Креатин за жени Дали треба да го земам и ако е така, како
Дали жените треба да земаат креатин? | Предности и безбедност
Слики на високи, мускулести мажи често се поврзуваат со креатин - но може да биде корисно и за жени? Креатинот е популарен додаток за подобрување на перформансите, но многумина веруваат дека само мажите имаат корист од тоа, или дека се користи само за градење мускули.
Креатинот има придобивки и за жените - особено жените кои сакаат да го подобрат своето вежбање и целокупното здравје. Еве како оваа аминокиселина ви дава дополнителен удар што го барате.
Следната содржина ве очекува во оваа статија:
Што е креатин?
Креатинот е аминокиселина која се наоѓа во секојдневната храна како месо и риба и се чува во мускулите. Тоа е популарен додаток за спортисти за кои се покажа дека ги зголемуваат перформансите и мускулната добивка (1).
Дел од креатинот во телото се апсорбира со храна, друг дел се произведува во црниот дроб и бубрезите (2). Бидејќи само мали количини на креатин се консумираат дневно преку диета, содржината на создавање на мускулите може да се зголеми со дополнителен внес пред или после тренинг со цел да се постигнат максимални резултати.
Што прави креатинот?
Креатинот му помага на телото да ја користи енергијата складирана во мускулите за време на интензивно вежбање како што се кревање тежина, спринт или скокање (2). Мускулите можат да направат повеќе, да се кренат потешки и да бидат помалку исцрпени по тренингот.
Покрај зголемените перформанси и долгорочното градење мускули, креатинот нуди и други предности. Тоа им помага на мускулите побрзо да се обноват по тренингот, бидејќи резервите на креатин се оптимално надополнети, што значи дека температурата на телото може подобро да се регулира и да се избегнат повредите (2)
Креатински придобивки за жените
Womenените често имаат исти цели за обука како и мажите - имено подобрување на силата, силата и перформансите. Но, многумина стравуваат дека со земање креатин ќе изгледаат подуени или премногу мускулести. Сепак, жените можат да имаат корист од креатинот исто колку и мажите во остварувањето на своите цели за обука (3) (4) (5).
Една студија покажа дека женските спортисти имаат поголема сила на горниот дел од телото по пет недели внесување на креатин и дека нивниот процент на телесни масти исто така е значително намален (3)
Според друга студија, жените кои земале креатин изградиле значително поголема сила во долната половина на нивните тела без да добијат значителна тежина - и без да изгледаат „испумпани“ (4). Ефектот што креатинот го има врз перформансите за време на интензивен тренинг како што е велосипедизмот е ист за мажи и жени (5)
За вегетаријанците, ефектот може да биде уште поголем, бидејќи многу извори на храна кои содржат креатин се базираат на животни (2)
Креатинот не само што може да има позитивен ефект врз тренингот, туку и врз здравјето. Може да го забави текот на невролошките болести и евентуално да го заштити срцевиот мускул за време на срцев удар (2)
Резултатите што беа спроведени заедно со внесувањето креатин се исто така многу ветувачки и покажуваат позитивно влијание врз процесот на стареење. Ја зајакнува мускулната маса, која ја губи силата со возраста и го подобрува здравјето на коските, што е особено важно за жените (2).
Womenените обично имаат помала коскена маса од мажите и затоа се склони кон остеопороза како што стареат, што ги прави коските кревки. Една студија дури покажа дека земањето креатин може да го забави губењето на коските кај жените.
Зошто жените треба да земаат креатин?
Womenените можат да имаат корист од сите докажани придобивки на креатинот: Да се зголеми еластичноста за време на интензивно вежбање, да се зголеми чистата телесна маса, мускулната сила и коскената маса и брза регенерација на мускулите (1) (6).
Употребата на креатин за цели на вежбање е опширно истражена и постојано е докажано подобрување на атлетските перформанси.
Како што споменавме порано, креатинот им помага на жените да градат мускули и да ги губат телесните масти, што доведува до промена на составот на телото на долг рок (3). Постојат два начина да изгубите тежина:
- Преку краткотрајно губење на маснотии како резултат на подобро вежбање
- Со градење мускули, што генерално резултира со согорување на повеќе калории.
Се препорачува редовно да се зема креатин, бидејќи тоа е единствениот начин да се одржи идеалната содржина на креатин во мускулите (2).
Загриженост за креатин и мерки на претпазливост кај жените
Креатинот е еден од најдобро проучуваните додатоци за кои постојано се докажува дека има корисни ефекти и нема безбедносни ризици (2). Интензивни студии покажаа дека редовното внесување креатин кај здрави луѓе не претставува никакви здравствени ризици и има голем број здравствени придобивки (2).
Усогласеноста со препорачаната доза (видете подолу) ќе помогне да се минимизираат можните несакани ефекти.
Правилната доза
При утврдување на вистинската доза, важно е да обрнете внимание на тоа колку долго земате додатоци на креатин и колку долго планирате да користите креатин. На почетокот, на телото му треба поголема доза со цел да ги зголеми своите резерви на креатин. Со цел оптимално да се одржи содржината на создавање потоа (2), почесто се земаат помали количини.
Според студија која покажала помали несакани ефекти во дигестивниот тракт како резултат на земање креатин, треба да се земаат две помали дози (обично 3-5g) на ден, наместо една голема доза (6-10g) (7). Дозата зависи и од вашата висина и диета - вегетаријанците и веганите имаат потреба од поголема доза за да ги зголемат своите мускулни резерви (2).
Ако креатинот ви даде надуен стомак?
Ените често се плашат дека креатинот ќе ги натера да надујат. Креатинот помага да се складира повеќе меѓуклеточна течност - т.е. вода - помеѓу клетките, што го прави мускулот да изгледа појасно. Загриженоста дека ова ќе доведе до задржување на водата во организмот е неоснована (7).
Со редовна потрошувачка, содржината на вода во телото може да се зголеми, што резултира во оптимална хидратација. Сепак, можната непријатност во дигестивниот тракт и надуениот стомак се спротивставија (7) (8) ако препорачаната доза беше поделена на двапати на ден. Ако се надувате, тоа може да се должи на различен извор на вашата исхрана или затоа што конзумирате премногу сол.
Може да земете креатин за време на бременоста?
Бидејќи креатинот се смета за безбеден додаток за повеќето луѓе, некои жени спортисти може редовно да земаат креатин до моментот кога ќе забременат. Со оглед на неговите корисни и заштитни ефекти врз организмот, се појавија шпекулации дека креатинот може да биде доста корисен за време на бременоста (9).
Телото на жената и неговите потреби за исхрана се менуваат и зголемуваат за време на бременоста - особено кај спортистите. И покрај сето ова, ефектите на додатокот врз фетусот не се соодветно истражени. Бидејќи не постои сеопфатно истражување за употребата на креатин за време на бременоста, ако мислите дека сте бремени, треба да разговарате со вашиот лекар за ова.
Земете порака дома
Креатинот е популарен додаток за подобрување на перформансите од кој може да имаат корист мажите и жените спортисти. Нема потреба да се грижите дека креатинот ќе направи да изгледате премногу „гломазно“ или надуено. Овие митови се побиени.
Креатинот може да помогне да се зголемат перформансите на вежбање, да се зголеми тонусот на мускулите и да се изгубат маснотиите. Нема причина жените да не ги користат придобивките од оваа аминокиселина и да ја вклучуваат во нивната рутина пред и по тренингот.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: