Кратки ноќи Ова е колку ефективни дремнувања се за ментални и физички перформанси!
Веќе неколку пати пишувавме за важноста на соодветниот сон за физичка регенерација и напредок во градењето на мускулите. Дојдовме до заклучок дека идеалната должина на спиењето за повеќето спортисти е девет до десет часа во текот на ноќта. Сепак, мнозинството од нас едвај може да управуваме со седум до осум часа поради професионални и социјални обврски, навики или логистички причини. Прашањето сега е дали кратките дремки во текот на денот се соодветен начин за подобрување на когнитивните и физичките перформанси. Тековната студија ни дава нови сознанија за ова.
Овој труд претставува нова студија за ефектите на дремките со различна должина врз физичката и когнитивната изведба [1]. Како што напишавме во претходната статија за споредување на различните мерки за спиење, здравиот, долг ноќен сон се појави како јасен победник. Сепак, мета-анализата дискутирана во неа содржеше само две студии кои ја испитуваа ефективноста на дремењето врз физичките перформанси [2]. Едно од нив беше околу 90-минутно дремување, додека на испитаниците во другата студија им беше дозволено да спијат 20 минути [3, 4].
Регенерација: Кои мерки за спиење ги подобруваат физичките перформанси најефикасно? 10 септември 2019 година Симон Годеке
И покрај тоа што секој знае дека мускулот може да стане посилен и да расте само ако му дозволиме да се опорави од напорниот тренинг, многумина од нас честопати посветуваат премногу малку внимание на регенерацијата и спиењето. Наместо тоа, најновите методи за обука и упатствата за исхрана се решаваат до најмалите детали. Сепак, [...]
Учењето
Оваа студија ги испита ефектите од различните должини на дремките врз лицето ментални и физички перформанси, како и субјективна перцепција на болни мускули, стрес, квалитет на спиење, исцрпеност и расположение. Авторите претпоставуваа дека физичките и менталните перформанси се зголемуваат со зголемување на времетраењето на спиењето и дека рејтингот за расположение, исцрпеност, стрес, квалитет на спиење и болни мускули исто така соодветно се подобрува.
За да се испита ова, беа ангажирани 20 млади, активни мажи и им беше дозволено да учествуваат во вкрстен експеримент. Секој предмет помина низ четири различни услови кои беа подредени по случаен редослед и со интервал од најмалку 72 часа помеѓу нив:
- Без дремка
- 25 минути дремка
- 35 минути дремка
- 45 минути дремка
>> Премиум облека за фитнес спортисти е достапна на Muscle24! Сите субјективни параметри покажаа подобрување зависно од дозата. Статистички значајна разлика беше постигната за исцрпеност, стрес и сон [1]. * = значајно наспроти дремливост; # = значајно наспроти дремење од 45 минути; + = значајно во споредба со 35 минути дремење.Покрај субјективните променливи, второто најголемо подобрување беше изведбата на тестот со пет скокови. Растојанието што го достигнаа учесниците беше значително поголемо откако спиеја 35 или 45 минути, но не и по 25-минутното дремување. Во однос на когнитивните перформанси, само 45-минутната дремка резултираше со статистички значително подобрување во однос на немањето дремка.
Во тестот со пет скокови за физички перформанси, откриено е дека дремките над 35 и 45 минути се статистички значително ефикасни. Во однос на когнитивните перформанси, само 45 минути сон беа доволни за значително подобрување. Графика од [1]. * = стр
Интерпретација на податоците
Важноста на спиењето воопшто
Како прво, би сакале уште еднаш да посочиме колку е важен сонот за регенерација и физички и ментални перформанси. Честопати разговараме за најновите и најголемите стратегии за исхрана и вежбање, кои, во споредба со повеќе сон, можат многу малку да извлечат од нив. За многумина, сепак, ова можеби не е доволно кул или возбудливо, бидејќи никој не нè гледа кога спиеме, а ние самите сме неактивни. На пример, една студија покажува дека диеталци кои спиеле само 5,5 часа секоја вечер, Изгубени 60 проценти повеќе мускулна маса и 55 проценти помалку телесни масти, отколку споредбената група, на која и беше дозволено да спие 8,5 часа на ноќ [5].
Што се однесува до физичките перформанси, имаше значително нарушување на моќта откако испитаниците имаа само четири часа сон за една ноќ [6]. Слична студија, од друга страна, покажа намалена јачина на зафат, намалена максимална сила на доброволно контракција и намалена издржливост на силата [7]. Интересно, и двете студии илустрираа дека врз перформансите се влијаеше помалку кога траењето на спиењето се постигна со легнување подоцна отколку со станување порано. Причината за ова е веројатно тоа што ефективноста на спиењето се подобрува кога легнуваме уморни и краткото време на спиење понекогаш се користи поефикасно. На долг рок, помалку сон што веќе не можете да го надоместувате, сепак ќе има мерливо негативно влијание врз физичките перформанси и составот на вашето тело.
Ефикасноста на дремките на менталните и физичките перформанси
Во однос на сегашната студија, резултатите се прилично јасни. Колку подолго дремнуваат испитаниците, толку се поизразени позитивните ефекти во однос на субјективната проценка на квалитетот на сонот, исцрпеноста, стресот и мерливото подобрување на физичките и когнитивните перформанси. Како настрана, ова всушност беше повеќе студија за дремки со различна должина отколку реални дремки, бидејќи не мереше дали учесниците навистина спиеја. Сепак, резултатите беа прилично јасни.
Имајќи го тоа предвид, мора да се каже дека ова беше краткорочна студија и дека резултатите треба да се дискутираат во овој контекст. Прво на сите, треба да се напомене дека анкетите на субјективните и објективните маркери беа направени директно по дремката и затоа се однесуваат само на тоа. Перцепцијата на квалитетот на сонот првенствено го претставува квалитетот на дремката и помалку од претходната или следната ноќ.
Главното ограничување на оваа студија е тоа што не го измери влијанието на дремките на почетокот на спиењето следната ноќ. Всушност, претходната студија покажа дека 20-минутното дремување го дуплирало времето што требаше да заспие следната ноќ, дури и ако зборуваме за само 11,84 ± 13,44 наспроти 6,72 ± 3,83 минути [4]. Интересно е да се напомене дека стандардната девијација е повеќе од тројно зголемена, што значи дека некои луѓе се погодени повеќе од други.
Ажурирање на студијата: Ова се најдобрите стратегии против болки во мускулите и за подобра регенерација! 9 октомври 2019 година Симон Годеке
Особено, амбициозните и високо мотивирани почетници за обука честопати се предмет на заблуда дека повеќе обука и повеќе калории автоматски доведуваат до поголема мускулна маса. Сепак, најнеценуваниот фактор во оваа равенка е регенерација. Мускул не расте за време на вежбање, напротив. Обуката првично доведува до одреден степен на [...]
Не само од сегашната студија, туку и од литературата воопшто, со голема веројатност можеме да кажеме дека подолгите дремки ја подобруваат субјективната перцепција на стресот и исцрпеноста, како и менталните и физичките перформанси. Она што не можеме да го разбереме од оваа студија, е како зголемувањето на времетраењето на дремката влијае на целокупниот циклус на спиење.
Друг важен наод низ литературата е дека повеќето студии кои покажуваат позитивен ефект на дремење се спроведени врз луѓе кои намерно биле лишени од сон. Додека дремките преку ден можат да ги подобрат физичките перформанси навечер, исто така е можно тие да додадат време за спиење следната ноќ. Како резултат, дремките може да бидат особено корисни за луѓето кои се борат да спијат доволно ноќе, бидејќи и онака се во дефицит на сон цело време и со помала веројатност да страдаат од продолжен сон поради замор.
Изгледи, резиме и заклучок
Оваа студија ни нуди нови податоци за акутната ефикасност на можностите за дремење врз менталните и физичките перформанси. Како и да е, податоците за долгорочните ефекти на кратки дремки во текот на денот се релативно тенки. Затоа, ние би биле среќни да видиме идни студии кои го испитуваат влијанието на дремките подолг временски период под нормални услови и намален ноќен сон врз спортистите што вежбаат.
Од сегашната студија и целокупниот контекст на моменталната состојба на податоците, можеме да кажеме дека дремките, особено подолгите, акутно ги подобруваат физичките перформанси. Се чини дека ова е случај без оглед на тоа дали некој има дефицит на сон или не. Сепак, ако обично не спиете доволно ноќе, влијанието веројатно ќе биде поголемо. Како и да е, доволниот ноќен сон не може да се замени со дремка, па затоа треба да се обидете прво да ја завртите оваа завртка за прилагодување, ако е можно.