Купер тест RUNNER S WORLD
Купер тест Колку е добра вашата издржливост?
Дали го знаете тестот Купер? Скоро сите го слушнале името некаде, можеби на училиште? Во вооружените сили или полицискиот тест за спорт, тестот честопати е дел од стандардот за тестови за владеење, затоа што е многу добар тест за проверка на општата издржливост. Тестот е именуван по американскиот специјалист за спортска медицина Кенет Х. Купер, кој го развил за американската армија во 1968 година. Самиот тест е прилично едноставен: тестот навистина се однесува само на растојанието што можете да го поминете за дванаесет минути со максимален напор.
Дванаесет минути трчање е дефинитивно предизвик за почетниците, но тестот е исто така исклучително баран за искусни тркачи, бидејќи за нив опфатената оддалеченост се наоѓа помеѓу барањата за трчање на средна и на долга патека. Затоа, тркачот мора да биде во можност добро да го процени своето темпо за да не собере премногу лактат рано и да налета на анаеробното подрачје, но исто така и да не трча премногу бавно, така што на крајот навистина ги потроши сите резерви на енергија. Тестот го користат и искусни тркачи за проценка на максималното внесување на кислород. Купер претпостави дека постои тесна корелација помеѓу постигнатата километража и максималниот капацитет за внесување кислород (VO2max) и тој беше апсолутно точен.
Купер тест - тест
Спроведувањето на Купер-тестот е многу едноставно: трчајте што е можно побрзо за дванаесет минути или трчајте колку што можете за дванаесет минути. Мора да бидете во можност да ја измерите растојанието, односно да користите GPS часовник или патека за трчање од 400 метри (стадионите и патеките за трчање се затворени поради кризата со корона!). Забележете ја растојанието што сте го истрчале и користете ја табелата подолу за да проверите како треба да се процени вашата изведба.
Белешка: Можете да дојдете странично во табелата и да видите понатамошни колони.
Купер тест - обуката
Првото нешто што треба да се направи за да се подобри тестот е фундаментално да се зголеми должината на патеката. VO2max значително се зголемува како што постепено ја зголемувате вашата неделна количина на трчање од два до три пати неделно на четири до пет пати неделно. Но, зголемувањето се забавува откако вашата километража ќе достигне одредено ниво. Ова нè носи до следната можност: анаеробен тренинг. „Анаеробно“ значи „без кислород“.
Позадина: Кога трчате навистина брзо, вашето тело не може да обезбеди доволно кислород за правилно снабдување на мускулите. Недостатокот ја активира анаеробната хемиска реакција: Вашето тело ја разградува гликозата, ја претвора во млечна киселина и на тој начин ја обезбедува енергијата што е потребна за да се потроши. Ова е причината зошто брзинската обука понекогаш се нарекува и „анаеробна обука“. Овој вид на вежба го активира вашиот тип IIа, или „брзо грчење“ мускулни влакна во нозете. Овие обезбедуваат енергија потребна за брзо трчање. Вашата способност да го претворите кислородот во енергија значително се зголемува кога се активира, т.е. кога трчате многу брзо во анаеробната област. Брзината на движење не само што го турка кардиоваскуларниот систем, туку и респираторните органи до нивните граници. Резултат: Мускулните влакна од типот IIа треба да се прилагодат и да ја зголемат нивната способност да апсорбираат кислород. И токму тоа го сакате.
Заклучок: Ако тренирате двапати неделно, прво треба да направите трета единица пред да го зголемите интензитетот на вашите единици. Правило на палецот: ако вежбате три пати неделно, направете поинтензивен тренинг еднаш неделно. Ако имате четири или повеќе единици за обука неделно, две такви оптоварувања имаат смисла. Според принципот на суперкомпензација, висок стрес се препорачува само секој трет ден, што значи дека повеќе од две единици за брза обука неделно може да се исклучат од самиот почеток. Сите други единици за обука првенствено се користат за активно закрепнување и исто така мора да бидат дизајнирани како такви (т.е. трчајте бавно!).
Купер тест - планови за обука
Рекреативни спортисти
2 до 3 работи единици неделно
Саб/сонце Купер тест/првично определување со 5-10 мин. Истекување и истекување
недела 1
Среда 30 мин. Тивка ДЛ
Сабота 50 мин. Бавна DL
Значи евентуално 35 минути тивок ДЛ
Недела 2
Среда 5 x 3 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувањата: 2 мин. Кас) со 10 мин. Вклучување и излегување
Сабота 50 мин. Бавна DL
Значи евентуално 35 мин. тивок ДЛ
Недела 3
Среда 10 x 1 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 90 секунди кас) со трчање внатре и надвор
Сабота 50-60 мин. Бавна DL
Значи 40 мин. Мирна ДЛ, потоа 5 се зголемува
Недела 4
Среда 35 мин. Мирна ДЛ, а потоа 5 се зголемува
Отец 50 мин. Бавна DL
Значи 25 мин. Многу брз DL со 10 мин. Секое трчање внатре и надвор
Недела 5
Среда 40 мин. Тивка ДЛ
Значи 6 x 3 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 2 мин. Кас) со 10 мин. Вклучување и излегување
Недела 6
вторник 40 мин. Тивка ДЛ
Отец 10 x 1 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 90 секунди каснување) со 10 мин. Одење внатре и надвор
Значи 60 мин. Бавно DL, а потоа 5 се зголемуваат
Недела 7
Среда 4 x 4 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 2 мин. Трот) со 10 мин. Вклучување и излегување
Сабота 60 мин. Бавна DL
Значи евентуално 35 мин. смирен ДЛ, потоа 5 се зголемува
Недела 8
вторник 3 x 3 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 2 мин. Кас) со 10 мин. Вклучување и излегување
направи 20 мин. Бавен DL, 3 се зголемува
Саб/сонце Купер тест со 10 минути трчање внатре и надвор
Амбициозни тркачи
3 до 4 водени единици неделно
Саб/сонце Купер тест/првично определување со 10 минути трчање и истекување
недела 1
вторник 50 мин. Тивка ДЛ
направи 8 x 90 секунди брзо (пауза помеѓу оптоварувањата: 1 мин. Кас) со 10 мин. Вклучување и излегување
Значи 60 мин. Бавна DL
Недела 2
вторник 8 x 3 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 2 мин. Кас) со 10 мин. Вклучување и излегување
направи 40 мин. Тивка ДЛ
Значи 60 мин. Бавна DL
Недела 3
Пон 40 мин. Тивка ДЛ
вторник 8 x 400 m брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 90 секунди кас) со по 10 минути трчање внатре и надвор
направи 40 мин. Тивка ДЛ
Сабота 60 мин. Тивка ДЛ
Недела 4
вторник 40 мин. Тивка ДЛ
Среда 6 x 3 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 2 мин. Кас) со 10 мин. Вклучување и излегување
Отец 40 мин. Тивка ДЛ
Значи 60 мин. Бавно DL, а потоа 3 се зголемуваат
Недела 5
вторник 40 мин. Тивка ДЛ
направи 8 x 500 m брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 90 секунди кас) со по 10 минути трчање внатре и надвор
Сабота 45 мин. Тивка ДЛ
Значи 60 мин. Бавна DL
Недела 6
вторник 4 x 1000 m брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 2 мин. Кас) со 10 мин. Вклучување и излегување
направи 35 мин. Тивка ДЛ
Сабота 10 мин. Бавно ДЛ, 30 мин. Возечка игра (менување на темпото според чувството), 10 мин. Бавно ДЛ
Значи 50 мин. Бавна DL
Недела 7
вторник 40 мин. Бавна DL
направи 10 х 200 м многу брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 1 мин. Пешачење) со 10 мин. Одење внатре и надвор
Сабота 50 мин. Тивка ДЛ
Недела 8
вторник 5 x 3 мин. Брзо (пауза помеѓу оптоварувања: 2 мин. Кас) со 10 мин. Вклучување и 5 мин. Истекување
направи 20 мин. Тивка ДЛ
Сабота 10 мин. Бавно DL, а потоа 5 се зголемуваат
Значи Купер тест со 10 минути трчање внатре и надвор