Леќа има корист од потрошувачката и 5 вкусни рецепти

Леќата е најстарата мешункаст зеленчук со зрна, првиот археолошки доказ е откриен пред 13.000 години. Денес леќата се одгледува во Канада, Индија и делови на Турција и Австралија и е богат извор на растителни протеини.

Колку видови леќа има?

Леќата се наоѓа во најразновидните форми; постојат обемни и рамни асортимани, но и мали и кружни варијанти. Подолу се наведени главните видови леќа:

Зелена леќа - има малку зачинет вкус и полека врие; содржи влакна, витамин Б8, протеини, железо и калиум
Црвена леќа - има арома како орев и се користи главно во супи и пире. Тој е малку помалку отпорен на вриење во споредба со другите сорти. Најголемата придобивка од црвената леќа нема потреба да ги впивате пред да готвите
Кафеава леќа - е една од најчесто користените сорти на леќата поради специфичниот вкус помеѓу слатка и зачинета; врие брзо за 20-30 минути и се препорачува за супи
Црна леќа - малку маснотии и важен извор на железо, идеален за супи, гарнитури и салати

Кои се хранливите својства на леќата?

Според податоците на Националната база на хранливи материи на USDA, 100 гр варена леќа има околу 116 калории и содржи 11% растителни влакна, 25% протеини (втор само по соја) и 1% маснотии (содржи полинезаситени масни киселини, толку здрави). Подолу се наведени главните хранливи состојки содржани во леќата:

фолна киселина - 120% од RDA (препорачана дневна доза)
витамин Б1 - 76% од RDA
витамин Б5 - 43% од РДА
витамин Б6 - 42% од RDA
витамин Б2 - 18% од RDA
витамин Б3 - 17% од RDA
железо - 50% од РДА
манган - 49% од РДА
фосфор - 40% од RDA
цинк - 35% од РДА
бакар - 25% од РДА
калиум - 14% од RDA
магнезиум - 13% од RDA

Кои се придобивките од леќата?

Големата содржина на растителни влакна, растителни протеини и хранливи материи (витамин и минерали) и ниската калорична содржина ја прават леќата една од најценетите намирници и сојузник на здравјето. Подолу се наведени главните придобивки од консумирањето леќа.

Го штити кардиоваскуларниот систем

Потрошувачката на леќа е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања. Истражувањата покажаа дека леќата има улога во намалување на „лошиот“ холестерол и промовира регулација на крвниот притисок, два фактори на ризик кај кардиоваскуларни болести.

Покрај тоа, потрошувачката на леќа ја блокира активноста на ензимот ангиотензин-конветаза, супстанца што доведува до изградба на крвни садови, што доведува до зголемен крвен притисок. Хомоцистеин во организмот е уште еден фактор на ризик за срцеви заболувања. Леќата, преку фолната киселина што ја содржи, спречува акумулација на хомоцистеин во телото.

Држете го дијабетесот под контрола

Студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека зеленчукот со висока содржина на влакна во категоријата леќа (исто така и гравот, леблебијата и грашокот) помага во контролата на симптомите на дијабетес (поточно, пониски нивоа на шеќер во крвта во споредба со другите категории храна).

Спречува артериосклероза

Студија објавена во 2007 година покажа дека леќата обезбедува доволно антиоксиданти за да се спречи артериосклерозата. Истата студија покажа дека овие антиоксиданти во леќата штитат и од штетното дејство на слободните радикали, спречувајќи предвремено стареење на организмот.

Содржи важен извор на фолна киселина

Леќата содржи значителна количина на фолна киселина (над 100% од препорачаната дневна доза), суштински елемент за бремени жени. Истражувањата покажаа дека нормалното ниво на фолна киселина во организмот помага да се спречат вродени дефекти.

Зголемете ја ситоста

Леќата може да биде корисна и доколку сакате да изгубите тежина. Научниците велат дека влакната содржани во леќата обезбедуваат ситост, а ниската калорична содржина ја прави оваа храна идеален избор дури и за обилни оброци. Овие влакна, исто така, промовираат нормално варење, со што се избегнува запек поврзан со периоди на диета.

Поддржува правилно функционирање на нервниот систем

Долги години се веруваше дека витамините и минералите немаат никакво влијание врз мозокот. Сепак, неодамнешните студии покажаа дека овие микроелементи се неопходни за нормално функционирање на нервниот систем. Комбинацијата од железо, магнезиум, цинк и Б комплексот, особено содржани во леќата ја поддржуваат концентрацијата и помагаат во формирање спомени .

Се бори со замор

Недостатокот на железо во телото е една од главните причини за замор. Леќата е еден од најголемите растителни извори на железо, варен дел обезбедува 50% од препорачаната дневна доза. Во овој контекст, леќата е идеална храна за вегетаријанците и оние кои не можат да јадат производи од животинско потекло.

Кои се придобивките од леќата?

Леќата може да се консумира на многу начини. Може да се конзумира директно по периодот на хидратација (во овој случај мора да остане во вода од вечер до утро), да се вари во вода, да се пржи во темно масло или да се готви во рерна. За разлика од другиот зеленчук, леќата може да биде подготвена за помалку од 20 минути (некои печени рецепти траат само 15 минути). Храната со леќа може да се чува во фрижидер до пет дена.

Рецепти од леќа

Постојат многу рецепти со леќа, храната може да се користи и како замена за грав или грашок, но исто така и во традиционални или модерни рецепти од области како што се Канада или Индија. Подолу се дадени некои од најпопуларните рецепти за леќа.

Салата од леќа Саскачеван

за салата
- 100 гр моркови исечени на парчиња
- 2 големи кромид исечени на парчиња
- 200 гр црвена леќа
- 1 чешне лук
- 2-3 сецкани лисја од целер
- 1 бугарска пиперка исечена на мали парчиња
- 1-2 нишки сецкан магдонос
- 1-2 нишки сецкан коријандер
- 1 ловоров лист
- рузмарин во прав
- пипер во прав
за облекување
- 1 лажица масло од камилина или лен
- 1 лажичка оцет од црвено вино
- ½ лажичка свеж сок од лимон
- ½ лажица сенф
- сол и бибер по вкус

Ставете моркови, кромид, леќа, лук, рузмарин и ловоров лист во големо тенџере и 500 мл вода.
Оставете да зоврие (трае 20 минути) и оставете да врие уште 15 минути
Исцедете ја течноста и ставете ја содржината во сад
Додадете целер, бугарска пиперка, магдонос и коријандер и добро измешајте
Додадете го преливот и ставете го во фрижидер преку ноќ

Преливот се подготвува со добро мешање на сите состојки. На крајот можете да користите вертикален миксер за хомогенизација.

Супа од леќа

400 гр зелена леќа
3 големи кромид исечени на парчиња
2 парчиња праз исечени на парчиња
3 чешниња мелен лук
прав од мајчина душица
ким во прав
3 стебленца од целер исечени на парчиња
5 средни моркови исечени на парчиња
50 гр супа
2 лажици црвено вино
1 лажица маслиново масло
сол и бибер по вкус
трка со пармезан

Ставете ја леќата во сад со вода и оставете ја да се хидрира 15 минути
Отфрлете ја водата и исплакнете ја во уште две води
Ставете кромид, лук, праз, маслиново масло, сол, бибер, мајчина душица и ким во големо тенџере на оган - оставете 20 минути или додека зеленчукот не почне да омекнува.
Додадете морков и целер и оставете ги уште 10 минути. Додадете 500 ml вода, супа и леќа и оставете да зоврие (20-30 минути)
Намалете го огнот на минимум и оставете го уште 60 минути, мешајќи повремено
Додадете сол и бибер и додадете црвено вино
Најдобро е да се сервира веднаш по готвењето, ау гратин со пармезан

Кари лесна леќа

150 гр ориз басмати
1 лажица путер
3 лажици кокосово масло
1 лажичка ким
1 лажичка коријандер
1 лажичка куркума во прав
1 лажичка топла пиперка
3 чешниња лук
1 лажичка ѓумбир даден на ренде
3 средни кромид исечени на парчиња
200 гр сецкан зеленчук (бугарска пиперка, морков, зелка или брокула, по вкус)
250 гр варена и ладна леќа
200 мл кокосово млеко
100 гр грашок
2 лажици свеж сок од вар
сол и бибер по вкус
за декорација, ½ ситно сецкан кромид

Ставете ориз, вода (500 мл) и путер во големо тенџере - варете 45 минути
Одделно, ставете во длабока тава 2 лажици кокосово масло со куркума во прав, ким, коријандер и топла пиперка. Оставете ги 5 минути со постојано мешање
Додадете лук, ѓумбир и кромид во тавата и варете уште 3 минути или додека кромидот не почне да омекнува.
Додадете ја леќата и мешајте 5 минути за да дозволите леќата да ја апсорбира течноста. Исклучете го огнот и оставете го садот настрана 10 минути
Во тавата додадете кокосово млеко, сок од лимета, сол, бибер и остатокот од зеленчукот (бугарска пиперка, морков, зелка или брокула). Измешајте добро и оставете го на средна топлина 20 минути
Резултатот измешајте го со оризот варен на почетокот и украсете со власец (по избор)

Пита со леќа

200 гр варена и оладена зелена или кафеава леќа
2 лажици путер
300 гр печурки исечени на парчиња, варени и ладени
2 ситно сецкани дршки од целер
1 кромид исечен на парчиња
1 мал компир, излупен, исечен на парчиња
2 чешниња лук
50 ml ракија
2 лажици соја сос
100 гр сецкани ореви
2 изматени јајца + една жолчка
тесто лиснато тесто од трговија
сол и бибер по вкус

Ставете путер, печурки, целер, кромид, компир и лук во тенџере, мешајќи повремено додека зеленчукот не омекне (околу 10 минути).
Додадете 500 мл вода, ракија, соја сос, сол и бибер
Оставете да зоврие - оставете го на оган додека не останат околу 50 ml течност
Додадете леќа и ореви и добро измешајте. Оставете да се излади
Откако ќе се олади, додадете ги јајцата и мешајте додека не се изедначи
Ставете го составот во лиснато тесто. Нанесете изматена жолчка со кујнска четка
Печете 20-35 минути или додека не поруменат и не станат меки
Оставете ја питата да се излади 10 минути пред да ја исечете

Бургери од леќа

1 лажица маслиново масло
2 ситно сецкан црвен кромид
6 средни печурки исечени на парчиња, варени и ладени
2 чешниња лук
1-2 свежи лисја од мајчина душица
100 гр грашок од конзерва
200 гр леќа, варен и ладен
100 гр пченка
2 лажици мајонез без јајца
1 лажица свеж сок од лимон
сол и бибер по вкус

Ставете половина лажица масло во нелеплива тава
Додадете кромид, сол и бибер - оставете на средна топлина 3 минути
Додадете ги печурките, лукот и мајчината душица - оставете ги на оган 6-8 минути. Поставете ја тавата настрана да се излади по желба
Одделно измешајте го грашокот и половина леќа во блендер. Пренесете го резултатот во сад
Додадете ги преостанатите леќа, пченкарен скроб, мајонез и сок од лимон над составот на тавата, порано. Измешајте со грашок и леќа од точка 4. На крајот можете да користите вертикален мешалка
Формирајте плескавици и ставете ги во плех со хартија за печење и ставете ги во фрижидер најмалку еден час.
Отстранете ги плескавиците и варете во тавата со остатокот од маслото, по 4 минути од секоја страна. Алтернативно, плескавиците можете да ги подготвите на нелеплива тава за скара
Консумирајте веднаш по подготовката

Зелената, црвената или кафеавата леќа е нискокалорична храна, богата со железо, влакна и фолна киселина и може да биде алтернатива на животинските протеини. Леќата лесно се подготвува, со или без натопување во вода, и може да биде алтернатива на класичните јадења или заслужената промена во исхраната за диеталците.