Лабораторија Што можете да јадете на диета со малку јаглени хидрати

Што да јадете на диета со ниски хидрати?

Диетите со малку јаглени хидрати ја ограничуваат количината на јаглехидрати што ја јаде една личност. Наместо јаглехидрати, луѓето се фокусираат на јадење протеини, здрави масти и зеленчук.

Јаглехидратите се еден од трите главни типа на храна што му се потребни на телото за правилно функционирање. Другите две се протеини и маснотии. Карбидите му даваат енергија на организмот. Телото ги разградува јаглехидратите за употреба веднаш или подоцна.

Ако телото не треба да користи јаглехидрати за енергија веднаш штом некое лице ги јаде, ги складира во мускулите и црниот дроб за понатамошна употреба. Меѓутоа, ако телото не ги користи овие складирани јаглехидрати, телото ги претвора во масти.

Зошто да следите диета со ниски хидрати?

Многу луѓе следат диети со малку јаглени хидрати, засновани на фактот дека ако телото не прима дополнителни јаглени хидрати, тоа нема да го задржи вишокот маснотии.

Идејата е, според тоа, дека телото ќе согорува дел од зачуваните маснотии наместо јаглехидрати, што ќе поттикне губење на маснотии.

Истражувањето во 2003 година во Englandу Ингланд Journalурнал за медицина открива дека луѓето кои имаат диета со малку јаглени хидрати изгубиле повеќе тежина отколку на диета со малку маснотии по 6 месеци, но не и по 12 месеци.

Студијата забележа дека „потребни се подолги и подолги студии за да се утврди долгорочната безбедност и ефикасност на диетите со малку маснотии, маснотии и високо протеини“.

Многу луѓе сметаат дека предизвик има малку јаглени хидрати, особено на почетокот на нивната диета. Следните совети за диета со ниски хидрати може да им помогнат на луѓето да ја следат оваа диета и да им помогнат успешно да изгубат тежина.

1. Знаејќи која храна има малку јаглени хидрати

Храната со ниски хидрати вклучува:

посно месо, како што се пилешки гради или свинско месо
завршена
јајца
зелен зеленчук со лисја
карфиол и брокула
ореви и семиња, вклучувајќи путер од орев
масла како кокосово масло, маслиново масло и масло од репка
некои овошја, како што се јаболка, боровинки и јагоди
незасладени млечни производи, вклучувајќи полномасно млеко и обичен грчки јогурт

2. Знајте го бројот на јаглехидрати и димензиите на сервирање храна

Повеќето диети со ниски хидрати дозволуваат само 20 до 50 грама (g) јаглени хидрати на ден. Поради ова, од суштинско значење е луѓето кои имаат диети со малку јаглени хидрати да изберат храна што има помал број на јаглени хидрати, но голема хранлива вредност по порција.

Храната во количините наведени подолу содржи приближно 15 g јаглени хидрати:

1 јаболко со големина на тениско топче

1 чаша бобинки

1 чаша коцки диња

½ чаша со грав или мешунки

Додека храната наведена погоре содржи приближно еднакви количини јаглехидрати, не сите се нутриционистички еквивалентни. Млечните производи на списокот содржат витални протеини и хранливи материи, како што се витамин Д и калциум, покрај содржината на јаглени хидрати.

Овошјето и зеленчукот содржат и есенцијални витамини и минерали. Изборот на сорти од леб и ориз од цели зрна ќе обезбеди повеќе хранливи материи од сорти со бела боја, дури и ако содржината на јаглени хидрати е слична.

3. Направете план за јадење

Планот за оброк може да помогне во олеснување на работите.

Секој што се обидува да следи диета со малку хидрати, може да се обиде да направи една недела и да ги испланира сите оброци пред да се упати во самопослуга.

Предвременото планирање оброци може да им помогне на луѓето да ја следат нивната исхрана.

Знаењето што да јаде за ручек и вечера може да му помогне на лицето да избегне нездрав избор на храна, како што е запирање во ресторан за брза храна.

4. Подготвување на оброкот

Планирањето е една работа, но и подготвувањето оброци пред време може да помогне. Подготовката на оброкот може да му помогне на лицето:

избегнувајте избор на нездрава храна
заштедете време во најпрометните периоди од неделата
заштеди пари

Некои луѓе сакаат да подготват појадок и ручек во вредност од една недела однапред и да ги чуваат оброците во контејнери за да бидат погодни и подготвени. Исто така е можно да замрзнете некои оброци, што значи дека луѓето можат да подготват уште повеќе храна однапред.

Јадењето многу претходно подготвени оброци може да им помогне на луѓето да избегнат избор на помалку здрави опции.

Популарните оброци со малку јаглехидрати што треба да се подготват однапред вклучуваат:

мафини со јајце
чинии со грчки јогурт
протеински палачинки
пилешка салата

5. Закуски со ниски хидрати

Опции за закуска со малку јаглени хидрати помеѓу оброците вклучуваат:

тврдо варени јајца
незасладен јогурт
моркови
грст ореви
сирење

Од суштинско значење е да ја прилагодите големината на порцијата за секоја закуска за да избегнете прејадување.

6. Размислете за циклусот на јаглени хидрати

Циклусот на јаглени хидрати вклучува јадење храна што содржи малку јаглени хидрати за одреден број денови, проследено со ден на јадење повеќе јадења со висока содржина на јаглени хидрати. Ова му помага на телото да избегне висорамнини за согорување на маснотии кои можат да се развијат по неколку недели диета со ниски хидрати.

Циклусот на јаглени хидрати не е за секого и секој треба прво да разговара со својот лекар или нутриционист.

7. Не сите јаглехидрати се создадени еднакви

Јаглехидратите доаѓаат во различни форми.

Едноставните јаглехидрати се состојат од лесно сварливи шеќери. Рафинирани и преработени јаглехидрати, како што се бел шеќер и бело брашно, се едноставни јаглехидрати.

Луѓето кои започнуваат диета со малку јаглени хидрати треба да размислат за намалување на внесувањето на рафинирани и преработени јаглехидрати. Избегнувањето на овие јаглехидрати ќе биде корисно за постигнување идеална тежина и за целокупното здравје.

Сепак, не сите едноставни јаглехидрати се создадени еднакви. Овошјето вклучува фруктоза, што е едноставен јаглени хидрати, но јадењето овошје се препорачува во диета со малку јаглени хидрати, бидејќи е натоварена со хранливи материи и е извор на јаглехидрати со целосна храна.

За варење на сложените јаглехидрати е потребно подолго од обичните јаглехидрати, бидејќи тие треба да се разложат на поедноставна форма. Комплексните јаглехидрати се наоѓаат во храна богата со хранливи материи, како што се гравот, цели зрна и овошјето богати со растителни влакна како што се бананите.

Комплексните јаглехидрати имаат и дополнителна корист од тоа да се направи едно лице да се чувствува побрзо, што може да спречи прејадување. Сложените јаглехидрати ги прават луѓето да се чувствуваат поцелосно подолго, што може да им помогне да избегнат грицкање помеѓу оброците.

8. Бидете свесни за алтернативите

Замена на храна со висока содржина на јаглени хидрати или малку јаглени хидрати може да помогне во намалување на внесот на јаглени хидрати.

Некои замени со ниски јаглехидрати вклучуваат:

лисја од зелена салата наместо лушпи
печурки наместо бухти
лазања од модар патлиџан
пица од карфиол
шпагети од тиква наместо јуфки
ленти од тиква наместо тестенини

9. Физички вежби

Вежбањето е важен дел од целокупното здравје. Луѓето треба да избегнуваат седентарен начин на живот, но да се воздржат од прекумерно вежбање.

Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) препорачуваат возрасните да вежбаат умерено 150 минути неделно најмалку 10 минути одеднаш заради умерени здравствени придобивки. За оптимални здравствени придобивки, ЦДЦ препорачува 300 минути вежбање. ЦДЦ исто така им предлага на луѓето да креваат тегови или да прават други вежби за обука за да го подобрат целокупното здравје.

Оние што имаат диети со малку јаглени хидрати можеби ќе сакаат да избегнат долги периоди на интензивна активност, како што е трчање. Ова е затоа што на луѓето кои прават некаква форма на вежбање која бара дополнителна издржливост, како што е маратонски тренинг, ќе им требаат дополнителни јаглени хидрати за да го нахранат своето тело.

10. Користете здрав разум

Луѓето треба да знаат за потенцијалните здравствени ризици пред да започнат диета со ниски хидрати.

Краткорочни здравствени ризици од диета со малку јаглени хидрати може да вклучуваат:

грчеви
запек
палпитации
висок холестерол
главоболки
мозочна магла
недостаток на енергија
гадење
лош здив
егзема
ниски атлетски перформанси

Долгорочни здравствени ризици од диета со малку јаглени хидрати може да вклучуваат:

недостаток на исхрана
губење на густината на коските
гастроинтестинални

Некои луѓе не треба да следат диета со ниски хидрати. Овие групи на луѓе вклучуваат оние со бубрежни заболувања и адолесценти.

Не секој може да размисли за диета со ниски хидрати. Секој што размислува да следи диета со ниски хидрати треба да разговара со лекар пред да започне.

Диетата со малку јаглени хидрати може да има некои придобивки, вклучително и слабеењето. Со одредено правилно планирање и замена, повеќето луѓе можат да следат диета со малку јаглени хидрати. Сепак, диетата со малку јаглени хидрати можеби не е најдобриот начин да се постигнат долгорочни или одржливи здравствени цели.

Кога следите диета со малку јаглени хидрати, од суштинско значење е луѓето да јадат здраво и да не се прејадуваат со одредена храна, како што е месо со многу маснотии.

Луѓето кои сакаат да изгубат тежина или размислуваат за диета со малку јаглени хидрати, треба да разговараат со својот лекар или нутриционист пред да направат какви било значајни промени.