Lean Bulk Колку е здрава и ефикасна потрошувачката на големи количини на протеини при градење маса

На сите треба да им биде јасно до сега дека треба да консумирате повеќе протеини за да ги соберете вашите мускули отколку просечниот потрошувач и дека во повеќето случаи вишокот калории не штети. Испробан и тестиран пристап во боди-билдингот е да се зголеми значително снабдувањето со нутриционистичка енергија со цел да се извлече максимум од фазата на насобирање и да се собере што повеќе мускулна маса. Сепак, како што веќе разговаравме, оваа постапка често резултира со подеднакво големо зголемување на телесните масти, што пак може да влијае на здравјето и придобивките. Тековна студија сега го разгледа прашањето дали поголем процент на протеини во храната може да доведе до поголема мускулна маса и помалку телесни маснотии во исто време, и колку е сето тоа здраво на крајот.

Кога станува збор за градење маса, бодибилдерите и атлетичарите кои започнуваат во одредена класа на тежина, честопати се наоѓаат во конфликт. Додека поголемиот внес на калории доведува и до побрз раст на мускулите, исто така се промовира зголемување на маснотиите во телото, што треба повторно да се исфрли преку подолга и потешка диета. Сепак, бидејќи подолгата и потешка фаза на диета е поврзана со поголемо губење на мускулната маса и загуби на перформансите, мора да се најде соодветен компромис помеѓу стапката на зголемување на телесната тежина и минимизирање на зголемувањето на маснотиите.

Користејќи група на конкурентни бодибилдери на возраст од 20 до 35 години кои во моментот биле во фаза на масовно градење, оваа студија испита колку внесот на протеини влијае на вредностите на крвта, составот на телото и расположението на учесниците.

Масовна добивка: колку високо треба да биде вишокот калории навистина за напредните корисници? 18 септември 2019 година Симон Годеке

Учењето

За да учествуваат во студијата, 19-те млади бодибилдери требаше да учествуваат барем на еден натпревар, да бидат во вонсезона и да внесат калории што исполнува два важни критериума:

Калориите требаше да бидат најмалку две стандардни отстапувања над нивната пресметана потрошувачка на калории за да се одржи телесната маса.
Тие мораше да бидат најмалку 50 килокалории на килограм телесна тежина.

Луѓе кои редовно спортувале издржливост во претходните осум месеци или кои користеле лекови кои можат да влијаат на нивото на липиди во крвта, вклучително и анаболни стероиди, беа исклучени од студијата.

За разлика од студија за интервенција, учесниците не беа случајно поделени во групи, туку беа групирани според постојниот внес на протеини. Додека десет од бодибилдерите конзумирале помалку од 1,7 грама протеини на килограм телесна тежина, останатите девет конзумирале повеќе протеини од таа количина. Истражувачите потоа ги споредиле разликите во проучените параметри. Ваквиот дизајн на студија е корисен за добивање репрезентативен примерок на тешко-за-студија популации и за брзо покажување на резултатите. Сепак, ниту една каузалност не може да се докаже на овој начин, како што би бил случајот со една интервентна студија.

# базирани на науки? - Тоа е проблемот со научните студии! 10 август 2019 година Симон Годеке

Наука тука, базирана на докази таму. Изобилството на информации што некои влијатели сакаат да ни ги пренесат од научната литература може да предизвикаат многу конфузија и понекогаш се дури и контрадикторни. Во многу случаи, се чини дека истражувањето ги предизвикува сите принципи што се појавија во текот на децениите на природната еволуција на спортот. Така се случува [...]

Учесниците беа замолени да ја снимат својата диета три дена. На крајот на краиштата, сечата паѓаше два дена во неделата и еден ден викендот. Измерени се висината, тежината, дебелината и обемот на преклопот на кожата, а истражувачите ги користеле овие податоци за да го пресметаат процентот на телесните масти. Исто така, беше направена анализа на крв за да се утврдат вредностите Вкупен холестерол, ХДЛ, ЛДЛ, триглицериди, малиндиалдехид и креатин киназа МБ да јаде. Додека malondialdehyde е маркер за оксидативен стрес, креатин киназата МБ покажува мускулно оштетување на срцето. Конечно, расположението на учесниците беше снимено со помош на прашалник.

Резултатите

Додека просечното искуство за обука со години, возраста и висината на учесниците не се разликуваат значително помеѓу групите, истражувачите забележаа јасни разлики во телесната тежина, процентот на телесни масти, масата на телесните масти и обемот на половината на испитаниците.

Групата која конзумирала повеќе од 1,7 грама протеини на килограм телесна тежина на ден имала иста количина на чиста телесна маса, но имала значително помалку телесни масти од учесниците кои конзумирале помалку протеини [1]. | * p И внесот на калории и внесот на влакна и масти во однос на вкупните калории беа споредливи помеѓу групите. Според намената, тие се разликуваат само во внесот на протеини и, следствено, и во внесот на јаглехидрати. Додека групата со нормален внес на протеини беше во просек во просек 1,6 ± 0,2 грама протеини и 8,5 ± 0,8 грама јаглехидрати на килограм телесна маса, групата високо протеини јадеше во просек 3,1 ± 0,3 грама протеини и 6,2 ± 0,5 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина на ден. Внесувањето на холестерол преку храната беше нешто поголемо во нормалната група на протеини со 387,7 ± 94,8 милиграми на ден во споредба со 302,1 ± 101,3 милиграми на ден.

Во однос на крвните маркери, вредностите за малондиалдехид, липопротеини и соодветните односи на липопротеини едни со други во групата со високо протеини почесто одговараат на водечките вредности што авторите ги користеле како референца и значително се разликувале помеѓу групите во седум од девет споредби [2] . Единствените области каде не беа пронајдени разлики беа расположението и креатин киназата МБ.

Со исклучок на вредностите на HDL и LDL, групата со поголем внес на протеини постојано постигнуваше значително подобри резултати од групата со помал внес на протеини [1].

„Статистичко значење“ значи дека веројатноста за случаен исход (p) е помала од пет проценти. Ако сакате да дознаете повеќе за тоа, проверете ја нашата статија "Тоа е проблемот со научните студии!" во врска со толкувањето на научните податоци.

Интерпретација на податоците

Дури и ако оваа студија не е интервенција и затоа е тешко да се разгледа како доказ за што било, таа е една од ретките кои ги испитале липидите и другите крвни вредности поврзани со здравјето во група на бодибилдери кои не користат анаболни стероиди. Обично ваквите споредби се прават помеѓу спортисти кои или земаат стероиди или не. Сепак, учесниците во оваа студија немаа потреба да користеле такви средства најмалку осум месеци однапред.

Студијата е исто така добар тест за да се види дали сте пристрасни кон внесот на протеини. Многумина од нас, не сме меѓусебно исклучени, имаат тенденција да веруваат дека диетата со висока содржина на протеини е подобра за перформанси, градење на мускули, губење на маснотии, здравје и едноставно подобро воопшто. Секако оваа студија го зајакнува она во што сакаме да веруваме, но како научник мора да се вклучите во овој момент и да ги потенцирате ограничувањата на податоците.

>> На Muscle24 можете да нарачате најжешка облека за фитнес по најдобра цена. Масовна добивка: колку високо треба да биде вишокот калории навистина за напредните корисници? 18 септември 2019 година Симон Годеке

Сите ние сме нетрпеливи и сакаме да добиеме мускулна маса што е можно поскоро. Сосема неколкумина од нас паѓаат во грешка што пребрзо добиваат телесна тежина од нетрпеливост и лажни очекувања преку екстремен вишок на калории, а потоа по неколку месеци сме изненадени што покрај мускулите, значително се здобивме и со телесни масти. Од друга страна […]

Сепак, тоа не значи дека оваа хипотеза е апсурдна. Д-р Хозе Антонио, Познат како светол во областа на истражување на протеини во боди-билдинг, тој и неговиот тим спроведоа низа експерименти врз спортисти со напредна сила, споредувајќи ги внесите на протеини со високи и ниски вредности. Тука полагаа предметите и покрај поголемиот внес на калории во групата високо протеини, или споредливи количини на телесни масти или уште помалку [3, 4] Тој исто така беше во можност да покаже дека особено високо протеинска диета нема негативно влијание врз различните вредности на крвта зема [5]. Сепак, овие студии не покажаа никакви јасни здравствени придобивки од повисоките нивоа на протеини.

Кога помал внес на протеини всушност треба да придонесе за поголемо натрупување на маснотии во телото, а едно лице го практикува ова долгорочно во секоја вонсезона, само поголемата содржина на маснотии во телото би придонела за влошување на вредностите на маснотиите во крвта. Можеби ова ја објаснува врската што можеме да ја видиме тука.

Иако оваа студија има свои ограничувања, се дела на Др. Антонио за разлика од клиничката студија за метаболички комори од Бреј и сор., што нуди највисока форма на контрола [6]. Откриено е дека зголемувањето на телесната тежина е пропорционално на внесот на калории, но процентот на чиста маса е поголем кога протеините сочинуваат поголем процент на калории. Во студиите на Антонио и во студијата дискутирана овде, внесувањето храна е снимено од самите учесници. Поради силниот ефект на ситост на протеините во споредба со другите макроелементи, може да се претпостави, дали внесот на калории кај високо-протеинските групи е всушност значително помал отколку што објавија самите испитаници [7] Сепак, може да се замисли и испитаниците во споредбената група да го потценат нивниот внес.

Во студијата на Бреј, испитаниците не изведувале обука за сила, како што беше случај во другите студии дискутирани овде. Затоа е можно комбинацијата на поголем внес на протеини и години обука за сила да резултира во поголема потрошувачка на калории од активности надвор од обуката (Уредно), што вклучува, на пример, дури и несвесни движења како што е лулање на стапалото. Поголем термички ефект на храната (ТЕФ) придонесуваат за резултатите.

Терминот НЕАТ ги опфаќа сите движења што ги изведуваме освен тренинг. Дури и несвесните работи се дел од тоа и значително ја одредуваат нашата потрошувачка на енергија.

Иако крајната линија може да биде мешавина од сите овие фактори, веројатно е дека разликата во евиденцијата и пријавувањето на испитаниците за внесувањето храна ги објаснува повеќето од разликите. Како ретроспектива, не можеме да кажеме дали тоа било случај и во студијата дискутирана овде, сепак, секако е можно да постојат разлики помеѓу бодибилдерите со нормален и висок внес на протеини кои се независни од количината на протеини дури и влијаат на односот помеѓу масната маса и чистата телесна маса и бројните здравствени параметри.

Изгледи и заклучок

Дури и ако во моментов силно претпоставуваме дека количините на протеини над 1,6-2,2 грама на килограм телесна тежина немаат никакви предности во однос на градење мускулна маса кај повеќето луѓе, студија за клиничка интервенција со бодибилдери под силно контролирана енергија би била - и внесот на протеини е неопходен за да открие какво влијание има потрошувачката на протеини врз зголемувањето на телесните маснотии во калорискиот вишок и дали поголемиот внес на протеини би бил корисен за минимизирање на телесната масна добивка во масовно зголемување без нарушување на здравјето.

Од сегашната студија можеме да видиме дека бодибилдерите кои конзумирале повеќе протеини во овој примерок, исто така, имале помалку телесни масти и поздрави вредности на липидите во крвта во просек. Иако не можеме да заклучиме дека внесот на протеини бил одговорен за овие ефекти, понатамошните истражувања покажуваат дека повисоките нивоа на внес не ги загрозуваат здравствените биомаркери и резултираат со помала добивка на телесни масти во споредба со помалиот внес.

Поради нискиот ризик од неповолни здравствени ефекти, се чини дека е добра идеја за бодибилдерите кои се борат со прекумерно зголемување на маснотиите да го зголемат процентот на протеини за да видат дали прави разлика. Сепак, спортистот не треба да има претходно никакво заболување на бубрезите и сепак треба да има за цел не повеќе од 3,2 грама протеини за килограм телесна тежина.