Кросфит диета Бери Сирс; Диета со зони; (33)
И за крај, но не и најмалку важно, третиот дел од статијата за гости на Александар Томас за Бери Сирс „Диетата со зони“:
Сега путер за рибата ... храна = лек? Оптимално? НО КАКО?
Се обидов накратко да ги објаснам последните многу редови зошто храната е всушност нашиот најсилен лек и што мислеше Сирс под оваа реакција на хормонот. Добро и добро, прашањето сè уште останува: Што треба да направам за да работи секрецијата на хормонот за мене, а не против мене? Goе навлезам во тоа подолу.
Каква е врската сега?
Висок 169 см и има обем на зглоб 16 см. Покрај тоа, постои мерење на половината на
78 см. Ова дава мерење на половината и зглобот на
62 см. Со двете вредности од 77 кг и 62 сантиметри, сега можам да го утврдам процентот на маснотии во телото со помош на табелата А. Според оваа пресметка, имам процент на телесна маст од 7%. За да ја утврдам чистата маса на маснотии во телото, го множам процентот на телесни масти со мојата тежина од 77 кг и излегувам
10 кг чиста телесна масна маса и еве што резултира
67 кг чиста телесна тежина. Бидејќи сум помеѓу „многу активен“ и „тежок тренинг“ со мојата активност, пресметувам со фактор на множење од 2,3. Соодветно на тоа, дојдов до барање на протеини од
154g на ден. За да се најде патот до оптималниот, протеините и јаглехидратите треба да бидат во сооднос од 0,75 или 3: 4. Спротивно на тоа, ова значи сооднос на Kh: EW од 1,3: 1. Значи, ние го множиме 154g Ew со 1,3 и во мојот случај добиваме потреба од јаглени хидрати од 200g. Ова ја поставува основата, портата до оптималниот.
Со цел да се направи ова погодно за секојдневна употреба и да се направи подносливо за народот и, пред сè, да се добие чувство за тоа како овие макроелементи треба да се дистрибуираат во текот на денот, ние пресметуваме во блокови. Овие исто така ни помагаат да го одредиме внесот на маснотии. Блоковите се составени на следниов начин:
1 блок јаглени хидрати 9g јаглени хидрати
1 блок протеин 7g протеин
1 блок маснотии 1,5гр маснотии
Со ова знаење и табелата C сега можеме да ги одредиме вкупните дневни потреби во блокови. Табелата Ц ја наведува чистата телесна тежина и во килограми и препорачаниот внес на протеини, земајќи ја предвид физичката активност. На 67 кг, се движам околу 147 фунти, претпоставувајќи 0,9 фактор за активирање во мојот случај. Секако, активноста варира секој ден, има денови за одмор, денови на кои тренирам повеќе и можам да сметам на две единици за обука и денови на кои тренирам помалку и можам да сметам само на 1 единица за обука. Препорачаната количина на протеини е поделена со количината на протеини по блок и тогаш во мојот случај излегувам со препорачан број од 20-22 блока јаглени хидрати и протеини. За „спортисти со високи перформанси“, Сирс препорачува поставување на внесот на маснотии во однос на блокада од 1: 1: 2. Значи, наместо сооднос 1: 1: 1 (Ew: Kh: Fett) треба да обрнете внимание на односот 1: 1: 2.
Сега е тешко да се утврди кога спортскиот товар се приближува до оној на спортист со високи перформанси. Лично, би препорачал да започнете со сооднос 1: 1: 1 и да го зголемите внесот на маснотии индивидуално доколку е потребно. Choosingивотински масти треба да се избегнуваат при избор и консумирање маснотии. Овие се производители на познати како лоши еикозаноиди. Фокусот тука треба да биде јасно на незаситените масти - како што се оние што се наоѓаат во маслинки, маслиново масло, макадамија, итн.
Јадете на секои 3, 5 или 7 часот?
Исто така е важно да се знае дека оптималниот има само 6h прозорец при дизајнирање на диета за изведба. Тогаш оптималниот ефект се израмнува. Бидејќи природно претпочитаме да бидеме во оптимален 24 часа на ден, важно е редовно да јадеме. Оброк треба да се планира најмалку на секои 5 часа. Сирс исто така препорачува да имате оптимална закуска 30 минути пред и веднаш по тренингот, со цел да се донесе рамнотежата на хормонот до оптимално ниво и да се чува таму во текот на целиот тренинг. Една мала закуска исто така треба да се јаде навечер пред спиење. Позадина: Сега е прозорец од 8 часа +/- во кој се одвива постот. Но, тука, се разбира, сакаме да ги искористиме сите предности на оптималниот. За да се обезбеди ова, треба да се јаде „закуска пред спиење“ и следниот ден сè да започне одново. Дополнително, Сирс препорачува никогаш да не се јаде повеќе од 6-блок оброк истовремено. Причина: Се сеќаваме на одговорот на инсулин. Премногу храна (во овој случај особено заснована на протеини) исто така може да ја придвижи реакцијата на инсулин во телото нагоре и за возврат се јавува нерамнотежа на оската на инсулин-глукагон, што нè истера од оптималниот.
Тежат? Не се чувствувате како Нема проблем! - Решение: чувство за пропорција
Клучот - АЛА, ГЛА, ДГЛА и многу други.
На крај, но не и најмалку важно, постои уште една скромна состојка. Тоа е есенцијална масна киселина наречена еикозапентаеноична киселина (еикозапентаеноична киселина = ЕПА). Најважното својство на ЕПА во овој контекст: ја инхибира активноста на ензимот делта 5 десатураза. Главно се наоѓа во масни видови риби. Овие вклучуваат лосос, сардини и скуша.
Лична гледна точка
Како заклучок, само морам да кажам: Постот што го напишав е вистинско кратко резиме на она што Сирс мораше да го каже во својата книга на тема „Оптимум“. Бери Сирс, исто така, влегува во многу врски со болести како што се рак, дијабетес, срцеви заболувања итн. Значи, ако сакате да дознаете повеќе, особено за ефектите врз здравјето на еикозаноидите, ние топло препорачуваме да ја прочитате оваа книга. Но, истото важи и тука: Оригиналот (англиската верзија) е подобар.