Trainingени за обука на сила зошто ви требаат тешки тегови
Дали тренингот со тегови ги прави жените премногу мускулести? Многу жени сакаат дефинирани, слаби, затегнати мускули - и вежбаат неефикасно.
„Наведното, затемнето тело бара полесни тежини и повеќе повторувања. Бидејќи ракувањето со големи тежини доведува до густи, надуени мускули “.
Овој мит не може да биде убиен.
И токму затоа секој ден гледам жени во теретана кои посегнуваат по мала тежина, кинат безброј повторувања што одземаат многу време и веруваат дека ова е најбрзиот начин до слабо и дефинирано тело.
Време е да отсечете некои стари плетенки!
Овој напис како PODCAST: Зошто жените треба да прават соодветна обука за тегови
Како е ако ги научите најдобрите стратегии за фитнес на патот до работа, додека купувате или правите алишта во лет?
Тогаш ќе дознаете сè што треба да знаете за да изгледате добро голо - за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcasts. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Овде можете да најдете алтернативи на Apple Podcasts).
Или можете да го користите плеерот подолу.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Вежбањето со тегови брзо ги прави жените премногу мускулести?
Мускулите на чудовишта не се создаваат само од големи тежини, туку особено во кујната.
Ако сте слушале фитнес со М.А.Р.К. Подкасти, ги знаете основните градежни блокови на секси тело:
Со цел да се изградат масивни мускули, не е доволно да се биде многу мотивиран да се движат многу килограми на тренинг. Исто така, треба да консумирате соодветна количина калории на трпезариската маса.
Вистински калории во вистинско време.
Внесот на енергија од 2000 калории препорачан од државата не е доволен за повеќето од нас да градат експлозивни, драстични мускули.
Ова е фантастична вест за вас ако се потпрете на „час наместо маса“ и сакате да создадете тенок, дефиниран, секси тело наместо масивни мускули.
Стравот од големи тежини е целосно неоснован во овој поглед.
Дали правилното вежбање со тежина ги претвора жените во мускулни чудовишта? Дефинитивно: не! Спротивното е случај.
Зошто тешките тежини ги прават жените витки и секси
Со поголеми тежини и помалку повторувања побрзо ќе ја достигнете целта - вели не само вашиот тренер, туку и наука.
На пример, во студија од 2002 година, истражувачите разгледале што се случува кога жените вежбаат сила со различни тежини и повторувања.
- Група 1 обучена со 8 повторувања со 85% од максималната тежина (едно зборува тука - внимание технички термин - од 1РМ, што значи „максимум 1 повторување“ - максимална тежина што може да се подигне со само еднократно повторување)
- Група 2 тренираше со 45% од максималната тежина (1RM) за 15 повторувања.
Резултат: womenените во групата 1 согоруваа повеќе енергија и предизвикаа посилен ефект на изгореници после тренинг.
Второ истражување од 2009 година следело 122 жени за шест години. Откриле дека оние кои вршат тренинг со сила 8 пати три пати неделно со 70-80% максимална тежина (1RM) изгубиле најмногу тежина и телесни масти.
Слична трета студија во 2007 година дојде до сличен заклучок.
Фактите зборуваат сами за себе: напорниот тренинг ве прави посно и потпрен побрзо од лесното тренирање. Или поинаку:
„Потешко е полесно!
Пред да мунитирате мрена со се што ви нуди салата во однос на тежината и да направите сквотови а ла Шварценегер ...
Кои се „тешките“ тежини?
Кога сум од тешка обука Зборувам за тренинг на сила за „градење мускули“, т.е.
- 2-4 комплети вежба со
- 8-12 повторувања и
- 30-60 секунди одмор помеѓу сериите.
Треба да ја изберете тежината така што ќе можете да ги правите сите повторувања чисто и едвај да управувате со последното.
Како што веќе знаеме, терминот „градење мускули“ е погрешен во овој случај, бидејќи вашето тело гради мускули само кога има доволно ресурси за да го стори тоа - тоа е, има повеќе енергија на располагање отколку што е потребна.
И, ако сакате да работите на нејзината дефиниција, треба да избегнувате вишок енергија како што ѓаволот треба да избегнува света вода.
Со лесна обука Мислам на класичен тренинг за издржливост на силата со
- 15-20 повторувања
Тогаш да ја повлечеме линијата ...
Заклучок
Накратко: Дами (и дами), за секси „холивудска“ тенка фигура вреди да се тренира со поголеми тежини и затоа со помали повторувања.
Што од денес ќе промените во вашиот план за обука? Што значи за вас „женска обука за сила“? Кое е твоето искуство? Напиши коментар.
Фотографии во написот „Trainingени за обука на сила“: (в) iStock. (в) Шатерсток.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука