Краток водич за веганска исхрана - Сара Грин

Како што напишав во претходната статија за придобивките од веганската диета, сега се осврнав на некои важни информации за оние кои следат вегански начин на живот. Без разлика дали започнувате или сте биле на веганска диета веќе некое време, добро е да бидете информирани.

Ако ги знаете вашите потреби и знаете какви избори да направите кога станува збор за веганска храна, лесно е да ги подготвите оброците за целиот ден. И бидејќи ги споменавме потребите, да видиме кои се најважните хранливи состојки што му се потребни на веганот:

Витамин Б12
Витамин Д.
Витамин А.
Јод
Калциум
Цинк
Ironелезо
протеини
Омега 3 масни киселини.

За да знаете дали имате недостаток на некоја хранлива материја, треба да размислите за редовна посета на лекар кој ќе ве процени и препорача соодветни тестови за вас. Рутината на медицински посети малку се менува, но само во однос на препораките за медицински тестови.

Иако многумина тврдат дека постојат растителни извори на витамин Б12, за жал, тоа не е така, само ако се додаде во производниот процес, како што е млеко од соја со додавање на Б12 и калциум. За дозата на витамин Б12 е добро да се консултирате со лекар и да ги направите тестовите за да го проверите нивото на Б12. Можете да изберете да јадете храна во која е додаден витамин Б12, но ова мора да биде наведено на пакувањето.

Изложеноста на сонце без сончање треба да ни го обезбеди потребниот витамин Д. Времето на изложеност е ограничено за да се спречи изгореници и најдобро е да се одржи пред сончевите зраци да станат силни. Овие работи важат за сончевите периоди од годината. Во студен и облачен период добро е да се тестира нивото на витамин Д и, доколку е потребно, да се прибегне кон дополнителни.

Ако имате зелени лисја во вашето мени, како спанаќ, манголд, ке k или зеленчук од портокал (сладок компир, тиква, моркови), тогаш се обезбедува витамин А. Запомнете, за подобра апсорпција на претходниците на витамин А, посипете квалитетно растително масло на лисја или зеленчук.

Јодот го одржува здравјето на тироидната жлезда, а најважниот извор на јод е јодираната сол. Се разбира, постојат и растителни извори како алги, но количината на јод што е содржана може да биде помала или поголема, па затоа не треба да се потпреме на нив.

Калциумот се апсорбира многу подобро ако јадеме кеale, кинеска зелка, лисја од репка и брокула, особено растителни растенија, за разлика од спанаќот, семето од сусам или гравот. Извор на калциум може да биде и тофу, ако е составен од калциум сулфат или растителна храна со додаден калциум.

Зборувавме за цинк, а железото е предмет на истите природни бариери за апсорпција како и цинкот. Извори на железо, како што се грав, семиња и ореви, житарки, треба да се комбинираат со храна богата со витамин Ц за да се олесни апсорпцијата на железо. Витаминот Ц има улога на раскинување на врските помеѓу фитатите и железото и обезбедува подобра апсорпција на железо.

Тука разговаравме за протеините, сега да видиме што е проблемот со омега 3. Омега 3 има многу важна улога во правилното функционирање на мозокот, но и во превенцијата на кардиоваскуларните заболувања. Изворите на зеленчук од омега 3 се следниве: лен, чиа, семки од коноп, ореви, масло од соја и семе од репка. Тие содржат одреден вид омега 3, имено АЛА (алфа линоленска киселина). Другите два вида на омега 3, ЕПА - еикозапентаеноична киселина и ДХА - докозахексаеноична киселина, се наоѓаат само во рибите и морските плодови или може да се претворат во човечкото тело од АЛА.

Со оглед на сите горенаведени информации, секое надополнување со витамини, минерали или други супстанции неопходни за функционирање на телото треба да се препорача и да се надгледува од лиценциран лекар.