Кошничка за калории - за домашно кафе или чај за 2020 година
Забавете малку, јадете без додатоци и јадете вегетаријанец - ако сакате да го прифатите предизвикот, и оваа година можете да уживате во нашата кошничка.
Секој што јаде само со количката и ја дели храната над 6 дена, троши 1450 Kcal дневно.
Лесно е да се пресмета дали можете да го користите за да изгубите тежина:
Правилото од 80%
Оние кои трошат само 80% од дневните потреби за калории, полека, но сигурно ќе ослабат, без да бидат гладни и без јо-јо ефект. Ова се случува кога телото забележува дека внесувањето се намалува и оди на задниот режач - тогаш основната метаболичка стапка паѓа. Кој потоа се враќа на 100%, се зголемува.
Колку калории согорувам на ден? Кое е моето дневно барање?
Дневните потреби зависат од возраста и активност, вежбање и тежина. Може да се пресмета:
Можете да ги пресметате вашите индивидуални енергетски барања тука:
Калкулатор за побарувачка на енергија - Универзитет во Хоенхајм
Кошничката
зеленчук
| квантитет | Зеленчук | Број на калории |
| 600 гр | Компири (главно восочни) | 450 kcal |
| 500 гр | Печурки (печурки, вргањ, итн.) | 100 kcal |
| 500 гр | варен цвекло (пакет) | 160 kcal |
| 1 | мала зелена савој | 180 kcal |
| 500 гр | Моркови | 200 kcal |
| 1 | мала репка | 140 kcal |
| 1 | мала бела зелка | 160 kcal |
| 1 | Колраби | 100 kcal |
| 1 | Тиква Хокаидо | 400 kcal |
| 150 гр | Зелена салата од јагнешко | 30 kcal |
| квантитет | Видови овошја | Број на калории |
| 3 | Јаболка | 190 kcal |
| 2 | Круши | 130 kcal |
| 2 | Банани | 220 kcal |
| 2 | Портокали | 120 kcal |
| 2 | Мандарини | 100 kcal |
Тестенини/леб/житарици
| квантитет | Храна | Број на калории |
| 200 гр | Леб од цели зрна | 440 kcal |
| 100 гр | овесна каша | 370 ккал |
Мешунки и ореви
| квантитет | Храна | Број на калории |
| 250 гр | Тестенини направени од грашок | 830 kcal |
| 100 гр | Црвени леќи | 310 ккал |
| 50 гр | Ореви | 350 kcal |
Млечни производи
| квантитет | Храна | Број на калории |
| 100 гр | Пармезан | 360 kcal |
| 200 гр | крем сирење | 540 kcal |
| 250 гр | кварк со ниски маснотии | 170 kcal |
| 1 | млеко со малку маснотии, 1,5% маснотии (1 литар) или 2 матеница (по 500 ml) | 500 kcal |
| 500 гр | Јогурт, 1,5% маснотии | 320 kcal |
| 200 гр | зрнесто крем сирење | 190 kcal |
| 200 гр | Овчо сирење | 470 kcal |
Другите
| квантитет | Храна | Број на калории |
| 2 | Јајца | 170 kcal |
| 20 мл | Масло од орев | 160 kcal |
| 50 мл | маслиново масло | 450 kcal |
| 20 мл | Масло од репка | 160 kcal |
| 50 гр | путер од кикирики | 300 kcal |
| 400 гр | Домати (парчиња, конзерва) | 90 kcal |
Калорично да се занемари:
- Кромид, лук
- Ловоров лист, каранфилче
- Доматно пире
- душо
- Марјоран, магдонос, мајчина душица
- Солена пиперка
- Брашно
- 2 органски лимони
- Супа од зеленчук (без додатоци)
- Јаболков оцет
- сок од јаболко
Кошницата од 8800 килокалории - рецептите
Салата од јаболко, морков и орев
Печурки крем сос со тестенини мешунки и пармезан
Зеленчук во рерна со натопи со јогурт од лимон
Хокеидо крем сирење талер
Зимска крема супа со путер од кикирики
Позадински информации за кошничката:
Кошничката е дизајнирана на таков начин што 60% од снабдувањето со енергија е загарантирано од маснотии и протеини и само околу 40% од јаглехидрати. Протеините и маснотиите се неопходни за да не одржуваме сити.
Покрај ослободувањето на инсулин, протеинот предизвикува и ослободување на холецистокинин, хормон на ситост. Маснотиите му даваат сигнал на телото дека е достапна енергија и со тоа влијае на нашето чувство на глад. Се разбира, тоа зависи од вистинската мешавина на сите три елементи.
Едноставните јаглехидрати како шеќерот предизвикуваат само краткотрајна ситост, доведуваат до брз пораст на нивото на инсулин, кој исто така брзо паѓа, а потоа прави да се чувствуваме гладни.
Комплексните јаглени хидрати од зеленчук и производи од цели зрна не дозволуваат нивото на шеќер во крвта да варира, во комбинација со протеини и маснотии може да се подготват вредни и вкусни јадења.
Покрај тоа, треба да се обрне внимание на индивидуалниот метаболизам, кој го контролира чувството на глад и емоционалните компоненти што се поврзани со храната - затоа што многу луѓе не јадат само кога се гладни.
Зошто корпата 8800 kcal го промовира здравјето на цревата:
Цревата е колонизирана од безброј микроорганизми. Оваа „цревна флора“ не само што се разликува од личност до личност отколку што се претпоставуваше, туку е многу важна и за нашата благосостојба. Како и сопствената аптека на организмот, цревните бактерии реагираат на нарушувања како што е нашиот имунолошки систем. Колку е поразновиден микробиомот, како што се нарекува и цревната флора, толку подобро системот може да работи. Различни видови на влакна ја хранат оваа флора, така што бактериите можат да се размножуваат. Шеќерот, алкохолот и црвеното месо, сепак, имаат тенденција да поддржат неповолна колонизација на цревата, адитивите и аромите го нарушуваат системот. „Добрите“ бактерии се размножуваат со помош на влакна. Не само влакната од зеленчук, туку и отпорниот скроб, пектинот и другите супстанции содржани во јаболката, на пример, не негуваат во смисла на избалансирана цревна флора што може да издржи многу стресови.
Нашата корпа за шопинг од 8800 kcal е ослободена од адитиви, вегетаријанска и содржи многу различни видови на влакна, што ја прави добра основа за благосостојба што доаѓа од цревата.
Во студиото: Свен Бах, нутриционист