Користете тренинг за хипертрофија ефикасно за градење мускули
Обуката за хипертрофија е убедливо најпопуларниот вид вежби кај повеќето мажи кои посетуваат теретана. Ова не е изненадувачки, бидејќи обуката за хипертрофија има репутација дека е особено погодна за луѓето ефикасно градат мускулна маса би сакал. Всушност, кога се користи правилно, апсолутно ја заслужува оваа репутација.
Проблемот е сепак во тоа што многумина не ја знаат позадината и затоа не знаат што да бараат при тренинг. Ова може да доведе до грешки и резултати од најоптимална обука. Поради оваа причина, го напишав следниов напис за да знаете зошто, кога и како оптимално можете да користите обука за хипертрофија за вашиот тренинг за силата. Така можете да го направите тоа, ваше Времетраење на градење на мускулите намали на минимум.
Во денешната статија, ќе одговорам на најважните прашања што постојано ме поставуваат за обука за хипертрофија. Меѓу другото, ќе доживеете:
Дефиниција за обука за хипертрофија
Терминот хипертрофија медицински го опишува зголемувањето на големината на органот (на пр. Мускулите) или ткивото како резултат на зголемување на клетките (види дефиниција за хипертрофија на Википедија). Хипертрофијата е една од двете органски форми на раст, а другата форма е хиперплазија. Додека волуменот на клетката се зголемува во хипертрофија, бројот на клетки се зголемува во хиперплазија. Во тренингот со тегови, хипертрофијата е позната и како раст на мускулната дебелина.
Обуката за хипертрофија значи обука на таков начин што може да се постигне најголемо можно зголемување на пресекот на мускулите. Ова работи преку специфична обука со вистински интензитет и прилагодено време на регенерација.
Обука за хипертрофија е обука за градење мускули
Ако тренирате со цел градење мускули, веројатно сакате две работи: Повеќе сила и поголеми/подебели мускули. Вид на обука што специфично го стимулира растот на мускулите е првиот избор за оваа цел. Покрај тоа, пресекот на мускулите е исто така одлучувачки фактор на влијание врз силата на мускулите.
Нема научни докази за единствената алтернатива, хиперплазијата. Иако двата вида на раст можат теоретски да бидат предизвикани од специфичен стрес на мускулите, мускулниот раст како резултат на хиперплазија може да се демонстрира само во индивидуални експерименти врз животни. Таквиот раст не може да се предизвика кај луѓето без употреба на стероиди. Ова значи дека нема алтернатива на мускулната хипертрофија за природно зголемување на мускулната маса.
Зголемувањето на пресекот на мускулите е докажано само преку мускулна хипертрофија.
Ако вашиот тренинг за сила е првенствено за зголемување на силата и помала мускулна маса, тогаш исто така треба да одите со Максимална обука за сила се справи со.
Сè зависи од вистинскиот интензитет
Обука за хипертрофија вклучува обука со релативно висок интензитет на обука. Различни студии сугерираат опсег на перформанси од приближно 70-80% со цел да се постигне максимален ефект. Ова одговара приближно на бројот на повторувања од 8-12 повторувања. Сепак, постои и литература што сугерира подарежлив опсег на изведба од 60-85% од максималната јачина, што одговара на опсег на повторувања од 6-15 повторувања.
Лично, ги имав најдобрите искуства во опсег од 6-10 повторувања. Откако направив 10 повторувања (или повеќе), следниот пат ќе ја додадам тежината. Ако не можам да ги направам 6-те повторувања со една тежина, тогаш тежината мора да се намали, дури и ако ми е тешко на моменти.
За разлика од Обука за издржливост на силата обемот треба да се чува понизок кога тренирате со висок интензитет. За тоа треба да го добиете вашиот Паузира помеѓу комплетите направи малку подолго Секогаш давајте им на вашите мускули околу 2-3 минути помеѓу комплетите тренинзи за хипертрофија за да се опоравите. Најдобар начин да го направите ова е да користите тајмер за вежбање.
Доволен волумен на обука за ефективен раст на мускулите
Покрај интензитетот, тој игра и за промовирање на мускулна хипертрофија Обука за градење мускули Волуменот на обуката исто така игра одлучувачка улога. Вашите мускули ќе бидат стимулирани да растат само доколку има доволно голем стимул во мускулите преку доволен волумен на тренинг.
Во основа, „повеќе е подобро“ се однесува на волуменот. Сепак, има минимална количина за да се започне растот на мускулите. За големи мускулни групи, ова е околу десет комплети за работа неделно. Ова всушност важи и за помалите мускули, кои, сепак, веќе се користат при тренирање на главните мускули.
Со околу шест комплети за работа по мускулна група и вежбање и осум по мускулна група и единица за обука, маргиналната корисност е веќе прилично мала. Од гледна точка на ефикасност, не треба да го надминувате овој волумен. Инаку, за евентуално минимално подобар раст на мускулите, имате значително поголем ризик од претренирање.
Дали е возможен тренинг за хипертрофија со сопствената телесна тежина?
Го имам слушнато ова прашање многу пати. Сомнежите се очигледни, бидејќи со мало искуство со тренинг со класичните вежби за телесна тежина можете брзо да управувате со повеќе од 10 повторувања. Дури и со барањата Обука за повлекување Со малку вежба ќе влезете во двоцифрен опсег.
Но, сосема е можно да ги натерате вашите мускули да пропаднат со само неколку повторувања, дури и со некое искуство со обука. Постојат различни пристапи кон ова:
- Употреба на напредни варијанти на вежбање (можете да најдете неколку ефективни опции на пр. Во Книгата на Марк Лорен - Се вклопува без уреди*)
- Додавање алатки за обука како што се Тера бендови* или еден Обучувач на прашка (Наша препорака е ова аероСлинг ЕЛИТ Плус*)
- Употреба на техники за интензитет (видете ја мојата статија за Техники на интензитет во тренингот со телесна тежина)
Ако сакате да дознаете повеќе за оваа тема, ја препорачувам мојата статија "Ефективно градење на мускулите - тренинг за силата со сопствената телесна тежина".
Обука за хипертрофија е (исто така) корисна во исхраната
Обуката за хипертрофија како тренинг со цел максимален раст на мускулната дебелина се чини дека на почетокот е прилично умерено погодна како дел од диета за намалување. Всушност, обуката за хипертрофија е најдобриот начин да изгубите што е можно помалку мускулна маса за време на таквата диета. На крајот на краиштата, кога ќе изгубите тежина, вашата главна цел е да изгубите маснотии и да ги одржувате мускулите ако е можно. Спротивно на вообичаените заблуди, обуката за хипертрофија е исто така метод на избор кога го правите своето Дефинирајте ги мускулите сака.
Покрај соодветна и правилна обука, зголемен внес на протеини од најмалку 2,5 до 3 грама протеини на килограм телесна тежина е важен за одржување на мускулите. Едниот или другиот можат да го сторат тоа Протеински шејк (како што е тоа Изолат на протеини од сурутка WPI-90 од S.U.*) да биде корисно како додаток во исхраната.
Можете да дознаете повеќе за оваа тема во нашата статија на оваа тема Одржување на мускулите во исхраната.
Вие не треба да тренирате само за хипертрофија цело време
Многу помага многу, може да се помисли некој, и поради предностите на обуката за хипертрофија, едноставно тренирајте континуирано според овој принцип. Всушност, многу спортисти за силата на хоби го прават токму ова и се чини дека имаат голем успех со тоа. Сепак, повеќето од нив не се свесни за можноста поинаков пристап да доведе до уште поголем успех. За да не се чувствувате така, би сакал да ви предложам поразновиден дизајн на вашиот план за обука.
Всушност, промените и промената на вашиот вид обука се добри и важни за вашата обука. Редовното тренирање на вашата издржливост на силата и вашата максимална сила во фази носи различни предности. Ова може да има позитивен ефект врз вашата психа, вашето здравје и всушност исто така и врз растот на мускулите.
Најдобро е да ги прочитате следниве статии за да дознаете повеќе за целта на овие два алтернативни типа на обука:
Затоа, од исклучително значење е да имате добар план за среднорочна и долгорочна обука, што брзо ќе ве приближи до целта.
Како изгледа добар план за обука за хипертрофија?
Добар план за обука за хипертрофија е всушност прилично едноставен за да се состави. Истите барања се однесуваат на вежбите како и на кој било друг план за обука на сила. Добра мешавина од комплексни основни вежби, како што Сквотови, Мртво кревање или Преса на рамото, како основа за градење на мускулите и селективно Изолациони вежби, да постават специфични приоритети. Најважно тука е да изберете ниво на тежина за вежбите, така што вашите мускули да се исцрпат по околу 6-10 повторувања.
Како и секогаш, важна е избалансирана обука на различните мускулни групи. Инаку, секако е можно твое План за обука за градење мускули кога Тренинг на цело тело или во форма на а Сплит обука да се дизајнира.
Се разбира, нашите бесплатни планови за обука за почетници и напредни корисници се исто така многу погодни за обука за издржливост. На нашите планови за обука.
Ваш заклучок за обука за хипертрофија
Како што можете да видите, добрата и ефикасна обука за хипертрофија не е наука за ракета и таа навистина ве придвижува напред кога станува збор за градење мускули.
Се надевам дека можев да одговорам на некои од вашите прашања со овој напис и да ви помогнам да го користите уште поефикасно во вашето планирање за обука во иднина. Секогаш запомнете дека вистинскиот начин на обука е неопходен и при користење на овој принцип на обука и дека има смисла да се менува со други видови обука.
Ако не губите повеќе време и сакате да започнете да градите мускули сега, треба да ја проверите мојата книга Основи на градење мускули гледа во. Во него ќе ги дознаете најважните работи што треба да ги знаете и да обрнете внимание за градење мускули. Тоа е првиот вистински водич „без срање“ за ефикасно градење на мускулите. Исто така, постојат мои најефикасни планови за обука за брзо градење на мускулите.
До тогаш, со среќа со вашиот тренинг!
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.
ПС: Најдобро е да не следите директно На фејсбук и те носам за нашиот билтен за да не пропуштите нови статии.