Интермитентен пост - вашиот план да започнете

Интермитентниот пост се разви од нутриционистички тренд во вистинска препорака за поголема моќ и енергија. Бидејќи префрлањето помеѓу фазите на јадење и постење ви носи многу предности што ги поттикнуваат вашите ментални и физички перформанси. Без разлика дали е варијанта 16/8 или 36/12 - можете да започнете со правилниот план.

наизменичен пост

Содржина

1. Што е повремено постење?

Ознаката „Наизменичен пост“ е изведено од латински: „интермитер“ значи „прекинување“. Постот се спроведува само овде во дневни интервали и се прекинува со јадење.

Можеби го знаете овој метод на пост исто така кога Повремен пост или скратено работно време. Сите три поими значат иста работа: еден Префрлете се помеѓу еден Фаза на пост, во која целосно се откажувате од храната, и еден Фаза на јадење, во кои ги јадете оброците нормално.

2. Кои се придобивките од наизменичното постење?

Големата предност на наизменичното постење за вас: Од вас додека фазата на Јадење внесување на храна нормално, без желба за храна или Се чувствувате слабо.

Вашето тело ќе продолжи да се снабдува со сите важни хранливи состојки, само во ограничен временски период, по што следи фаза на пост.

Интермитентниот пост има голем број позитивни ефекти врз вашето тело и ум кои наскоро ќе станат забележливи.

Многу луѓе кои следеле наизменичен пост подолг временски период пријавуваат позитивни искуства:

Повеќе енергија преку наизменичен пост

Додека на Фаза на пост има своја Време на тело, за детоксикација и обновување на клетките се грижи за. Бидејќи во фазата на мирување, преработката на храната има пауза, што инаку привлекува скоро целосна концентрација на метаболизмот.

Со постот форми твоето тело сега зголемени хормони за раст за обновување на клетките. Вие олеснувате притиснете го метаболизмот на мастите и поддршка на градење на мускулите.

Истовремено закрепнати твојот имунолошки систем а твојот Квалитет на спиење подобрена самите. Резултат: Вие сте помалку уморни и имате повеќе енергија за да го достигнете својот целосен потенцијал.

БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Ако честопати ви треба непотребно долго време да спиете навечер, нашите СПЕРИ ЗА СПЕЕЕ помогнете со мелатонин за да го скратите времето за спиење.

Интермитентниот пост ја подобрува концентрацијата

Преку придобивки за мирен сон исто така твое Моќ на мозокот. Понатаму намалена наизменичен пост оксидативен стрес и може да го зголеми растот на нови нервни клетки, како што покажа студија врз стаорци [2].

Друг предност на наизменичен пост за вашиот концентрација: Ослободување на хормонот БДНФ (Невротрофичен фактор добиен од мозок) се зголемува, како што откри Марк Пол Метсон од Медицинскиот факултет на Универзитетот Johnон Хопкинс за време на студијата [3].

BDNF позитивно влијае на вашите неврони (нервни клетки) во периферниот и централниот нервен систем и со тоа ги поддржува вашите ментални перформанси: абстрактното размислување, логичките процеси на размислување, организациското размислување и меморијата се поддржани.

БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Во иднина, ќе се борите против ниските ментални перформанси со практичните ФОКУС Капсули Витамините Б5 и Б12 содржани тука ги поддржуваат перформансите на вашиот мозок.

Интермитентниот пост го зголемува метаболизмот на мастите

Во фазата на пост вашата метаболизам на маснотии во полн ек, затоа што колку подолго вашето тело нема храна се храни, толку повеќе тој тапка во резервите на железо во маснотии.

Приближно 8 до 12 часа после на прекинувачи за последен оброк на Метаболизам до кетоза наоколу и согорува маснотии без да изгуби мускулна маса. Студија на Универзитетот во Илиноис покажува дека наизменичното постење помага во намалување на масното ткиво [1].

Дебелите учесници изгубија значителни количини на телесни маснотии во текот на 12 недели од наложениот наизменичен пост. Ако сакате да се префрлите на метаболичкиот пат на кетоза, наизменичното постење ви олеснува да започнете со оваа трајна форма на исхрана.

БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Наши МКТ масло РАКЕТ С8 вашето тело може да се претвори во кетонски тела особено брзо.

Земете порака дома 1: Интермитентниот пост има многу придобивки за оптимизирање на себе си. Покрај зајакнувањето на метаболизмот на мастите, тој исто така ги подобрува вашите физички и ментални перформанси и полесно влегувате во кетоза.

3. Кои видови на наизменично постење постојат?

Ете го четири различни варијанти, како тебе вршат наизменично постење може. На прирачник тоа е точно едноставна: Секоја варијанта означува колку се долги фазите на постот и фазите на јадење.

Вие сами одлучувате која форма најмногу ви одговара, во зависност од вашите навики во исхраната и дневната рутина. Почетниците обично започнуваат на 16/8, напредните корисници дури и брзат цели денови. Само пробајте!

Варијанта 16/8

Со варијантата 16/8, ги јадете оброците во рок од 8 часа и ја одржувате фазата на пост 16 часа. Овој метод е најдобар за долгорочен наизменичен пост. 16/8 исто така го олеснува започнувањето со наизменичен пост.

Пример: Првиот оброк ќе го имате во 12 часот, а последниот во 20 часот. По 20 часот постете до следниот ден напладне.

Варијанта 36/12

Секој што ќе се согласи добро со постот и лесно може да помине еден ден без храна, може да ја прифати варијантата 36/12. Јадете само секој втор ден во рок од 12 часа.

Пример: Јадете од 8 до 20 часот. Следната ноќ, следниот ден и уште една ноќ до 8 часот наутро, постите и дозволувате само незасладени пијалоци. Звучи хардкор, за многумина е исто така и затоа е прашање на тип.

Варијанта 20/4

Слично на 16/8, луѓето јадат во ритам 20/4. 4 часа храна, 20 часа пост. Оваа варијанта е исто така за напредни ученици кои можат да сторат без храна подолго време.

Пример: Првиот оброк ќе го имате во 14 часот, а последниот во 18 часот. Постите следната ноќ и утрото до 14 часот.

Земете порака дома 2: Постојат неколку начини да се направи наизменичен пост. Инструкциите се прилично едноставни: фазите на постот и фазите на јадење се менуваат во фиксен ритам. 16/8 е идеален за почеток.

4. Совети за тоа како да започнете наизменичен пост

Варијантата 16/8 го олеснува започнувањето

Ако се осмелите да направите повремено постење за прв пат, методот 16/8 е совршен почеток. Бидејќи можете да јадете доволно во текот на денот во рок од 8 часа.

На Фаза на пост оди за на ноќ далеку, каде и да спиете во секој случај и не мора да размислувате дали можеби треба да јадете закуска против малиот глад. Ако варијантата 16/8 е лесна за вас, можете постепено да преминете на една од другите варијанти, па дури и да поминете цели денови на пост.

Упорност: Првите неколку дена се најтешки

Како предупредување однапред: Првите денови се најтешки. Бидејќи можеби е тешко за вас да ја направите промената на почетокот ако сте навикнати да јадете оброк доцна во ноќта или да имате обилен појадок многу рано.

Држете се, затоа што по неколку дена чувството на глад исчезнува за време на фазата на постење и ќе го забележите позитивниот ефект што го има новиот ритам врз вашата изведба. До тогаш, секогаш запомнете: апетитот е често прашање на глава. Колку повеќе размислувате за храна, толку е поголема потребата од неа.

Најдобар начин да го одвлечете вниманието во првите неколку дена е преку спорт или други активности пијте вода или чај, штом а Се чувствувате гладни.

Спортот промовира успех во постот

Вежбањето е добро и онака и го поддржува вашиот успех во наизменичното постење. Бидејќи вежбањето ќе го метаболизира вашиот последен оброк побрзо, ваше Продавници за гликоген волја испразнет и така и ти доаѓаш побрзо во фазата на постење а со тоа и во Кетоза. Вежбањето наутро пред првиот оброк дополнително ќе го забрза процесот.

Не јадете шеќер!

Дали сакате целосна придобивка од наизменичното постење? Затоа што изоставете шеќер во каква било форма. Бидејќи шеќерот обезбедува гликоза. Сепак, вашиот план за наизменичен пост е да промовирате кетоза.

И колку повеќе шеќер добива вашето тело, тиКолку помалку ја црпи својата енергија од маснотии. Здравата храна е предуслов за наизменичен пост со цел да ги зголемите вашите енергетски и мозочни перформанси.

Средства: Шеќерот и брзата храна се табу, јаглехидратите исто така треба да се јадат во мали количини ако е можно за најдобар ефект. Може да јадете полн со риба, месо, јајца и зеленчук.

5. Интермитентен пост: Упатства за варијантата 16/8

Колку подобро се подготвувате за наизменичен пост, толку полесно ќе ви биде:

Поставете време за јадење

За варијантата 16/8, важен е ритамот од 16 часа пост/8 часа јадење. Размислете за тоа претходно: Дали сте тип кој претпочита да има обилен појадок и да прави без оброк навечер?

Или, не ви треба нешто да јадете веднаш откако станавте наутро и може да почекате до пладне со првиот оброк? Соодветно го избирате вашиот ритам на јадење, на пр.

  • 9 часот наутро прв оброк, 17 часот последен оброк или
  • 12 часот на пладне прв оброк, 20 часот последен оброк.

На Време на започнување лежеше после твое лични навики во исхраната, Потоа 8 часа подоцна треба да го имате последниот оброк во денот.

Бидејќи варењето на храната природно се забавува по 22 часот, треба да ја завршите фазата на јадење најдоцна до 21 часот. Доцната варијанта е дури препорачлива, бидејќи придобивката од постот е поголема наутро.

Тогаш согорувањето на мастите и производството на хормони работат особено добро. Значи, ако сте еден од појадувачите, треба постепено да го префрлите времето за вашиот прв оброк кон време на ручек, со цел да имате уште поголема корист. Размислете внимателно за тоа - вреди!

Дозволени пијалоци за време на постот

Пиењето е дозволено додека се посте! Сепак, треба да биде вистинската работа. Водата секогаш работи и во секое време, исто така незасладен чај од билки и чај од ѓумбир.

Шолја е голема помош кога чувствувате глад. Незасладено кафе и зелен чај се добро исто така. Сепак, не навечер, бидејќи кофеинот што го содржат може да ве лиши од сон.

Направете план за наизменично постење

Колку подобро се подготвувате за вашата дневна рутина, толку полесно ќе можете да започнете и да одржувате наизменичен пост.

Затоа, составете план за храна и оброци што секогаш ќе ги имате при рака додека не направите одредена рутина. Еве еден пример ако сте решиле да ги започнете вашите 16/8 брзо напладне:

Наутро: Откако ќе станете, најдобро е да ги премостите часовите до првиот оброк со чај или кафе. Дури и А. Кафе без куршум или кафе путер е дозволено затоа што не содржи никакви јаглехидрати и е поддржано од тоа што го содржи Масло од МЦТ кетозата.

прв оброк : Вашиот прв оброк нема да се сервира до пладне. Без оглед кога го имате првиот оброк: во најдобар случај треба да има малку јаглени хидрати. Комбинација на протеини и витамини, на пример, лосос и спанаќ или авокадо, е погодна за ручек.

Попладневна закуска : За да бидете ефикасни попладне и да избегнете желба пред сè, можете да јадете неколку ореви или закуска направена од ореви и овошја.

последен оброк : Во 20 часот повторно ја завршувате фазата на јадење со оброк богат со протеини, во комбинација со зеленчук. Тука можете на пр. Да направите омлет од јајца. Брзо се подготвува и ви обезбедува протеини.

Земете порака дома 3: Најлесен начин да започнете е со варијантата 16/8. Интермитентниот пост најдобро функционира со распоред кој вклучува запишување на вашата нова дневна рутина и оброци.

6. Зборувајќи мозоци, објавена епизода 33: Интермитентен пост - инсајдерски совет за поголема изведба - проф. Куно Хотенрот

7. Наизменични планови за исхрана на постот

Интермитентниот пост најдобро функционира со нутриционистички план што го планирате однапред. Таквите планови можете да ги составите бесплатно на Интернет.

Рецептите ќе ви помогнат да ја одржувате интермитентната диета на постот и да се спротивставите на искушенијата на закуски со висок хидрати. Еве неколку предлози за првите неколку дена:

Рецепти за појадок:

Во постот, метаболизмот полека се претвори во кетоза - не сакате да го вратите во употреба на гликоза со јаглехидрати. Затоа, подобро е да појадувате кафе без куршуми или протеински шејк за појадок, на пример

  • 1/2 авокадо
  • 1 грст спанаќ
  • 200 мл бадемово млеко
  • 1 лажица масло МКТ масло РАКЕТ С8
  • висококвалитетен протеински прав
  • евентуално вода за конзистентност

Ако претпочитате нешто да гризнете, омлет со спанаќ и домат е вкусна алтернатива:

  • 2 јајца
  • 1 млад кромид
  • 1 грст свеж спанаќ
  • 1 домат
  • 25гр фета
  • сол и црн пипер

Пржено јајце со сланина и пржени печурки е скоро класика за појадок:

  • 3 јајца
  • 3-4 ленти сланина
  • 200 гр печурки
  • Пиперчиња или магдонос

Рецепти за ручек или вечера:

Мешавина од протеини и витамини е сè уште ваш најдобар пријател, така што има и комбинација од риба или месо и зеленчук за ручек и вечера, на пр.

Пилешки гради со спанаќ и фета

  • 120гр пилешки гради
  • 250 гр спанаќ
  • 50 гр фета
  • 1/2 кромид
  • 1 чешне лук
  • 2 лажици масло од репка
  • сол и црн пипер

Исецкајте го кромидот, притиснете го лукот и пржете на кратко во маслото. Додадете го спанаќот. Зачинете го пилешкото и исто така пржете на масло. Потоа зачинете го спанаќот по вкус и премачкајте ја со фета.

Лосос со зеленчук

  • 150g лосос
  • 1 тиквичка
  • 6 цреши домати
  • 1 млад кромид
  • 1/2 чешне лук
  • 1 шприц сок од лимон
  • малку мајчина душица
  • 1 лажичка маслиново масло
  • сол и црн пипер

Подготовката е супер лесна: ставете хартија за печење на плех за печење, премачкајте го исечениот зеленчук, ставете го лососот одозгора, посипете со билки, зачини, лимон и масло. Потоа обликувајте парцела од хартијата за печење и варете ја во рерна на 180 степени за 20 до 25 минути.

Тестенини од тиквички со сос од домати и ракчиња

  • 1 тиквичка
  • 200 гр доматно пире
  • 1 лажичка доматна паста
  • 1 чешне лук
  • 1 лажичка маслиново масло
  • 150г ракчиња
  • сол и црн пипер

Користете лушпа од зеленчук за да исечете тиквички на тесни ленти и оставете ги да се стрмни 1 до 2 минути во зовриена солена вода. Подгответе го сосот од домати, оставете ракчиња да крчкаат во неа и прелијте ги јуфките од тиквички.

8-ми. Заклучок

Интермитентниот пост е многу лесен за спроведување со водство. Најпопуларниот и најлесниот метод е 16/8 ритам: пост 16 часа, јадење 8 часа.

За високо ниво на ефикасност, без разлика дали е за губење тежина или зголемување на перформансите, треба да обрнете внимание на диета со малку јаглени хидрати, ако е можно. Потоа, наизменичното постење ви олеснува да започнете со кетоза.

БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Успехот започнува од глава. Вие би сакале да ја прилагодите диетата индивидуално според вашите ментални перформанси и да добиете лични препораки за производите?

Дали сакате да научите од обучени тренери како можете да ги подобрите вашите перформанси за вашите предизвици? Потоа започнете го нашиот тренер за перформанси сега бесплатно.