Креатинот е повеќе од само додаток за градење мускули - СТУДИОЦЕЦК247 - блог

Додатоците во фитнесот и боди-билдингот доаѓаат и си одат со возбуда, само креатинот е еден од ретките стабилни и ефикасни додатоци во исхраната кој успешно се користи подолго време.

Начинот на кој работи креатинот

Креатинот е од фундаментално значење, особено кај брзите мускулни влакна кои се интензивираат на сила. За разлика од многу други клетки во телото и побавно контракциони мускулни влакна, овие мускулни клетки добиваат енергија преку Гликолиза, односно распаѓање на шеќерот наместо преку клеточно дишење. Анаеробниот метаболизам во рамките на мускулните влакна со брзо стегање е помалку зависен од кислородот, а енергетските резерви (АТП или аденозин трифосфат) брзо се исцрпуваат со мускулната изведба.

Тука влегува креатин фосфат. За време на напорен сет на чучњеви, особено кога мускулот истекува од АТП, се акумулира ниско-енергетскиот АДП (аденозин дифосфат) и всушност мора да се закопчите, креатинот го наплаќа АДП на АТП со ослободување на фосфатот на АДП и со тоа повеќе високо-енергетски АТП форми. Ова пак резултира со поголема сила и подолги перформанси, што ни овозможува да извлечеме повеќе од едното или другото повторување и да го стимулираме градењето на мускулите. Креатинскиот фосфат на тој начин обезбедува еден вид енергетски пуфер кој е во состојба брзо да ги наполни резервите на енергија под голем стрес.

Креатинот доведува до зголемено и привремено задржување на водата, што во а Зголемување на волуменот на мускулните влакна резултати. Ова е исто така корисно во тренингот со тегови и му овозможува на спортистот поефикасно да ја користи силата.

Изградете мускули преку броеви на креатин

Ефектот на креатин е толку значаен што внесувањето креатин е особено важно за помалку обучени спортисти Зголемување на мускулите во одреден период скоро двојно може. Во добро позната студија, субјектите добија + 6% мускулна маса по три месеци ако земаа 25 гр креатин дневно, додека истиот тренинг без креатин во истиот период само доведе до зголемување од + 3% мускулна маса кај другите учесници [1]. Големината на мускулните влакна порасна појасно преку комбинација на креатин и тренинг, а учесниците ги зголемија перформансите на клучот за притисок во опсег од + 15% до скоро + 50% повеќе, што е доста извонредно [2].

Креатин промовира исто така Регенерација на мускулите, со стимулирање на производството на мускулен градежен пептиден хормон IGF-1 (инсулин како фактор на раст 1) и формирање на гликозен транспортер GLUT4 во мускулните влакна [3, 4]. Спортистите кои земаат креатин претрпуваат помалку оштетувања на мускулните влакна од тренингот на силата, а зголемувањето на оксидативниот стрес и нивото на воспаление е помало за нив после тренингот [5].

Креатин за постари спортисти

Постарите имаат еден помала концентрација на креатин во рамките на мускулните влакна и исто така го обновуваат креатин фосфатот богат со енергија полошо од помладите. Интересно, тие, исто така, појасно реагираат од помладите на додатоци на креатин, имено со еден силен внес на креатин во мускулот.

Во борбата против мускулната загуба поврзана со возраста, креатинот е алатка за поддршка за тренирање на силата. Во една студија со постари жени, комбинацијата на креатин и тренинг за сила резултираше со позначително зголемување на притисокот во нозете, додека само тренингот не резултираше со зголемување на силата. Креатинот ги зголеми перформансите на притисокот на клупата за + 10% повеќе од само тренирање, а таа доби повеќе мускулна маса во рацете и нозете, додека тоа тешко или воопшто не беше постигнато само со тренинг [6].

Бидејќи тренингот за сила е важен лек за типични за возраста симптоми како што се губење на мускулите и коските, како и дијабетес тип 2, креатинот не треба да недостасува во арсеналот на постарите спортисти како ефтина подготовка без несакани ефекти што може да го потенцира ефектот на тренингот за јачина.

Креатин, психа и моќ на мозокот

После мускулите, мозокот е најголемото складирање на креатин во телото. Креатинот веројатно ќе игра значајна улога, особено во областите поврзани со учење нови информации и вештини брз енергетски тампон.

Една од овие мозочни области богати со креатин, хипокампусот, исто така е поврзана со депресија. Хипокампусот е место за производство на нови мозочни клетки и оваа функција е нарушена кај депресивни луѓе. Недоволно снабдување со АТП може да биде еден од факторите што придонесуваат тука, но потребно е повеќе истражување. Креатинот веќе бил администриран како додаток на терапијата со антидепресиви во една студија во која го удвоил бројот на пациенти со подобрување на нивната психолошка состојба [7]. Сепак, ова важи само за униполарна депресија и треба да се докаже со повеќе истражувања.

Тоа е подобро истражено ефект на подобрување на перформансите врз меморијата и вниманието. И тука, креатинот имаше забележителен ефект врз постарите лица и ја подобри нивната перцепција и меморија за просторни, математички и вербални информации [8].

Иако не е толку ефикасен како кофеинот, тој сепак значително ја зголемува будноста кај луѓето со значителен недостаток на сон [9].

Затоа, земањето креатин за подобри перформанси во меморијата при работа и студирање е сè уште прилично потценето и претставува позитивен несакан ефект.

Додатоци на креатин: бидете едноставни!

Во моментов постојат различни додатоци на креатин на пазарот, почнувајќи од класичен монохидрат за Креатин етил естер и Кре-Алкалињ до Креатин глуконат, тоа е врзано за молекула на шеќер. Производителите ветуваат подобра апсорпција и поголем ефект со помала доза.

Всушност, некои од овие додатоци се проучени под контролирани околности - со прилично разорна пресуда. Kre-Alkalyn® не ја постигнува истата сатурација на креатин во мускулите во дозата одредена од производителот, па затоа не е 10 пати поефикасна од конвенционалниот креатин монохидрат, како што се тврди, но е приближно споредлива [10]. Значи, земате доза која е премала за да го постигнете посакуваниот ефект.

Креатинскиот етил естер е уште полош затоа што тешко се апсорбира од мускулите и лесно се распаѓа во производот на распаѓање креатинин. Спортистите тешко постигнуваат каква било сила или мускулна добивка со тоа [11].

Заклучок: Само држете се со испробаниот и тестиран, ефтин креатин монохидрат! Единствената интересна подготовка за експериментирање може да биде тоа Три-креатин малат тоа е во органска форма и има енергетски и ефект на подобрување на расположението над оној на креатинот.

Креатинот има несакани ефекти?

Во заедницата за обука на тегови има многу полувистини за зголемениот ризик од грчеви, дехидратација и оштетување на бубрезите со креатин.

Една од причините за оваа претпоставка е дека зголемениот внес на креатин доведува до поголемо ниво на креатинин. Креатинин, производ на распаѓање на креатин, се користи во дијагностиката како индикација за можно оптоварување на бубрезите или оштетување на бубрезите. Оттука, внесувањето креатин честопати води кон исто така Погрешно дијагностицирање [12] Нема докази кај здрави луѓе дека креатинот може да им наштети на бубрезите. Само Луѓе со претходно постоечко заболување на бубрезите треба да се воздржат од употреба или да разговараат за тоа со лекар.

Досега, ниту една студија не покажала грчеви и загуба на вода, но креатинот ги поддржува физичките перформанси при високи температури и дехидрираност. Како и да е, секогаш треба да се осигура дека има соодветно снабдување со вода - особено затоа што креатинот складира вода во мускулите и ова е корисно за зголемување на силата и градење на мускулите.

Дозирање и примена

Внесувањето на креатин е многу едноставно:

• За првите 7 дена, 20 g креатин дневно, поделени во 4 дози
• потоа сменете на 5 g на ден
• пијте доволно вода
• идеално јаглехидрати
• направи без кофеин и алкохол
• Повлечете го креатинот по своја волја, но тоа не е потребно бидејќи може да се зема континуирано.

---