Крос обука - план за обука на Минимакс недела 4

Ефикасноста е одлучувачки критериум во принципот Минимакс. Ова се однесува и на потребното време и на придобивките од комбинациите за вежбање. Со обука за силата, имате различни опции за комбинирање на вежби на еден тренинг.

Од една страна, можете да направите класична обука со повеќе реченици. Правите еден сет од предметната вежба и потоа паузирајте додека не се опорави целосно тренираниот мускул. Од друга страна, исто така можете да направите две или повеќе вежби за различни мускулни групи една по друга. Тогаш, мускулот што беше обучен прво може да се опорави додека го тренирате противникот, на пример.

Оваа форма на обука не само што заштедува време, туку го одржува и кардиоваскуларниот систем на нејзините прсти и со тоа се зголемува потрошувачката на калории. Тоа е посакуваната ефикасност зад тренингот во Минимакс. Малку трошење на време, но барем иста потрошувачка на калории како со класичен тренинг.

Оваа идеја за комбинирање на вежби може да се пренесе и на други спортови. Покрај вложените вежби за комплексни вежби, во вкрстена обука се користат спринтови или интервали на ергометар. Круг за вежбање тогаш може да се состои од бурпи, сквотови, потпирачи за лежење и 400 метри редови на ергометарот.

Исто така, сакаме да ги комбинираме вежбите за сила со програма за трчање. Значи, вие не мора да изберете помеѓу двата методи и можете да го направите вашиот тренинг за сила на отворено во добро време. Личен тренер во Келн, Бен Шнајдер дошол до паметна идеја. Тој ги интегрира клупите за паркови и игралиштата во неговите единици за трчање. Ја прифативме оваа идеја.

Ова е вашиот план за тренингот за 4-та недела:

Тренингот се состои од четири различни вежби. Направете го дадениот број повторувања во дадениот редослед и брзо преминете помеѓу вежбите. После секое коло имате пауза од една минута. Предвидени се пет круга.

Лизгачки чекор 15x (лево/десно) секој *
Веслачки воз 15 пати под масата *
15 пати склекови *
Поддршка на подлактицата од 60 секунди *

Како и секоја недела, во среда се работи за обука за трчање. Ако воопшто не сакате трчање, тренингот можете да го повторите од понеделник. Во спротивно ви посакуваме многу забава со вкрстениот тренинг.

Планирано е трчање од 45 мин. Со средна брзина. Патеките за трчање се прекинуваат на секоја клупа во паркот и таму завршувате мал мини-круг од три вежби за фитнес. Потоа продолжувате да трчате без пауза. Затоа, внимателно изберете го темпото за трчање, бидејќи мора активно да се опоравите пред да стигнете до следната клупа во паркот.

На клупите за паркови секогаш ги правите овие два комплети наизменично:

10x алпинисти (застанете пред клупата и наизменично стапнете со едната нога на клупата)
10 пати склекови со стапала на клупа (направете склекови со нозе на клупа)
10 пати лифтови за нозе (легнете напред на клупата и држете се со рацете. Нозете излегуваат на крајот. Држете ги нозете хоризонтални и веслајте ги нозете нагоре и надолу.)

10 пати сквотови (Застанете со грб пред клупа и правете сквотови. Движењето е слично на седење, но непосредно пред клупата држете ја положбата и повторно исправете ги нозете.)
Продолжување на ногата од 30 секунди (седнете на клупата и држете се за потпирачот за грб со рацете. Проширете ги нозете дијагонално нагоре и држете ги исправени.)
10 пати натопи (Застанете на грб пред клупата и потпрете се со рацете на седиштето. Сега свиткајте ги и исправете ги рацете.)

Тренингот се состои од четири вежби. Направете го дадениот број повторувања во дадениот редослед и брзо преминете помеѓу вежбите. После секое коло имате пауза од една минута. Предвидени се десет круга.

10x склекови со подигнати нозе *
10x burpees *
10x маси за маса со лопатки за раце *
10x абдоминален едриличар *

Лизгачки лежишта
Застанете со едната нога на пешкир. Лизнете ја оваа нога назад во мирување. Потоа повлечете ја ногата динамично наназад кон телото, рацете активно работат со вас. Прекинете ги нозете по 10 повторувања.

Веслања за веслање под масата
Ставете ги рацете под маса. Сега свиткајте ги рацете и повлечете ги градите до работ на масата. Повлечете го повторно полека.

туркај нагоре
Поддржете се на рацете и нозете на подот. Со максимална напнатост на телото, спуштете го горниот дел од телото додека не се вклопи само една тупаница помеѓу градите и подот. Потоа само поттурнете се нагоре од рацете.

Поддршка на подлактицата
Поддржете се во склона позиција на подлактиците и стапалата. Треба да има прав агол во лактот. Сега затегнете го стомакот и задникот и држете ја оваа позиција.

Склекови со подигнати нозе
За разлика од традиционалните склекови, стапалата се ставаат на стол или столче. Ова ја зголемува отпорноста на вежбање.

Бурпи
Влезете во позиција на склек. Сквотот надолу со нозете, рацете се уште на земја. Оттаму правите скок во истегнување. Експлозивно кренете ги рацете нагоре. По слетувањето, вратете се на почетната позиција.

Поддржувачи на маса со лопатки за раце
Застанете во ширина на рамената со малку свиткани колена. Сега свиткајте го горниот дел од телото напред колку што можете да останете исправени во грбот. Рацете се протегаат напред како продолжеток на 'рбетот. Држете ја оваа позиција и лесно лопатувајте нагоре и надолу со рацете.

Абдоминален едрилица
Клекнете на подот и ставете ги рацете на крпа пред вас. Сега турнете го пешкирот напред колку што е можно со исправени раце. Активно затегнете го стомакот. Потоа, вратете се на почетната позиција.