Креатин и неговите придобивки; Основна фитнес
Креатинот и неговите придобивки
Креатинот е додаток број еден во зголемувањето на перформансите во салата. Студиите покажуваат дека може да ја зголеми мускулната маса, силата и начинот на изведување вежби. Дополнително, тој нуди голем број здрави придобивки, како што е заштита од невролошки заболувања.
Креатинот се смета за опасен со повеќе несакани ефекти, но овие тврдења не се поткрепени со докази. Всушност, тој е еден од најпроучуваните додатоци, со извонреден безбедносен профил.
Овој водич објаснува сè што треба да знаете за креатинот.
Што е креатин?
Креатинот е супстанца која природно се наоѓа во мускулните клетки. Им помага на мускулите да произведуваат енергија за време на високо-интензивно вежбање или кревање тежина.
Користењето креатин како додаток е доста честа појава кај спортистите и спортистите за развој на мускулна маса, зголемување на силата и подобрување на перформансите на вежбите.
Хемиски, дели многу сличности со аминокиселините. Телото може да го произведе од аминокиселините глицин и аргинин.
Неколку фактори влијаат на резервите на креатин во организмот, вклучително и внесувањето месо, вежбање, мускулна маса и нивоа на хормони како тестостерон и ИГФ-1 (фактор на раст 1 сличен на инсулин) или фактор на раст 1 сличен на инсулин (хормон). ).
Околу 95% од креатинот во организмот се чува во мускулите како фосфокреатин. Останатите 5% се чуваат во мозокот, бубрезите и црниот дроб.
Кога оваа количина е дополнета, депозитите на фосфокреатин се зголемуваат. Ова е форма на енергија складирана во клетките, помагајќи му на телото да произведе повеќе молекули со висока енергија наречени АТП.
АТП често се нарекува енергетска валута на организмот. Кога има повеќе АТП, телото може многу подобро да ги изведува вежбите за време на тренингот.
Креатинот, исто така, модифицира неколку клеточни процеси кои ја зголемуваат мускулната маса, силата и го подобруваат закрепнувањето.
Како работи креатинот?
Постојат неколку начини на кои креатинот може да го подобри здравјето и атлетските перформанси.
Во вежби со висок интензитет, неговата главна улога е да ги зголеми наслагите на фосфокреатин во мускулите. Потоа може да се користат дополнителни наслаги за производство на повеќе АТП - клучен извор на енергија за вежби со висок интензитет.
Креатинот може да помогне во развој на мускулна маса преку други средства како што се:
Зголемете ја работната доза: овозможува многу поголем вкупен обем на работа во еден тренинг - неопходен за зголемување на долготрајната мускулна маса
Го подобрува клеточното сигнализирање: додатоците можат да го зголемат клеточното сигнализирање преку сателити, каде сигналите до мускулите помагаат во санирање и зголемување на новата мускулна маса
Развијте анаболни хормони: Студиите покажаа дека има голем развој на хормони, како што е ИГФ-1, по додавањето
Го подигнува нивото на хидратација на клетките: Добро е познато по зголемувањето на содржината на вода во мускулните клетки. Ова доведува до ефект на зголемување на волуменот на клетките што може да игра улога во развојот на мускулите
Го намалува распаѓањето на протеините: Додатокот исто така помага во зголемување на вкупната мускулна маса со намалување на мускулниот катаболизам.
Ги намалува нивоата на миостатин: Познато е дека покачените нивоа на протеини миостатин го забавуваат или целосно го инхибираат растот на новите мускули. Додатоците можат да ги намалат овие ефекти, подобрувајќи го потенцијалот за развој на мускулите.
Што се случува со креатинот во телото?
Креатинот се наоѓа низ целото тело, огромното мнозинство се чува во мускулите. Се добива од месо и риба, но може да се синтетизира и во организмот почнувајќи од аминокиселините споменати погоре.
Нормално, количината добиена од исхраната и онаа произведена од телото не е доволна за да се максимизираат наслагите на креатин во мускулите.
Просечното таложење е околу 120 mmol/kg, но додатоците на креатин можат да ги зголемат нивоата на 140-150 mmol/kg. За време на вежби со висок интензитет, складираниот креатин им помага на мускулите да произведат повеќе енергија. Ова е главната причина зошто креатинот го подобрува вежбањето.
Штом мускулните наслаги се полнат со креатин, секој вишок се распаѓа во креатинин, кој се метаболизира од црниот дроб и се излачува преку урината.
Ефектот на креатинот врз мускулите
Креатинот е многу ефикасен и во долгорочен и во краткорочен раст на мускулите.
Има корисни ефекти за широк спектар на луѓе, вклучително и седечки лица, стари лица и елитни спортисти.
Додатоците на креатин можат да обезбедат дополнителна АТП енергија, што ја подобрува работата на вежбите со висок интензитет. Исто така, може да стимулира одредени клучни биолошки процеси што доведуваат до раст на мускулите.
Директната улога на креатинот во производството на енергија на АТП е драстично да ги подобри перформансите на вежбите. Студиите покажаа дека може да оптимизира многу фактори за подобро помагање на вежби како што се: сила, експлозија, способност за спринт, издржливост на мускулите, отпорност на замор, мускулна маса, обновување, капацитет на мозок.
Ефектите на креатинот врз мозокот
Една од најинтересните перспективи е поврзана со здравјето на мозокот и третманот на невролошки заболувања. Како и мускулите, мозокот складира фосфокреатин и бара АТП за оптимално функционирање.
Додатоци на креатин се предложени да ги подобрат следниве болести: Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест, Хантингтонова болест, исхемичен мозочен удар, епилепсија, повреди на мозок или 'рбетниот мозок, болест на моторните неврони, меморија и функција на мозокот кај постарите лица.
Вегетаријанците имаат тенденција да имаат пониски нивоа на складирање поради недостаток на месо, што е главниот природен извор на исхрана.
Други придобивки
Го намалува нивото на шеќер во крвта
Ја подобрува функцијата на мускулите и квалитетот на животот кај постарите лица
Помага при лекување на безалкохолно заболување на масен црн дроб
Ги намалува симптомите на замор преку обезбедување на мозокот дополнителна енергија и зголемување на нивото на допамин
Инструкции за дозирање.
Повеќето луѓе кои користат додатоци започнуваат со „фаза на вчитување“. Оваа стратегија доведува до брзо пополнување на мускулните наслаги.
За да "натоварите" со креатин, земете 20g/ден за 5-7 дена. Тие треба да бидат поделени во 4 порции, секој од 5g во текот на денот.
Апсорпцијата може лесно да се подобри со оброк заснован на јаглени хидрати или протеини како резултат на ослободување на инсулин.
По периодот на вчитување, земете 3-5g/ден за да одржите високо ниво на мускулатура. Нема корист од користењето синџир на креатин, па затоа може да остане во доза од 3-5гр долго време.
Ако изберете да не ја извршите фазата на вчитување, можете едноставно да консумирате 3-5g/ден. Сепак, може да потрае од 3 до 4 недели за да се зголеми мускулното складирање.
Со оглед на тоа што креатинот влече вода во мускулните клетки, се препорачува да се консумира со чаша вода и да се одржува соодветна хидратација во текот на денот.
Безбедност и несакани ефекти.
Креатинот е еден од најдобрите достапни истражувачки додатоци, студиите што траат до 4 години не покажуваат постоење на каков било негативен ефект.
Една од најсеопфатните студии досега, измери 52 маркери на крв и не најде негативни ефекти по употребата на додатоците за 21 месец.
Исто така, нема докази дека влијае на црниот дроб и бубрезите кај здрави луѓе кои земале нормални дози. Како што се рече, луѓето со веќе постоечки проблеми со црниот дроб или бубрезите треба да се консултираат со лекар пред да земаат додатоци.
Наводните несакани ефекти, како што се грчеви или дехидрираност, не можат да бидат поддржани од научни студии. Покрај тоа, тие покажаа дека може да ги намали грчевите и дехидрираноста за време на вежби за издржливост при висока топлина.
Истражувањата темелно документираа дека додатоците на креатин предизвикуваат брзо зголемување на телесната тежина. Зголемувањето на тежината како резултат на креатин се должи на зголемената содржина на вода во мускулите и зголемената долгорочна мускулна маса, а не наслагите на маснотиите. .
Креатинот е еден од најевтините, најбезбедните и најефикасните додатоци достапни денес.
Оваа статија е напишана во соработка со Оана Моцијан - диетичар