Креатин за жени - добрите и лошите страни
Креатинот, конкретно креатин монохидрат, е еден од најпроучуваните и најефикасните додатоци во исхраната достапен денес. Особено во однос на зголемувањето на високоинтензивниот капацитет за вежбање и мускулната маса за време на тренингот. Сепак, и покрај докажаните истражувања, креатинот за жени е додаток кој е опкружен со многу митови кои ги спречуваат луѓето да го користат, особено жените. Таквите митови вклучуваат:
- Не е етички и/или законски да се користат додатоци на креатин
- Креатинот доведува до зголемување на телесната тежина
- Зголемувањето на телесната тежина се должи на задржување на водата
- Додавањето на креатин предизвикува грчеви, дехидратација и/или промени во статусот на електролит
Што е креатин?
Креатинот е природна супстанца, соединение кое се трансформира во нашето тело во фосфати, но не е протеин. Се синтетизира во црниот дроб и панкреасот од аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Диететски извори на креатин вклучуваат месо и риба, иако тие треба да се консумираат во големи количини за да се добијат соодветни количини на креатин.
Затоа, додатоците во исхраната обезбедуваат ефтин и ефикасен начин за зголемување на достапноста на креатин без прекумерно внесување маснотии и/или протеини. Ова го растерува митот што поддржува неетичка употреба на креатин, во спротивно секој што се натпреварува во спортот нема да смее да консумира извори на креатин, како што се месо и риба.
Како работи креатинот?
Сега кога разбравме што е креатин, можеме точно да истражиме што прави. Енергијата обезбедена со ре-фосфорилирана ADP (аденозин дифосфат) на ATP (аденозин трифосфат) за време и по вежбање со висок интензитет доаѓа од PCr (фосфокреатин). Зголемената концентрација на креатин ќе ја зголеми достапноста на PCr, дозволувајќи му на телото да ја ресинтезира ATP со забрзана брзина и на крајот да ги подобри перформансите за време на вежби со висок интензитет. Подобрената изведба за време на вежбање со дополнување со креатин може да доведе до поголеми адаптации на тренингот поради зголемениот квалитет и обемот на извршената работа.
Зошто жените треба да користат креатин?
Иако постојат разлики помеѓу машката и женската анатомија, нашите мускули и енергетски системи работат на ист начин. Ако додатокот на креатин може да ги зголеми перформансите при висок интензитет кај мажите, тогаш тоа природно ќе го стори истото за жените. Истражувањата сугерираат дека жените кои дополнуваат со креатин може значително да ја зголемат својата моќ за најмалку пет недели. Затоа, секоја жена што е сериозна во тренингот за сила или која учествува во спорт кој бара напор со висок интензитет, треба да користи креатин за да ги подобри перформансите, закрепнувањето и прилагодувањето кон вежбањето.
Во однос на прекумерното зголемување на телесната тежина/раст на мускулите, ова нема да се случи кај жени кои користат креатин. Прво, жените не градат мускули со иста брзина како и мажите поради пониско ниво на тестостерон. Втората доза на креатин што е обезбедена е соодветна (т.е. 3 g/dl - грама на децилитар) и не е претерана, задржувањето на водата нема да претставува проблем.
Кога се дискутира за протоколи за дополнување на креатин, многу е вообичаено да се слушне за фазите на вчитување, фазите на одржување и велосипедизмот на креатин. Ако сте сериозни во врска со тренингот, тренирате во текот на целата година и ако вашата обука вклучува висок интензитет на работа, тогаш додавањето на креатин е корисно за вас во текот на целата година. Во овој случај, дозите од 3 g/dl ќе го зголемат и одржат мускулниот креатин, подобрување на способноста за вежбање при висок интензитет, без грижи за прекумерно зголемување на телесната тежина или задржување на водата.
Придобивките од употребата на креатин за жени
Креатинот е еден од најпопуларните и најефикасните додатоци за подобрување на перформансите на вежбите. Проучен е и за неговите други потенцијални здравствени придобивки, како што се здраво стареење и подобрена функција на мозокот.
Може да ја зголеми мускулната маса и силата
Додаток на креатин им дава на вашите мускули дополнително гориво, овозможувајќи ви да работите понапорно подолго. Докажано е дека оваа дополнителна енергија ја зголемува мускулната маса, силата и моќта. Исто така може да го намали заморот на мускулите и да го подобри закрепнувањето.
На пример, се покажа дека земањето на овој додаток ја зголемува моќноста и перформансите на спринтот за 5-15%.
Креатинот е најефикасен за спорт со висок интензитет и активности кои се повторуваат, како што се боди-билдинг, боречки вештини, кревање на моќ, настани на терен и терен, фудбал, хокеј и спринтови за патеки или спринтови.
Може да се бори против губење на мускулите кај постари возрасни лица
Креатинот може да помогне во забавување на саркопенијата, прогресивно губење на мускулната сила и функција што често се јавува природно со возраста.
Се проценува дека состојбата се јавува кај 5-13% од возрасните на возраст од 60 години и постари. Тоа беше поврзано со физичка попреченост, слаб квалитет на живот и зголемен ризик од смрт.
Преглед на студии откри дека земањето додатоци на креатин им помагало на постарите возрасни лица да создадат поголема мускулна маса.
Може да ја подобри функцијата на мозокот
Со земање на овој додаток, нивото на креатин во мозокот се зголемува за 5-15%, што може да ја подобри функцијата на мозокот. Се верува дека ова се случува со зголемување на снабдувањето со кислород и обезбедување енергија на мозокот.
Некои луѓе сугерираат дека земањето на овие додатоци може да го забави когнитивниот пад поврзан со невродегенеративните болести, како што се Паркинсонова и Хантингтонова болест.
Безбедност и грижи
Креатинот е најбезбеден и најдобро проучен додаток. Сепак, постојат некои загрижености во врска со неговата употреба.
Како прво, може да предизвика надуеност ако се зема во големи дози. Второ, некои тврдат дека креатинот е лош за вашите бубрези, но ова тврдење не е поткрепено со научни докази.
Креатинот е штетен за вашите бубрези?
Силниот безбедносен профил на креатин обично е засенчен од извештаите на медиумите кои тврдат дека им штетат на бубрезите - тврдење што во моментов нема научни истражувања што го поддржуваат.
Всушност, студиите вклучени различни луѓе од различни возрасти откриле дека земањето додатоци на креатин не му штети на здравјето на бубрезите. Студиите користеле дози кои се движат од 5-40 грама на ден во период од 5 дена до 5 години.
Заблуда дека земањето додатоци на креатин е штетно за бубрезите веројатно се должи на фактот дека креатинот го зголемува нивото на креатинин над нормалното. Креатининот е недостаток на фактор во оштетување на бубрезите.
Студија на луѓе со дијабетес тип 2 - што може да ги оштети бубрезите - откри дека земањето на 5 грама креатин дневно за 12 недели не влијае на функцијата на бубрезите.
Сепак, бидејќи студиите се ограничени, луѓето со оштетена бубрежна функција или заболување на бубрезите секогаш треба да се консултираат со својот лекар пред да земаат додатоци на креатин.
Може да предизвика надуеност
Најчеста поплака поврзана со земање додаток на креатин е стомачно нарушување поради надуеност.
Ова чувство на надуеност или вознемирен стомак најчесто се јавува кога ќе започнете да го земате овој додаток за време на фазата на вчитување на креатин.
Оваа фаза на вчитување вклучува земање голема количина на овој додаток за краток временски период за да ги засите вашите мускулни наслаги. Типична диета би вклучувала земање 20-25 грама 5-7 последователни дена.
Во фазата на вчитување, креатинот, исто така, има тенденција да влече вода во мускулните клетки, што доведува до зголемување на телесната тежина. Ова може да предизвика надуеност.
Оваа надуеност не влијае на секого. Сепак, можете да преземете мерки на претпазливост за да го избегнете со одржување на дозата на 10 грама или помалку на една порција.
Покрај тоа, секогаш можете да ги делите дозите рамномерно во текот на денот, за да избегнете премногу земање истовремено.
Додатокот е поврзан со други стомачни заболувања, како што се дијареја и општи нарушувања. Како и со надуеност, можете да го намалите ризикот од развој на овие симптоми со ограничување на вашата доза на 10 грама или помалку.
Како да се земе креатин?
Додатоците на креатин обично доаѓаат во форма на прав. Може да го пиете со мешање на прав со вода или сок. Земете кога и да ви одговара - времето не е важно.
Постојат два режима на дозирање што можете да ги следите кога земате креатин.
Првата опција, наречена товарење на креатин, вклучува земање 20-25 грама поделени во 4-5 еднакви дози за 5-7 дена. Откако ќе ја завршите фазата на вчитување, земете 3-5 грама на ден за да ги одржите мускулните наслаги на соединението.
Втората опција е да ја прескокнете фазата на вчитување и да започнете со доза на одржување од 3-5 грама на ден.
Двете опции се подеднакво ефикасни, но следењето на протоколот за поставување ќе ви овозможи да ги искусите придобивките од додатокот четири пати побрзо.
Иако постојат неколку видови на пазарот, креатин монохидрат е најдобрата опција. Другите видови што ќе ги видите вклучуваат пуфер креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.
Креатин монохидрат е најдобро проучена и најефикасна форма на овој додаток.
Креатинот за жени е популарен додаток на спортска исхрана кој може да ги подобри перформансите и закрепнувањето на вежбите. Исто така, се покажа дека промовира здраво стареење на мускулите и ја подобрува работата на мозокот. Најчесто пријавени несакани ефекти од земањето на овој додаток се надуеност и непријатност во стомакот. Овие несакани ефекти може да ги спречите со ограничување на дозата на 10 грама или помалку во една порција.
Земањето додатоци на креатин е исто толку безбедно и здраво и за мажите и за жените.