Кристијан Вензел
Кристијан Венцел ВЕГАН
План за исхрана за вегани Упатство за исхрана со примери на планови
Содржина Дали живеете веган или сакате да станете веган, но не знаете дали правите сè како што треба или ви треба дополнителна поддршка? Во оваа е-книга ќе ви помогнеме со: „Планови за исхрана на успешни и вегани спортисти“ Упатства за веганизирање на рецептите „Вегански замени за месо/риба/млечни производи“ Основи на веганска исхрана „Веганска храна богата со протеини“ и многу повеќе Поглавје 1) Основи на веганска исхрана 2 ) Совети за префрлување 3) Веганизација на рецептите 4) Основна храна 5) Планови за исхрана на вегански спортисти 6) Инсајдерски совет 2
Поглавје 1: Совети за прекинувачот Овесни снегулки, амарант, киноа, леќа и грав од мушика обезбедуваат до 25 g протеини на 100g количина. Шампионите обезбедуваат 4g протеини без скоро никакви маснотии и јаглехидрати Врвни вегански извори на протеини: - Тофу - Лупин - Киноа - Спирулина - Овесни снегулки * - Грав * - Леќа * Детален список тука: http://www.peta.de/veganismus-und-die- Протеинската работа # vjv3o8abjy * Овие извори на протеини не ги содржат сите осум есенцијални аминокиселини
Поглавје 2 Веганизирачки рецепти Во многу планови за исхрана како на пр Во водичот за исхрана на фрилетика ќе најдете над 90 различни рецепти кои се совршено прилагодени на вас како спортист на фрилетика. Со малку вештина и знаење, овие можат да бидат подготвени и совршено вегански. Тука покажуваме како да го направиме тоа.
Подготовка на вегански рецепти од упатството за исхрана Подолу ќе најдете типичен рецепт од водичот за исхрана на фрилетика. Десно ќе го најдете нормалниот рецепт и во зелена веганска алтернатива на невеганскиот производ. Сите рецепти во планот за исхрана на фрилетика се структурирани според истата шема и може да се променат со користење на истата шема како во примерот подолу. Обично треба да замените само 1-2 храна, а садот е веган! Пилешко со лимон-билки Состојки (1 порција) 250гр филе од мисирка или пилешки гради Може да се замени со: пушено тофу, обичен тофу, сејтан или лупин 1 црвен пипер 2 моркови 1 кромид кромид 30гр пармезан 1 лимон Може да се замени со: снегулки од квасец со мелени бадеми и сол или 1 веганска лажица, на пр. Мајчина душица, рузмарин 2 лажички семе од репка или маслиново масло Пипер Извор на слика: freeletics.com На следните страници, популарните производи за замена за сите невегански производи се наведени во упатството за исхрана. Повеќето рецепти може лесно да се веганизираат. Можете да најдете повеќе вегански рецепти во Поглавје 3: Вегански планови за исхрана 6
Производи од соја како замена за месо/јајца Тофу (соја) е сеопфатен. Постојат многу различни вкусови (орев, манго, билка итн.). Тофу е најбрзата замена за месо и ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Многу вкусни хамбургери и пломби може да се направат и со тофу. Добро зачинет и пржен со голтка вегански крем, пиперчиња и кала Намак (индиска сол), тоа е исто така совршена замена за јајца. (Конзумирајте тофу во умерени количини и секогаш со висок квалитет) TOFU Tempeh е производ направен од ферментирана соја, кој се инокулира со калап. Резултатот е зголемен протеин ПРИРОДА 100 G 165 KCAL протеин 16 g KH 1g маснотии 10 g свилен тофу е мазен тофу и има висока содржина на влага. Можете да го користите за да направите пудинг, мус и течни десерти. * Сите слики од врските со производите на Амазон 8
Повеќе веганска храна како замена за месо/риба Кликнете на сликите за да ги купите производите ефтино Традиционален производ направен од брашно од леблебија и зеленчук. Најдобро е да го направите сами, тогаш нема додатоци и помалку маснотии. Лупинскиот протеин може да го замени животинскиот протеин, особено јајцето и млечните производи. На метаболизмот на мастите и на крвниот притисок се влијае позитивно. Лупините се родени во Германија. Нори е направена од исушени, печени алги, исцедени во лисја слични на хартија. Традиционално за суши, има и рибен вкус на паштетите, што ја прави добра замена за рибите. Сеитан се состои од протеини од пченица и има конзистентност слична на месо. Предупредување: содржи глутен. * Сите слики од врските за производите на Амазон
Веганска храна "како замена за млечни производи Кликнете на сликите за да ги купите производите ефтино. Путерот од хумус и ореви лесно може да се направи и со добар миксер. Тие имаат долг рок на траење и имаат многу добар вкус со сите јадења. Имаат и висока содржина на протеини. Јогурт од соја и млеко од соја се сите заокружувачи. Со нив сите јадења може да се веганизираат со млечни производи од упатството за исхрана. Алтернативи се бадемово млеко, овесно млеко, правопис, млеко од ориз и копродукции * Сите слики од врски на производи од Амазон
Поглавје 6: Основна храна Секогаш треба да ја имате при рака следната храна. Основно снабдување со зеленчук/овошје Брокула спанаќ моркови печурки јагнешко зелена салата тиквички пиперки јаболка банана бобинки ананас основно снабдување мешунки/зрна тркала грав бубрег леќа леблебија наут грав ориз овесни снегулки амарант леќата коноп брашно ореви бадеми бадеми основно снабдување со протеини семки млеко сокови млеко сокови млечни сокови лукови 11
Најдобри додатоци Најдобри суперхрани и додатоци Основа на добра веганска диета се веќе споменатите главни намирници.Со богат избор на овие, обично се покрива основното снабдување со сите макронутриенти и микроелементи. Понекогаш, сепак, недостасува време и ресурси за совршено снабдување со нормална храна. Ова е местото каде што моите препорачани додатоци влегуваат во игра за да обезбедат совршено снабдување. Superfoods: Можете да најдете список на избрани супер-храна кои се идеални за вегански спортист тука: http://www.vegan-freeletics.com/superfoods-kraft-der-natur-freeletics-nutzen/Витамин Б12: Пијалок што одговара на начинот на живот и здрава/веганска диета и исто така ги опфаќа условите за витамин Б12, достапна е тука: http://www.spiruli.de/ Детоксикација: Телото мора да биде чисто за микроелементите да бидат правилно искористени. Потребен му е и силикон, кој служи како даска за сурфање во телото за сите микроелементи, така што тие воопшто можат да се апсорбираат. http://bit.ly/lavavitae 12
Спирули и витамин Б12 СПИРУЛИ е вегански пијалок за живот кој содржи активиран витамин Б12 со 100% природни состојки. СПИРУЛИ е природен, има единствено мирис и вкус на свеж, целосно зрел сок од бозел со прскање на лимон. Внимание: SPIRULI содржи различни состојки кои можат да придонесат за вашата благосостојба и подобрен квалитет на живот.Начинот на кој се дава SPIRULI може да ја подобри апсорпцијата на витамин Б12. Витаминот Б12 испорачан во 2 шишиња SPIRULI може да помогне во исполнувањето на препорачаната дневна потреба. Извадок од веб-страницата: http://www.spiruli.de/about-spiruli/ 13
Поглавје 5 План за исхрана на Атлетичари Во е е ме к а п и т е л е р р а т н а н а г е и у и р и н и е е а р а н а е д н а е н а е р и н и е и е д е н е д н а е д н а н и е н.
Вегански спортисти ја откриваат својата диета Катрин Фридрих Катрин Фридрих е веган повеќе од 8 години, пред тоа беше вегетаријанка уште од нејзината младост. Во 2010 година таа го донесе Денот на улицата Веган во Штутгарт и го основа првиот вегански ресторан Штутгарт Coox & Candy следната година. Нејзината нутриционистичка филозофија е прикачена (висока 171 сантиметри, 56 килограми). Во фазата на дефиниција, трошам околу 1550 килокалории плус спортски калории, тоа е околу 1.900 килокалории. Во фазата на собирање или за одржување на телесната тежина, трошам 2000 2200 kcal на ден, во зависност од количината на обука. Општо, избегнувам бело брашно (леб, ролни, тестенини) и шеќер колку што е можно. Јадам главно ниски јаглехидрати (тоа не значи дека нема јаглехидрати!) Јадам јаглени хидрати од сладок компир, просо, киноа, леќата или овес, амарант и др. Јадам многу зеленчук (до 1 кг распореден за време на ручек и вечера), секој Ден малку овошје, протеини од производи од соја (соја јогурт, темпе, тофу), други мешунки (наут, леќа, грав), сеитан (добар однос на протеини/маснотии) и лупин (одлично како филе, гиро, исечено месо од продавницата за здрава храна) јадам 4 -5 оброци на ден (појадок, ручек, вечера, десерт), понекогаш мала закуска попладне/рана вечер пред тренинг 15
Ручек Различни варијанти (400 600 килокалории на денови на интензивна обука) Опција 1: Голем дел пржен зеленчук (тиквички, модри патлиџани, пиперки) во сос од домати со печена тиква и 200 гр пушено тофу и придружна салата Опција 2: карфиол, леблебија, брокула со урми во кари од кокос со 100гр пржена темпеја и мал дел од киноа Опција 3: зеленчук-морков-зеленчук (варен) со тофу колбаси Во зависност од тоа колку беше голем дел од ручекот, има парче овошје за десерт, по можност вечера со јаболко, круша или банана Различни варијации ( 500 700 ккалци, малку јаглени хидрати, малку маснотии) Опција 1: Пржен зеленчук во сите варијации со извор на протеини (тофу, темпе, сеитан), како гарнир, пире од тиква или карфиол или тестенини од леќа Опција 2: гулаш од соја папрака со текстура соја протеин, добро запечен со кромид во супа и црвено вино, со пиперки, домати итн., со голем дел зелена салата, со семки од тиква, семки од сончоглед како Опција за полнење 3: Фалафел направен од леблебија и киноа, премачкан со кокосово масло и печен на плехот за печење, послужен со помфрит од сладок компир (печен на плехот со мала содржина на маснотии) со сос од јофу тахини и голема чинија салата 17
Закуски Десерт (приближно 200 до 350 kcal) јогурт од соја со протеини во прав и замрзнати плодови Алтернатива: Сладоледот направен од замрзнати банани и цртичка од соја млеко се пире во блендер, станува особено кремаст дури и без крем Закуски Неколку ореви (особено индиски ореви, бадеми, ореви) или 200 гр сос од јаболко без шеќер, рафинирано со цимет и семки од калинка или 200 гр соја јогурт 18
Вегански атлетичари ја откриваат својата диета Стенли Вегатар Клеиндиенст Стенли Клеиндинст е веган повеќе од 10 години. Тој ја основа етикетата вегатар и е активно посветен на благосостојбата на животните и одржливиот начин на живот. Во прилог е неговиот план за исхрана 1: 1 за време на неговата слободна недела Пеколен недела. Фото: Стенли Клеиндинст 19
Неделен преглед ден 1 8.29 часот приближно 600мл вар матча пијалок 115гр булгур со овошје и ореви 10.28 часот тренингот: Афродита 16,55 мин. 11,02 часот приближно. 300 мл пијалок вар матча прибл. 600 мл шејк (лешници, пукан амарант, урми, 2-ри Банани, ленено семе, брокула, јаболко) 13:59 часот 1 јаболко 21:31 салата од кускус, разни салати од грав, маслинки, цацкики, дипс (израелски) Ден 2 08:24 часот приближно 600мл пијалок вар матча 9:37 часот 187гр булгур со овошје и ореви 10:27 часот 300мл Пијалок од вар Матча 12,00 часот тренинг: Артемис 7,49 часот + 115 Ситјуп Макс 3,12 часот приближно 5,5 грама јогурт мусли (јогурт од соја од боровинки, пушан амарант, урми, лешници, бадеми, банана, јагоди) 19,55 ч. Ulумбир од супа Мулигатобни, Кромид, јаболко, моркови, ананас, црвена леќа, кокосово млеко, сок од лимон. Пита со овци со моркови, грашок, мелено соја, пире од компири и сирење мелти, семе од ким, магдонос, тепсија од нане, јогурт од соја со крем од манго 20
Ден 3: 8.27 часот наутро приближно 600мл пијалок вата од вар: 237 гр булгур со ореви и овошје 12.25 часот, тренинг: Посејдон 4 мин. + 212 сквотот Макс 2,18 часот 270 гр булгур 300 гр тепсија 7,02 часот шејкер од банана со вода и две банани 7,41 часот полн со лешници 08:11 часот Полента плескавица со грав Ден 4 8:28 часот приближно 600 мл Матча 9,30 часот приближно 400 мл Булгур 9:40 часот 290 г Булгур 16:39 часот, тренинг: Ад 16:33 часот + 113 Ситуп Макс + 20 притискања на една нога 6:03 часот Зелен пијалак: Спанаќ, Тиквички, ѓумбир, банана, пукан амарант, ореви, лешници, урми, бадеми, семе од чиа, прав од мака, сируп од агава) . прибл. 1250мл. 23:25 часот хумус со домати, краставица, пиперки 21
Ден 5 8:02 часот приближно 600мл Матча Ден 6 9:11 часот Атран-тикел со песто, црвен пипер, краставица, хумус 9:03 часот прибл. 300 гр тофо тешка 3:04 часот прибл. 340 гр булгур 4:15 часот банана 6:20 часот тренинг: Венера 6:40 часот + 31 влечење максимум 7:18 часот Грст ореви 20:06 часот салата од јагнешко месо со шампиони, сирење Вегусто и карамелизирани ореви 11:04 часот Протресете со урми, јаболко, издуван амарант, лимес, мача, мака, сируп од агава, спанаќ, ѓумбир 14:14 часот тренинг: Ирис 30:16 мин. 4:34 часот Веганска пица со Шампиони, пиперки, домати, маслинки, ракета, соја фрискас и ориз 22
Ден 7, 10,32 часот приближно. 1 шејк шејм со урми, напиен амарант, суви смокви и кајсии, јаболко, спанаќ, лимес, матча, чиа, мака, соја јогурт, лешници 12,36 часот тренинг: Зевс 6,16 часот - Метис 6,54 мин. Артемис 23.07 мин. Фото: Стенли Клеиндинст 2.46 часот. Разни видови салата со домати и багета од цело зрно. 17,28 часот 1 јаболко 21,42 часот 2 плочи супа од анасон, тепсија од модри патлиџани, тирамису 23
Вегански спортисти ја откриваат својата диета Карло Градос Гомез Карло е вегетаријанец и тоа е веќе подолго време. Тој ја основа етикетата GStyle и е моден и фитнес модел. За Карло, фитнесот не е само многу важна работа, туку и неопходност да се чувствува добро. Неговиот комплетен план за исхрана во текот на 3 дена можете да го најдете на следните страници. Повеќе за Карло можете да најдете тука: http://karlogstyle.com/ 24
Преглед од 3 дена Ден 1 појадок: 300 гр обичен јогурт (направете малку повеќе течност со млеко) 1 јаболко стевиа 500мл зелен чај со цвест млеко Ден 2 појадок: 150 гр овесни снегулки 600мл млеко семе од сончоглед, суви сливи 500мл зелен/црн чај со цвест млеко Ручек: 170 гр шпагети интегрални шампиони + крем сирење со бибер и сол Вечер: Салата со цреша домати и варени јајца 200 гр Мокарела 1 авокадо Ручек: 400 гр варена леќа 40 гр сладок компир малку крем сирење Вечер: Пржени тиквички, маслинки, фета сирење, зачинети со свежа мајчина душица, сол од билка и бибер 25
Ден 3: Појадок: Дебело парче леб од интегрално брашно, крем сирење, мед, 500 мл зелен чај со млеко. Јас секогаш јадам - јаболко - грозје - киноа или леќа меѓу нив. Еднаш неделно јадам торта и имам измамен ден. Ручек: 170 гр интегрална оризова брокула сос од бриселско зелје направено од млеко, малку брашно од интегрално брашно, сол, семе од ким и малку пармезан Вечер: омлет направен од 10 јајца (жолчка само од 4 јајца) Моцарела фета сирење 26
Поглавје 6 Совет за внатрешни работи Во следното ќе ве запознаам со мојот личен совет за внатрешни работи. Ова е производ што јас самиот го консумирам.
Атлетик зелени Атлетик зелените се дизајнирани да им помогнат на сите зафатени луѓе брзо да ослабат и да добиваат повеќе енергија истовремено. Здраво 50% намалени Зелените. Секој што знае и го прочитал бестселерот The 4 Hour Body од Тим Ферис (автор на Неделата 4 часа) сега ќе знае што стои зад двата збора: Мојот омилен органски концентрат! Ова е мојот пакет за осигурување „сè во едно“. Содржи 76 состојки, вклучително и инулин за бактериска рамнотежа. (Најпродаваниот автор Тимоти Ферис, 4-часовна работна недела, 4 часа тело) Атлетик Зелените е: единствениот природен додаток на хранливи материи што ги задоволува дневните потреби на исхраната на активните луѓе. СИТЕ ВО ЕДЕН ПИЈАЛ! ПРИРОДНО СЕ ОРГАНСКО! Добијте го вашиот подарок, Зелените од Атлетик 50% попуст
Тоа е во, на Атлетик Зелените 29