Краткорочен пост и градење мускули - Здрав и тенок преку краткорочен пост

Како да одредите сопствена диета и да изгубите тежина без диети

Краткотрајниот пост е одличен начин за брзо и трајно намалување на маснотиите без многу напор. И токму поради оваа причина, повеќето од моите читатели ја купија мојата книга и започнаа со краткорочен пост. По неколку недели или месеци, повеќето од нив сфаќаат дека оваа диета може да направи уште повеќе и дека исто така носи мерливи здравствени подобрувања.

Во мојата книга детално ги опфаќам овие два особено добро познати ефекти на наизменичното постење. Покрај тоа, на Интернет можете да прочитате на многу начини дека овој концепт ужива и во зголемената популарност кај спортистите на силата. Се вели дека со помош на краткорочен пост, значителни мускулни добивки се можни без истовремено натрупување на маснотии. Но, преку паметната употреба на циклуси на пост, вие всушност може да постигнете нешто за што сонуваат сите бодибилдери и чија фундаментална компатибилност постојано се негира?

Пронајдете го одговорот експериментирајќи со себе

Кога започнав краткорочен пост пред повеќе од две години, мојата тежина беше крајно необучена 76 кг. Тогаш, мојата цел беше да се вратам на околу 70 кг. По само четири месеци не само што ја постигнав оваа цел, туку дури и ја надминав со тежина од 68 кг. Сепак, во овој момент сè уште немаше крај на повидок и покрај масивниот внес на калории и умерените 16/8 циклуси во исто време, достигнав ниско ниво од 64,5 кг во јуни 2013 година. Дури и ако БМИ сè уште беше во границите на нормална тежина, многу луѓе во овој момент ми рекоа дека сум едноставно слаба за маж и дека итно треба повторно да добијам тежина.

Но, дали треба да престанам краткорочен пост и да се хранам со масни влошки? Оваа опција не беше во предвид за мене. Наместо тоа, решив да ја искористам мојата ситуација за експеримент.

Декларираната цел: За една година сакав да пробам да качам 10 кг без да го зголемам процентот на маснотии во телото. Ова зголемување на телесната тежина треба да се постигне само преку мускулна маса доколку е можно.

Единственото прашање беше: дали е тоа можно дури? На крајот на краиштата, 10 кг мускули за една година се амбициозни дури и ако сакате да ги постигнете во таканаречената „масовна фаза“. Во исто време, значителен вишок калории значи и дека е прифатено силно натрупување на маснотии. Ова обично се распаѓа повторно преку многу дисциплинирана диета. Тоа, исто така, чини повторно мускули, но суштината е дека останува уште пристоен плус од овие. Сепак, јас лично ги мразам овие „фази на дефинирање“, во кои луѓето јадат исклучително дисциплинирани и многу малку јаглени хидрати. Наместо тоа, од самиот почеток сакав само мускули без маснотии - без да морам да одрекувам храна. Сè уште може да се сонува ...

Сè уште не е совршено, но е на добар пат

Поминаа 8 месеци од овој проект. За тоа време, тренирав помеѓу еден и три пати неделно со разни концепти за обука. Сесија за обука трае помеѓу 30 и 60 минути. Особено во првите неколку месеци, содржината беше многу ориентирана кон она што го опишав во моите статии на темата обука за сила. Кога стануваше збор за исхраната, главниот принцип беше дека кога јадам, тоа беше многу дарежливо. Немаше ограничувања на содржината. Сепак, за да добијам разумна количина протеини без многу напор, користев прав од сурутка како додаток во исхраната. Во просек околу 30g на ден. Повеќе и по денови за обука, помалку или никакви во другите денови. Веднаш по овој спорт обично имаше голема чинија овесна каша со млеко и разни ореви, повремено со овошје.

Толку од рамката. Сега веројатно се прашувате две работи:

Кои се резултатите?
Каде е врската до краткорочен пост?

Да почнеме со резултатите, а потоа ќе објаснам како ги поминав моите циклуси на пост.

За жал, бидејќи немам никакви методи за точно утврдување на телесните масти и мускулната маса, мораше да се најде метод за мерење со кој сè уште разумно можам да разберам дали овие две вредности се развиваат на начинот на кој се надевав. Многу едноставна опција би била скалата на телесните масти. Сепак, овие се прилично скапи и сепак се само умерено прецизни. Еден дебеломер би бил многу ефтина и добра алтернатива, но бара искуство и е релативно сложен за употреба. Комбинацијата на скали и мерна лента е многу понекомплицирана и сепак има корисна информативна вредност. Јас се определив за овој метод со мерења на обемот на желудникот (индикатор за телесните масти) и градите, рамената и надлактицата (индикатори за раст на мускулите).

Јас секогаш ги мерев моите вредности во средината на еден месец на три последователни дена (никогаш директно по тренинг) и потоа ги просекував. Потоа ги стандардизирав овие апсолутни вредности на 100 за подобра споредливост и ги префрлив на следната графика:

Развој на телесна тежина и обем над 8 месеци

По две третини од планираното време, веќе постигнав добри 8 од 10 насочени килограми. Сосема јасно може да се забележи дека обемот на половината се зголемил само умерено за приближно 2,5%, додека сите други обеми се зголемиле значително значително за околу 9-14%. Резултат од кој сум презадоволен, но за кој сè уште треба одредено местење. Во следните четири месеци, мојата цел е да ги ставам преостанатите две килограми тежина и истовремено да го намалам обемот на струкот под 80 см - идеално повторно до 78 см.

Бидејќи неодамна ме замолија за „докажана фотографија“ од моменталниот привремен статус, денес има и слика од мене за промена. Мојата сопруга се фотографираше со нејзиниот мобилен телефон минатата вечер на крајот од тренингот. Квалитетот, за жал, не е одличен, но мислам дека можете до одреден степен да видите како гледам во моментот. 🙂 Како што лесно можете да видите, јас сум далеку од растот на бодибилдерот. Но, ниту тоа не сакам. Мојата идеална лична фигура е повеќе во областа на „атлетско подготвување“.

После тренинг - исцрпен, но среќен

Промена на циклусите на постот како клуч за успехот

Значи, сега конечно на прашањето како постапував во текот на изминатите осум месеци и како планирам да продолжам во иднина.

Во првите два месеци, првенствено се занимавав со преземање на што повеќе на почетниот раст на мускулите, за кој може да се радувате како почетник или по долг период на апстиненција од тренинг за сила. Со други зборови, јас навистина јадев исклучително обилно и само постерав многу спорадично. Можеби три дена во неделата со 16 часа. Првиот стимул за обука дури имаше и убав несакан ефект што и покрај оваа диета и многу брзите придобивки во мускулниот волумен, малото намалување на обемот на стомакот беше мерливо.

Во август и септември, сепак, забележав дека оваа пријатна комбинација нема да трае и дека ќе мора повторно да ги продолжам фазите на постот. Така, се вратив во нормала на 16/8 со повремени циклуси од 17 до 18 часа. Ова, за возврат, се покажа како ефикасен „Вампенкилер“, но исто така ми го уништи замисленото зголемување на телесната тежина и мускулите.

Така, ја сменив целата работа така што јадев без ограничувања во деновите по тренингот (што секогаш се случува навечер) и постев во сите други денови. Значи, всушност слично на почетокот, само со таа разлика што планирав малку подобро во кои денови посам. Како и да е, резултатот требаше да изгледа многу слично несвесно во првите неколку месеци, а резултатите беа исто така доста споредливи со оние од раните денови. Значи, ако не сакав абдоминалната дебелина да ми расте постојано (иако многу побавно), ќе требаше да се изврши ново прилагодување.

Од јануари имав концепт што мислам дека е многу ветувачки и дека ќе продолжам интензивно да тестирам во следните неколку месеци. Ден по тренингот, луѓето продолжуваат да јадат без ограничувања. На деновите на тренинг, наизменично постем 16 или 22 часа. Значи, почнувам да јадам најдоцна во 18 часот и имам околу 2 часа додека не започнам да вежбам. Доволно долго за да апсорбира доволно енергија за интензивен тренинг. Главниот оброк во овие денови е секако веднаш по тренингот. Со три единици за обука неделно, имам и ден без тренинг на кој ниту еден спорт не беше на програмата претходниот ден. Потоа го користам ова за 24-часовен циклус.

Звучи комплицирано? Додуша, тоа е. Па, барем малку посложено од стандардните верзии. Од една страна, затоа што имате различен ритам на исхрана секој ден. Од друга страна, затоа што не можам да ручам со колегите барем еден или два дена во неделата. Но, социјалната гледна точка ми пречи најмногу од сè, па затоа едноставно отидов неколку пати со нив без да јадам ништо. За среќа, физички и во смисла на глад, повеќе не ми пречи да не јадам ништо на работа цел ден - зачудувајќи ги сите колеги.
Генерално, морам да кажам дека спроведувањето е полесно отколку што звучи на почетокот. Разновидноста исто така може да се види позитивно и повременото одрекување од заеднички ручек се компензира со три „дозволени“ појадок неделно. Ниту тоа не е за презир. 😉

Дефинитивно ќе се држам до овој метод засега и ќе видам дали продолжуваат ветувачките читања од овој месец. Во јуни ќе пријавам дали циклусите на брзо постење беа всушност клучот за успехот и дали ги постигнав своите амбициозни цели.

Но, денес веќе можам да кажам една работа: Значајно и, пред сè, градење на мускули со малку маснотии е дефинитивно можно со краткорочен пост!

Дали имате сопствено искуство или сакате сами да го испробате овој метод? Тогаш секако дека сум многу среќен што добив коментари и прашања!

4 размислувања за „краткотраен пост и градење мускули“

Ви благодариме за извештајот за искуство!
Тоа е интересен развој, чија причина не можам веднаш да ја препознаам. Ако разбрав точно, не сте ја промениле суштината на вашата исхрана во последните неколку недели. Префрлањето помеѓу повеќе или помалку јаглехидрати, протеини и зеленчук беше од почеток, нели? Затоа, не треба да се должи на овие фактори. Дали се сменило нешто во однос на вашите спортски активности? Дали тренирате кога сте трезни или секогаш сте во фаза на јадење?
Ако сè уште ги имате вашите записи од последните неколку недели, исто така можете повторно да проверите дали има некоја промена во јадењето каков вид оброци во вашата фаза на јадење. Значи можеби првично повеќе јаглени хидрати тешки со првиот оброк и повеќе протеини и маснотии со последниот или обратно.
Корелација што исто така ме погодува е дека ја земате од 18/6 февруари. Потоа се спушти надолу?

Здраво Даниел, ви благодарам за навремениот одговор! Претходно се занимавав со спорт на ист начин. Јадев храна тешка со јаглени хидрати во различно време, понекогаш на пладне, а понекогаш кон крајот на фазата на јадење. Тие беа претежно производи од цели зрна, така што немаше торта, чоколадо итн.
Во првата недела од 5 февруари 16/8 и 2х 18/6, тежината се намали дополнително, но по следната недела се зголеми. Резултатот сè уште ме збунува, но јас продолжувам да гледам, а потоа дадам извештај повторно за тоа како тој понатаму се развил. Ми се допаѓа краткотрајниот пост, уживам во тоа и се држам до него. Јас сум пријатно со тоа. Општо е добро за мене! Благодарам и со почит Маријана

ова е навистина збунувачки развој. Од моја гледна точка, вреди да се обидеме повторно - ако тоа некако може да се организира - да се стави спортот на крајот од фазата на пост и повремено да се обидуваат со подолги циклуси.

Во секој случај, јас сум многу curубопитен да видам како ќе се одвиваат работите за вас!

Поздрав од Шангај и со среќа,