Кортизол Препознајте и намалете го хроничниот стрес (вкл.)

Последен пат ажурирано на 20 ноември 2020 година во 12:33 часот

Во оваа статија ќе научите како да препознаете високо ниво на кортизол и како да го сторите тоа со чекор-по-чекор инструкции Долен кортизол може.

Бидејќи напнат врат, тркачки мисли, непријатни шевови во пределот на градниот кош се само некои од симптомите што ги чувствуваме кога се закануваме да се распаднеме поради големите побарувања на нашето секојдневие.

Популарно ја нарекуваме оваа состојба „Стрес“. Кортизолот, т.е. хроничен стрес, е чист отров во прекумерни количини!

Методите со кои ќе се запознаете во овој напис ја докажаа нивната ефикасност во бројни студии и ги користи примарската државна заедница за да станат поотпорни на стрес и да го поминат секојдневниот живот порелаксирано.

Бидете предупредени сега: До крајот на статијата, може да размислите поинаку за ефектите на стресот.

Што е кортизол и каква е неговата улога во организмот?

Кортизолот е познат како хормон на стрес затоа што игра клучна улога во реакцијата на организмот на стресот.

Стрес хормонот се формира од холестерол во надбубрежниот кортекс во неколку чекори. Одлучувачкиот чекор кон кортизол доаѓа од прегенолон. [1] Лофлер/Петридес биохемија и патобиохемија

Едното или другото од сцената на боди-билдинг го знае ова: Прегненолонот е исто така претходник на тестостеронот. Во зависност од нивото на метаболизмот и стресот, телото одлучува дали е формиран кортизол (деградирачки хормон) или тестостерон (регенеративен хормон) (едноставно кажано, има и други хормони од надбубрежниот кортекс). [2] Ј Клин Ендокринол Метаб. 1983 септември; 57 (3): 671-3. Акутно сузбивање на циркулирачките нивоа на тестостерон од страна на кортизол кај мажи. Каминг ДЦ, Квигли МЕ, Јен СС.

Во принцип, кортизолот е одговорен за 4 големи области:

Регулирање на нивото на шеќер во крвта
Антивоспалително
Регулирање на метаболизмот
Формирање на меморија

Кортизолот е катаболичен хормон на стрес. Телото го формира кога чувствува стрес или кога шеќерот во крвта се заканува опасно да опадне. Треба да се користи во витална ситуација (борба или бегство) енергија за телото обезбеди и затоа е од витално значење.

Кортизолот дава сигнал за губење на маснотии во масното ткиво и сигнал за шеќер и шеќер во остатокот од телото Распаѓање на протеини (Конверзија во глукоза, што значи глуконеогенеза).

Губењето на маснотиите звучи добро за повеќето, но загубата на протеини не може.

Во исто време, кортизолот го потиснува имунолошкиот систем, бидејќи во оваа „ситуација на преживување“ е потребна енергија за поважни работи отколку за борба против патогени. Затоа кортизолот се користи во медицината за лекување на хронично воспаление и автоимуни заболувања.

Кортизолот работи и на деноноќниот ритам (Ден-ноќен ритам) со: Неговото природно ниво е највисоко наутро (околу 8 часот наутро), кортизолот е една од причините зошто сами се будите рано. Другата причина е мелатонин: навечер, кога ќе се стемни, нивото на кортизол паѓа во корист на мелатонин, антагонист на кортизол во однос на спиењето.

Разликата во однос на другите хормони на стрес:

адреналин е акутен хормон на стрес (одеднаш застанувате пред тигар со сабја-заби или се плашите). Работи особено во мускулите, крвните садови и масното ткиво. Се формира брзо и, кога веќе не е потребно, брзо се распаѓа повторно.

Норадреналин има мобилизирачки ефект во нервниот систем (аналогно на адреналин). Патем, норадреналинот е „хормон на проток“ кој ви помага да завршите важна работа или презентација на време, што треба да се случи за 3 часа.

Кортизол сепак, е долгорочен хормон на стрес. Откако ќе се формира, потребно е време да се распадне. Кортизолот се формира кога постои долготраен сигнал на стрес, како што се приближување на исцрпеност/хроничен стрес при работа [2], недостаток на сон, стрес на храна/недостаток на храна (пост) или претренирање преку спорт. За разлика од адреналинот и северниот адреналин, тој само полека се распаѓа повторно.

Сумирано: Кортизолот игра неверојатно важна улога во вашето здравје. Сепак, премногу од тоа може да ги збрка процесите на вашето тело и да предизвика бројни симптоми. Затоа, во оваа статија ќе научите како да го намалите кортизолот.

Кои се симптомите на зголемен кортизол?

Како се чувствува високиот кортизол? Слично како рекламата за голем производител на барови.

„Не сте сами кога сте гладни!

Немир, лесна агресија, желби и магловити мисли се само некои од симптомите.

Симптомите можат да бидат многу различни, во зависност од причината за зголемените нивоа на кортизол.

Општи знаци на „премногу кортизол“ се:

истенчување на кожата
акни
руменило лице
Зголемување на телесната тежина (и заокружување на лицето)
забавено заздравување
тежок замор
раздразливост
Тешкотија во концентрацијата
висок крвен притисок
главоболка
Мускулна слабост
Проблем со спиењето

Ова не само што го намалува квалитетот на животот и благосостојбата, туку и на долг рок може да има сериозни здравствени последици.

Што се случува кога во телото има премногу кортизол?

Ефектите на кортизолот го олеснуваат прикажувањето што значи „премногу“ за организмот на долг рок.

И во последните 15 години, студиите сè повеќе откриваат што хронично покачено ниво на кортизол може да предизвика проблеми на долг рок.

Последици од хронично покачено ниво на кортизол:

Замор: Хронично покачено ниво на кортизол ги нарушува дневните циклуси на другите хормони, а со тоа и циклусот на спиење-будење. [3] Нестимулирана активност на секреција на кортизол во секојдневниот живот и нејзината врска со синдромот на замор и хроничен замор: систематски преглед и под-група мета-анализа
Нарушена функција на мозокот: Кортизолот ја нарушува меморијата и придонесува за ментално заматување. Имаме чувство дека стоиме „до нас“. [4] Мета-аналитички преглед на ефектите од акутната администрација на кортизол врз човековата меморија
Промени во расположението: Хроничното ниво на кортизол може да го наруши нашето расположение. [5] Обес Рез. 1999 јануари; 7 (1): 9-15. Кортизол, расположение и дистрибуција на маснотии предизвикани од стрес кај мажите. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M.
Хронични заболувања: Вклучувајќи висок крвен притисок, дијабетес тип 2 и остеопороза. [6] Обес Рез. 1999 јануари; 7 (1): 9-15. Кортизол, расположение и дистрибуција на маснотии предизвикани од стрес кај мажите. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M. [7] Клинички преглед: Дијагноза и третман на субклинички хиперкортизолизам
Зголемување на телесната тежина: Кортизолот го зголемува апетитот и му дава на телото да го смени метаболизмот за да складира маснотии. [8] Развој на дебелина и кортизол во врска со стресот кај жени [9] Придонес на глукокортикоид во дебелината
Инфекции: Го попречува имунолошкиот систем и ве прави повеќе склони кон инфекции. Класик: Веднаш штом одите на одмор, ќе се разболите. [10] Влијание на DHEA (S) и кортизол врз имунолошката функција при стареење: краток преглед
Распаѓање на мускулите: Од една страна, мускулите се распаѓаат за да се генерира енергија, а од друга страна, нивото на тестостерон и со тоа либидото се намалува. [11] Ј Клин Ендокринол Метаб. 1983 септември; 57 (3): 671-3. Акутно сузбивање на циркулирачките нивоа на тестостерон од страна на кортизол кај мажи. Каминг ДЦ, Квигли МЕ, Јен СС.

Можете да видите дека ефектите од продолжен стрес можат да бидат сериозни.

Добрата вест: Со правилни интервенции, можете да го намалите кортизолот и да ја вратите природната хормонална рамнотежа.

Понекогаш луѓето треба да се третираат со кортизол (во форма на кортизон), на пример, ако тие самите не произведуваат доволно (болест на Адисон, патем J. Кенеди), или за хронично воспаление и автоимуни болести.

Наведени погоре, се несаканите ефекти од терапијата со кортизол. Симптомите не мора да се појавуваат, но може и да се појават. И тоа во различни интензитети, во зависност од индивидуата.

Хроничен стрес: учи од грешките на другите

Но, како изгледа хроничниот стрес? Постои приказна за ова од клиент чие име сме го смениле. Исто така, „додадовме“ одредени детали за да биде појасна поентата.

Типично секојдневие за Мориц

Будилникот го раскинува непријатно од прекраткиот сон. Мориц (37) работел до 23:27 часот претходниот ден за да заврши важна презентација.

Против својот умор пиеше литри кафе и кога конечно беше во кревет во 0:57 часот, ги провери своите пораки од WhatsApp на неговиот сјаен смартфон.

Исклучувањето не е опција. Во одреден момент заспа од истоштеност.

Но, сега надвор од кревет. Веќе е 7 часот наутро и неговиот шеф денес очекува презентација со прецизно слетување. Има време само за брз туш. Доби кафе „да оди“ на киоск и веднаш спакува чоколаден кроасан. Нервна храна.

Потоа на работа е следното кафе. Презентацијата е иста и некако мора да се разбуди. Тој е многу напнат и нервозен за време на презентацијата. Тој има проблеми да најде заедничка нишка.

После уште еден исцрпувачки ден на работа, конечно заврши. За да се релаксира, Мориц сака да ужива во неколку „пива после работа“ со пријателите додека се жалат на својата работа. Алкохолот им помага да се исклучат.

Во одреден момент Мориц лежи во кревет и има кружни мисли што го спречуваат да спие.

Што можете да научите од тоа?

Ви ја покажав оваа дневна рутина како пример за тоа како може да се уништите физички и психички на долг рок. И дури и ако ова изгледа како бесрамен пример, голем дел од западното население може да препознае одредени тенденции.

Моделот е често сличен: стресно секојдневие и последователно вкочанетост од разни средства како што се телевизија, алкохол или други одвлекување на вниманието.

Што ако секојдневниот живот беше порелаксиран и потоа си дозволевте некоја заслужена пауза, што е добро и за вас на долг рок? Willе дознаете сега. Но, прво, ајде накратко да погледнеме во мерењето на „стресот“.

Како можам да го измерам нивото на кортизол?

Постојат два начина за мерење на нивото на кортизол. Или со рутинско извлекување крв или со дневен тест за плунка кортизол.

Тестот за плунка е скап, но со анализа на нивото на кортизол во текот на денот можеме да видиме многу подобро ако има проблем.

Нивото на кортизол природно треба да биде високо наутро, а потоа да падне кон вечерта во корист на хормонот за спиење мелатонин. Ако тоа не се случи, квалитетот на сонот и благосостојбата ќе бидат нарушени.

Стрес хормон кортизол: вака можете активно да го намалите

Сигурен сум дека веќе знаете нешто за ова Хормон на стрес имал слушнато. Во извештаите во медиумите постојано се добива впечаток дека овој хормон е фундаментално лош. Тоа не е точно. Исто како адреналин или серотонин, кортизолот исто така игра важна улога во организмот.

Не буди наутро и го става нашето тело во состојба на готовност кога предизвиците демнат. Станува критично само кога премногу долго тече низ телото.

Внимавај: Знаењето е моќ. За да можете оптимално да го контролирате нивото на кортизол (а со тоа и нивото на стрес), важно е да разберете како станува збор за зголемено ниво на кортизол.

Како се појавуваат покачени нивоа на кортизол?

Дали се сеќавате на дневната рутина што го крева кортизолот нагоре?

Овој план треба да за ringвони на алармот и да преземе акција и да ги намали нивото на стрес.

Како можам да го намалам нивото на кортизол и стресот?

За да го намалите стресот, земете сè што го зголемува и научете од вашите грешки.

Мерка 1: Започнете го денот зајакнат

Нивото на кортизол го достигна врвот во 8 часот наутро. Сепак, нема причина да се сопнувате на денот „под стрес“. Оние кои ќе го најдат својот центар на почетокот го пречекуваат денот во порелаксирана душевна состојба.

Затоа ви препорачуваме да направите мала работа за себе наутро што со нетрпение ја очекувате или што навистина ви помага да најдете јасност. За некои, ова може да биде 20 минути јога или 10 минути медитација. [16] Физиол Бехав. 1991 септември; 50 (3): 543-8. Ефект на будистичката медитација врз серумскиот кортизол и вкупните нивоа на протеини, крвниот притисок, пулсот, обемот на белите дробови и времето на реакција. Sudsuang R1, Chentanez V,… Продолжете со читање

дополнително: Храна што го намалува кортизолот и стресот или ја враќа хормонската оска во рамнотежа: витамин Б (црн дроб), витамин Ц (во форма на овошје и зеленчук), магнезиум (или во форма на зелен зеленчук), ашваганда/витанија сомнифера, роодиола роза.

Овие додатоци на храна се навистина само комплементарни, бидејќи како што Крис Кресер (The Paleo Cure) некогаш рече многу паметно: „Не можете да излезете од дрога како проблем со стрес!“

Спиење - инсајдерски совет за помалку кортизол

Јас веќе го посочив, но би сакал повторно да го истакнам. Една од најголемите работи што можете да ги направите во врска со нивото на кортизол е квалитетот на вашиот сон.

Процесите во текот на ноќта се активираат во вашето тело што го обновуваат вашето тело, ги поправаат оштетените клетки и го намалуваат нивото на кортизол.

Ако во моментов имате потешкотии да заспиете и да спиете мирно, ова е проблем. Бидејќи за возврат, нарушувањата на спиењето следниот ден осигуруваат дека нивото на кортизол продолжува да се зголемува. Маѓепсан круг.

Токму од оваа причина, има смисла да се занимаваме прецизно со оваа тема. Важни совети можете да најдете во написот „Нарушувања на спиењето - причини и решенија“.