Мускулна маса - зошто ве одржува здрави
Мускулите не само што изгледаат неверојатно, тие исто така извршуваат важни функции на телото и ја зголемуваат вашата благосостојба. Што треба да знаете за мускулната маса и како можете да добиете повеќе од тоа, можете да дознаете овде.
Што е мускулна маса?
Мускулна маса е процентот што е чист Мускулатуr на вкупната телесна тежина. Големината или процентот на мускулна маса во телото зависи од многу различни фактори како што се возраста, полот, диетата, нивото на обука, но исто така и генетиката на една личност. Кај човек со нормална тежина во средината на дваесеттите години, мускулната маса сочинува околу 44% од телесната тежина. За жена на иста возраст, процентот е само околу 37%. Во овој период, мускулната маса кај луѓето обично исто така го достигнува својот максимум, но можете да го направите тоа соодветно физичка активност може да се одржи, па дури и да се подобри со напредната возраст. Кога зборувате за мускулна маса, обично го мислите само тоа Скелетни мускули. Вашите внатрешни органи и секако срцето исто така имаат мускули, ова се нарекува мазни мускули или миокард.
Мускулна маса и здравје
Фактот дека мускулите изгледаат убаво за многу луѓе е неспорен, но вашите мускули имаат влијание и врз вашата здравствена состојба. Затоа се препорачуваат редовни спортски активности кои го промовираат развојот на мускулите, дури и ако не извршувате никакви визуелни барања. Би сакал накратко да опишам некои здравствени придобивки за вас.
Мускулатурата е ендокриниот орган, што значи дека мускулатурата Хормони произведени и пренесени во крвотокот. Еден од овие хормони е чие лачење се зголемува со зголемена мускулна маса тестостерон. Тестостеронот е машки полов хормон и е одговорен за сексуалниот нагон и моќта кај мажите, но исто така исполнува важни телесни функции кај жените. Тестостеронот, исто така, има не-родово специфични функции и ги зголемува општите перформанси. Обемната студија на Институтот за клиничка хемија и лабораториска медицина при Универзитетот во Грајфсвалд дури дошла до заклучок дека мажите со мала концентрација на половиот хормон умираат порано. Нискиот тестостерон е поврзан со висок крвен притисок и дијабетес, меѓу другото.
Во прилог на подобрување на нивото на тестостерон, вежбањето и, пред сè, обуката за градење мускули доведува до а Зголемување на чувствителноста на инсулин. Инсулинот е хормон ослободен така што хранливите материи и изворите на енергија апсорбирани преку храната стигнуваат до мускулите и органите. Функциите на инсулин се обемна тема и би требало премногу далеку за да навлеземе подлабоко во овој момент, но се сеќавате на следново: Ниската чувствителност на инсулин е силно поврзана со болести како што се дијабетес, но и други вообичаени болести како што се срцев удар или висок крвен притисок.
Со зголемена мускулна активност, исто така, се ослободуваат разни гласнички супстанции како што е интерлеукин 6 (IL-6). Ова работи пред сè антиинфламаторно а со тоа го поддржува имунолошкиот систем.
Општо, градењето мускулна маса придонесува за подобар метаболизам, а исто така го спречува истото Намалување на процентот на телесни масти. Тоа значи дека мускулите согоруваат повеќе калории дури и кога не вежбаат. Дури и со 3 кг помалку мускулна маса, основната метаболичка стапка се намалува за околу 100 калории. Особено со зголемување на возраста, кога мускулната маса се намалува, зголемувањето на маснотиите исто така се зголемува. Дури и ако мускулната маса може да се контролира многу добро со малку тренинг. Со редовна обука за сила, процентот на мускулна маса може да се задржи до старост.
Друга придобивка е намалувањето на стрес што е особено поврзано со самата обука. За време и по тренинг, се ослободуваат хормони на среќа кои го олеснуваат расположението и ни помагаат да се релаксираме. Нашата активност на мозокот се менува и за време на тренингот, така што нашиот фокус се менува и негативните мисли и грижи се префрлаат во позадина.
И на крај, тренингот за зголемени мускули исто така го зголемува тоа Густина на коските и ги зајакнува тетивите и зглобовите. Значи, ако го одржувате тренингот умерен, тренингот со сила може да ги задржи зглобовите и тетивите здрави и еластични подолго.
Како да добијам поголема мускулна маса?
Наталожувањето на мускулната маса во голема мера зависи од три различни фактори. обука, спиење и исхрана.
Обуката што е специјално насочена кон зголемување на мускулната маса се нарекува во спортската наука Обука за хипертензија. Како општо упатство, обуката за хипертрофија се прави во опсег на повторувања од 6-12 на приближно 65-85% од 1RM. Обично се комплетираат помеѓу 3 и 5 сета, со пауза од 90 до 120 секунди. Важно е не само бројот на повторувања и тежината да играат улога во зголемувањето на мускулната маса, туку и други фактори, како што е времето под напнатост.
Подолу е пример за тренинг сесија од обука за хипертрофија.
Должина на трицепс 3 x 10 повторувања.
Овде можете да видите тренинг сесија за мускулите на градите/трицепсот. Кога тренирате за градење на мускули, можете да се фокусирате на одредени мускулни групи по единица. Оваа поделба е исто така наречена Подели назначен. Во принцип, обука за цело тело е исто така можна, главната работа е да му дадете доволно време на вашето тело да се опорави до следната тренинг сесија. Генерално, многу различни фактори како што се обемот на обука, интензитетот, паузите и регенерацијата играат одлучувачка улога во вашиот успех во обуката.
Особено во деновите на обука е доволно спиење особено важно затоа што телото преку ноќ лачи хормони за раст. Дури и ако многумина веруваат дека многу малку сон може да помине, истражувањето постојано потврдува дека не можете да избегнете минимум 7-8 часа сон на ноќ ако се стремите кон ефикасно закрепнување и перформанси.
Исто така исхрана може да биде ограничувачки фактор кога станува збор за градење мускули. Од суштинско значење е да се осигура дека постои адекватен внес на калории, така што телото ќе има доволно енергија на располагање за градење мускули и одржување на мускулите. Дневен калориски вишок од 500kcal е добра насока во фазите на градење на мускулите. Исто така е важно да имате доволно протеини, бидејќи тоа на крајот ги обезбедува градежните блокови за градење мускули. Како грубо правило за вашите протеински потреби, можете да се ориентирате на 1,8-2,0g протеин по кг/телесна тежина на ден.
Како да ја измерам мускулната маса?
Не можете секогаш на прв поглед да кажете дали мускулот пораснал. Со цел да се даде објективна изјава, постојат различни тестови како што е Скенирање DEXA, биоелектрикот Анализа на импеданса (БИА), БОПДОД и хидростатички метод. Сите овие тестови ги одредуваат компонентите на вашето тело и затоа можат да дадат изјава за вашата мускулна маса.
Мора да се вршат редовни тестови за да се документира вашиот развој. Ова може да стане многу скапо и да одзема многу време на долг рок. Ако сакате да дадете изјава само за промените, доволно е да ги измерите големината и тежината на вашето тело.
На сликата од десно можете да видите кој обем на телото треба да се зголеми за време на обуката за хипертрофија. 1-та се мери со оружје што виси лабаво надолу и дава информации за ширината на рамото. 2-то се мери на ниво на брадавиците (мажи). За жените, мерната лента тече под рацете, по пазувите. Обемот на бројот 3 се одредува со целосно свиткана рака. Средината на бутот е мерна позиција на бројот 4. Во горната третина, во најгустата точка на мускулите на потколеницата, се мери 5-тата. Важно е мерењата да се прават секогаш во иста точка за да може да се даде веродостојна изјава за процесот на развој.
Заклучок
Се надевам дека стана јасно дека вашите мускули не се тука само за да ги импресионираат следбениците на спротивниот пол. Мускулите сочинуваат голем дел од вашата телесна маса и со правилен тренинг можат да имаат позитивно влијание врз вашиот хормонален баланс и метаболизам. Womenените затоа не треба да бегаат од обука на сила секој момент и да имаат корист од бројните предности.
библиографија
Марк Нојхоф (извршен директор)
Марк заврши магистер по спортски науки на ДШС Келн и на КИТ. Неговото образование за личен тренер и повеќе од 14 години искуство во обука додаваат на неговата експертиза.