Крајниот водич за ренегендниот ред; Соодветно тело

Како ја проценувате вредноста на една вежба?

Кога ја проценувате вредноста на една вежба, поставете ги овие три прашања:

Колку е ефикасна вежбата? Дали е тоа сложена вежба која работи во мускулни групи и одговара на вашиот зафатен распоред? Да се надеваме така.
Дали вежбата одговара на вашата цел? Секоја вежба треба да ви помогне да ги подобрите перформансите и да ги намалите повредите, да помогне во градење на мускулите и да ви помогне да изгледате подобро голи.
Дали напаѓа слабост? На пример, ако се борите со болки во грбот, можеби ќе сакате анти-ротација, анти-латерално-флексија или анти-флексија чекан вежба.

На кратко, потребни ви се вежби кои ќе ви дадат што сакате и што ви треба. Во случај на опсегот Renegade, имате разноврсна, сложена вежба што предизвикува раст на мускулите, ги подобрува перформансите и напаѓа слабо јадро. Тешко е да се победи.

Како да се направи Renegade Row

Како и секогаш, квалитетот ја надминува количината. За жал, опсегот Renegade е една од најкористените и закланите вежби во теретана. Поголемиот дел од времето, вежбата изгледа повеќе како неисправно видео со тверкинг, со прекумерна ротација на 'рбетот и неефикасни движења.

Вежбајте правилно од самиот почеток за да избегнете повреди, да ги подобрите перформансите и да не изгледате како целосен идиот. Но, бидете внимателни, мора да кренете полесни тежини отколку што очекувате. Сум видел НФЛ спортисти со тегови од 45-55 фунти апсолутно опседнати кога забавуваат и ги прават работите како што треба.

Заземете лежечка положба со тегови под рамената и рацете; оваа натрупана заедничка позиција овозможува оптимални резултати.
Држете ги колковите исправени, а не со пукачот свртен кон небото или грбот.
Раширете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената. Пошироката основа ќе помогне да се спречи ротирањето. Како што напредувате, можете да ги приближувате нозете сè додека колковите и 'рбетот не се вртат.
Направете целосен притисок. Свиткајте ги лактите на околу 45 степени и направете форма „V“ со торзото и рацете.
После туркањето, ветете ги гира кон колковите додека ги притискате неработната гира и прстите во подот, ова ќе дејствува како знак за да не излезат прстите од подот и да ви помогне да се стабилизирате и ротирате. да се спречи.
Редете полека и чувајте ги колковите да не се извртуваат; ако не можете да ја контролирате ротацијата, користите премногу тежина или одите премногу брзо.
Вратете ја гира на подот и повторете ја на другата страна, ова е комплетен претставник.

Предности на опсезите на Renegade

Опсегот Renegade е сложена вежба со високи перформанси која напаѓа слабо јадро, ги подобрува перформансите и го стимулира растот на мускулите. Исто така, ќе ви помогне да избегнете повреди и да изградите цврсто карпесто тело од глава до пети. Еве како:

Програмирање на Renegade Row

Постојат два пати за време на тренингот кога можете да користите линии со обновено однесување:

1 - Пред тренинг како продолжено загревање

Можете да ја користите серијата Renegade како вежба за „буквар“ пред тешка сила. Заради големата количина на мускулна маса и вградената стабилност потребни за вежбање, активирајте ги главните движења во горниот дел од телото додека активирате длабоки стабилизатори на 'рбетниот столб.

Ако владеете со редови по загревањето, но пред напор, оставете ја тежината и направете 1-2 сета од 5 повторувања на страна. Целта тука е да се стимулира, а не да се уништува. Ако имате премногу волумен, можете да ги заморите мускулните влакна што се потребни за да извршат огромни сили на сложените лифтови што ќе ги изведувате. Чувајте го лесен и контролиран. Целта е грундирање и стимулација.

2 - Како завршител

До крајот на тренингот, вашите примарни двигатели (трицепс, гради, рамења, летви) треба да бидат уморни. Кога освежувате на крајот од тренингот, го уморувате шмркот од мускулните влакна за да го зголемите метаболичкиот стрес за да ја запалите хипертрофијата. Исто така, вашето јадро работи двојно за да спречите движење кога сте уморни.

Ова ќе го научи вашето тело да спречува несакани движења (и, следствено, повреди) кога најверојатно ќе се случат - кога сте уморни. Пробајте 3-4 сета од 5-7 повторувања со пауза од 60 секунди на крајот од тренингот.