Користете го ефектот на горење како да се стопат килограмите ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Ефект на изгореници Оние што тренираат толку умно согоруваат калории подолго
Замислете дека лежите на софата, гледате серија, а вашето тело согорува калории како лудо. За секој што сака да изгуби тежина, или барем да не се здебели, тоа звучи како сон, нели? Не мора да остане така.
Единственото нешто што треба да направите е: да имате тешка тренинг сесија пред сесијата на каучот. Тогаш имате корист од ефектот на изгореници. Ако одите на апсолутна граница на тренингот, комбинацијата на зголемено отчукување на срцето, подолготрајно согорување на калории и интензивна обука во интервал ви гарантира дека ќе продолжите да согорувате енергија, дури и ако сте долго мрзливи. Како може да биде тоа? Овде ви објаснуваме.
Во оваа статија:
Дефиниција: Што значи ефект на изгореници?
Должината и интензитетот на тренингот не само што влијаат на тоа колку енергија троши вашето тело за време на вежбање, туку и на тоа колку потоа ќе согорите. Ефектот по изгорување - „вишок потрошувачка на кислород после вежбање“, кратко EPOC - обезбедува зголемена метаболичка активност, што го одржува вашиот мотор со согорување по многу интензивна сесија на тренингот.
- План за обука на 39 страници како PDF
- потребни се само 2 тегови
- за почетници и напредни корисници
- секоја вежба објаснета на слики и видео
- Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
На крајот на краиштата, на софата, вашето тело ги исплаќа долговите што ги имало за време на вежбањето. Функционира вака: Напор за време на тренингот ја зголемува потребата за кислород во вашите мускули за да се генерира потребната енергија. За време на интензивна тренинг сесија, на телото му треба повеќе кислород отколку дишење. Како резултат на доцнењето се создава дефицит на кислород во организмот - долг, така да се каже.
Овој „долг на кислород“ треба да се врати во подоцнежен момент, кога вашето тело повторно е во фаза на одмор. „Отплатата“ на долгот на кислород и регулацијата на телото на нормално ниво сепак го чини енергијата на телото по обуката. Вашиот метаболизам, кој работеше со полна брзина за време на тренингот, не оди веднаш во фаза на одмор потоа. Потоа сè уште согорува калории. Целиот овој процес потоа се нарекува ефект на согорување, или накратко EPOC.
анкета
Што се случува со ефектот на изгореници?
Првата фаза започнува веднаш по последното повторување: Околу еден час, вашето тело сега бара резерви на енергија. Овие се неопходни за да може да се најавува закрепнување по напорното вежбање. Бидејќи вашите резерви се целосно исцрпени, дополнителни калории се согоруваат за регулирање на дишењето и метаболизмот.
Во втората фаза, фокусот е потоа на обновување на мускулите. Со цел да ги разгалите уморни мускули по тренинг, потребни се различни протеини кои промовираат обнова на вашите мускулни клетки. На вашето тело му треба многу енергија за да ги обезбеди овие протеини - па согоруваат уште повеќе калории.
Резултатот од вашиот тренинг со висок интензитет, исто така, игра одлучувачка улога во фазата три: Вашите мускули се уште се малку под напнатост, а вашите мускули се болни. Така што регенерацијата продолжува да работи со полна брзина, потребната енергија останува зголемена во оваа фаза - повеќе калории има на јаката. Патем, најдобрите совети за болни мускули можете да ги најдете тука.
Колку трае ефектот на изгореници?
Врвот се постигнува во првиот час веднаш по обуката. Колку подолго е од обуката, толку е послаб ефектот. Исто така се вели дека по обука во интензивна област, EPOC може да го зголеми вкупниот број на потрошени калории за 6 до 15 проценти. Колку трае ефектот на изгореници сè уште е контроверзно меѓу истражувачите. Некои велат дека можете да очекувате ефект на изгореници до 36 часа.
Покрај тоа, видот на тренингот исто така има влијание: Ако сакате да постигнете максимален ефект на изгореници и ефикасно да изгубите тежина, не можете да избегнете тренинг со силен интензитет. Интензивните интервални единици го удвојуваат ефектот, за разлика од порамномерното џогирање. Исто така, беше пронајден ефект на изгореници што е до три пати поголем од оној на обуките за издржливост со постојан интензитет на стрес.
Колку калории согорувам со ефектот на горење?
Што значи ако согорите дополнителни 15 проценти од калориите што претходно сте ги потрошиле за време на тренингот? На пример, ако потрошевте 500 калории на тренинг, би ви биле „дадени“ уште 75 калории, така што ако направите 3 единици неделно, ќе потрошите скоро 2 килограми повеќе телесни масти во текот на една година.!
За ваков голем ефект, треба да вклучите кратки, интензивни и анаеробни вежби со помалку интензивни периоди на одмор во вашиот тренинг - на пример, спринтови. Најдобриот резултат е обезбеден со интензивна обука за струјни кола со максимален мускулен замор, т.е. со 84 проценти од максималното срцево отчукување Со ова можете да постигнете дополнителна потрошувачка на калории до 30 проценти.
И: немојте да се изненадите што сè уште се потите неколку часа по тренингот. Вашето тело треба да се олади доволно за мускулите и органите да се справат со процесот на регенерација што бара енергија.
Регенерирајте правилно по согорувањето
Доволно закрепнување е исто така важно за добри ефекти на обука. Интензивните тренинзи треба да ги надополните со подолги, помалку интензивни единици за обука и слободни денови, за вашето тело да може да паузира. Не сакате да се претерате. Предупредувачки знаци за ова: грчеви, необичен замор или поголема подложност на инфекции.
Ефектот после горење е практично бонус програма на вашето тело. Значи, ако навистина му дадете бензин за време на обуката, ќе бидете наградени двапати. Одлично е чувството да седите опуштено на софата и да знаете дека вашето тело само троши дополнителна рунда калории.