Користете го ефектот на горење! Како да ги стопите килограмите ЧАСКИ
Согорувајте калории дури и после вежбање
Спортот ве прави фит и помага да изгубите тежина - досега толку добро познато. Физичкиот напор троши повеќе калории отколку да се сонча на каучот. Она што е помалку познато е дека дури и по вежбање, моторот со внатрешно согорување на телото продолжува да работи со полна брзина подолго време, благодарение на таканаречениот ефект на горење. Ние ви кажуваме како најдобро можете да го користите овој ефект за да потрошите дополнително помагање на калории.
Кој е точно ефектот на изгореници?
Точното научно име за ефектот на изгореници е „Вишок потрошувачка на кислород после вежбање“ или скратено EPOC. На германски јазик ова се нарекува „зголемена потрошувачка на кислород после вежбање“. Значи, станува збор за зголемена метаболичка активност после тренинг. За одредено време, се зголемува основната метаболичка стапка, т.е. потрошувачката на енергија на телото во мирување. Дури и ако долго време седите удобно на софата, вашето тело сепак согорува повеќе калории и со тоа ви помага да изгубите тежина. Ова работи со интензивна издржливост и кардио тренинг, како и со обука за сила. Долго време беше нејасно колку е силен овој ефект и колку трае.
Тековните студии укажуваат на тоа дека не е само должината и интензитетот на тренингот што ја одредува јачината на ефектот на изгореници. Други фактори, исто така, влијаат на потрошувачката на енергија по вежбање. На пример, важно е колку се високи температурата на вашето јадро и нивото на стрес за време на тренингот. Бидејќи стресните хормони адреналин и норадреналин го стимулираат метаболизмот, срцевата активност и дишењето и со тоа придонесуваат за зголемена потрошувачка на калории. За време на лежерната прошетка, телото ослободува значително помалку од овие хормони отколку за време на тренинг со сила со висок интензитет.
Колку трае ефектот на изгореници?
Се разбира, по вежбање, не можеме да се опуштиме една недела и да гледаме како се топи маснотијата - тоа би било убаво. Но, колку долго метаболизмот всушност има корист од тренингот? Сега има доста веродостојни наоди за ова.
Науката го дели ефектот на изгореници на 3 фази а:
Фаза 1: Веднаш по вежбање
Ова е фаза во која ефектот на после горење е најголем. Телото е полно со хормони на стрес и е зафатено со полнење на потрошената енергија. За да го направите ова, произведува аденозин трифосфат и креатин фосфат - особено ефикасни извори на енергија. Покрај тоа, тој се повеќе произведува пигмент во крвта хемоглобин и мускулен протеин миоглобин со цел да ги обнови исцрпените мускули. Нервниот систем и метаболизмот, исто така, веднаш ја започнуваат својата програма за регенерација. Многу работа, што секако троши и многу калории.
Фаза 2: Неколку часа по вежбање
Откако „енергетската противпожарна единица“ на телото ја заврши својата работа, телото користи некое време особено голема количина протеини. Ги претвора протеините во соединенија на аминокиселини, а клетките произведуваат многу протеини преку синтеза на протеини. Тоа троши и многу калории.
Фаза 3: Еден до два дена по вежбање
Постепено телото се враќа во нормала. Но, сепак зголемената мускулна напнатост бара соодветна количина на калории, така што основната метаболичка стапка е сè уште мерливо поголема отколку без никаков тренинг.
Како тренирате за да имате корист од ефектот на горење?
Да не се залажуваме. Ефектот после горење може да се активира минимално само со опуштено џогирање. Ништо не доаѓа од ништо - секој спортист го знае тоа. Добрата вест е: ако навистина го предизвикувате вашето тело, навистина имате корист. По интензивна обука за издржливост (на пример, интервален тренинг) можете да потрошите до 30 проценти повеќе калории. Ова е докажано со студија на Универзитетот во Јужна Австралија. Значи, ако согорите 1000 килокалории за време на тренингот, може да се ослободите од до 300 дополнителни килокалории за 14 часа потоа преку ефектот на последогореного.
Сакавте да го извлечете максимумот од ефектот на горење?
Тогаш тренингот со силен интензитет е на врвот на вашиот план за обука. Со обука за струјно коло со супер напорна сила, можете да согорите до 20 проценти повеќе. Ефективното градење на мускулите тогаш има уште една предност: На секој нов килограм мускулна маса му треба повеќе енергија деноноќно. Така, ја зголемувате вашата базална метаболизам на долг рок.
ВЕЧЕР експертски совет
Како по правило, за ефектот на изгореници: Колку повеќе го предизвикувате вашето тело за време на тренингот и колку повеќе сте исцрпени вашите мускули, толку повеќе калории на вашето тело му требаат потоа за да се регенерира.
Дали ефектот на после изгореници е под влијание на диетата после тренинг?
Секој што веќе се справил со ефектот на после изгореници сигурно ја знае гласината: Наводно, не треба да јадете јаглехидрати неколку часа по тренингот, бидејќи во спротивно би го запреле ефектот на после изгореници. Но, тука неколку самопрогласени експерти веројатно го измешаа ефектот на изгореници и метаболизмот на мастите. Метаболизмот на мастите е всушност отежнат од голтање на јаглени хидрати, но секако тоа не важи за ефектот на после изгорување. Во секој случај, метаболизмот останува покачен се додека телото не се обнови - без оглед на диетата.
Без оглед на ова, следново важи за сите оние кои првенствено сакаат да ослабат: Јадете повеќе протеини и помалку јаглехидрати после тренинг.