Културизам и фитнес - Сокер Менаџер 3Д фудбалска игра - онлајн фудбалски менаџер
Кои тампони ќе ги исечете. Вие сте далеку над предметот. Мускулот има само нормална форма: не е отечен, бидејќи, етимолошки гледано, тој е синоним за маснотија. Или не станува збор за тоа. Постои метод наречен „рефус“ што сугерира дека „свиња“ во периодот на јадење, следејќи го тоа во периодот пред натпреварот со месеци за да ја започнете вашата дефиниција.
Дар де. меѓу вас само експерти (и), но никој што вежба во вистинска смисла на зборот.
Уште нешто: Додатоците немаат никаква врска со заболувања на црниот дроб! Тоа се стероиди! НЕ го заведувајте светот. Ако сте на -2 м, не мора да ги ставате другите!
погледнете овде и добро прочитајте и ставете во главата повеќе не слушајте секого.
Секој мисли дека знае како да расте мускулна маса. Но, повеќето луѓе дури и не се приближуваат до нивниот вистински потенцијал во однос на силата и мускулната маса.
Која е најголемата грешка што ја прават луѓето кога се обидуваат да развијат мускулна маса и сила?
Следува традиционална програма за боди-билдинг. Го тренира секој мускул со преголем волумен, премал интензитет, можеби премногу намера и премала фреквенција.
Волуменот е вкупниот број повторувања по мускулна група, соодветно дел од телото. На пример, обемот на три вежби за градите од 4 серии од 8 повторувања е 3 × 4x12.
Под интензитет мислам на процентот на максимално повторување (1RM). Со други зборови, премал интензитет значи да не кревате доволно тегови.
Намерата е согледуван напор или интензитет. Премногу слаби луѓе, секој пат кога ќе одат во истоштеност и повеќе, користејќи принудени повторувања, опаѓачки сетови, негативни повторувања или други напредни техники затоа што така читаат во некое списание за боди-билдинг.
Обука „напорно“ и паметно тренирање се две различни работи !
Она што сакате да го направите е да предизвикате доволно стимул за да растат мускулите, а потоа да ја напуштите просторијата и да започнете со процесот на опоравување што е можно побрзо. И за тоа ви треба многу помалку волумен отколку што многу луѓе сметаат дека е потребно.
И научните истражувања и емпириските докази покажуваат дека повеќето луѓе би напредувале со 50 до 100 повторувања по мускулна група неделно.
Изведување на повеќе од 50-100 повторувања не само што НЕ ќе донесе повеќе придобивки, туку ќе го забави закрепнувањето, што ќе ви го отежне стекнувањето сила и мускулна маса.
Покрај тоа, многу е важно како да дојдете до овој интервал на повторувања. Ако ги направите сите на еден тренинг, ќе напредувате многу побавно отколку ако ги поделите на две сесии од 25-50 повторувања (оптимално за средно) или на три сесии од кои 17-33 повторувања (оптимално за почетници и т.н. „хардгаинери“)
Со ова ќе можете да добиете двојно или три пати повеќе стимул и како резултат на развој, по дел од телото, годишно. Сигурно секој може да види која опција е попродуктивна.
Како да пораснете мускулна маса на најбрз можен начин?
Најважните работи што треба да ги направите е да додадете тежина на шипката и храната на чинијата.
Секој пат кога тренирате, треба да се обидете да ја зголемите силата, во интервал на повторувања специфични за хипертрофија (развој на мускулна маса). Ова е сигурен начин на кој ќе имате конзистентни долгорочни придобивки.
Намалувањето на комплетите и другите техники на стимулација нема да донесат напредок дури и близу до оние добиени со постепено кревање на поголеми тежини.
Да претпоставиме дека две идентични близнаци учествуваат во експеримент. Првиот го удвојува обемот на вежби во текот на целата година, изведувајќи многу склекови, проширувања на нозете и флексии, дури и со користење супер-сетови, опаѓачки серии и други техники. Другиот едноставно ја зголемува тежината со која извршува 10 свиоци на коленото од 60 на 130 кг.
Што мислите, кои имаат поголеми нозе на крајот на годината? Што мислите, која доби повеќе тежина ?
Одговорот треба да биде очигледен! (второ)
Покрај тренингот, сè што треба да направите е да јадете доволно здрава храна и да додавате калории постојано додека се дебелеете.
Покрај тоа, за да ги зголемите способностите за обновување на вашето тело, треба исто така да пробате: миофацијална ефиберација, истегнување, мраз, масажа, медитација и правилен сон.
Во последниве години, имаше неколку техники дизајнирани да ја зголемат мускулната маса со тренинг, но не сите дадоа плод, некои исчезнаа веднаш од пазарот. Ајде да видиме кои се најдобрите начини да ја зголемите мускулната маса во најкус можен рок.
Многу од оние што ги наведуваме подолу постојат веќе многу години, но не сите ги користат правилно, многумина се потпираат на посовремени тренинзи, но кои не ги нудат истите резултати. Ајде да видиме некои работи што навистина работат.
1. Фреквенција на обука
Двете главни компоненти на тренингот за сила се интензитет на вежбање и закрепнување после вежбање. Сесиите за кревање тежина помагаат многу. Но, овие сесии не смеат да имаат специфична фреквенција, тие мора да бидат кратки и интензивни. По нив мора да следи период на опоравување, во кој мускулите се релаксираат и се зголемуваат. Ова е единствениот начин да се добијат резултати за краток временски период.
Најновите студии на терен покажаа дека мускулите зајакнуваат и растат околу една недела по последниот тренинг што сте го извршиле, се додека ги одморите. Ако работите секој ден нема да видите никакви резултати во однос на мускулната маса.
Запомнете дека не обемот, туку интензитетот на тренингот и закрепнувањето потоа се важните фактори кои ви помагаат да ја зголемите мускулната маса и да имате поголема сила.
2. Број на вежби на сесија
Тестовите направени во професионални спортски сали покажаа дека имаме само одредена количина на енергија што може да се искористи за тренинг со тегови. Тестовите на примероци од крв покажаа дека нивото на шеќер во крвта (достапна енергија) драматично опаѓа по околу 20-30 минути интензивна обука.
Со оглед на тоа што имате многу малку време за обука, сè додека нивото на шеќер во крвта не падне, изборот на вежби е клучен. Треба да користите сложени вежби, бидејќи тие нудат најголемо задоволство за краток временски период. Со други зборови, ако тренираме неколку групи рабови одеднаш, подобро ја користиме нашата енергија.
Повеќето луѓе прават три, најмногу четири видови на вежби за време на сесија. Сите главни мускули на телото во овој период мора да бидат обучени многу интензивно. Ако работите со главните групи, ефектот на обуката ќе се одрази на целото тело. Не се потребни посебни техники или изолирана обука.
Идејата е дека ако интензивно го тренираме целото тело, тогаш полесно се одмараме, а на следната сесија можеме да го зголемиме бројот на повторувања направени со иста тежина. Ова е затоа што мускулите се веќе посилни од порано и повеќе поддржуваат.
3. Број на вежби по сесија
Откако направивте комплетен комплет за сложена вежба, скоро е невозможно ако ја направите истата вежба да работите со ист интензитет. И, ако успеете да го направите вториот сет со ист интензитет како и првиот, мора да ви биде јасно дека немате доволно сила во првиот. Затоа ќе мора да го подигнете нивото на интензитет на првата вежба.
Ако ја вложите целата ваша енергија во првиот сет на вежби, до исцрпеност, повеќе нема да ви треба обука за таа област. Ако мислите дека обуката за волумен, повеќе сетови е поефикасна, вие сте во голема заблуда! Најновите истражувања покажуваат дека овие единечни сесии се многу поефикасни од повеќекратните. И ако само направите сет, никогаш нема да ја достигнете состојбата на презаситеност на која веќе не можете да работите, па дури и да се повредите. Плус ќе заштедите повеќе енергија на овој начин.
4. Број на повторувања по сет
Зголемувањето на мускулната маса и зголемувањето на силата се меѓусебно зависни. Овие тренинзи што ги препорачуваме ќе ја зголемат вашата сила и мускулна маса. Цикличната промена на бројот на повторувања и тежините со кои работите го обезбедува отсуството на таа крајно опасна рутина во овие случаи.
За да изградите мускулна маса, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате. Ова е едно од најважните правила и ако не консумирате соодветен број калории на ден, тогаш нема да успеете да изградите мускулна маса.
Работата направена во теретана е само мала помош во зголемувањето на мускулната маса. Вистинското чудо се случува надвор од теретана, кога јадете и кога одмарате. Тогаш вашето тело ги користи хранливите материи што ги консумирате за да ги поправи погодените мускули, да ја зголеми нивната сила и големина и да ги подготви за следната посета на теретана.
Ако не го нахраните вашето тело доволно за да го олесните растот на мускулите, тогаш овој процес нема да се случи. За да му обезбедите на вашето тело калории потребни за зголемување на мускулната маса, треба да консумирате 15 до 20 пати поголема од телесната тежина во калории секој ден.
Овој број мора да го прилагодите на:
1. Вашата стапка на метаболизам - Дали сте слабо природно и имате проблеми со зголемување на телесната тежина? Или се чувствувате како да добивате тежина само со гледање храна? Во зависност од вашето тело, можете да го зголемите или намалите бројот на калории.
2. Ниво на активност - Дали спортувате или имате физички напорна работа? Ако е така, тогаш треба да консумирате повеќе калории за да надоместите. Доколку водите седентарен начин на живот и не сте физички активни (освен часови поминати во теретана), тогаш не ви требаат толку многу калории како оние кои имаат активен живот.
3. Цел - Дали сакате да добиете што е можно повеќе мускулна маса? Тогаш ќе сакате да консумирате што повеќе калории. Дали сакате само да добиете добро работено тело? Тогаш ви треба само мало зголемување на бројот на потрошени калории.
Повеќето тренери се толку фокусирани на физички тренинг што ја „забораваат“ важноста на исхраната. Исхраната е поважна од тренингот во теретана.
Консумирајте ги вистинските калории од вистинската храна
Можете лесно да го зголемите внесувањето на калории со сладолед, чипс или хамбургери, но дали сметате дека тоа е корисно за вашата мускулна маса? Сигурно не. Не сите калории се исти. Тоа зависи од бројот на калории ако вашата тежина се зголемува, се одржува или намалува, а „видот“ на изгубената или здобиената тежина зависи од видот на потрошените калории.
Вашата цел е да изградите чиста мускулна маса и да ги одржувате масните наслаги и поради оваа причина треба да се фокусирате на конзумирање на соодветни калории од вистинската храна.
Еве 3 главни групи на храна на кои треба да се фокусирате:
1. Богат со квалитетен протеин - Протеинот гради и го поправа мускулното ткиво и е многу важен за оние кои сакаат да ја зголемат чистата мускулна маса. Извори на протеини кои лесно може да се апсорбираат и квалитетни: посно црвено месо, живина, риба, јајца, млеко, урда, кикирики, природен путер од кикирики и сурутка.
2. Богата со растителни влакна, малку гликемиски јаглени хидрати - Јаглехидратите помагаат во апсорпција на протеини, снабдување со енергија на мускулите и мозокот во текот на денот и исто така помагаат во одржување на оптималното ниво на хормони во телото. Фокусирајте се на храна како што се: овесна каша, кафеав ориз и целата храна од пченица.
3. Здрави, незаситени масти - не сите масти ќе ве дебелеат. Незаситените масти се корисни за зголемување на мускулната маса, зголемување на нивото на тестостерон, подобрување на метаболизмот и зголемување на мускулните клетки. Јадете храна како што се: масна риба, ореви, семиња, авокадо, семе од лен и маслиново масло.
Водата е многу важна во градењето на мускулната маса и здравјето. Познато е дека колку вода треба да се троши во текот на денот, но колкумина го прават тоа? Ако обрнете внимание на количината на вода што ја консумирате дневно, ќе бидете изненадени.
Зошто водата е толку важна за нашето тело? 80% од нашето тело е составено од вода, мозокот содржи 85% вода и 70% слабо мускулно ткиво. Студиите покажаа дека дехидрацијата, дури и многу мала, може значително да ја намали силата и физичките перформанси.
Не само што водата ја зголемува вашата сила, туку исто така ви помага да спречите несреќи за време на обуката. Интензивната обука за подолг временски период може да влијае на зглобовите и сврзните ткива, а водата помага да се подмачкуваат зглобовите и да се формира „перница“ околу нив. Водата е исто така важна во процесот на варење.
За да дознаете колку вода е доволно дневно, зголемете ја телесната тежина за 0,6. За да ви биде полесно, секогаш чувајте шише вода корисно.
Запишете ја детално секоја вежба што ја правите
Во однос на видот на пристапот што го користите во теретана, важен фактор за постигнување успех е напредокот. Нашето тело развива мускулна маса како одговор на прилагодувањето кон околината. За да добивате сила и мускулна маса континуирано, треба да се фокусирате на напредување во теретана неделно.
Напредокот може да има 2 главни форми:
1. Стекнување голема тежина при одреден вид вежба;
2. Зголемување на бројот на рунди за одредени видови вежби.
Ако успеете да подобрите барем еден од горенаведените фактори секоја недела, вашето тело ќе расте постојано и посилно континуирано.
Вашата цел е да станувате сè посилни и посилни од недела во недела.
Подгответе се да го турнете вашето тело до границата
Ако мислите дека градењето мускулна маса е лесно како одење во парк и дека можете да одите во теретана, да ги правите вежбите и да одите дома, тогаш не сте во право. Реалноста е дека ако сакате да имате значително зголемување на мускулната маса и сила, мора да бидете подготвени да вежбате напорно.
Ова ги разликува оние кои добиваат скромни резултати од оние кои добиваат прекрасни резултати. Повеќето не тренираат доволно. Кога една вежба станува тешка, тренерот скока на помош или заедно ги спушта тегови.
Интензивниот тренинг со тежина го сфаќа телото како закана, а телото реагира со зголемување на големината и силата на мускулите. Значи, за да добиете повеќе сила, треба да работите со вашето тело колку што можете повеќе.
Избегнете прекумерен тренинг со ограничување на времето што го давате на тренинг и да му дадете на вашето тело доволно време да се опорави помеѓу вежбите.
Ова е една од најчестите грешки што ги прават почетниците. Тие претпоставуваат дека резултатите ќе бидат подобри ако претераат со обука. Мускулите нема да растат ако се под стрес. Вашата цел во теретана е да го направите минимумот потребен тренинг што ќе ви помогне да го добиете посакуваниот одговор од вашето тело.
Можете да избегнете прекумерна обука со ограничување:
1. Број на денови поминати една недела во теретана.
2. Број на групи вежби на секој тренинг.
3. Поминете време во теретана. Секој тренинг не треба да трае повеќе од еден час.
4. Фреквенција на тренинг за секоја мускулна група. Секоја група треба да работи еднаш неделно за да има време на опоравување.
Ако работите премногу напорно во теретана, тие можат да станат сè послаби и помали.
Апчиња, прав и мешавини на пијалоци нема да работат за вас. Додаток е само. додаток. Овие се наменети да ги пополнат празнините во вашата исхрана и да ве снабдат со хранливи материи. Ако сакате нова фигура, сè што треба да направите е да тренирате и да следите соодветна диета.
Еве неколку препораки за додатоци:
1. Додатоци на протеини;
2. креатин;
3. глутамин;
4. Мултивитамини;
5. Есенцијални масни киселини.
Конзистентноста и примената се сè
Може да имате најефикасна програма за обука, најдобра диета и најмногу знаење за мускулните групи, но без мотивација нема да успеете. Знаењето не е доволно. Мора да го спроведувате. Оние кои бележат најдобри резултати се оние кои континуирано и систематски ги применуваат соодветните техники.
Градење на мускулна маса е резултат на акција која се состои од мали чекори.