Круг за исхрана Техничарите
Здравата мешана диета не познава добра или лоша храна. Она што е поважно е правилната комбинација. Нутриционистичката група на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) помага.
Јадењето разновидно и разновидно и, пред сè, изборот на храна од растително потекло - тоа е мотото за здрава исхрана. "Ниту една храна не ги содржи сите хранливи материи. Колку повеќе јадете, толку е помал ризикот од неурамнотежена диета", вели германското друштво за исхрана (ДГЕ) во своите десет правила за здрава исхрана. Вашиот круг за исхрана илустрира како може да изгледа комплетна диета.
Група за исхрана DGE
Сликата сè уште не е целосно вчитана. Ако сакате да ја отпечатите оваа слика, откажете го процесот и почекајте додека сликата не се вчита целосно. Потоа, започнете повторно со процесот на печатење.
ДГ нагласува: Споменатите вредности се упатства. Тие ја означуваат насоката и доколку се држите до тоа, можете да бидете сигурни во здравата исхрана. Но, се разбира дека можете да отстапите од тоа, во зависност од вашите индивидуални преференции. Главната работа е дека насоката е исправна. На крајот на краиштата, храната е повеќе од снабдување со хранливи материи - исто така е задоволство, можност да се биде со други, па дури и еден од најважните извори на секојдневна среќа.
Задоволство: житарици, производи од житни култури и компири (1)
Леб од цели зрна, овес и други житни снегулки за мусли, ориз, компири и тестенини се добри полнила. Покрај овошјето и зеленчукот, тие претставуваат основа за секојдневна исхрана. Со своите јаглехидрати, тие не само што обезбедуваат важна енергија, туку и влакна, минерали и витамини од групата Б - особено како цели зрна.
Диететски влакна: вистински херои за здравјето
Диететските влакна немаат калории, но сепак ве исполнуваат и исто така промовираат добро варење. Оние кои јадат доволно од тоа имаат помал ризик од многу болести поврзани со диета, на пример дијабетес, висок крвен притисок, кардиоваскуларни болести и нарушувања на метаболизмот на липидите. DGE препорачува да имате најмалку 30 грама влакна на ден.
Ниту една храна не ги содржи сите хранливи материи. Колку поразновидно јадете, толку е помал ризикот од неурамнотежена исхрана. ДГЕ
Можете лесно да го направите ова ако изберете цели зрна наместо бело брашно за леб и тестенини и ги постигнете вашите три порции зеленчук и две порции овошје дневно. Две парчиња леб од интегрално брашно, на пример, содржат околу 7,5 грама влакна - дури десет парчиња тост леб направен од бело брашно. Тестенините од целата пченица, исто така, имаат повеќе од двојно повеќе влакна од нормалните тестенини.
Мешунките се особено зеленчук со висока содржина на влакна. Но, зелка, моркови, колбраби, црвен пипер, анасон и бриселско зелје, исто така, плаќаат многу пари на вашата сметка на влакна. Кога станува збор за овошјето, бобинки се победници на влакна. Јаболко или банана исто така не треба да се презираат.
Овошје и зеленчук (2 + 3)
Зеленчук три пати, овошје двапати
Овошје и зеленчук пет пати на ден - тоа носи минерали, елементи во трагови, витамини и растителни влакна. Сурови, како салата или варени - тие имаат одличен вкус со главните оброци, како и помеѓу нив. Германското друштво за исхрана препорачува најмалку три порции зеленчук и две порции овошје дневно. Една порција е приближно она што се вклопува во едната рака. Возрасно лице треба да јаде околу 400 грама зеленчук - варен и како суров зеленчук или салата - и 250 грама овошје, вели ДГЕ.
Со исклучок на високо-масните видови како што се авокадо и маслинки, овошјето и зеленчукот се малку калорични и имаат мала енергетска густина. Тоа значи дека можете да јадете поголеми количини од тоа без да трошите многу калории. Во исто време, овошјето и зеленчукот содржат многу витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Вториот може да заштити од многу болести како вкус, мирис и супстанции во боја.
Зеленчукот вклучува и мешунки како грав, грашок, наут и леќа. Покрај влакна и витамини, тие даваат и вредни протеини. Може да вклучите и несолени ореви.
Млечни производи - секојдневно подготвувач на производи (4)
Млекото и млечните производи како сирење, јогурт и кварк треба да бидат на менито секој ден. Тие обезбедуваат висококвалитетни протеини, лесно сварлива маст и млечен шеќер (лактоза) што телото може да ги користи. Тие исто така го снабдуваат нашето тело со калциум за коските и содржат витамини од групата Б - особено витамин Б2 -, витамини растворливи во масти А и Д, како и јод и флуор.
Сепак, тоа не треба да биде премногу добра работа. Бидејќи млекото и млечните производи содржат и многу маснотии. Затоа може да има смисла да се префрлите на производи со малку маснотии со 1,5 проценти маснотии. ДГЕ дава 200 до 250 грама млеко или млечни производи со малку маснотии и 50 до 60 грама сирење со малку маснотии дневно како примерни вредности за ориентација за возрасни.
Во последниве години, млекото и млечните производи се распаѓаа поради заситените масни киселини што ги содржат - погрешно, како што покажуваат студиите за научен преглед. Нутриционистите истакнуваат дека, во големи студии, алкохоличарите дури имаат помал ризик од кардиоваскуларни болести во споредба со пригушувачите на млеко.
Оние што не сакаат или не можат да толерираат млеко и млечни производи дефинитивно им требаат добри алтернативи, на пример мешунки и житарки во разумна комбинација.
Од стабилна и езерска (5)
месо и колбаси
Месото обезбедува железо за формирање на крв, цинк за имунолошкиот систем и многу витамини од групата Б. Исто така, ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе сами - во количина и форма што можеме да ги апсорбираме особено добро. Но, има многу заситени масни киселини во производите од месо и колбаси. Премногу од тоа може да го зголеми кардиоваскуларниот ризик.
Ако јадете месо и колбаси, затоа е најдобро да изберете сорти со малку маснотии, препорачува ДГЕ. Вашата ориентациона вредност: 300 до 600 грама месо со малку маснотии и колбас со малку маснотии се доволни за возрасни неделно.
Особено производите од колбаси содржат скриени маснотии и многу сол, вклучително и сол за лекување. Треба да ги користите и умерено. Шунка, филе од градите од мисирка и печено месо содржат помалку маснотии од колбаси од црн дроб, салама и мелено месо.
Ако сакате целосно без месо и колбаси, мора да пронајдете добри алтернативи за нивните хранливи материи, елементи во трагови, минерали и витамини. На пример мешунки, ореви, маслени семиња, млеко, млечни производи, јајца и производи од протеини од соја и пченица - најдобро комбинирани на разумен начин. За ова е потребно извесно знаење, но не е невозможно.
Риба
Рибата исто така обезбедува вредни, лесно сварливи протеини, селен и витамин Д. Морските риби се исто така важен извор на јод, кој ни е потребен за здрава тироидна жлезда. Рибата - особено масната морска риба како харинга, скуша и лосос - исто така ни обезбедува омега-3 масни киселини, кои го штитат кардиоваскуларниот систем.
Една или две оброци од риба неделно се добра работа - идеално од признаен одржлив, одржлив и еколошки риболов. Како ориентациска вредност за возрасните, DGE предлага 80 до 150 морски риби со малку маснотии и помал дел од околу 70 грама за морска риба со многу маснотии.
Јајцата се добар извор на високо квалитетни протеини, железо и витални хранливи материи како витамини растворливи во масти. Во исто време, жолчката од јајце е богата со маснотии и холестерол. Поради ова, во минатото честопати се даваа предупредувања против премногу јајца. Како и со секоја храна, јајцата не треба да се претеруваат, но јајцата ја изгубија лошата репутација како бомби со холестерол во медицината и науката.
Неколку големи научни студии покажаа дека јајцата веројатно нема да придонесат за кардиоваскуларни заболувања кај здрави лица. Германската фондација за срце верува дека она што е поважно е како јадете и колкав е вкупниот процент на заситени масти во вашата исхрана. Таа известува за студии кои откриле дека дури и повеќе од четири јајца неделно не доведуваат до зголемен ризик од кардиоваскуларни болести.
Од крајот на 2017 година, германското друштво за исхрана се расфрла со изјава за јајца во своите десет правила. Но, одржувањето на јајца во умерени количини сепак има смисла. Особено дијабетичари тип 2 и луѓе со ниво на ЛДЛ холестерол над 200 треба да бидат подготвени да јадат јајца.
Маснотии: сето тоа е во мешавина (6)
Маснотиите се неопходни за животот. Ни помага да внесуваме витамини растворливи во масти, а незаситените масти ни обезбедуваат есенцијални масни киселини кои нашите тела не можат да ги направат сами. Мононезаситените масни киселини и полинезаситените масни киселини како омега-3 и омега-6 масните киселини штитат од кардиоваскуларни болести. Во правилна пропорција едни на други, тие го намалуваат воспалението, го намалуваат ризикот од дијабетес и се претпоставува дека му се спротивставуваат на ракот на дебелото црево. Нутриционистите сега веруваат дека видот и односот на масните киселини едни на други се поважни за здравјето отколку количината на потрошени маснотии.
Полинезаситени масни киселини може да се најдат, на пример, во семе од репка или соја, во бадеми, но и во масна риба. Маслиновото масло, авокадото и оревите имаат поголем процент на - исто така здрави - мононезаситени масни киселини.
Fatивотинската маст во месото, путерот, млекото и млечните производи и јајцата содржи главно заситени масни киселини. Јадењето премногу заситени масти се смета за нездраво. Ова се однесува особено на таканаречените транс масти, кои можат да се појават, на пример, кога маслата и мастите се загреваат или постојано или кога мастите се стврднуваат индустриски.
Избегнувајте транс масти и прекумерно загревање на маснотиите
Транс мастите се незаситени масни киселини со изменета молекуларна структура. Тие се содржани, на пример, како „хидрогенизирани масти“ во чипс и готови производи и можат да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести. Тие не треба да сочинуваат повеќе од еден процент од дневната количина на маснотии.
Транс маснотиите исто така може да се произведат при готвење дома, ако загреваме незаситени маснотии, на пример маслиново масло, толку многу во тавата што почнува да пуши. Покрај тоа, се формира токсичен акролеин, кој се смета за канцероген.
Маслиновото масло или маслото од репка, на пример, се добро прилагодени за готвење, задушување и нежно пржење. Повеќе отпорно на топлина масло од репка и други масла отпорни на топлина, како што е маслото од авокад, исто така може да се користат за зачинето пржење. Сепак, при пржење, секогаш внимавајте да не се загрее маснотијата да пуши.
Колку маснотии е во ред?
Германското друштво за исхрана препорачува да се трошат околу 30% од дневните калории во форма на маснотии, од кои околу 70% се најголем дел како незаситени масти. Што значи тоа во конкретна смисла? Пример: просечна висока жена со нормална тежина со малку вежбање има потреба од калории од околу 2.000 калории на ден. 30 проценти од тоа се 600 калории. Препорачаната количина маснотии сега може лесно да се пресмета: Секој грам маснотии има околу 9,1 калории. Значи нешто помалку од 66 грама маснотии дневно би било во ред - повеќето од растенијата, ако е можно.
Внимание: Готови преливи и мајонези, како и супи од кеси, сосови и готови јадења, содржат многу заситени масни киселини. Човек честопати потценува колку маснотии има во некои намирници кои не можат да се видат на прв поглед, на пример во производи од колбаси, сирење и колачи. Порција каривурст со помфрит, на пример, содржи повеќе маснотии отколку женската потреба за целиот ден.
Путер и маргарин
Без разлика дали претпочитате да јадете путер или маргарин е прашање на вкус. Путерот е животинска маст и содржи заситени масти. Тоа е природно и корисно. За маргарин, изберете производи со голем дел од мононезаситени масни киселини. Информациите за ова можете да ги најдете на пакувањето. Маргаринот треба да се обработува што е можно помалку поради транс мастите. Според новите анализи, повеќето масти кои можат да се шират, во секој случај содржат само еден до два проценти транс масти.
Пијте доволно (7)
Правило на палецот: треба да пиете околу 1,5 литри на ден. Најдоброто гасење на жед е вода. Исто така, погодни се и сокови за прскање или незасладени билни и овошни чаеви. Треба да избегнувате пијалоци со шеќер. Тие обезбедуваат енергија, но не и минерали, елементи во трагови или витамини. Како слатките, тие исто така предизвикуваат нагло зголемување на нивото на инсулин - и тоа брзо ве прави повторно гладни.
Можете да додадете кафе и црн или зелен чај во количината на пиење. Сепак, не треба да ги користите како гаснење на жед поради нивниот стимулативен ефект.
Шеќер и слатки
Додаден шеќер - без разлика дали е во кафе, во слатки или колачи, во сокови или како подобрувач на вкусот во многу готови производи - содржи калории, но нема минерали, витамини или растителни влакна. Тоа брзо нè прави повторно гладни и затоа може да доведе до дебелина и придружни здравствени ризици. Исто така, постои ризик од расипување на забите.
Светската здравствена организација (СЗО) бара ваквиот шеќер да се ограничи на помалку од десет проценти од дневните потреби за калории. Во 2015 година таа дури препорача да се намали содржината на шеќер на помалку од пет проценти на долг рок. Според тоа, просечна висока жена со нормална тежина треба да јаде максимум 50 грама шеќер дневно, според новата верзија, најдобро е да се јаде само 25 грама шеќер. Тоа е околу шест лажички. Секој што некогаш испечил торта или сака да грицка нешто слатко, знае дека ова е многу малку. Германското друштво за исхрана смета дека претходната целна сума од десет проценти е доволна. Тоа е сè уште значително помалку отколку што консумираат повеќето луѓе во Германија.
Природниот шеќер во свежо овошје, зеленчук и млеко не е вклучен во овие целни вредности, но додаде шеќер во различни форми, без оглед дали станува збор за трпезен шеќер, шеќер од грозје, фруктоза или суров шеќер.
Но, нутриционистите исто така препорачуваат: Не бидете премногу строги кон себе. Затоа што ако присилно се одречеш од сè слатко, природното задоволство во слатките работи се расипува. Затоа, подобро е да уживате во некое парче торта, пралина или чоколадна табла одвреме-навреме без грижа на совест.
Најдобро е да се користи сол збогатена со јод и флуор. Сепак, премногу сол во храната може да придонесе за зголемен крвен притисок. Според ДГЕ, не треба да користите повеќе од шест грама сол на ден. Ова одговара приближно на една мала лажичка. Тоа не е многу - особено кога сметате дека многу готови јадења содржат значително повеќе сол отколку што би користеле сами. Колбаси и сирење, исто така, често содржат многу сол. Затоа, заштедете при готвење и користете го наместо тоа со многу зачини, на пример со пиперка, билки, црвен пипер, кари, нане или други зачини. Seeе видите дека таквото зачинето јадење е барем вкусно како и вообичаената храна зачинета со сол.
Понатамошна информација
онлајн курсот "Нутриционистички знаења" нуди во: