Координирајте ја физичката подготвеност и диетата ›

Редовната обука ги зголемува перформансите и ги одржува телото и душата способни на долг рок. Редовното вежбање може да го подобри функционирањето на мозокот, срцето и белите дробови, да го зајакне имунитетот и мускулите и да го стимулира метаболизмот. Овие промени имаат позитивен ефект и врз психата. Правилната исхрана игра суштинска улога во ова.

Изберете соодветен спорт за издржливост

Здрав, активен живот не е возможен без редовно вежбање и соодветна диета. Диетата и вежбањето треба да бидат добро координирани за да се постигнат посакуваните резултати.

Да се избере вистинскиот спорт за издржливост зависи од вашата лична физичка состојба и вашите сопствени преференции. Ако имате прекумерна тежина, спортовите кои се нежни по телото, како што се пливање или возење велосипед, се посоодветни. Луѓето без физички ограничувања можат да започнат со обука за условување, како што е трчање.

Постигнете повеќе перформанси со оптимален пулс

Добро е познато дека секој почеток е тежок. На аматерските спортисти секогаш ќе им бидат тешки првите вежби за обука на избраниот спорт. Сепак, во текот на редовните тренинзи, ќе откриете дека полека, но сигурно ги подобрувате своите времиња и резултати.

Еден трик за да извлечете максимални перформанси од обуката за издржливост е да водите сметка за оптималниот ритам на срцето. Пулсот е поделен на аеробна и анаеробна зона. Целта е да се одреди срцевиот ритам, кој се наоѓа во горната област на аеробната зона. Ова не само што доведува до стабилно здравје и поактивен метаболизам на маснотиите, туку ги подобрува и перформансите.

Пресметката на оптималниот пулс на обука е можна со употреба на три методи. Идеално, сите три методи се користат за да се утврди што е можно попрецизен пулс за обука.
Грубо утврдување на отчукувањата на срцето за почетници за обука може да се направи како што следува:

Мажи: (220 - возраст) x 0,6
Womenени: (226 - возраст) x 0,6

Оптималното тренирање на срцевиот ритам е еден од двата важни фактори за постигнување резултати во обуката за издржливост. Јадењето здраво е вториот аспект што треба да се разгледа за да се постигне оваа цел.

Диета: разлика помеѓу растителни и животински протеини

На спортистите на издржливост им е потребна диета богата со протеини со цел да ги постигнат своите максимални перформанси. Дури и ако овој совет не е фундаментално погрешен, нема разлика помеѓу животински и растителен протеин.

Во основа, нема живот без протеини. Сите есенцијални аминокиселини се составени од протеини. Протеините од зеленчук имаат предност што се вари полесно отколку алтернативата од животинско потекло.

Помалите напори за варење гарантираат дека човечкото тело може побрзо да собира резерви на енергија. Овие резерви на енергија за возврат се достапни за спортски активности.

Висококвалитетен растителен протеин се наоѓа во мешунките како соја, грав, грашок и леќа, но исто така и во многу видови зеленчук и житарки. Лупинот е исто така забележителен извор на протеини: содржи 20 аминокиселини - од кои осум се неопходни (неопходни за живот).

Други значајни протеински бомби се:

- киноа
- леќата
- коноп
- Чиа семе
- Спирулина
- производи од соја

Споменатите производи се таканаречени целосни извори на протеини кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Нецелосни извори на протеини се ореви и семиња, житарки, зеленчук и импулси.

Обрни внимание на вредноста на храната

Потрошувачката на извори на протеини, како што се само киноа и леќата, не го обезбедува потребното зголемување на перформансите. Нивниот квалитет е исто така важен - се зборува за таканаречената вредност.

Висококвалитетниот протеин е лесен за организмот за варење и затоа може полесно да се претвори во резерви на енергија. Затоа, спортистите не треба да обрнат внимание само на снабдувачот на протеини, туку и да го земат предвид нивното потекло и процесот на производство.

Колку е помалку производот преработен или преработен, толку е повреден. Органските производи се генерално со повисок квалитет од споредливите индустриски производи. Добар снабдувач на протеини е исто така оној споменат погоре, кој е со седиште тука, но е малку познат лупин, кои сега се достапни како семиња, во форма на брашно или како концентрат.

Гликемискиот индекс и неговото значење

Здравата исхрана не е само протеини. Здравата исхрана се состои од разни висококвалитетни производи. Вредноста, исто така, игра голема улога во овие производи. Таканаречениот гликемиски индекс е исто толку важен.

Спортистите треба да ја земат предвид оваа вредност за сите производи што содржат шеќер. Ова е особено точно за овошјето: јаболката, крушата, црешата и сливата имаат ГИ што е помал од 40 - тоа е добро! Но, има и овошје со повисок ГИ. Затоа, секогаш внимавајте на вредноста!

Особено проблематични се пијалоците како кола или други лимонади, но и бел ориз, бел леб, пченкарни снегулки и други житни култури. Нивниот ГИ е поголем од 70, затоа овие производи треба да се избегнуваат ако е можно. Постојат алтернативи на белиот ориз, како што е кафеавиот или црниот ориз, а исто така има и добри алтернативи на лебот - прашајте ја вашата локална продавница за здрава храна. Патем, веганите едноставно ги заменуваат корнфлекс со мусли.