Креатин во кетогената диета KetoUp Blog
Постои причина зошто додатоците на креатин се составен дел од заедницата за кревање тегови со децении: тој има корисен ефект врз градење на мускулна маса, зголемување на мускулната сила и целокупната атлетска изведба.
Дополнувањето на креатин е добро проучено. Многу клинички студии одобруваат креатин монохидрат, најпопуларната форма на креатин, како моќен додаток во исхраната со малку или без несакани ефекти. Всушност, тоа е добро за вашиот мозок.
Што е всушност креатин?
Креатинот е пептид што вашето тело природно го произведува. Вие чувате креатин во вашите мускули, каде што помага да се рециклира искористената енергија, така што вашите мускули можат да создадат поголема сила.
Мускулите се напојуваат со аденозин трифосфат (АТП). Ако телото беше автомобил, АТП ќе беше гориво што ги напојува мускулите. Дополнувањето со креатин е како да се отстрани резервоарот за гориво.
Со дополнување на креатин, вашите мускули можат да складираат повеќе АТП и да го надополнат користениот АТП, така што ќе можете повторно да го користите во телото.
Вашите бубрези и црн дроб работат заедно секој ден за да создадат креатин. Креатинот може да го добиете и од храна, особено од висококвалитетно месо или сурова риба. Суши е многу добар извор на диетален креатин.
Сепак, најзгодниот начин да се зголемат нивоата на креатин во организмот е со земање креатин. Постојат неколку уникатни придобивки од зголемувањето на количината на креатин складиран во вашите мускули.
Предности на додатоците на креатин
Креатинот ги гради мускулите и ги прави силни!
Креатинот ви помага да станете посилни и побрзо да ги градите мускулите кога се комбинираат со тренинг за сила.
Тегови што земаат креатин, покажа зголемување за 8% од максималната јачина и максималниот број повторувања за тешка работа поставени од 14%.
Не само тоа, додатоците на креатин, исто така, го стимулираат инсулинскиот фактор на раст 1 (IGF-1), хормон за раст кој ја зголемува синтезата на протеините. Со други зборови, кога го зајакнувате IGF-1 со креатин, ги градите вашите мускули посилни и побрзи.
Разликата дефинитивно не е тривијална: луѓе кои користат креатин за време на студија зеде зголемена мускулна сила во текот на седум недели обука за сила.
Креатин за когнитивно здравје
Креатинот е добар и за мозокот. Додавањето на креатин може да ги подобри вашите когнитивни перформанси на неколку начини:
- Креатинот помага да се одржат вашите способности лишени од сон и да се завршат сложени задачи (студија) Исто така, ја подобрува физичката координација кај спортистите лишени од сон.
- Ментална издржливост - Креатинот ја зголемува менталната издржливост - Студии покажаа дека можете да ги завршите ментално бараните задачи подолго, без да се уморите.
- Особено кај постарите луѓе кои земале креатин, имало подобрувања во меморијата, како и во ефикасноста на просторната меморија докажано.
Креатин за исполнување и перформанси на кетогена диета
Креатинот може да ви помогне при интензивни тренинзи на диета со кето.
Кога вежбате интензивно, вашето тело троши шеќер во крвта од своите резерви на гликоген.
Креатинот помага во синтетизирање и одржување на мускулните резерви на гликоген. Со други зборови, тоа го подобрува вашиот систем за складирање на енергија.
- Гликогенот - форма на складирање на глукоза - најмногу се чува во мускулното ткиво. Овој мускулен гликоген се претвора во глукоза (гликогенолиза) за време на вежбање или постење, а потоа се ослободува во крвотокот за да ги задоволи вашите потреби.
Предноста на додатоците на креатин може да биде корисна за кетогената диета што ги ограничува јаглехидратите. Бидејќи јаглехидратите во голема мера се избегнуваат во кетогената диета, помалку гликоза ви стои на располагање за да ги надополните резервите на гликоген.
И иако телото може да произведе гликоза преку глуконеогенезата и повторно да собере гликоген, овој процес може да биде недоволен за интензивни атлетски побарувања.
Сè што го подобрува складирањето и одржувањето на мускулниот гликоген е пожелно за активните луѓе на кетогена диета.
Креатинот може да ви помогне во ова. Ако барате добар додаток, проверете ги производите со додатоци на Продавница за КетоУп поточно!
Креатинот е исто толку добар за вашиот мозок, колку што е добар и за вашето тело.
Која форма на креатин (и колку) треба да консумирате?
Постојат многу форми на креатин на пазарот, вклучувајќи:
- Креатин монохидрат (микронизиран креатин) - стандардна, ефтина форма што се наоѓа во повеќето додатоци (исто така форма што е проучена во повеќето студии за луѓе)
- Течен креатин - краток рок на траење, неефикасен за придобивките од атлетските перформанси
- Креатин хидрохлорид (креатин HCL) - креатин врзан за хлороводородна киселина
- Баферан креатин - не е поефикасен од монохидрат за раст на мускулите
- Креатин цитрат (или нитрат, малат, глуконат) - овие форми имаат ефекти слични на монохидрат, но нема доволно истражување за да се извлечат заклучоци
- Креатин етил естер - креатин врзан за молекула на алкохол, нема предност во однос на монохидрат
Креатин монохидрат е најдобрата форма на додаток на креатин во кетогената диета
Постојат голем број скапи алтернативи кои наводно ја зголемуваат апсорпцијата, ги забрзуваат ефектите и така натаму, но истражувањето сè уште не поддржува ниту една од нив.
Креатин монохидрат е широко достапен и е најевтиниот креатин во прав на пазарот.
Со дозата на креатин имате две опции.
Дефинитивно треба да изградите одредена количина креатин во вашите мускули пред да ги видите придобивките. Можете да го направите ова на два начина:
- Интензивна почетна фаза со креатин - Консумирајте 5 грама креатин четири пати на ден (вкупно 20 грама на ден) за една недела. После тоа, треба да земате доза од 5 грама секое утро за да одржите високо ниво на креатин. Ова е најбрзиот начин да се искористат придобивките од креатинот. Предупредување: За време на раните фази, некои луѓе имаат главоболки и се чувствуваат дехидрирано.
- Без интензивна почетна фаза - можете да ја прескокнете почетната фаза и да земете 5 грама креатин на ден од самиот почеток. Потребно е околу еден месец за придобивките од перформансите да станат очигледни, но може да избегнете главоболки и дехидрација. Не добивате значајни резултати на краток рок.
Несакани ефекти на креатин
Креатинот е опширно проучен и нема силни негативни ефекти. Истражувачите имаат Студии направено кај луѓе кои земале креатин секој ден до четири години без никакви негативни ефекти.
Некое време, истражувачите биле загрижени дека креатинот може да предизвика оштетување на бубрезите. Тие тврдеа дека креатинот се претвора во креатинин во телото, а високото ниво на креатинин е маркер на заболување на бубрезите.
Во неколку Студии сепак, откриено е дека креатинот не им штети на бубрезите.
Вреди да се напомене дека креатинот може да доведе до мало зголемување на телесната тежина. Креатинот предизвикува вашите мускули да складираат повеќе вода, што помага во складирање на повеќе енергија и го поттикнува растот на мускулите.
Тежината на водата веднаш ќе се намали кога ќе престанете да земате креатин.
Значи, земањето креатин до четири години се чини безбедно, освен одредена тежина на вода.
Заклучок
Дали избравте кетогена диета? Тогаш веројатно знаете дека е препорачливо да земате додатоци, иако се препорачува и креатин. Ова е особено корисно ако сте вклучени во натпреварувачки спортови, бидејќи мора да обезбедите постојана и задоволителна изведба на мускулите во вашето тело. Креатинот ќе ви помогне во ова!
Кетогената диета со висока содржина на маснотии и малку јаглени хидрати се води од различни причини, од слабеење до зголемување на атлетските перформанси. Некои додатоци можат да помогнат во полесно преминување кон овој тип на диети и да помогнат во намалување на симптомите на кето грип.
Покрај тоа, многу додатоци во исхраната можат да ја збогатат кетогената диета, па дури и да ги подобрат атлетските перформанси. Преземањето на овие додатоци може да помогне во оптимизирање на вашата исхрана и да ви овозможи триумф додека сте со кето диета.