаат кочници во мешаната протеинска синтеза“ (П Ј Атертон и К Смит 2012).

Зголемувањето на AMPK секој сега и тогаш штити од болести. Зголемувањето на mTOR секој сега и тогаш ги создава мускулите. Човечкото тело има потреба од промени!

Без перформанси без јаглехидрати: Дали е тоа така?

За време на интензивно вежбање, се согоруваат 3 g KH/min (Вилијамс 1997). Значи, потребни ни се јаглехидрати?

Ако има доволно време за адаптација и доволно снабдување со протеини и минерали, кетогената диета барем не ги намалува перформансите на аеробната издржливост (Стивен Д Фини 2004), а податоците за подобрените перформанси за време на обука за јачина со јаглени хидрати се исто така неконзистентни (Conley MS, Stone MH. 1996 ) Значи, не ни требаат јаглехидрати?

Добро, по правило, ваквите реченици се наоѓаат на сите форуми и дискусии. Никогаш нема резултат. Се тврди дека се обидува да го поткрепи сопственото мислење со некои апстракти на Пабмед. Не е пронајден резултат.

„Јас го правам она што ми се допаѓа и што мислам дека е правилно. Неточно.

Колку е потребна количина јаглехидрати? Да точно! Не црно или бело. Веќе видовме дека сет за обука трае околу 3g дополнителни јаглени хидрати. Од здравствена и еволутивна гледна точка, јаглехидратите всушност не се толку важни колку што некои би посакале. Но, толку многу може да се открие: Јаглехидратите имаат исклучително голем број предности кога, да, точно кога, продавниците редовно се празнат!

Зошто сè уште ни требаат јаглехидрати?

Мускулите се главната продавница на нашите јаглехидрати. И токму брзите и силни мускулни влакна користат јаглени хидрати при интензивно вежбање.

Ако некое лице што „седи цел ден“ ги разнесе продавниците за гликоген за време на вечерната гумена сесија, тоа е различно од тоа кога физички напорен тренинг и срцекршач исполнет со мускули тежи 2 килограми тестенини по напорниот тренинг на целото тело. Колку повеќе мускули, толку повеќе јаглехидрати се апсорбираат. И обратно, ова не значи дека колку повеќе јаглени хидрати се трошат, толку повеќе мускул добивате.

Обука со осиромашени резерви на гликоген ја подобрува оксидацијата на масните киселини за разлика од тренингот со целосни продавници на јаглени хидрати (Хулстон ЦЈ и сор. 2010) и, без оглед на интрамускулната маснотија, зголеменото согорување на маснотии во мускулните клетки го зголемува трупот на гликоген стимулиран од инсулин од шеќерот во крвта, што е предизвикано од интрамускулна отпорност и ја намалува отпорноста на инсулин. Маснотиите можат да се ослободат (Пердомо Г и сор. 2004).

Добро, согорувањето на маснотиите и сите аспекти што одат со него веројатно се користат посилно кога телото нема друг избор. Логично? Проверете.

По три дена ограничување на јаглени хидрати (

Студија која постојано се цитира за да покаже колку се супериорни диети намалени со јаглени хидрати од намалување на телесните масти во рок од 6 недели (

3 кг) и градење на мускули во исто време (

1 кг), зголемување на нивото на тестостерон и нивото на тироидниот хормон, беше спроведено од V. Волек и колегите (2002). Во оригиналната хартија може да се види дека групата „ниски јаглехидрати“ конзумирала значително помалку јаглехидрати. Сепак, контролната група конзумирала скоро 100 гр помалку протеини и во просек 400 килокалории помалку!

Не сакам да се вклучам, но дали е интересна работа малата содржина на јаглени хидрати или зголемената содржина на протеини (термогенеза, метаболизам на протеини ...)? Но, она што овде можете многу убаво да го видите е дека „калоријата“ не е „калорија“. Бидејќи и покрај зголемениот внес на калории, процентот на телесни масти се намали за разлика од контролната група, која всушност требаше да изгуби повеќе тежина, ако стануваше збор само за калории. Значи, истрагата не е целосна за газот.

Кога станува збор за намалување на телесните масти, можеме да кажеме што сакаме, диетите со кетогени или високо намалени јаглени хидрати се непобедливи, барем меѓу тековните испитаници (прекумерна тежина, отпорен на инсулин ...). Една студија од 2010 година спореди протокол за обука заедно со кетогена диета со нормална мешана диета ("

Јаглени хидрати група ") кај жени со прекумерна тежина (Пал Т Јабек и др. 2010, Крајдер РБ и сор. 2011).

Јаглени хидрати групата речиси и да не изгуби маснотии, но доби мускулатура, а кетогената група не доби мускулатура во просек, туку изгуби маснотии. Интересно е дека едно лице кое тестира во кетогената група изгради над 3 кг мускул и истовремено изгуби 8 кг маснотии!

Подеднакво интересно е што едно лице во групата јаглени хидрати изгуби скоро 1,5 кг во мускулите и доби 0,5 кг маснотии. Просекот може да биде целосно неинтересен за индивидуалниот случај. Бидејќи во групата во која е изграден најмалку мускул имало лице кое има изградено најмногу мускули! Не сакам да кријам од вас дека 4 од 8 лица во кетогената група граделе мускули додека губеле маснотии, но оваа група во просек завршила со +/- нула.

Никој не знае точна диета! Што? На испитаниците им беа дадени ливчиња и книги за кетогена диета и врз основа на ова „истражување на самиот лајперсон“ им беше дозволено „да го сторат тоа сами“. Содржина на протеини? Калории?

Не треба да изненадува што диетата со малку јаглени хидрати, исто така, ја подобрува чувствителноста на инсулин за време на програма за обука повеќе отколку диетата со висока содржина на јаглени хидрати (Kreider RB et al 2011). Ниското ниво на инсулин скоро секогаш доведува до намалување на телесните масти. И дека зголемената содржина на протеини во исхраната, за сметка на содржината на јаглени хидрати (10%), може позитивно да влијае на составот на телото, не треба да биде ништо ново за читателите на оваа серија статии (Томас П. Викерли и сор. 2010). Значи, и оваа истрага за „дебелите дами“ не е навистина значајна, туку се цитира повторно и повторно.

Покрај зголемената употреба на масни киселини, диетите со малку јаглени хидрати се во можност да заштедат гликоген (Burke LM et al 1985). Овој ефект на заштеда на гликоген опстојува за кратко време дури и откако ќе се надополнат резервите на гликоген и со тоа може да се зголемат физичките перформанси. Сепак, според некои научници, тие не даваат доволно јаглехидрати за да обезбедат доволна подлога за обука со голем волумен и „тешка за гликоген“ (Кук ЦМ, Хауб МД 2007).

И повторно. Сè уште немаме резултат!

_____________________________________________________
Слики: Лабораториски микро | Матијас Бусе | Франк-Холгер Акер

Посетете го и нашиот голем форум со повеќе од 301.500 членови !