Креатин - допинг или лек
На прв поглед - креатин
Што е креатин?
- Соединение кое се јавува природно во организмот (120-150 грама креатин кај возрасно лице)
- му служи на телото како складиште на енергија за брзо снабдување со енергија
- во свежо месо и риба може да се консумираат преку храна, телото произведува 1,5 грама на ден
Кој е ефектот на креатинот?
- го зголемува мускулниот раст и мускулната сила
- ги подобрува перформансите и координацијата на мозокот
- ја зајакнува густината на коските и ново формирање
- спречува распаѓање на мускулите поврзано со возраста
Кога се препорачува креатин?
- во спортот: за регенерација, градење на мускули и после долги периоди на неактивност (поради скршени коски)
- за да се избегне губење на мускулите поврзани со возраста
- кај синдром на недостаток на креатин
- како додаток на храна за вегетаријанци и вегани
- препорачаната дневна доза е три до пет грама
Кои се несаканите ефекти на креатинот?
- генерално многу ретки
- дијареја
- Гадење и повраќање
- Проблеми со стомакот, болки во стомакот
- Мускулни грчеви
Кога не треба да земате креатин?
- нема познати контраиндикации
- пијте доволно вода кога се внесува, приближно четири литри на ден
- уште повеќе по конзумирање алкохол, бидејќи алкохолот има дехидрирачки ефект
- внесувањето на високи дози на креатин треба да се паузира најдоцна по осум недели за подеднакво долг временски период, во спротивно постои ризик од ефекти на навика
- 1 На прв поглед - креатин
- 2 Што е креатин?
- 3 Каков е ефектот на креатинот?
- 4 Кои се употребите на креатинот?
- 5 Како правилно да се дозира креатин!
- 6 Кои се несаканите ефекти на креатинот?
- Кутија со 7 факти - креатин
- 8 Кои се контраиндикациите и интеракциите за креатинот?
- 9 Тековни истражувања - Ефекти на креатин врз опаѓање на ризик во староста
- 10 вообичаени прашања за пациентот
- 11 Типичен пример за пациент
- 12 поврзани теми
- 13 извори
Проверено од медицински професионалци и напишано според најдобрите научни стандарди
Овој текст е создаден во согласност со медицинската литература, тековните упатства и студии и проверен од медицински професионалец пред објавувањето.
Како резултат на постојан тренд на фитнес во Германија, креатинот моментално доживува силно зголемување на популарноста. Иако беше откриено во 1834 година, потребни беа 150 години за целосно да се препознае ефикасноста на оваа супстанца. Првично беше пропишано како допинг агент. Во денешно време, покрај професионалните спортисти, се повеќе и повеќе спортисти-аматери имаат корист од спектарот на активности.
Производителите ветуваат забележително зголемување на перформансите на мускулите, во спортските топки, па дури и во менталната област. Покрај тоа што го олеснува учењето, особено меморијата треба да има корист од дополнителен креатин. Покрај тоа, се вели дека насочениот внес на креатин дури и помага при некои болести.
Може ли креатинот да ги исполни очекувањата или овој додаток во исхраната е друг тренд без медицински докажан ефект? Прочитајте повеќе во следната статија.
Што е креатин?
Од хемиска гледна точка, креатинот е соединение од јаглерод-азот што се јавува природно во телото на секого. Таму се формира со помош на аминокиселини аргинин, глицин и метионин. Возрасен човек има во просек од 120 до 150 грама креатин во скелетните мускули, срцето и мозокот. Енергијата од креатинот е особено потребна во мускулите. Со други зборови, креатинот е соединение кое служи како резерва на енергија за телото и особено за спортски единици со висок интензитет или Физички напор е потребно. Притоа, луѓето веќе произведуваат одредена количина на сопствен креатин. Бубрезите, панкреасот и црниот дроб се одговорни за ова. Може да се снабдува и преку храна или да се насочува преку додатоци во исхраната. Месото, рибата и млекото се типични снабдувачи на креатин; Спротивно на тоа, тоа тешко или воопшто не се појавува во зеленчук или видови овошје.
Во следното видео, д-р. Д-р Weigl сè што треба да знаете за врската со креатин. Особено, ќе добиете информации за ефектите врз срцето, коските и мозокот.
Кој е ефектот на креатинот?
На пример, кога вежбате резервите на енергија брзо се испразнуваат и треба да се надополнат преку метаболички процеси. За оваа задача, телото се враќа на ендогениот процес, кој е претставен подетално во следното поглавје.
Креатин киназа
Телото користи ензим наречен креатин киназа за да го претвори креатинот во корисна енергија за мускулите. Ензимите се протеини кои го контролираат и забрзуваат метаболизмот во организмот. Ова е итно потребно, бидејќи со интензивен спортски или општ физички напор, резервите на енергија се исцрпуваат за неколку секунди. Нашето тело го дели аденозин трифосфат (т.н. „АТП“) во аденозин дифосфат („АДП“) и фосфорна киселина. Овој процес ослободува енергија, што се консумира веднаш. Штом нема повеќе достапен АТП, се користи т.н. фосфо-креатин. Ова е особено богато со енергија. Со помош на креатин киназа, постојната АДП се претвора повторно во АТП и може испорачува нова енергија. Во исто време, креатин киназата повторно го збогатува ниско-енергетскиот креатин за да формира високо-енергетски фосфо-креатин. Овој процес ги снабдува мускулите со енергија, но исто така и нервниот систем, мозокот и разните сензорни клетки, на пр. Очите и ушите, секако.
Ова резултира во двоен ефект на креатин киназата: Првенствено, тој служи како непосредно достапна резерва на енергија за мускулите и на тој начин овозможува брзи движења како спринтови или скокови. Второ, тој служи како транспортен систем за енергија и гарантира дека енергијата од митохондриите (енергетски централи на организмот) доаѓа на местата каде што најмногу е потребна енергија.
Добро е да се знае!
Митохондриите се делови од телесните клетки во кои АТП се обновува. За ова, ниско-енергетскиот ADP е збогатен со фосфор. Други важни супстанции кои се од витално значење за организмот се формираат и во митохондриите. Преку процесот на збогатување на АТП, овие клетки се нарекуваат и енергетски централи на организмот.
Кои се употребите на креатинот?
Ефектите на креатинот досега главно се користеа во натпреварувачки спортови. Како брз снабдувач на енергија, постојат две важни области на примена во спортот. На Спорт на издржливост а особено за Мускулна сила во кревање тегови. Покрај тоа, започнати се бројни студии во текот на изминатите неколку децении за да се испитаат ефектите врз разни болести. Досега е докажано дека креатинот помага при трошење на мускулите поврзани со стареењето и има ефект на заштита на клетките. Бидејќи креатинот главно се раствора во вода како прашок, се зема многу лесно. Оваа едноставна форма на администрација придонесува за нејзината голема популарност. Кога оптимална стратегија за приход се препорачува креатин да се зема заедно со јаглени хидрати веднаш по тренингот. Неколку милиони спортисти ширум светот користат креатин за да ги подобрат перформансите откако беше официјално одобрен како додаток во исхраната во 1995 година.
Креатин во спортот
Креатинот им служи на спортистите како официјално одобрен Додатоци на храна. Особено, нејзиниот ефект како снабдувач на енергија обезбедува зголемени перформанси и се користи и за формирање на мускули и за регенерација.
Тековниот тренд на фитнес доведе до нагло зголемување на тренингот со тегови како активност за одмор. Додека креатинот веќе долго време е прифатен како додаток во исхраната од конкурентни спортисти, тој сега ужива во зголемената популарност меѓу рекреативците. Она што е важно во овој поглед е дека секое од студиите покажало дека креатинот сам по себе не е ефикасен. Насочен, добро координиран тренинг е предуслов за зголемена ефикасност преку креатин.
Креатин за мускулите
Целта во тренингот со тегови е една Раст на мускулите. За ова, мускулот мора да биде специфично преоптоварен за да може потоа да се прилагоди на ова зголемено оптоварување за одреден временски период. Во преоптоварување мускулните влакна се оштетени, што резултира со болка во мускулите. Телото „учи“ од ова и формира нови мускулни влакна во фазата на регенерација со цел да биде подготвено за следниот товар. Овие процеси бараат многу енергија. Ако телото не обезбеди доволно енергија, нема да се формираат нови мускулни влакна. Ова е местото каде што креатинот интервенира, бидејќи поголемиот процент на креатин во телото значи дека може да се стави на располагање значително повеќе енергија. Креатинот го поддржува телото во многу различни процеси, кои помагаат во градењето на мускулите во телото. Факторите за раст се зголемуваат и таканаречената „диференцијација на мускулите“ се забрзува. Зголемувањето на мускулната маса природно ја зголемува и реално употребливата мускулна сила.
Во други спортови, креатинот првенствено се користи за да се скрати времето на регенерација и да се подобри брзината. Во неколку студии, може да се утврди позитивниот ефект врз времето на опоравување на болните мускули и мускулното воспаление. Истражувачите не се согласуваат за влијанието врз спортовите на издржливост. Бидејќи тука е потребна енергија за подолг временски период, основната механика на краткорочно снабдување со енергија со помош на АТП не работи добро како во спортовите со висок интензитет. Сепак, за некои спортови се појавуваат и тука Подобрувања на перформансите на издржливост и исто така Одложувања на прагот на замор.
Креатинот ја зголемува концентрацијата на карнозин во мускулите, што ја зголемува отпорноста кон замор на мускулите. Зголеменото ниво на фосфо-креатин доведува и до теоретско зголемување на издржливоста. Сепак, овие релативно нови откритија сè уште не се доволно обезбедени, па затоа во моментов нема научно заснована препорака за креатин во спортовите на издржливост.
Генерално, има позитивни ефекти во следните области:
- Градење на мускулите и мускулна маса
- Моќност на брзина
- издржливост
- регенерација
Excursus: растителен протеин за градење на мускули
Во прилог на креатин, постојат и неколку чисто хербални додатоци во исхраната кои ги поддржуваат спортистите во градењето мускули. Овие се често производи кои содржат многу протеини. Протеините помагаат во снабдувањето на мускулите за брзо градење на мускулите. Предноста на растителниот протеин е тоа што е поздрав од животинскиот и може да придонесе за подолг животен век.
Особено се препорачуваат мешунки. Леќата, леблебијата и гравот, исто така, имаат многу висока содржина на витамин Б, калиум, магнезиум и протеини. Покрај тоа, тие често се достапни поевтино од животинските производи.
Други извори на протеини се киноа, брокула и кеale. Овој зеленчук нуди и многу други здрави супстанции што му се потребни на организмот за урамнотежена исхрана. Кои се овие и колку од нив ви требаат, д-р. Д-р Вајгл во следната статија: „Растителни протеини за градење на мускули“.
Другите органи исто така имаат корист од креатинот
Човечкото срце исто така се снабдува со АТП, но концентрацијата на фосфо-креатин во срцето се намалува со зголемувањето на возраста. Ова го намалува протокот на енергија и може да доведе до а Намалување на работата на срцето повлекува. Со дополнителен фосфо-креатин, може да се постигне заштитен ефект што дури има позитивни ефекти врз срцевите аритмии по срцев удар и хронична срцева слабост. Сепак, овој фосфо-креатин се администрира како додаток на раствори за инфузија и затоа е поврзан со медицински третман. Не може да се утврди споредлив ефект со слободно достапниот креатин во прав.
Исто така коска имаат корист од зголемено снабдување со креатин. Креатинот е важен градежен блок во структурата на коските и формирањето на 'рскавицата, обезбедува спојување на коскените материјали, а со тоа и формирање на коските. Густината на коските, исто така, се зголемува со терапија со додатоци во исхраната со креатин, што го прави интересен како превентивна мерка против остеопороза и остеохондроза.
Мозокот на возрасен човек тежи околу 1400-1500 грама, сочинувајќи само 2% од вкупната тежина. Но, тој користи до 20% од нашиот вкупен промет на енергија. На а оптимална функција да се осигура дека мозокот мора трајно да се снабдува со доволно енергија. Централниот нервен систем (ЦНС) и одредени сензорни клетки, како што се фоторецепторите во мрежницата на очите, исто така се снабдуваат со енергија од креатин киназа. Клетките за коса на внатрешното уво исто така се испорачуваат на овој начин; ако снабдувањето е недоволно, постои ризик од вртоглавица или нарушувања на видот. Студиите исто така покажуваат дека дури и мали количини на дополнителен креатин можат да ги подобрат овие процеси, како и когнитивните функции. Покрај тоа, кога се зема, толеранцијата на стрес се зголемува, менталниот замор се одложува и интелигенцијата и перформансите на меморијата се мерливо подобрени.
Студиите ги открија следниве позитивни ефекти врз телото:
- Заштитен ефект кај разни срцеви заболувања
- Подобрување на срцевата слабост и аритмии
- Формирање на коски
- Густина на коските (остеопороза)
- Моќ на мозокот
- ЦНС
- Мрежницата
- Функција на внатрешното уво
Креатин за превенција
Дневната потреба за креатин од три до пет грама е покриена со околу 300 грама месо или риба. Бидејќи оваа сума е релативно висока, многумина постигнуваат - особено вегетаријанец - оваа вредност никогаш или само ретко. Како резултат, вегетаријанците или веганите треба да обрнат особено внимание на адекватен внес на креатин. Додаток на креатин за нормално внесување храна особено се препорачува за време на бременост и доење, бидејќи супстанцијата е важна за развојот на мозокот на детето. Креатинот се пренесува на детето преку плацентата и може да заштити од последиците од недостаток на кислород за време на раѓањето.
Другите позитивни ефекти на креатинот може да се почувствуваат и во секојдневниот живот. Поради позитивните влијанија врз мозокот, креатинот има влијание врз него емоционално здравје и ментална изведба, како што е прикажано од првите студии од областа на невропсихологијата. Оваа област на истражување сè уште не е доволно истражена за убедливи изјави, но истражувањето се спроведува низ целата табла.
Креатин во процесот на стареење и за постари лица
Во текот на животот, мускулната маса се намалува континуирано, а густината на коските исто така се намалува со возраста. Ова доведува до пад на перформансите. Ова често ја зголемува Ризик од паѓање и се намалува субјективниот квалитет на живот. Во студиите, особено постарите имаат значително пониски вредности на креатин, споредливи со вредностите на вегетаријанците. Креатинот може да помогне во одржување на мозокот и мускулно-скелетниот систем подолго во добра состојба. Досега, неколку студии се занимаваа со оваа тема, но тие постојано презентираа позитивни резултати. Во комбинација со умерена програма за вежбање, креатинот беше во можност да промовира формирање на чиста мускулна маса и, во друга студија, демонстративно ги зголеми перформансите на мозокот. Когнитивните способности и координацијата се подобрија по долготрајно внесување креатин најмалку шест недели.
Креатин кај болести
Во Повреди на фрактура, како скршена клучна коска, мускулната маса често се намалува од долготрајната присилна неактивност. Со цел брзо да се вратиме на стара ефикасност За да се постигне ова, самата употреба на креатин се нуди. Поради ефектите врз градењето на мускулите опишани погоре, изгубената мускулна маса брзо се враќа и се враќа првичната изведба.
Пациентите со рак, исто така, честопати се погодени од општо губење на мускулите. Третманот со кортикостероиди (кортизон) за намалување на воспалението често доведува до зголемени масни наслаги во телото. Овој развој може да се спротивстави со помош на креатин. Ова го подобрува Индекс на телесна маса а со тоа и долгорочно целокупно здравје на пациент со карцином.
Луѓе по еден Синдром на дефицит на креатин страдалниците често се жалат на проблеми со перформансите на мозокот. Бидејќи резервите на енергија во мозокот се долгорочни, овие проблеми можат да се решат само со долгорочно додаток во исхраната со креатин. Во некои случаи, исто така, беше објавена зголемена подложност на стрес. Овој недостаток е или предизвикан од а Неисхранетост или преку Проблеми на сопствено производство на креатин во организмот евоциран.
Во следното видео, д-р. Д-р Вајгл претставува уште еден популарен додаток во исхраната за спортисти, но и за секојдневна употреба. Каде помага магнезиумот, како работи и дали има несакани ефекти, можете да дознаете од др. Д-р Вајгл во следното видео.