Лабораторија Како јадењето јајца може да ви помогне да изгубите тежина

Како јадењето јајца може да ви помогне да изгубите тежина

Како дел од урамнотежената исхрана, јајцата можат да обезбедат многу здравствени придобивки. Тело на истражување сугерира дека јадењето јајца може исто така да го поддржи слабеењето. Јајцата се богати со протеини, малку калории и можат да го стимулираат метаболизмот. Во оваа статија опишуваме како да користите јајца за поддршка на губење на тежината, вклучително и кога да ги јадете и како да ги подготвите.

Зошто јајцата се добри за слабеење?

Јајцата можат да помогнат во промовирање на слабеење од следниве три причини:

1.Јајцата се хранливи и нискокалорични

Цврсто варено јајце содржи 78 калории и неколку важни хранливи состојки, вклучувајќи: лутеин и зеаксантин, кои се антиоксиданси кои го поддржуваат здравиот вид, витамин Д, кој го промовира здравјето на коските и имунолошката функција, холин, кој го стимулира метаболизмот и помага во развојот на мозокот фетална Најлесен начин да изгубите тежина е да го намалите внесот на калории, а додавањето на јајца во вашата исхрана може да биде корисно. На пример, ручек или вечера сведени на две тврдо варени јајца и чаша мешан зеленчук содржи само 274 калории. Сепак, готвењето јајца со масла или путер значително ја зголемува содржината на калории и маснотии. Една лажица маслиново масло, на пример, содржи 119 калории.

2. Јајцата се богати со протеини

Протеините помагаат при слабеење затоа што се исклучително полни, а јајцата се добар извор на протеини, при што едно големо јајце обезбедува околу 6 грама (g). Референтниот внес на протеини во исхраната е 0,8 g на килограм телесна тежина.

на просечно седечко лице му требаат 56 гр протеини дневно
просечна седечка жена има потреба од 46 гр протеини на ден

Затоа, две големи јајца сочинуваат повеќе од 25% од просечната потреба од протеини на седечката жена за целиот ден и повеќе од 20% од просечните потреби на седечкиот маж. Некои истражувања покажуваат дека јадењето појадок со висока содржина на протеини ја зголемува ситоста на лицето, што е чувство на ситост. Наодите исто така сугерираат дека висок протеински појадок го намалува внесот на калории за остатокот од денот. Студија од 2012 година, објавена во британскиот журнал за исхрана, сугерира дека протеините во исхраната помагаат во лекување на дебелина и метаболички синдром, делумно затоа што ги прави луѓето да се чувствуваат поцелосно, поцелосно.

3. Јајцата можат да го стимулираат метаболизмот

Консумирањето на високо протеинска диета може да го подобри метаболизмот преку процес наречен термички ефект на храната. Тоа се случува затоа што телото треба да користи дополнителни калории за варење и обработка на хранливите материи од храната. Јаглехидратите и мастите исто така го стимулираат метаболизмот, но во помала мера отколку протеините. Според заклучоците на студијата од 2014 година:

Протеините ја зголемуваат метаболичката стапка на една личност за 15-30%.
Јаглехидратите ја зголемуваат стапката на метаболизам за 5-10 проценти.
Мастите ја зголемуваат метаболичката стапка до 3%.

Затоа, јадењето јајца и друга храна богата со протеини може да им помогне на луѓето да согоруваат повеќе калории отколку да јадат јаглехидрати или масти.

Кога да јадете јајца

Јајцата можат да бидат особено корисни за слабеење ако некое лице ги јаде за појадок. Во 2005 година, истражувачите ги споредиле ефектите од јадење појадок базиран на јајца врз учесниците кај жени со прекумерна тежина. Бројот на калории беше еднаков, но учесниците кои јадеа јајца конзумираа значително помалку храна во текот на остатокот од денот. Истражувањето во 2010 година го објави истиот ефект кај возрасни мажи. Во една студија од 2013 година, возрасни машки учесници кои јаделе јајца за време на појадок, имале потреба од помали ручеци и се чинело дека се чувствуваат поцелосно од оние кои појадувале високо јаглени хидрати Сепак, следењето на внесот на калории е сè уште важно. Студија од 2008 година објави дека појадок базиран на јајца, го зголемил слабеењето кај учесниците со прекумерна тежина или дебели, но само како дел од диета контролирана од калории.

Како да јадете јајца за слабеење

Клучот е да ги вклучите во здрава исхрана. Се чини дека јадењето јајца за појадок е најдобриот пристап, бидејќи тоа може да го намали бројот на калории што човекот ги троши во текот на остатокот од денот. Јајцата се хранливи и лесно се подготвуваат. Луѓето имаат тенденција да уживаат во тоа:

печени
варени
направен омлет
мешани
криволов

Комбинирајте го со зеленчук за појадок за оброк со многу влакна и полнење или додадете тврдо варени јајца во салата за ручек. За срдечна вечера, додадете салата од киноа и солени зеленило со јајце.

Колку јајца треба да јаде едно лице?

Претходните упатства за исхрана препорачуваат луѓето да го ограничат внесувањето на јајца на седум неделно. Но, поради недостаток на научни докази, овие упатства се променија во 2015 година.

Најновите истражувања сугерираат дека јадењето на едно јајце на ден може да го намали ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Истражувачите ги разгледале ефектите врз скоро половина милион возрасни лица кои живеат во Кина во период од 9 години. Важно е, сепак, да се напомене дека луѓето во оваа студија не јаделе стандардни диети. Авторите на една студија од 2018 година објавија дека јадењето најмалку 12 јајца секоја недела за 3 месеци не ги зголеми кардиоваскуларните фактори на ризик кај учесниците со дијабетес или предијабетес. Важно е да се напомене дека овие учесници следеа диета наменета за слабеење.

Овие откритија сугерираат дека јадењето умерен број на јајца може да обезбеди здравствени придобивки сè додека едно лице вклучува јајца во урамнотежена исхрана. Сепак, жолчките се богати со холестерол, па Американското здружение за срце им препорачува на луѓето изложени на ризик од срцеви заболувања да се ограничат на само една или две жолчки на ден. Луѓето исто така треба да избегнуваат додавање на животински масти, како што се путер или маснотии од сланина, во оброците базирани на јајца.

Јајцето е нискокалорична храна, богата со протеини и други хранливи материи. Јадењето јајца може да го поддржи слабеењето, особено ако некое лице ги вметне во диета контролирана од калории.

Истражувањата сугерираат дека јајцата ја стимулираат метаболичката активност и го зголемуваат чувството на ситост. Јадењето појадок базиран на јајца може да спречи лице да троши повеќе калории во текот на денот.

За да промовирате губење на тежината, избегнувајте подготвување јајца со додавање премногу маснотии, путер или масла. Ако некое лице е изложено на ризик од развој на кардиоваскуларни болести, треба да консумира само белки и внимателно да го следи внесувањето на холестерол.