Лабораторија Што треба да јадете после тренингот во теретана
ШТО ТРЕБА ДА ЈАДЕТЕ ПО ОБУКА НА ГИМ?
Физичката активност троши многу енергија. На телото му е тешко да се опорави ако нивото на енергија не се врати во рок од 15 до 30 минути по завршувањето на тренингот. Храната, дури и мала закуска, кратко по вежбањето, може да помогне во враќањето на нивото на енергија. Во оваа статија, анализираме неколку компоненти на здрава закуска после тренинг и опишуваме како тоа му користи на организмот.
Важноста на грицкање после тренинг
За време на вежбање, мускулите консумираат складирана гликоза, наречена гликоген, а нивоата се исцрпуваат. Спортовите за издржливост, како што се трчање, користат повеќе гликоген отколку активности за издржливост како што е кревање тегови. Друг ефект на вежбање е дека мускулите се развиваат. Постигнување на соодветна нутритивна рамнотежа по вежбање ги враќа нивоата на енергија и го намалува заморот, помагајќи му на телото да ги поправи мускулите и да изгради сила за идните тренинзи. Протеините, јаглехидратите и здравите масти се неопходни за закрепнување на организмот.
Протеини
Вежбањето го поддржува растот на мускулите, но телото може да се потпре на постојните мускули само доколку се опорават по секој тренинг. Јадењето протеини после вежбање помага во заздравување на мускулите и спречува губење на тежината. Посната маса придонесува за мускулест и тон изглед.
јаглехидрати
Јаглехидратите се макронутриенти кои му помагаат на телото да се наполни и да го врати снабдувањето со гориво. Секој што вежба повеќе од седум пати неделно треба да консумира многу јаглени хидрати, бидејќи тие брзо ги обновуваат нивоата на гликоген.
Што е со маснотиите?
Многу луѓе веруваат дека консумирањето маснотии после вежбање го забавува варењето и апсорпцијата на хранливите материи. За некои видови маснотии, ова може да биде вистина. Сепак, има малку информации за ефектите од масните калории после тренингот. Можеби е добра идеја да се ограничи внесувањето на маснотии после вежбање, но малото ниво на маснотии веројатно нема да го попречи закрепнувањето.
Што да јадете после вежбање и зошто
Следниве се примери на храна и соединенија кои му помагаат на телото брзо да ги апсорбира хранливите материи и да го забрза закрепнувањето.
Млечни протеини
Според истражувањето објавено во 2017 година, само 9 грама млечни протеини може да бидат доволни за да се стимулира синтезата на мускулните протеини, помагајќи да се опорави по вежбање. Други млечни производи богати со протеини вклучуваат: грчки јогурт, сирење рикота, кравјо сирење, кефир. Всушност, чаша кефир со малку маснотии содржи 9,2 g високо квалитетен протеин. Овие протеини можат да ги поправат новите клетки, особено оние во мускулите. Овие протеини исто така ги содржат сите есенцијални аминокиселини, кои се достапни само преку диета. Во 2007 година, некои истражувачи откриле дека протеините на база на млеко се поефикасни од протеините на соја за промовирање на раст на мускулните протеини по вежби за отпор. Истражувачите заклучиле дека и млечните протеини и соја протеините му помагаат на лицето да ја одржи и изгради мускулната маса, а млечните протеини се поефикасни во поддршката на брзиот раст на чистата мускулна маса.
Јајца
Резултатите од студијата од 2017 година сугерираат дека јадењето цели јајца по вежбање на издржливост довело до поголема синтеза на протеини отколку јадење белки од јајца со иста содржина на протеини.
Истражувачите заклучиле дека хранливите материи во жолчката помагаат поефикасно да се стимулираат мускулите.
Омега-3 масни киселини
Истражувањата сугерираат дека додатоците на омега-3 масни киселини помагаат да се стимулира синтезата на мускулните протеини и се зголемува големината на мускулните клетки кај здрави млади и постари возрасни лица. Масна риба, вклучувајќи лосос, се богати со омега-3 масни киселини. Туната исто така содржи високо ниво на масни киселини и околу 170 гр туна, спакувани во вода, содржат 41,6 гр протеини и 5,4 гр маснотии.
Други докази покажуваат дека маслото извлечено од масна риба може да помогне да се намали болката во мускулите по вежби за отпор. Студија од 2016 година покажа дека земањето 6 гр рибино масло секој ден во текот на една недела пред да започнете со вежбање на отпор, ја намалува болката во мускулите.
јаглехидрати
Јадењето храна богата со јаглени хидрати може да биде најдобриот начин да се намали падот на имунитетот што може да се појави по вежбање. Внесот на јаглени хидрати, како дел од закуска после тренинг, исто така помага во промовирање на складирање на гликоген. Слаткиот компир, гравот и овошјето можат да содржат високо ниво на здрави јаглехидрати, исто како и киноата. Киноата е без глутен, класифицирана како псевдоцереалност. Чаша од 8,14 g е богата со растителни влакна и богата со протеини. Киноата исто така има низок гликемиски индекс, што го прави одличен избор за луѓе кои го регулираат шеќерот во крвта.
Чај од билки
Хранливите материи и хемиските соединенија во билните чаеви можат да му помогнат на организмот ефикасно да ги процесира јаглехидратите и протеините. Авторите на една студија од 2016 година ги споредиле ефектите од потрошувачката на билен чај во споредба со водата по вежбање. Учесниците кои пиеле чај од билки, ја вратија својата сила побрзо во текот на 24 часа после тренингот.
Водата
Неопходно е да пиете многу вода пред, за време и после тренинг. Хидрираната состојба гарантира дека телото има најголема корист од вежбањето. Телото губи вода и електролити при потење, па затоа пиењето вода за време и после тренинг промовира перформанси и закрепнување. Секој варира во зависност од количината на вода што му е потребна, во зависност од видот на вежбање, колку се пот, колку е жеден и други фактори.
Заклучок
Потрошувачката на јаглени хидрати, протеини и некои масти по вежбање помага во зголемување на производството на мускулни протеини и го промовира закрепнувањето со најдобри резултати.
Осигурете се да добиете ужинка што е можно поскоро после тренингот. Исто така, не заборавајте да ги замените течностите и електролитите со вода за пиење пред, за време и по вежбање.