Крајниот план за обука со шест пакети Body Attack

Повеќе планови за обука
Шест пакет. Тоа е тоа крајниот тестамент за волјата, светиот грал на светот на фитнесот. Шест пакет е видлив само ако абдоминалните мускули не се покриени со мала количина на поткожни маснотии. Процентот на телесни масти кај мажите е максимум дванаесет проценти. Покрај насочениот тренинг за стомачни и задни мускули, соодветната диета и соодветниот кардио тренинг се клучни за дефинирање на шест пакет.

Ако имате видлива шест пакет, можете да бидете сигурни во завидливиот изглед на другите. И не е толку тешко да се одржи како што мислите.

Секој може да го стори тоа со мала дисциплина. И во оваа статија ќе дознаете сè што треба да знаете.

А, ве чека дури и еден Sixpack предизвик вклучувајќи план за обука во текот на 8 недели, бесплатно. Дали звучи добро?

Стомачните мускули

Стомачните мускули се поделени на површна и длабока мускулна група. Само површните стомачни мускули го сочинуваат шест-пакетот. Може да се подели на четири различни делови.

Правиот абдоминален мускул (лат. Rectus abdominis) започнува од градите и се протега вертикално во две линии до карлицата. Десните и левите мускулни жици се одделени со конци на сврзно ткиво што го дели стомакот на половина преку папокот. Правиот абдоминален мускул е исто така најголем абдоминален мускул. Хоризонтално е поделена на три странични мускулни групи со средни тетиви: надворешни коси абдоминални мускули (латински. Musculus obliquus externus abdominis), внатрешни коси стомачни мускули (латински. Musculus obliquus internus abdominis) и попречни стомачни мускули (латински. Musculus transversus abdominis).

план
Само шест-пакет се видливи само правилните и надворешните коси абдоминални мускули. Другите странични мускули влијаат на обликот на трупот и половината.

Стомачните мускули се одговорни за опсегот на движење на трупот. Правиот абдоминален мускул (лат. Rectus abdominis) овозможува градите да се влечат кон нозете и горниот дел од телото да се свиткаат. Покрај тоа, напнатоста на главниот мускул на шест пакет го поддржува абдоминалниот печат и го поправа трупот при подигање и носење предмети.

Попречниот абдоминален мускул (лат. Musculus transversus abdominis) го компресира стомакот и ги спушта ребрата.

Надворешните коси абдоминални мускули (лат. Musculus obliquus externus abdominis) се наклонуваат и го свртуваат трупот на едната страна. Овие мускули се исто така одговорни за виткање и исправување на горниот дел од телото и подигнување на карлицата. Внатрешните коси абдоминални мускули (лат. Musculus obliquus internus abdominis) работат заедно со спротивните надворешни коси абдоминални мускули и затоа исто така се вклучени во наклонот и ротацијата на горниот дел од телото. Покрај тоа, внатрешните коси мускули, заедно со исправениот абдоминален мускул, го поправаат трупот и овозможуваат кревање и носење движења од задниот дел.

Сите стомачни мускули функционираат заедно во движењето на трупот. Нема единствен абдоминален мускул вклучен во какво било движење. Кога тренирате шест пакети, затоа секогаш се вклучени целосните абдоминални мускули.

Како да се постигнат апс апс?

Правилна исхрана. Вежбањето и исхраната секогаш одат рака под рака. Можете да направите колку што сакате стомачни, никогаш нема да добиете шест пакет ако се прејадете. Вашата диета треба да биде подкалорична, барем на краток рок, за да се изложи на мијалник.

  • Низок процент на телесни масти. Секој од нас има шест пакетчиња, само многу малку од нас можат да го видат тоа. Тоа е затоа што е скриено под слој маснотии. За да се открие ова, треба да се постигне релативно низок процент на телесни масти. За мажи приближно 10-15%, за жени приближно 20-25% Само тогаш можете да зборувате за вистински шест пакет. Сите овие компоненти мора да бидат исполнети за да се открие шест пакет. Тоа е всушност многу едноставно, нели? Па сега, ајде да погледнеме како да се реши ова.
    • Сите овие компоненти мора да бидат исполнети за да се открие шест пакет. Тоа е всушност многу едноставно, нели? Па сега, ајде да погледнеме како да се реши ова.

    Ефекти врз органите

    Добро развиените стомачни мускули се неопходни за функциите на телото и држењето на телото. Функциите на телото ги извршуваат човечките органи. Предните органи на абдоминалната празнина ги држат само кожата и абдоминалните мускули подолу. Со необучени стомачни мускули покриени со маснотии, овие органи се лизгаат напред. Абдоминалниот wallид се испакнува, обемот на абдоменот се зголемува. Со тоа органите се поместуваат уште понапред. Лумбалните мускули се обидуваат да ја компензираат оваа нерамнотежа. Напрегањето на грбот се зголемува. Болката во грбот е последица.

    Проблеми со варењето може да се појават и поради поместување на органите. Ефективната обука на абдоминалните мускули се спротивставува на ова, ги одржува и штити положбите на органите и придонесува за одржување на 'рбетот. Добрите стомачни мускули го одржуваат 'рбетот во својата природна положба. Колку повеќе се обучуваат стомачните мускули, толку подобро се ослободува грбот во лумбалниот регион. И добро развиените стомачни мускули спречуваат проблеми со грбот.

    Важни фактори

    Секој тренинг започнува со фаза на загревање. Ако мускулите не се загреваат, тие се склони кон повреди. Ова исто така важи и за стомачните мускули. Кога се загревате, циркулацијата на крвта и мускулните клетки се активираат. Интензитетот на вежбите јасно ја разликува фазата на загревање од конвенционалната обука. Ова исто така важи и за избор на тегови. За време на загревањето тренирате со полесни тежини отколку на последователниот тренинг за шест пакетчиња. Тежините за обука се избираат на таков начин што не може да се постигнат понатамошни повторувања по последното повторување предвидено во планот за обука. Важно е да тренирате со концентрација. Исто така, треба да биде можно да се извршат последните потребни повторувања без никакви технички грешки.

    Фокусот е на стомачните мускули кои треба да се обучуваат, редоследот на движењата и дишењето. Сите вежби се прават полека и без замав. Здивот никогаш не се задржува. За време на фазата на напор, секогаш издишувате. Кога се враќате на почетната позиција, вдишете. Ако здивот се задржува за време на вежбите, крвниот притисок се зголемува и протокот на крв се намалува.

    Предвидениот редослед на одделните единици на абдоминалните мускули не е произволен. Секогаш оди од комплекс на едноставно, од ново на старо и од тешко на светло. На почетокот на секој тренинг, сите мускули и зглобови се обучени. Специјализацијата во одделни делови од телото се одвива само во текот на единицата. Двете страни се секогаш обучени. Ова спречува физичка нерамнотежа. Исто толку важно како фазата на загревање е и разладувањето на крајот од тренинг сесијата. Напнатоста изградена за време на тренингот мора да се отстрани од стомачните мускули. Ова е овозможено со истегнување и лесни кардио единици.

    Дома и во студио

    Претходно рече: Стомачните мускули се мускули како и сите други. Ова значи дека тие ќе растат само ако редовно ги поттикнуваме на нивните граници (и пошироко). Абдоминалните мускули бараат прогресија исто како и сите други мускулни групи.

    Затоа, има смисла да вклучите неколку вежби со шест пакети со тегови што можете да ги зголемите со текот на времето. Друг начин на напредок е секако едноставно зголемување на бројот на сетови или повторувања. Кој тип на прогресија ќе го одберете, запомнете:

    Стомачните мускули се мускули како и сите други. За тие да растат, мора да напредувате. Исто како што стабилно ја зголемувате вашата тежина со притискање на клупа, исто така мора стабилно да се подобрувате со тренингот со шест пакети.

    Обука дома

    Сè што ви треба за следните вежби е подлога за спиење со спортски чевли. Тоа е тоа.

      Ножеви Jackек. Вежба за релативно фит луѓе. Со Jackек-ножевите се обидувате да ги допрете прстите со прстите. Лежите на грб, рацете и нозете се испружени. Сега обидете се да ги споите прстите и прстите на стомакот (држете ги рацете и нозете испружени!) Ако ова е премногу тешко, можете да започнете да работите со колено наместо со прсти.

    Лежењето крева нозе. Вежба која значително ги обучува мускулите на долниот дел на стомакот. Ставете ги рацете рамно на подот и исправете ги нозете. Подигнете ги нозете од лежечката положба додека не бидат нормални на подот и полека спуштете ги наназад. Тие се како џек ножеви без раце.

    Бурпи. Дали бурпи се стомачни вежби? Не, не директно, но тие сепак помагаат при шест пакувања во стомакот затоа што согоруваат многу калории. Дефинитивно треба да ги вклучите во обуката. Вежбата е тешко да се објасни без видео, па само погледнете на YouTube за „Инструкции за Бурпи“. Во суштина, станува збор за влегување во позиција на сквотот од позиција на склек, а потоа скокнување нагоре.

    Штица. Соодветно име. „Штица“ значи „табла“. Во оваа вежба, остануваме во крута позиција што е можно подолго - стомачните мускули мораат многу да се стабилизираат. Заземете ја почетната позиција на склекови, но не притискате на вашите раце, туку на подлактиците. Телото треба да биде под напнатост и исправено како табла (оттука и името), не дозволувајте задникот да падне. Обидете се да ја одржите оваа позиција 45-60 секунди.

  • Руски пресврт. Стомачните мускули не се составени само од типичните предни шест мускули. Наместо тоа, станува збор за "јадрото", т.е. целата средина на телото. Ова исто така вклучува и странични стомачни мускули, со кои можеме подобро да работиме со руските пресврти. Седнете исправено на подот, земете мала тежина (исполнето шише со вода) рацете и наизменично носете го од лево надесно до вас на подот. Телото треба да биде круто. Ако сакате да ја зголемите тешкотијата, подигнете ги нозете за да не го допираат подот.
    • Со овие вежби лесно можете да изградите секси шест пакетчиња од дома, што ќе го воодушеви спротивниот пол!

    Вежби за теретана

      Медицински топки со притискање. Апсолутно одлична вежба не само за шест пакет, туку и за диета, бидејќи согорува многу калории. Земете топче од лекот, легнете на грб со раширени раце и нозе; топката за лекови треба да биде во ваши раце. Вашата цел е да ја ставите топката со лекови на нозе и потоа да се вратите на почетната позиција. Потоа кренете ги нозете нагоре со топчето за лекови, а потоа фатете го повторно со рацете. Продолжува и продолжува. Брзо ќе забележите колку е ефективна и бара оваа вежба.

    Воздушни велосипеди. Веројатно сте виделе „возење велосипед во воздух“ во теретана. Легнете на грб и допрете го левото колено со десниот лакт, потоа десното со левиот лакт - и така натаму. Рацете зад Спојување на главата.

    Сквотови. Да, знам: не директна вежба со шест пакети, но исклучително ефикасна. Од една страна, затоа што сквотовите согоруваат многу калории, што обезбедува низок процент на маснотии во телото, а од друга страна, бидејќи јадрото тука е под екстремна напнатост. Всушност, чучњевите и кревањата на мртвите се исклучително ефикасни вежби за аб. Дури и ако тој не е првенствено оптоварен!

    Проповедници. Една од моите омилени вежби. „Да проповедаш“ е англиски за „проповедање“ - соодветно име затоа што на крајната позиција изгледате како да проповедате. Оваа вежба се изведува на макара со џем од трицепс. Ставете ги двата рачки на кабелот за трицепс налево и десно од вратот и фатете ги со рацете. Стани на колена. Вашата цел е лактите да ги допираат колената. Мора да ја надминете тежината на влечењето на кабелот. Тоа е одлична вежба со шест пакети затоа што управувате со куп тегови и лесно можете да го зголемите отпорот.

  • Бесплатно подигање на ногата. Дали вашето студио има висечки петелки во кои можете да ги обесувате подлактиците? Ако е така, дефинитивно треба да го искористите. Прицврстете ги петелките на лентата за влечење и ставете ги подлактиците во нив. Треба да бидете на отворено, односно да немате солидна површина. Од оваа позиција, подигнете ги нозете - колку што можете повисоко. Ако тоа е премногу тешко, подигнете ги колената. Бидете претпазливи да не се спуштате со премногу замав, во спротивно ефектот на тренинг ќе испадне.
    • Во фитнес студиото имате малку повеќе опции за тренирање на стомакот од сите страни - исто така треба да ги користите. Можете да адресирате на различни области на шестиот пакет преку различни агли. Со подигање на ногата, на пример, може да се потпрете малку настрана за да ги оптеретите страничните стомачни мускули.

    Најголемата предност е што можете да правите вежби со дополнителна тежина. Препорачувам да вклучите барем една вежба за стомак со дополнителна тежина, бидејќи може да гарантирате прогресија многу подобро.

    Типични грешки

    Континуираните, напорни тренинзи се контрапродуктивни. Мускулите не растат за време на вежбање, туку во следните фази на регенерација. Ако мускулите се трајно под стрес, тие не можат да се изградат.

    Во тренингот за градење мускули, целото тело е обучено како единица. Ова исто така важи и за изградба на шест пакет. Кога правите разни вежби во други делови од телото, абдоминалните мускули исто така се индиректно под стрес. Ова исто така го стимулира растот. Само разновиден тренинг на целото тело доведува до успех.

    Стимулацијата е особено важна за раст на мускулите. Мускулите мора постојано да бидат изложени на нови стимули. Планот за обука за шест пакет е разновиден. Растот на мускулите не е возможен ако товарот остане постојан.

    Поткожното масно ткиво на желудникот мора да се сведе на минимум за добро обучен шест пакет. Ова е овозможено само со кардио единици во комбинација со умерени планови за исхрана. Спротивно на популарното верување, локалното вежбање не може да согорува маснотии. Не е можно специфично да согорувате маснотии во одредени делови од телото.

    Покрај правилниот план за обука, исхраната, исто така, игра важна улога за шесте пакет. Протеините помагаат во градењето на мускулната маса. Само кога мускулите се соодветно снабдени, тие имаат доволно енергија да растат.

    Оптимална исхрана

    Нема да успеете без него. Нема шанси. Може да се тврди дека диетата е многу поважна затоа што на крајот треба да добиете малку маснотии во телото за навистина да ги изложите тие шест пакувања. Не можете да го направите тоа без насочена диета.

    Мора да бидете свесни дека мора да изгубите тежина, така што тие се исти Диета со шест пакувања оние на диета. Значи, во крајна линија е дека треба да бидете а Дефицит на калории да се достигне.

    Покрај тоа, секако треба да консумирате доволно протеини за да го потрошите мускулното трошење што е можно пониско.

    Формата на диетата зависи од вас, но диетата со малку јаглени хидрати е најдобрата опција, бидејќи се испушта многу вода, што може да ја покрие и пакетот од шест. Понатаму, диетата со малку хидрати обезбедува релативно брзи резултати и е лесна за спроведување - за секого.

    Сè освен јаглехидрати
    Паметни производи со ниски хидрати за оптимална поддршка на вашиот тренинг

    Sixpack Challenge - за 8 недели до апс апс

    Најдобар? Планот за обука е бесплатен.

    Овој план за обука се состои од тренинг со сила 3 ​​пати неделно и 2x HIIT кардио за согорување на дополнителни калории. Во планот за обука, ние се фокусираме на основни и стомачни вежби со цел да согоруваме максимален број калории и да тренираме шест пакет.

    Дали се сеќавате како беше споменато на почетокот дека апс апсорбирање е доказ за волјата? Тоа беше наменето сериозно. Шест пакет за 2 или 4 недели едноставно не е можно. Дури и 8 недели се амбициозни, но сосема изводливи.

    Мора да издржите, да забрзате и да се држите. Само тогаш ќе ја постигнете целта од шесте пакет! Во ред. Дали си спремен? Еве го вашиот план за обука

    Запомнете:

    • Држете се за цели 8 недели
    • Запишете ги вашите тегови и обидете се да продолжите да се подобрувате
    • Јадете диета со малку калории (затоа држете се до диета), во спротивно маснотиите на вашиот шест пакет нема да исчезнат

    прашања и Одговори

    Колку долго ќе помине пред да ги видам стомачните апс?
    Колку повеќе сте дисциплинирани и колку помалку го губите патот (измамнички денови, прескокнување тренинг, итн.), Толку побрзо ќе ја достигнете целта. Се разбира, тоа зависи и од вашата почетна позиција. Некој кој има многу прекумерна тежина ќе потрае многу, многу подолго од некој со нормална тежина. Ако го претпоставиме второто, може да постигнете импресивни резултати за само 8-12 недели.

    Дали ми требаат уреди?
     Не, можете да ги обучите стомачните мускули многу ефикасно со вежби за телесна тежина. Сепак, постојат ефтини уреди што можете да ги користите дома ако сакате. На пример, тренер за прашка, абдоминална ролна или топче за лекови (служи како тежина).

    Помошни се специјални уреди како што се абдоминален појас?
    Уредите што треба да ве ослободат од тешка работа обично нема да работат. Шест пакет е и ќе остане симбол на напорна работа што не може лесно да се избегне. Дури и ако сите посакаме. Уредите што ве поддржуваат во обука за аб (на пр. Абдоминален валјак) се дефинитивно корисни.

    Кога гледам резултати?
    Тоа во голема мера зависи од процентот на маснотии во вашето тело. Ако процентот на маснотии во вашето тело е превисок, можете да ги обучите стомачните мускули колку што сакате: нема да можете да ги видите вашите шест пакувања. Кај мажите може да се забележат абдоминални мускули од 15% телесни масти, кај жени околу 20-25%.