Лекот за ситни телиња; Соодветно тело

Прашањето

Кој е вашиот врв за градење тврдоглави телиња?

Кристијан Тибодо - тренер за сила и експерт за перформанси

Зголемете ја вашата способност за обука.

Телињата имаат три работи што ја намалуваат нивната „способност за обука“ или нивниот потенцијал за подобрување:

Многу краток опсег на движење, што значи дека секој претставник има многу кратко количество напнатост.
Супер силен рефлекс на истегнување што може да заземе две третини од веќе краткиот опсег на движење.
Голем дел од прилагодливоста кога ги користите на дневна основа.

Мора да ги нападнете првите два елементи. Така направете секој претставник на таков начин што времето се зголемува под напнатост и се елиминира придонесот на рефлексот на истегнување, така што мускулите ја извршуваат целата работа. Многу е лесно. Направете секој претставник на следниов начин:

Држете ја положбата на истегнување („дното“ на повеќето вежби за теле) две секунди за да се ослободите од рефлекс на истегнување. Обидете се да одржите напнатост - тоа не е пасивно истегнување.
Направете го целиот опсег на движење полека, особено на почетокот на повторувањата. Избегнувајте забрзување.
Држете ја договорената врвна позиција („врв“ на повеќето вежби за теле) две секунди. Цврсто исцедете го мускулот.
Кога повторно ќе ја испуштите тежината, обидете се да одржите максимална напнатост во мускулите. Отпорете додека правите прилично бавна негатива.

Еве го професионалниот бодибилдер Марк Дагдејл како вакво нешто:

И, ако сакате навистина брз раст на телето, направете го ова суперсет:

Подигање на теле A1 - 10-12 повторувања како што е опишано погоре, нема одмор
А2 Тежок притисок на Prowler - 30 секунди под оптоварување

Паузирајте 2 минути и повторете уште 2-3 пати. - Кристијан Тибодо

Д-р Rusон Русин - специјалист за обука на сила и експерт за изведба

Обучете ги со исправени нозе.

Секако, телињата се тврдоглави, но со малку разбирање зошто не растат, конечно ќе растат синови на овие кучки.

Телињата се состојат од три различни мускулни глави, средниот и страничниот гастрокус и ѓонот подолу. Додека сите три се прицврстени дистално на Ахиловата тетива, која се наоѓа на задниот дел од петицата, проксималните врски се разликуваат помеѓу вистинските мускули на телето (гастроците) и ѓонот.

Гастроците се сметаат за „двојни мускули на зглобовите“ затоа што обете го преминуваат глуждот И коленото. Повеќето луѓе не знаат. За споредба, единствениот дел се прицврстува на задниот дел на коските на долниот дел на ногата и никогаш не го преминува коленото, само глуждот.

Оваа анатомска разлика помеѓу гастроцити и солеус ги спречува луѓето да ги градат овие мускули. Зошто? Погрешно го обучувате движењето „подигнување на теле“, насочувајќи се кон стабилизаторите на долниот дел на ногата (групите единствени и медијални флексори), наместо на гастричната мукоза, кои се всушност двата мускула што сакаме естетски да ги импресионираме.

За да ја задоволите поставата на стомакот, треба да бидете сигурни дека коленото е целосно испружено кога стоите во позиција на теле. Размислете за тоа, гастро-телата поминуваат низ коленото зглоб и играат улога во малата флексија на коленото. Тие исто така го стабилизираат коленото. Имајќи го ова предвид, тие МОРА да бидат обучени со исправена позиција на коленото.

Но, повеќето мажи со тесни нозе прават подигање теле додека стојат со благо свиткано колено, што го пренасочува акцентот на единствениот и флексорот, што го оддалечува од гастричните брави. Следниот пат кога ќе направите стоење подигнување на теле, користете го целиот опсег на движење и проверете дали одржувате исправено колено во текот на сетот. Веднаш ќе ја почувствувате разликата. - д-р Johnон Русин

Romanон Романо - тренер за натпреварување, поранешен уредник на Muscle Mag

Користете високи повторувања и висок интензитет.

Нема „тврдоглави телиња“. Се разбира, генетиката може да игра улога во развојот на starвезденото теле, но ако нашите телиња не растат, тоа главно е затоа што не ги вежбаме правилно.

Широко прифатениот метод за раст на мускулите сега се врти околу пристапот на мало повторување, голем волумен и експлозивно движење. Телињата се исклучени тука. Емпириските податоци што ги поддржувам за ова може да се најдат кај олимписките спортисти. Помислете на велосипедисти и спринтери. Која група има подобри телиња? Сигурно велосипедистите. Не спринтерите кои прават ниско повторување, скокови со голема пропусност.

Велосипедистите прават високи повторувања, различен отпор (нагорнина и удолница), голем волумен и интензивен тренинг. Оние кои тврдат дека спортистите со африканска пристојност (најдобрите спринтери во светот) имаат генетски мали телиња, го зајакнуваат мојот став. Ако телињата одговорат на експлозивна обука со ниско повторување, најдобрите спринтери ќе развијале телиња без оглед на нивната генетика.

Затоа, приоѓам на обука за теле со дневник за велосипедизам. Исто така, гледам во анатомијата на телето и се осигурувам дека ги тренирам и двете главни движења: гастрокемиусот (кој започнува над коленото) и ѓонот (кој започнува под коленото). Бидејќи седечките телиња се одгледуваат со чучњеви, тие го изолираат единствениот ѓон, тие мора да се имаат. Секое движење во кое коленото останува исправено е доволно за гастрокемиус.

Последниот елемент е интензитетот. Замислете да возите оловен велосипед по Пиринеите на Тур де Франс. Ова срање мора да боли. Како да вежбаат заби без новокаин. Секој што немал телиња од своите родители ја знае оваа несреќна вистина. - Johnон Романо

Марк Дагдејл - IFBB Pro боди-билдер

Ограничување на протокот на крв

Да се натераат телиња да растат потребни се две работи:

Добијте таква непријатна пумпа што ве проколнува на денот кога сте родени
Истегнете го испумпаниот мускул

Постојат секакви пермутации за да се добие пумпа за раздвојување на кожата од гарнитури за пад, супер-сетови, парцијали итн. Претходникот на сите методи на пумпање е ограничување на протокот на крв (BFR) или обука за оклузија.

Најдобар начин да се користи BFR на телињата е со протези за колена. Добијте ги веднаш под коленото и околу 30-40% полабави од серија сквотови. Завиткајте ги премногу цврсто и никогаш нема да завршите целосен сет - ве предупредија!

Можете да користите која било машина за теле, вклучувајќи машина за седење, хоризонтална или стоечка машина. Идеално, треба да направите три круга од 15 повторувања со 30 секунди одмор. „Идеално“ бидејќи интензитетот на изгореницата што ја добивате со обуката за теле BFR ја предизвикува вашата решителност.

Направете 15 целосни повторувања, стојте мирно 30 секунди и одморете се, направете друг сет од 15 повторувања, одморете уште 30 секунди и завршете го последниот сет на 15. Потоа извадете ги обвивките. Еве видео од мене како правам BFR стоејќи со моите телиња:

Работете на два круга и не заборавајте на вториот клуч за хипертрофија на телето - истегнување. Да се има теле 30 секунди на крајот од секој сет BFR е болно и важно. - Марк Дагдејл

Пол Картер - тренер за сила и боди-билдинг

Телешко скали со пет секунди запре на долниот потег.

Пронајдете скали.
Изведете подигање на една нога користејќи само телесна тежина. Држете ја положбата на истегнување пет секунди на секое претставништво. Направете пет повторувања, а потоа префрлете ги нозете.
Одете на следниот чекор и повторете го процесот. Обидете се да најдете скали кои прават најмалку 50 повторувања по теле. Тоа е најмалку 10 нивоа.

Ова го правев дома со години и моите телиња беа во висина на кравата. Ако имате скали во вашата куќа, направете го тоа двапати на ден. Сепак, предупредувам да не полудувам затоа што ако не сте направиле навистина тежок тренинг за телиња, тоа може да доведе до болка. Нема да можете правилно да одите! - Пол Картер

Мајкл Ворен - тренер за сила и експерт за изведба

Знајте ја вашата анатомија и обучете го типот на мускулни влакна.

Телето има два главни дела. Единствениот мускул е широк и рамен мускул на тибијата и фибулата. Гастрокемиусните мускули се големи мускули кои се наоѓаат во центарот и одат на врвот на фибулата и тибијата. Гастрокемиусот се состои од две помали групи: медијална глава (внатрешно теле) и странична глава (надворешно теле).

Еве го распаѓањето на составот на мускулните влакна:

Гастрокениус, медијална глава: 51% бавни и 49% брзи влакна на грчеви
Гастрокениус, странична глава: 46,5% бавно и 53,5% брзо грчење
Солеус: 89% бавно и 11% брзо стегање

Постои еден важен фактор што треба да се има предвид за вашите телиња: секој ден шетате со нив. Ја туркате барем вашата телесна тежина секој пат кога ќе направите чекор. Значи, телињата се веќе многу силни, па затоа треба да се стават под огромен притисок за да растат: помислете на големо оптоварување, фреквенција и волумен.

Постојат две вежби што треба да ги направите со овие опсези за повторување за ефикасно работење на мускулите врз основа на составот на влакна:

Стоечка машина за теле за гастрокемиус и солеус. Користете опсег на претставници од 15-25.
Машина за седење теле за да се стреми кон единствениот дел. Користете опсег на повторувања од 50 до 75.

Солеусот има поголем состав на мускулни влакна со бавно стегање (една од највисоките композиции на бавно стегање во човечкото тело), што значи дека треба да се извршат поголеми повторувања. Сепак, повеќето традиционални вежби за теле не создаваат доволно волумен за овој мускул на издржливост.

Користете разновидни позиции на стапалата со двете вежби: близу, ширина на колк, широк, стопала стапала и внатре, еднострана и двострана.

Ако вашите телиња се заостанувачки дел од телото, треба да размислите за фреквенцијата на вежбање. Вежбајте како спринтер на глутевите и на грбот. Со телиња, размислете за фреквенцијата на тренирање на танчерка. Танчерите прават одгледување теле скоро секој ден ... и имаат одлични телиња.

Еднаш неделно, едноставно не ги обучувате телињата на крајот од сесијата за нозе. Не грижете се за претренирање; Телињата се опоравуваат многу брзо и можат често да се обучуваат. - Мајкл Ворен

Амит Сапир - IFBB Pro, светски рекордер Powerlifter

Возбудливо време кога немате генетика за одлично.

Телињата се чудна група на мускули. Секако, ако немате големи, ќе мора да го извадите газот за да ги добиете. И треба да комбинирате неколку работи за најефективна стимулација. Еве три работи што вашите телиња ќе се соберат во напнатост од зголеменото време:

Дејвид Отеј - специјалист за сила и издржливост

Обучете ги да стојат и обучете ги често.

Телињата засекогаш ќе бидат Рубиковата коцка од мускулни групи што треба да се изградат. Некои луѓе едноставно знаат како да ги разберат, но повеќето имаат тешко време. Ова може да се должи на различни причини, вклучувајќи генетика, диета, работна способност и работна фреквенција.

Како и со секоја тешка задача, мора да работите на неа. Проблемот е во тоа што повеќето луѓе се вообичаени со времето во теретана и тие го прескокнуваат овој важен дел од нивната естетика и функционалност.

Ако имате потешкотии да го создадете, треба да ги разберете ограничувачките фактори. Ако сте генетски позади топката 8, како што и самиот мислам, тоа значи дека треба да обрнете повеќе внимание од просечната личност. „Па, можеби јас едноставно не можам да ја развијам оваа мускулна група“ е товар на БС. Кога станува збор за естетиката, деталите се важни.

Знајте ја анатомијата на телињата. Ова е важно. Постојат две главни мускули во телето кои работат кога се врши плантарна флексија на топчињата на нозете: гастрокемиус и ѓон.

Гастрокемиусот е најповршен, најголем и најистакнат од двете. Ова е важно да се знае бидејќи тоа всушност се појавува на бедрената коска над коленото. Зошто е тоа важно? Ова значи дека најголемиот мускул нема да го достигне својот полн капацитет кога седи во подигање на теле! Вие всушност работите на ѓонот, што е помалку важно за изгледот на телето.

Дали стоечки подигања на теле во 4 сета од 15-20. Направете го тоа три пати неделно. Секој претставник треба да биде фокусиран така што телињата целосно се стегаат. И како и секогаш, важна е врската ум-мускул. - Дејвид Отеј