Лекување на нарушувања на спиењето Што му помага на HelloBetter
Спиењето е дел од нашиот живот. Дури и нашиот јазик открива дека ние му придаваме големо значење. Ние „спиеме над тоа“ пред да донесеме важни одлуки или да го препишеме спиењето како „најдобриот лек“ кога сме болни. Може да биде уште постресно ако паднењето или заспивањето стане проблем или ако се разбудиме долго пред будилникот и не можеме да заспиеме. Постојат неколку начини на кои може да се лекуваат нарушувањата на спиењето. Во оваа статија ќе дознаете што се овие и што можете да испробате специјално за да спиете подобро.
Лекови во третман на нарушувања на спиењето
Апчиња за спиење може да звучат примамливо кога се надеваме дека ќе забележиме брзо подобрување. Сепак, поради бројни несакани ефекти, неговата употреба за третман на нарушувања на спиењето е поврзана со ризици. Средствата за спиење можат да помогнат да се предизвика спиење. Во исто време, тие го влошуваат квалитетот на спиењето, бидејќи ги намалуваат мирните фази на длабок сон. Ова, пак, може да направи да се чувствувате уморни и истоштени следниот ден.
Бензодијазепините, кои се користат како апчиња за спиење и седативи и мора да бидат препишани од лекар, исто така, имаат висок потенцијал за зависност. Покрај тоа, нарушувањата на спиењето може да се појават (понекогаш дури и полошо) ако престанете да го земате лекот. Ова се нарекува ефект на скок (англиски за „враќање“).
Поради несакани ефекти, не-лекови терапија - когнитивна бихејвиорална терапија - е првиот избор за лекување на нарушувања на спиењето.
Важно: Лековите препишани од лекар треба да се прекинат само по консултација со лекарот што лекува. Наглото прекинување може да има сериозни несакани ефекти.
Лекувајте ги нарушувањата на спиењето со когнитивна бихејвиорална терапија
Основната идеја на когнитивната бихејвиорална терапија е дека промената на мислите, чувствата и однесувањето е клучот за подобро да заспиеме. Ова може да вклучува, на пример, избор на најдобра можна средина за спиење со тоа што вашата спална соба е што е можно смирена, ладна и темна. Ритуал пред спиење или метод за контрола на стимулот, во кој свесно го користите креветот само за спиење, исто така може да ви помогне да спиете подобро.
Когнитивната бихевиорална терапија се заснова на три чекори: препознајте - разберете - менувајте. Откако ќе ги препознаете и разберете проблемите со спиењето, нивните причини и нивната природа, се користат многу индивидуални стратегии за промена.
За да можете уште подобро да замислите како можат да изгледаат ваквите стратегии, ние составивме три специфични методи за вас:
1 Научете техника за релаксација
Вежбите за релаксација се испробана компонента во терапијата на нарушувања на спиењето. Особено прогресивната мускулна релаксација (исто така наречена PMR) успеа да ја докаже нејзината ефикасност во студиите. Основната идеја е да напнете индивидуални мускулни групи една по друга, да се ослободите од оваа напнатост и свесно да ја согледате разликата помеѓу напнатоста и релаксацијата. За да се постигне подлабока релаксација на овој начин, вреди да се вежба секојдневно.
Можете да најдете аудио или видео формати на Интернет што можете да ги користите за да научите PMR. Можете исто така да земете курс близу вас. За ова е најдобро да ја прашате компанијата за здравствено осигурување, бидејќи во многу случаи голем дел од трошоците ќе бидат покриени.
Обидете се да бидете будни во кревет што е можно подолго
Сега веројатно размислувате: ова навистина не може да биде метод за лекување на нарушувања на спиењето. Но, парадоксалната интервенција, во која ви е наложено да лежите будни во кревет што е можно подолго, всушност е метод во терапија на нарушувања на спиењето.
Ако не можеме да најдеме сон, тоа може да создаде страв и притисок кај нас. Честопати мислиме: „Сега треба да заспијам“. Ова значи дека можеме да спиеме уште помалку. Активно обидувајќи се да не спиете, може да се намали овој притисок и стравот од исчекување, што парадоксално е корисен совет за заспивање со цел да се најде спиење без притисок.
3 Одвојте време за вашите мисли во текот на денот
Кога мислите нè прогонуваат во текот на денот, ние често ги туркаме настрана. Ова може да доведе до тоа да не стигнат штом легнеме навечер, затоа што тогаш не сме расеани и мислите можат слободно да се движат. Нашиот мозок вели: Сега навиваме - веќе не можеме да размислуваме за заспивање. За да го спречите ова, можете да планирате фиксно време и времетраење за размножување во текот на денот, на пример, секој ден во 17 часот по 15 минути. Можеби имате столче или фотелја надвор од вашата спална соба што можете да ја користите како лична „столица за размислување“ или „столче за разведување“.
Со кого да контактирам?
Без разлика дали со процедури за релаксација, парадоксална интервенција или паметно столче - можете да испробате еден или повеќе од овие совети како самопомош за да ги ублажите вашите проблеми со спиењето. Правилата за хигиена на спиењето исто така можат да ви помогнат да го подобрите спиењето со неколку трикови.
Меѓутоа, ако имате постојани тешкотии во спиењето, препорачуваме да се консултирате со вашиот семеен лекар. Нарушувањата на спиењето можат да стојат сами или во врска со други ментални или физички болести. Особено ако имате депресивни симптоми или стравови, на пример, може да биде корисно да најдете место за психотерапија. За ова можете директно да контактирате и со психотерапевт.
Лекувајте ги нарушувањата на спиењето со обука преку Интернет
Друг ефикасен метод во третманот на несоница е обука базирана на наука преку Интернет. На пример, во HelloBetter, развивме обука за спиење преку Интернет, за која е докажано дека постигнува долгорочно, трајно подобрување на проблемите со спиењето. Ние ги користиме испробаните и тестирани методи на когнитивна бихевиорална терапија, на пример со учење процес на релаксација или свесно менување на вашите мисли и модели на спиење.
Се исплати да останеме прилагодени
На кој начин и да одберете да спиете повторно подобро, бидете трпеливи. Да се фрли стара навика и да се воспостави нова, треба време. Ова се однесува и на учење техника за релаксација и на промена на вашите мисли. Дека активно се грижите за здрав сон е одлично. Бидете во тек, затоа што вреди.