Лабораторија 14 начини да изгубите тежина без диета или вежбање
14 начини да изгубите тежина без диета или вежбање
Плановите за диета на полкови можат да бидат тешки за одржување подолг временски период. Исто така може да биде тешко да се најде време за вежбање. Можно е да изгубите тежина без да направите некоја од овие активности?
Користењето на различни методи за контрола на телесната тежина е од витално значење за одржување на здрава телесна тежина. Во оваа статија, ќе најдете 14 техники кои луѓето можат да ги користат за да ослабат без диета или вежбање.
Подобрете ги вашите вештини за готвење.
Разбирањето како да подготвувате оброци и развивање вештини во кујната може да биде начин да изгубите тежина без да го намалите внесувањето храна. Луѓето кои имаат повеќе знаење за тоа како да готват различна храна имаат поголема веројатност да јадат широк спектар на високо хранливи состојки, вклучувајќи овошје и зеленчук, кои се одлични за слабеење. Всушност, истражувачите сè повеќе ги поврзуваат зголемувањето на телесната тежина и дебелината со слабите вештини за готвење. Луѓето кои немаат искуство во кујната можат да се обидат да посетуваат час за готвење или да гледаат видеа за готвење преку Интернет. Идеално место за почеток е гастрономскиот канал на Jamејми Оливер, кој се фокусира на тоа како да направите едноставни и здрави оброци.
Јадете повеќе протеини.
Протеините се основен дел од здравата исхрана и се неопходни за раст и ефикасен метаболизам. Протеините можат да го зголемат чувството на ситост и да го одложат гладот. Студија на млади жени покажа дека јадењето високо-протеински јогурт како попладневна закуска го намалува гладот и внесот на калории на следните оброци. Едноставни начини да ја зголемите количината на протеини во вашата исхрана вклучуваат додавање лажица семе од чиа или семе од коноп во вашите житни култури за појадок или вклучување на повеќе јајца во плановите за оброци.
Јадете повеќе влакна.
Влакната се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, мешунките и цели зрна. Влакната се разликуваат од другите намирници бидејќи телото не ги вари во тенкото црево. Наместо тоа, храната се движи кон дебелото црево, каде што се случува ферментација. Ова им користи на луѓето со: зголемување на ситост, забавување на варењето, зголемување на времето на транзит на храната и апсорпцијата на хранливите материи, спречување на запек. Луѓето можат да додадат повеќе растителни влакна во урамнотежената исхрана преку навики како што се: јадење овошје секој ден, вклучително и цели зрна во исхраната, како што се овес и кафеав ориз, јадење многу зеленчук. Кожните влакна од многу зеленчук се исто така корисни. Сè додека луѓето добро го мијат, тоа е безбедно и лесно се јаде кога се готви.
Пробајте пробиотик.
Пробиотиците се корисни бактерии кои се составен дел на варењето на храната. Најновите истражувања ги поврзуваат функциите на цревата и мозокот и сугерираат дека пробиотиците можат да влијаат на тежината, масната маса и расположението. Луѓето дејствуваат како домаќини на овие бактерии и им обезбедуваат храна, вклучувајќи влакна. За возврат, бактериите имаат корист од цревата и целокупното здравје на една личност. Предностите што ги нуди вклучуваат: енергија за цревниот wallид и клетките на црниот дроб, специфични масни киселини кои имаат антиканцерогени својства, регулирање на телесната тежина. Диетата богата со шеќер и маснотии може да го смени балансот на бактериите во цревата, намалувајќи го бројот на добри бактерии. Истражувањата сугерираат дека пробиотиците можат да помогнат во спречување или управување со дебелината. Луѓето можат да купуваат пробиотици без рецепт во аптеките. Пробиотиците се јавуваат и природно во разновидна ферментирана храна, вклучувајќи: јогурт, кимчи, кисела зелка, кефир, мисо, темпе, Комбуха.
Спиј повеќе.
Добар ноќен одмор е неопходен за општо здравје и одржување на телесната тежина. Лошиот сон ги нарушува важните хормони, вклучително и оние кои се вклучени во метаболизмот. Спиењето помалку од 6 часа сон на ден може да го зголеми ризикот на лицето да има прекумерна тежина или дебелина.
Намалете го стресот.
Зголемувањето на нивото на стрес може да ја наруши хормоналната рамнотежа. Кога некое лице е под стрес, неговото тело произведува хормони наречени глукокортикоиди. Голема количина на глукокортикоиди може да го зголеми апетитот на една личност, што доведува до зголемување на телесната тежина. Стресот исто така може да предизвика емоционално јадење. Емотивно јадење е кога некое лице јаде нездрава храна за да се обиде да го контролира и подобри негативното расположение. Методите за намалување на стресот вклучуваат: редовно вежбање, намалување на внесувањето кофеин, вежбање медитација, одбивање на несуштински обврски, поминување време на отворено, пробање јога.
Земете повеќе витамин Д.
Некои истражувања покажуваат дека оние со ниско ниво на витамин Д во крвта се со поголема веројатност да бидат дебели и да не прават доволно физички напор. Други здравствени состојби поврзани со низок витамин Д вклучуваат: метаболен синдром, депресија и анксиозност, дијабетес тип 1 и тип 2, остеопороза и остеоартритис. Луѓето можат да добијат витамин Д од сонцето и некои видови храна. Храната што содржи витамин Д вклучува жолчки од јајце, масна риба, одредени печурки и збогатена храна. Додатоци на витамин Д се исто така достапни за купување во аптеки или преку Интернет.
Послужете храна во неколку мали порции.
Овој метод е најкорисен во ситуација на вклучена или закуска. Една студија ги поделила индивидуалните оброци на помали делови за да тестира дали луѓето очекуваат да се чувствуваат поситни откако јадат иста количина на храна во одделни единици. Откриле дека со делење на храната на три или шест одделни порции, очекуваното ниво на ситост на учесниците било поголемо. Кога јаде на бифе, едно лице може да земе неколку мали чинии за да ја сподели храната. Кога вкусите, можете да ги исечете закуските и да ги поставите на различни мали чинии. Едно лице може исто така да се обиде да го подели оброкот на неколку мали делови, наместо да става сè на една чинија.
Користете помала плоча.
Кога луѓето служат храна во чинија, тие имаат тенденција да ја завршат целата храна на таа чинија. Можете да ги намалите калориите со минимален напор со намалување на големината на чинијата или количината на храна што ја ставате. Две студии во 2017 година откриле дека студентите постојано ставаат помалку храна на посебна контролна чинија за порции. Контролната плоча за порции има индикатори за визуелна големина за основните групи на храна, што им овозможува на луѓето да ги прилагодуваат своите делови без да погодуваат. Контролните плочи се достапни во некои продавници.
Откажете се од слатки пијалоци.
Британските истражувања ја поврзаа редовната потрошувачка на пијалоци со шеќер и вештачки засладени со поголемо ниво на телесни масти кај децата. Постојат многу здрави алтернативи на безалкохолни пијалоци. Едноставна вода со свежа нане, ѓумбир, бобинки или краставици е освежувачка и нискокалорична. Луѓето исто така можат да додадат вар или лимон во водата. Билни се и билни, зелени и црни чаеви. Многу чаеви доаѓаат со дополнителни здравствени придобивки. Овошните сокови имаат тенденција да бидат многу богати со шеќер. Кога е можно, најдобро е наместо нив да се изберат цели овошја, бидејќи тие содржат растителни влакна.
Направете ги вашите грицки поздрави.
Според истражувањето од 2016 година, скоро третина од дневната потрошувачка на енергија кај луѓето доаѓа од закуски. Закуските со текот на времето се зголемија во големина, што доведе до прекумерна потрошувачка помеѓу оброците. Сепак, здравите, домашни закуски можат да ја зголемат ситоста и да го намалат бројот на калории што луѓето ги јадат за време на оброците. Здравите грицки вклучуваат: јогурт, сливи или урми, овошје богати со растителни влакна како јаболка, банани и портокали, зеленчук со многу влакна, вклучувајќи моркови и брокула, неколку несолени и непечени ореви како индиски ореви.
Cheвакај повеќе.
Cheвакање или џвакање го започнува процесот на варење. Некои прелиминарни истражувања откриле дека целосното џвакање на секоја голтка и продолжувањето на времетраењето на оброкот го намалува внесувањето храна. Темелното јадење може да му помогне на човекот да ужива во она што го јаде. Одвојувањето доволно време за јадење за време на оброците, исто така, му дава на телото време да снима кога е исполнето.
Обидете се да јадете внимателно.
Внимателно или свесно јадење е одлична алатка за управување со телесната тежина. Внимателно јадење може да помогне да се намалат желбите и да се подобри контролата на порциите. За да вежбате внимателно јадење, едно лице треба да избегнува одвлекување внимание, вклучително телевизори, лаптопи и материјали за читање. Најдобро е да јадете на оброк, да се фокусирате на вкусот на храната и да бидете свесни за знаците дека телото е исполнето.
Имајте семејни оброци.
Престојот и служењето здрав оброк со семејството исто така може да игра улога во управувањето со телесната тежина. Јадењето дома може да го намали внесот на маснотии и шеќер. Родителите кои готват балансирани и хранливи оброци за деца, исто така, честопати пренесуваат позитивни навики во исхраната.
Перспектива
Постојат многу начини на телесната тежина без диети или вежби. Горенаведените совети се одличен начин да започнете да го менувате вашиот животен стил на подобро.
Додавањето вежба на овие здрави навики исто така може да ги подобри резултатите од можното слабеење.