LCHF - малку јаглени хидрати високо масно - кој го прави тоа! Блог за слабеење
Што е ниска хидрати? - Основи
Ниско ниво на јаглени хидрати едноставно значи трошење малку јаглени хидрати (кратко KH).
Се прави разлика помеѓу 3 нивоа:
- помалку од 30g јаглени хидрати на ден (кетогена диета)
- до 85гр јаглени хидрати (многу строги)
- до 120g јаглени хидрати (умерено)
Со помалку од 30 g јаглени хидрати на ден сте во опсегот на таканаречените "кетогени диети" - тоа значи дека телото почнува да согорува протеини и маснотии наместо класичните јаглехидрати.
Можете да кажете дали сте во кетоза, т.е. состојба на согорување на маснотии или протеини, од недостаток на глад. Постојат и стапчиња за испитување на урина - но тие никогаш не работеле на мене, без разлика колку малку јаглехидрати сум јадел.
LCHF значи дека добри маснотии дефинитивно треба да се јадат. Тоа се полинезаситени масни киселини, на пример, маслиново масло, масло од репка или чисто кокосово масло.
Прикажаната пирамида служи како преглед на дозволена храна.
Дозволено е сè што има помалку од 5-10 g KH/100g. (Дури и гуруата од ЛЦ тврдат тука) На Интернет има доволно маси за храна.
Ова значи дека следната храна дефинитивно се елиминира:
- Тестенини, ориз, компири, сите видови тесто, леб
- Ceитарки и мешунки
- Преработена храна со шеќер и штетни замени за шеќер
- Слатки и чоколадо
- Млечни производи со висока содржина на маснотии> 3,5%
- Билки и зачини од сите видови
Различни форми со ниски хидрати
Диета Аткинс
Кардиологот Роберт Аткинс ја разви оваа диета во Америка во 1970-тите. Тој претставува најрадикална форма на диета богата со маснотии и протеини. Во низа од четири фази се регулира ограничен внес на јаглени хидрати, додека истовремено е дозволено да не се контролира потрошувачката на месо, риба, јајца и сирење. Важноста на овошјето, зеленчукот и влакната не е дадена доволно внимание во оваа диета.
Сумирајќи, ова ја прави диетата Аткинс веројатно најмалку препорачаната варијанта за слабеење на диетите со малку хидрати.
Аткинс препишува не повеќе од 30 g јаглени хидрати на ден. Концептот поминува во 4 фази.
- Фаза 1, воведна диета
Дневно се консумираат максимум 20 g јаглени хидрати во тек на 14 дена. Месо, јајца, соја и зеленчук се на трпезата. Лебот е табу. - Фаза 2, диета за намалување
Новата храна постепено се вметнува во планот за исхрана, количината на дозволени јаглехидрати се зголемува за 5 g неделно. Ако откриете дека вашата тежина престанала да опаѓа, повторно се намалувате за 5 гр. Количината на 40-60 g јаглени хидрати неделно обезбедува одржливо, брзо губење на тежината за повеќето луѓе. - Фаза 3, диета пред одржување
Слабеењето сега полека се запира со зголемување на внесот на јаглени хидрати. Оваа фаза е „најопасна“ затоа што повторно се враќате на нормалната исхрана. - Фаза 4, диета за одржување
Изборот на дозволена храна сега е значително проширен. На менито сè уште има многу зеленчук, риба и овошје. Тестенини и компири треба да се јадат само во исклучителни случаи.
Диета на јужна плажа
И тука, специјалист за срце од Америка беше на работа. Според др. Артур Агатстон, идеалната бројка се постигнува во три фази: Прво, дозволено е да се јаде само месо, живина, риба и зеленчук од една до две недели. После тоа, дозволени се некои прилог од медитеранската кујна. Конечно, некои омилени јадења како палачинки може да се консумираат умерено во инаку кујната со малку јаглени хидрати.
Добрата работа кај оваа диета е претпочитање за правилен квалитет на маснотии во форма на растителни масти. Сепак, ова значи дека помфритот, на пример, се смета за повеќе препорачан од компирот печен. Покрај тоа, внесувањето на доволно овошје, зеленчук и растителни влакна е премало. Рецептите се премногу комплицирани и чинат скапо за потрошувачот поради состојките кои е тешко да се добијат.
Диета со гликс
Со текот на времето, диетите со малку хидрати се развија во таканаречените диети Гликс. Потрошувачката на јаглехидрати е дозволена под одредени услови. Врз основа на нивниот ефект врз нивото на шеќер во крвта, јаглехидратите се поделени на „добри“ и „лоши“. Таканаречениот гликемиски индекс покажува колку брзо се зголемува нивото на шеќер во крвта по конзумирање на разновидна храна богата со јаглени хидрати.
Ако премногу се издигнува, има големо ослободување на хормонот инсулин, кој го отстранува шеќерот од крвта. Може да резултира со желба за храна. Јаглехидратите со низок гликемиски индекс (Гликс), како што се производи од цели зрна, мешунки и овошје, затоа се популарни.
Во споредба со другите диети со малку јаглени хидрати, содржината на маснотии во исхраната е најумерена во оваа варијанта на слабеење, а содржината на влакна е доволна поради потрошувачката на многу овошје и зеленчук.
На почетокот на диетата, препорачаниот внес е премалку калоричен, а купувањето со табелата Гликс е крајно комплицирано. И тука се даваат научно неиздржани ветувања во врска со ефектите на додатоците во исхраната и согорувачите на маснотии.
Од групата јаглехидрати, не се дозволени производи направени од бело брашно, компири и шеќер, од време на време на менито може да има само пченка, производи од цели зрна и чоколадо со многу какао. Исто така, има многу риба, посно месо, мешунки и овошје и зеленчук. Јаглехидратите со низок гликемиски индекс (Гликс), како што се производи од цели зрна, мешунки и овошје, затоа се популарни.
ЛОГИ метод
LOGI се залага за низок гликемиски индекс. Овој метод не е диета во строга смисла, туку се размножува како трајна диета. Основачот д-р. Николај Црв претпоставува дека нашите гени од камено време не прават несоодветни за денешната диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Овошјето и зеленчукот се препорачуваат во доволни количини, но има јасно ограничување на производите од цели зрна: Во новата пирамида на храна LOGI, што медицинскиот факултет на Универзитетот Харвард ја објави од 2001 година, овие житни производи со тестенини и ориз се наведени како „не се препорачуваат“ под храна направена од бело брашно, компири и слатки одозгора.
Рецептите што го користат овој метод одземаат многу време и бараат скапи состојки; вкупниот внес на калории е превисок поради содржината на маснотии од скоро 50% од вкупниот внес на енергија.
Метод на Монтињак
Методот Montignac, именуван по неговиот пронаоѓач Montignac, се препорачува од неговите поборници како трајна исхрана. Ниту протеините, мастите ниту јаглехидратите не треба да се избегнуваат со овој принцип на исхрана. Сепак, се препорачува да консумирате храна само со малку гликс.
Покрај тоа, треба да се внимава да се обезбеди балансирана комбинација на јаглехидрати со масна храна, бидејќи маснотиите го намалуваат индексот на гликс, како и диеталните влакна. Шеќерот се смета за врвен отров бидејќи го зголемува нивото на шеќер во крвта, предизвикувајќи високи нивоа на инсулин. Намалувањето на нивото на шеќер во крвта предизвикано од прекумерно ослободување на инсулин за возврат сигнализира недостаток на храна во организмот, така што тој реагира со складирање на маснотии. Ако, пак, нивото на инсулин е ниско, проголтаната храна се согорува без да се соберат маснотии.
Диета Strunz
Покрај промената во исхраната, интернистот се потпира и на доволно вежбање и се согласува со заедничките мислења на лекарите и нутриционистите.
Неговата диета, за која тврди дека ја намалува телесната тежина за еден килограм на ден, е поделена на три фази: По една недела на „горење на маснотии од витално значење“, за време на кое се дозволени само протеини и витални материи, започнува диета со интервал од две до десет недели . Секој „ден на согорување на маснотии“ е проследен со таканаречен „Ден засекогаш млади“, кој комбинира редовна обука за лесно трчање контролирана од пулс со исхрана богата со витални материи и ментален тренинг.
Третата фаза е трајна промена во исхраната според модуларен систем со 120 рецепти. Штрунц препорачува додатоци во исхраната како што се протеини или минерални пијалоци за оптимално спроведување на неговата диета.
Дукан диета
Диетата Дукан има четири последователни фази:
- Кратката, но интензивна фаза на напад обезбедува брзо губење на тежината преку навлегување на високо квалитетни протеини.
- Фазата на таложење, во која се менуваат деновите на протеини и зеленчук, служи за да се постигне индивидуално пресметаната идеална тежина.
- Фазата на стабилизација, која трае 10 дена за изгубен килограм, работи против застрашувачкиот јо-јо ефект. Еден протеински ден во неделата и избраната храна ќе помогнат во одржувањето на тежината.
- Фазата на одржување, која може да трае цел живот, служи за одржување на постигнатата идеална тежина. Рецепт за успех: дневни овесни трици и вежбање, како и еден протеински ден неделно.
Во зависност од фазата, деновите изгледаат сосема поинаку. Ако само протеините се на план на исхрана на почетокот, зеленчукот и друга храна од 100-те избрани протеини и зеленчук следат фаза по фаза: 72 протеини и 28 зеленчук со низок шеќер ја формираат основната структура на (доживотна) диета.
Фазата 4, т.н. фаза на одржување, може да трае цел живот со цел да се одржи идеалната тежина. Камен-темелници: дневна потрошувачка на овесни трици, вежбање најмалку три пати неделно и еден протеински ден неделно. Посебно значење се придава на овесните трици затоа што го намалува нивото на холестерол, создава силно чувство на ситост, се спротивставува на брзата апсорпција на шеќерот во крвта и го стимулира варењето на храната.
Диета со LCHF
Јадете онолку масно колку што сакате - и сепак слабеете. Сонот сега требаше да се оствари: Со многу маснотии со малку јаглени хидрати (скратено LCHF) невозможното станува возможно. Сè што претходно се сметаше дека се дебелее, овде слабее. Предуслов за ова да работи: Бидете доследни.
Во Ниско хидрати со високи маснотии штедите на јаглени хидрати и наместо тоа користите храна со многу маснотии. Ако сега со нетрпение чекате класична брза храна како пица, хамбургери и помфрит, се лажете. Бидејќи сите овие производи се полни со јаглехидрати. Наместо тоа, има јајца, месо, риба, сирење, масла и (многу) многу зеленчук со малку јаглени хидрати, како што се рукола, краставица, печурки, радикио, ротквица и марула од ромаин. Подоцна, може да се додадат млечни производи и бобинки со многу маснотии, а подоцна и други овошја и зеленчуци со висока содржина на јаглени хидрати и производи од цели зрна. Но, тоа зависи од тоа колку строго сакате да јадете јаглехидрати.
На многумина им е тешко да направат без овошје. Затоа, диетата со високи маснотии со јаглени хидрати е теоретски погодна за секого, но практично само за оние кои добро можат да го замислат овој избор на храна во пракса. „Како и да е, секогаш би ве советувал да одите кај лекар за малку јаглени хидрати, високо масно ткиво. Иако резултатите од набудувачките студии се позитивни досега, лекарот треба да внимава на вредностите на функцијата на црниот дроб, на пример. Понекогаш се неопходни и додатоци на храна за витамини и минерали “, вели нутриционистот.
Зошто LCHF?
Ако телото прима помалку или без јаглехидрати, тој е принуден да ги активира своите резерви на маснотии. Промената во метаболизмот предизвикува црниот дроб да ги направи таканаречените кетони достапни за снабдување со енергија - и тие се формираат од неговите сопствени loveубовни рачки. Покрај тоа, нивото на инсулин е намалено, што пак доведува до повеќе согорување на маснотии.