Креатин во спортската исхрана
| Грижа воопшто и грижа како професија | |
| Стручна грижа | |
| Медицински сестри-менаџмент -економија-закон | |
| Теорија на медицинска сестра - наука - истражување - квалитет | |
| Биомедицинска анализа | |
| Хигиена на забите | |
| Работна терапија | |
| Совети за исхрана | |
| Акушерство и гинеколошка нега | |
| Компјутерска наука во здравствениот сектор | |
| Медицинско-техничка радиологија | |
| Хируршка техника | |
| Едукација на пациентот | |
| физикална терапија |
Креатин во спортската исхрана
Спортистите секогаш имаат за цел да ги подобрат своите перформанси. Било да е во областа на хоби или во натпреварувачки спортови.
Покрај интензивната обука, тука често се земаат додатоци, кои би требало да ја зголемат мускулната сила, да ги зголемат перформансите и да ја подобрат регенерацијата. Спортистите секогаш бараат додатоци кои не се на списокот за допинг. Како креатин, на пример.
Креатинот е најчесто користен додаток и во рекреативните и во натпреварувачките спортови. Затоа, вреди да се разгледаат подетално за нејзината функција и важноста на соодветната грижа.
Што е креатин?
Креатинот е составен од аминокиселини аргинин, гицин и метионин. Нашето тело го прави ова од една страна во самиот црн дроб, од друга страна, исто така, можеме да земеме во значителни количини со храна. Креатинот се наоѓа главно во месото и рибата, при што содржината на креатин во рибата е скоро двојно поголема од онаа во месото. Од друга страна, растителната храна обезбедува многу малку креатин. По ингестијата на креатин, се произведува производ на распаѓање, креатинин. Ова се излачува преку бубрезите. Мерењето на нивото на креатинин се користи во медицината како индикатор за активноста на бубрезите.
Кој е ефектот на креатинот?
Според теоријата, креатинот треба да ја зголеми брзината и мускулната сила и да го промовира градењето на мускулите. Креатинот е од големо значење во процесот на производство на енергија на клетката. Во првите неколку секунди од мускулната контракција, енергијата се добива во мускулот со распаѓање на фосфати богати со енергија (АТП и креатин фосфат). Како прво, се троши АТП, што трае околу три секунди максимално вежбање. Креатинскиот фосфат потоа служи како снабдувач на енергија. Овој супстрат ги обезбедува потребните фосфати за обнова на АТП за уште три до четири секунди максимална мускулна напнатост. Големината на складиштето на креатин фосфат е особено важна за спортови со краткотраен стрес. На пример, спринтери, кик боксери, скокачи во височина или пливачи. Спортистите од спортски игри, како што се кошарка или фудбал, исто така имаат корист од голема продавница за креатин фосфат. Овој додаток во исхраната е од мал интерес за спортови на издржливост, бидејќи не може да се најде позитивен ефект врз аеробните перформанси.
Некои научни студии ја поддржуваат тезата за краткорочни ефекти на зголемување на силата и зголемување на телесната тежина при висок внес на креатин. Зголемувањето на телесната тежина во голема мера се должи на задржување на водата. Ова се случува поради стимулација на складиштето на гликоген. Но, не само задржувањето на водата ја зголемува телесната тежина. Студиите покажаа дека исто така се зголемува и чистата телесна маса (мускулна маса). Ова се должи на зголемување на силата предизвикана од креатин, што овозможува поголеми тежини за тренинг и со тоа зголемена стимулација на мускулите. Истражувачите исто така претпоставуваат дека зголемено градење на мускулите се јавува како резултат на позитивно влијание врз метаболизмот на протеините во мускулните клетки од страна на креатинот.
Студии со креатин
Во студија со обучени ракометари, додатоците на креатин измерија подобрување на скокот и силата на нозете над 15 метри спринт (Изкиердо 2002). Фудбалерите на американските колеџ, исто така, забележаа подобрување на силата на нозете и зголемување на мускулната маса по деветнеделно дополнување (Бембен 2001). Двајца истражувачи, исто така, објавија дека откриле ефект на зајакнување на сила во 17 од 22 случаи. Зголемувањето на максималната јачина беше осум проценти (Volek & Rawson 2004).
Колку е големо зголемувањето на силата, но ефективно сè уште не е потврдено научно. Но, додатоците на креатин се чини дека се помалку ефикасни, особено кај жените. Десетнеделно истражување со жени кои честопати вежбале сила, дури и не покажале позитивни ефекти (Фергусон 2006). Овие студии покажуваат дека ефектот е многу индивидуален и дека растот на мускулите може да биде многу различен. Ако додаток не покаже воопшто ефект, капацитетот на складирање на мускулите или можноста за апсорбирање на креатин во мускулите може да бидат ограничени.
Несакани ефекти
Честопати се критикува дека долготрајното внесување креатин во текот на неколку недели и месеци може да го оштети системот за транспорт на креатин. Сепак, ова не беше забележано со додаток на 0,1-0,2 грама креатин на килограм телесна тежина во текот на два месеци. Долгорочните студии на Универзитетот во Брисел не покажуваат штетни ефекти на креатинот. Во студијата, креатинот редовно се надополнуваше до пет години (Poortmans 1999).
Стравот од оштетување на црниот дроб и оштетување на бубрезите сè уште не е докажан. Од научна гледна точка, засега нема опасност со долготрајна употреба на креатин.
Но, постојат сведоштва од спортисти кои се пожалија на гадење и абдоминална болка по земањето креатин. Другите известуваат за исклучителна напнатост во мускулите и склоност кон грчеви и повреди на мускулните влакна. Ова е особено случај во фазата на вчитување, во која складирањето на креатин фосфат се зголемува брзо. Таквата мускулна напнатост може да доведе до искинати мускулни влакна. Од друга страна, исто така, биле забележани спортисти кај кои ризикот од повреда дури се намалил како резултат на додаток на креатин.
Дополнување
Започнува со фаза на вчитување во која дневниот внес на креатин е 20 грама (или 0,3 грама на килограм телесна тежина) и се зема во период од пет дена. Вкупната количина е поделена на пет грама четири пати на ден, на пример. На овој начин, меморијата КП се полни за околу 20-30 проценти. Друго такво големо снабдување не го зголемува складирањето повеќе. Остатокот од креатинот се излачува. Затоа, по фазата на вчитување, количината на снабдување повторно се намалува.
Фазата на одржување бара околу 2 до 5 грама на ден (или 0,03 грама на килограм телесна тежина) за остатокот од периодот на внесување, што може да варира во должина.
Друга опција е да ја прескокнете фазата на вчитување и наместо тоа да консумирате 3 грама креатин дневно за целото времетраење на внесувањето.
Кога станува збор за суплементација, важен е фактот дека креатинот може да се апсорбира во телото само заедно со јаглехидрати. Креатинот се апсорбира во клетката во зависност од инсулинот. Инсулинот се ослободува само преку јаглехидрати. Затоа, креатинот треба да се зема со неколку грама јаглени хидрати за време на фазата на вчитување. На пример, креатинскиот прав може да се меша во чаша сок од грозје.
Следното се однесува на времето на внесување: Колку е поблиску внесот на креатин до тренинг сесијата (пред или после), толку е поголема употребата.
Оток:
Бембен, МГ., Бембен, Д.А., Лофтис, Д.Д., Кнеханс, АВ. (2001). Додаток на креатин за време на тренингот на отпор кај колегите од колеџ во фудбал. Вежба за спортски науки Мед.
Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzales-Badillo, JJ. Горостиага, Е.М. (2002). Ефекти на додаток на креатин врз мускулната моќ, издржливоста и перформансите на спринтот. Вежба за спортски науки Мед.
Волек, Ј.С., Раусон, Е.С. (2004). Научни основни и практични аспекти на додаток на креатин за спортисти. Исхрана.
Фергусон, ТБ., Сиротуик, ДГ. (2006). Ефекти на додатоците на креатин монохидрат врз составот на телото и индексите на сила кај искусна обучена жена. Ј Строго условен од Resив.
Poortmans, JR., Francaux, M. (1999). Долготрајното орално дополнување на креатин не ја нарушува бубрежната функција кај здравствените спортисти. Вежба за спортски науки Мед.