Леб во спортска исхрана ›Совети за трчање - големиот портал за трчање
Леб во спортска исхрана: дали се чувствувавте исто пред натпревар? Не можете повеќе да ги гледате тие работи поради сите јаглехидрати во форма на тестенини? Зошто да не преминете на леб за промена?
Леб во спортска исхрана
Лебот и тестенините се прават од истите состојки: жито, вода и сол. И двајцата се вредни извори на енергија и неопходен дел од нашата исхрана. Без разлика дали користите леб или тестенини за оптимално надополнување на продавниците со јаглени хидрати - и двете се апсолутно еднакви снабдувачи на енергија.
Како физички активна личност, идеално треба да консумирате 6 грама јаглени хидрати на ден и кг телесна тежина. Ако сте 65 кг, тоа е околу 400 g (65 кг пати 6 g = 390 g). За тоа ќе треба да јадете околу 900 гр леб или скоро 600 гр тестенини. Тоа е доста, но вие не ги исполнувате само вашите резерви на гликоген со овие две намирници. Јаглехидратите исто така обезбедуваат пијалоци, зеленчук или овошје.
Вредни добавувачи на енергија
Додека тестенините содржат околу 70 g јаглени хидрати (на 100 g), тие се малку помалку за лебните производи: околу 66 g за крцкавиот леб или 39 g за целиот леб. Лебот од цели зрна обезбедува значително повеќе калиум, калциум и магнезиум.
Калиумот е важен за складирање на гликоген (складирање на јаглени хидрати) во организмот, на вашето тело му е потребен витамин Б6 за метаболизам на протеини и градење мускули. Колку повеќе јаглени хидрати користите, толку повеќе витамин Б1 ви треба. Лебот од цели зрна е ефтин и богат извор на Б1. Заедно со месото и млечните производи, лебот е еден од нашите најважни извори на протеини.
Лебот е многу практичен: За разлика од производите од тесто што треба да ги готвите претходно, можете да земете леб веднаш и да јадете добро помеѓу оброците. Покрај тоа, лебот може многу добро да се комбинира со друга храна.
Бел или интегрален леб?
Кај нас, белиот леб секогаш оди побрзо на масата за појадок отколку здравиот интегрален леб. Вториот има значително поголема диетална содржина на влакна, минерали и витамини. Ова значи дека лебот од цели зрна ве одржува сити подолго. Високата содржина на диетални влакна во леб од интегрално брашно е исто така причина зошто подобро да се префрлите на повеќе сварливиот бел леб пред интензивните единици. Диететските влакна (диетални влакна) премногу го оптоваруваат варењето за време на интензивни физички активности. Во основната диета, сепак, важно е производите од цели зрна да имаат свое место.
Степен на мелење
Зрното од пченица се состои од тело на лушпа и тело од брашно. Вториот главно содржи скроб, протеини и маснотии. Телото на лушпата содржи влакна, минерали и витамини кои се важни за варењето на храната. Колку повеќе делови од школка се содржани во мелење, толку повеќе влакна, минерали и витамини се наоѓаат во брашното. Со интегрално брашно, се обработува до 98% од житото, со бело брашно само 25%. Расадот содржи многу протеини и има најголем дел од маснотиите во целото жито.
Лебовите што се печат со потемни брашно, а со тоа и сложените јаглехидрати гарантираат дека нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно. Ова обезбедува подолго чувство на ситост. Со бел леб, нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува, а потоа повторно брзо паѓа, што повторно предизвикува чувство на глад.
Леб во спортска исхрана
Во зависност од тоа во која спортска фаза сте, го прилагодувате изборот на видови леб:
За време на фазата на обука
Треба да го задржите процентот на леб од интегрален леб или производи од интегрален леб што е можно поголем. Поради високиот степен на селекција, вашето тело прима не само јаглехидрати, туку и многу супстанции кои се важни за енергетскиот биланс.
Пред натпреварите
Регенерација по натпревари и единици за интензивна обука
Со леб направен од полесни брашно, можете брзо да ги наполните повторно празните наслаги на јаглени хидрати без премногу да го оптеретувате дигестивниот систем. Во оваа фаза, белиот или полу-белиот леб во комбинација со храна богата со протеини е совршен: кварк или живина.
Совети за купување леб
Купете свежи производи од локалната пекара. Таму имате избор на високо квалитетни производи кои обично имаат подобар вкус од индустриската стока. Само да влезете во пекара е искуство за очите и носот!
Во зависност од видот и составот на брашното, лебот испорачува јаглехидрати со различна брзина. Белиот леб многу малку го оптеретува дигестивниот систем и е совршен за времето кратко пред и веднаш по натпреварот. Лебовите од цели зрна не ги испорачуваат јаглехидратите толку брзо, но тие се придружени со важни влакна, витамини и минерали.