Ленено семе - здрави ефекти Слабеење со варење
Лен семе - мали семиња со големо влијание
Семето од лен (Linum usitatissimum L.) е семе на ленено растение, исто така познато како лен. Поради мноштвото состојки кои имаат позитивно влијание врз здравјето, семето од лен се нарекува и функционална храна 1. Постојат семе од лен од кафеаво и жолто-златно со слични хранливи профили. Двете форми не содржат глутен. Лененото семе е поврзано со голем број корисни ефекти врз кардиоваскуларните заболувања, ракот и дијабетисот.
Семето од лен е богато со омега-3 масни киселини
На 23 g, лененото семе содржи многу високи количини на алфа-линоленска киселина (омега-3 масна киселина) 2. Алфа-линоленската киселина е есенцијална масна киселина која е потребна за претворање во други омега-3 масни киселини (еикозапентаеноична киселина и докосахексаеноична киселина). Еикозапентаеноична киселина и докозахексаеноична киселина се компоненти на мрежницата и мозокот 3.
Според истражувањето, 10 g мелено ленено семе на ден се доволни за значително зголемување на алфа-линоленската киселина во организмот 4. Сепак, според научниците, потребни се 30 g за алфа-линоленската киселина да се претвори во еикозапентаеноична киселина. Причината за ова е многу ниската стапка на конверзија 5.
Покрај тоа, недостаток на омега-3 е поврзан со различни болести на срцето и циркулаторниот систем, така што треба да се задоволи потребата за омега-3. Покрај ленено масло, семе од чиа (масло од чиа) и семе од периала (масло од периала), семето од лен е идеално за овој 6.
Бидејќи веганската диета главно троши омега-6 масни киселини, семето од лен е исто така идеално за балансирање на односот омега-3 до омега-6. Односот во корист на омега-6 е поврзан со зголемена подложност на болест 7.
Висока содржина на протеини во ленено семе
Семето од лен содржи 18,29 g протеини. Поради многу добар профил на аминокиселина со високи пропорции на сите есенцијални аминокиселини, лененото семе е висококвалитетен извор на протеини. Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) изолеуцин (0,89 g на 100 g), леуцин (1,23 g) и валин (1,07 g) се содржани во повисоки концентрации.
Минерали во ленено семе
Калиум (0,81 g на 100 g) и фосфор (0,64 g) се содржани во поголеми количини. Калиумот е потребен за нервните функции и за одржување на рамнотежата на водата и електролитите. Фосфорот е вклучен во градењето и одржувањето на здрави коски.
Спречете рак и заштитете го срцето со лигнани
Со 0,7 до 1,5% од сувата тежина, ленените семиња се најдобриот извор на зеленчук на лигнани (главно секоизоларициресинол диглукозид) 8. Лигнаните се фитоестрогени кои спаѓаат во групата на секундарни растителни супстанции. Тие можат да влијаат на рамнотежата на женскиот хормон, бидејќи дејствуваат слично на човечкиот хормон естроген 9. Некои растителни лигнани покажале естрогенски активности во студиите, додека други имале умерени анти-естрогени ефекти 10.
Секоизоларициресинол диглукозид е ефикасен медијатор на ангиогенеза (формирање на нови крвни садови) и делува против апоптоза („клеточно самоубиство“) 11. Научниците претпоставуваат дека ова може да има позитивни ефекти врз заштитата на срцето кај исхемични срцеви заболувања.
Лигнаните исто така можат да бидат корисни во спречување на рак 12. Неколку неодамнешни резултати од студијата веќе го поврзуваат лененото семе со намалување на ризикот од рак на дојка 13 14 15. Лененото семе може да понуди и заштита од рак на простата 16.
Научниците, исто така, се сомневаат дека лигнаните од ленено семе имаат антиоксидантно дејство и затоа можат да понудат потенцијални здравствени придобивки 17. Ако лененото семе е 'ртено, процентот на лигнани значително се зголемува. 18. Со период на ртење од 8 до 10 дена, според студијата, донесе оптимално формирање на лигнан и зголемување на потенцијалните придобивки за здравјето. На 10-ти ден, лененото семе покажа највисоки антиоксидантни и антипролиферативни активности (спротивставени на пролиферацијата на ткивата).
Семето од лен е богато со растителни влакна
Лененото семе содржи многу големи количини на влакна (27,3 g на 100 g). Прво и најважно, тие го стимулираат варењето и обезбедуваат здрава цревна флора, бидејќи влакната служат како извор на храна за цревните бактерии. Голем дел од растворливи во вода влакна го прават столицата помека, што може да спречи запек.
Слабејте со ленено семе
Наодите од помала студија сугерираат дека ленените семе го потиснуваат апетитот и со тоа придонесуваат за слабеење 19.
Кај пациенти со метаболички синдром, додатоците во исхраната со 30 гр мелено ленено семе на ден може значително да ја намалат телесната тежина, обемот на струкот и БМИ во споредба со контролната група без ленено семе 20. Покрај тоа, важен индикатор за кардиоваскуларна смртност (централна дебелина) е намален за 36% може да се намали (контролна група 13%). Поголемо намалување на инсулинската резистенција е забележано и во групата ленено семе. Со инсулинска резистенција, хормонот инсулин има намален ефект, што го зголемува ризикот од дијабетес.
Ленените семиња го намалуваат ЛДЛ холестеролот
Високото ниво на ЛДЛ холестерол е поврзано со широк спектар на кардиоваскуларни заболувања. Затоа, од здравствени причини, има многу смисла да се задржи ова на ниско ниво. Екстензивно пребарување во литературата од 2009 година, во кое се сумирани 28 студии за лененото семе и неговите ефекти врз нивото на холестерол, откриено е дека лененото семе ги намалува нивоата на вкупниот и ЛДЛ холестерол 21. Резултатите, сепак, зависат од полот и првичниот липиден профил на испитаниците. Ефекти за намалување на холестеролот беа откриени особено кај жени (особено жени во менопауза) и кај луѓе со високо почетно ниво на холестерол 22. Не беа пронајдени значителни промени во нивото на HDL холестерол и триглицерид.
Резултатите од студијата од 2015 година покажуваат дека потрошувачката на мелено ленено семе заедно со лекови кои го намалуваат холестеролот дополнително го намалуваат нивото на холестерол. Кај пациенти со периферна артериска оклузивна болест, дополнително намалување од 8,5% во нивото на ЛДЛ холестерол е постигнато по 12 месеци во споредба со оние кои не конзумирале ленено семе 23.
Особено растворливите во вода (слатки) влакна се чини дека се корисни за намалување на холестеролот 24 25. Лененото семе се смета за корисна терапевтска храна за намалување на хиперлипидемијата 26.
Намалете го крвниот притисок со ленено семе
Ефектот на ленените производи врз крвниот притисок со 1.302 испитаници дистрибуирани над 15 испитувања беше сумиран во мета-анализата од 2015 година 27. Резултатите покажуваат значително намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок со употреба на широк спектар на производи од ленено семе. Лененото прав особено резултираше со значително намалување на крвниот притисок. Со екстрактите од лигнан не беше постигнат ефект на намалување.
Според студиите, ефектот на намалување на крвниот притисок (особено на дијастолниот крвен притисок) може да биде поголем доколку лененото семе како целина се консумира повеќе од 12 недели 28.
Дијабетес и ленено семе
Научните студии покажаа дека 10 g прав од ленено семе дневно може да го намалат нивото на шеќер во крвта до 19,7% во рок од еден месец 29. Според научниците, лененото семе може да се смета за превенција и третман на дијабетес тип 2 поради неговите фитоестрогени.
Понатамошни научни резултати и ефекти
Според резултатите од студијата, лененото семе има ефект и против жешки бранови кај жени30. Според најновите студии, лененото семе исто така ги намалува симптомите за време на менопаузата и го подобрува квалитетот на животот 31 32.
Исто така, постојат некои докази дека 1-2 грама ленено семе може да ги подобри сувите очи кај пациенти со Сјогренов синдром 33.
Една студија од 2016 година откри дека промените во животниот стил можат подобро да управуваат со безалкохолно заболување на масен црн дроб. На крајот на студијата, телесната тежина, ензимите на црниот дроб, инсулинската резистенција, како и фиброзата на црниот дроб и стеатозата значително се намалија 34. Резултатите беа значително полоши во споредба со групата која направи само една промена во животниот стил од оние кои примаа дополнителни 30 гр мелено ленено семе дневно Снимено во текот на 12 недели.
Несакани ефекти од ленено семе?
Потрошувачката на 50 гр ленено семе не покажа никакви негативни ефекти врз здравјето 35 36. Алергијата на ленено семе е ретка 37. Потрошувачката на 15 гр ленено семе по оброк се смета за безопасна 38.
Лененото семе содржи таканаречени антинутриенти во мали количини. Тука спаѓаат гликозиди на хидроцијанска киселина (299,82 ± 37,58 μg на г сува тежина) Според научниците, количината на водород цијанид може да се намали за 98% со загревање на лененото семе 30 минути на 200 степени. Сепак, генерално треба да се избегнува греење, бидејќи во спротивно се засегнати и корисни компоненти, како што се незаситени масни киселини.
Покрај тоа, според повеќе студии, лененото семе содржи од 23 до 35,4 g на кг фитинска киселина 41 42. Фитинската киселина се врзува за микроелементи (железо, калциум и цинк) и ја намалува нивната стапка на апсорпција, што ја намалува нивната биорасположивост.
Линатин, антивитамин, исто така се наоѓа во мала количина (177-437 μg на g) во ленено семе 43 44. Линатинот се врзува за витамин Б6, што значи дека повеќе не може да се претвора во активна форма (пиридоксал фосфат). Студиите покажуваат дека лененото семе не е поврзано со недостаток на витамин Б6 кај луѓето 45.
Чувајте ленено семе на ладно и темно место
Малите семиња се многу подложни на светлина, топлина и кислород. Затоа, тие треба да се чуваат што е можно поладни и темни.
Користете ленено семе
Семето од лен може да се користи во целосна, кршена и мелена форма. Во рендана форма, дигестивниот тракт има подобар пристап до состојките, што ја зголемува биорасположивоста на хранливите материи и помага во развој на здрави ефекти 46. Треба да се напомене дека семето содржи слузница и отекува во контакт со вода. Затоа, секогаш треба да се консумира со доволно вода за да се спречи запек и гасови.
Малите семиња често се наоѓаат во леб и ролни. Леб од ленено семе се исто така достапни. Мафини, колачиња, вафли и енергетски шипки со ленено семе се популарни.
Со нивниот вкус на орев, семето оди добро со мусли или со овошје во соја јогурт. Семето може да се меша или да се додава во салати.
Купете ленено семе
Малите семиња обично можете да ги купите во кој било добро снабден супермаркет, аптека, како и во органски пазари и продавници за здрава храна.