Лепливи фасција често се причина за болка
Втор дел од нашата специјална фасција и заедничка обука за триатлети е преку Интернет. Ви објаснуваме кои се миофацијалните канали и воведуваме други вежби кои, меѓу другото, можат да помогнат при проблеми со грбот, колкот и коленото.
Како што веќе беше објаснето во првата статија за обука на фасција од Антје Лашевски, растегнатата и здрава фасција, која случајно се состои главно од колаген и еластин, е еластична и лизгава и обезбедува непречено движење. Сепак, поради повреди, лошо држење на телото, едностран стрес или не-стрес, фасција може да се држи заедно или да стане мат. Ако е така, мускулите повеќе не се во можност да се лизгаат едни покрај други со леснотија. Ова за возврат може да доведе до значителни ограничувања на движењето и болката.
Матираните фасција го нарушуваат непреченото движење
Сега е можно да се направи видлив овој вид на чувство со ултразвук, на пример. Слично на чувствуваниот материјал, во кој поединечните влакна се испреплетени во сите можни насоки, сплетканото ткиво на фасција може да се гледа само како јазолско топче, додека здравите фасција се покажуваат како совршено структурирана матрица.
Здрава фасција/Фото: Др. Кристијан Шмелцер, д-р. Андреа Хајнц Матирана фасција/Фото: Др. Кристијан Шмелцер, д-р. Андреа Хајнц
Ако ткивото е сплетено, лимфата се акумулира и важните хранливи материи повеќе не можат да се носат во клетките, а производите за деградација или токсичните материи повеќе не можат да се пренесуваат. Покрај тоа, поради блокираната матрица, секретите на разни супстанции за гласник во ткивото се „мешаат“, а фасцијаите испраќаат „лажни сигнали“ до мускулите. Ако мускулот стане напнат, околните ланци на фасција исто така се затегнуваат, бидејќи тие мораат да го држат и штитат овој напнат мускул. Ова поставува еден маѓепсан круг. На пример, кај околу 80 проценти од пациентите со болки во грбот, длабоката грб на фасција, густо населена со рецептори на болка, има задебелување или адхезии.
Медицинските слики во оваа статија се од книгата „Fascia Fitness“ од Роберт Шлајп. Книгата многу јасно објаснува сè за сврзното ткиво и принципот на обука за фасција и содржи многу вежби и совети за секојдневниот живот.
Фасцијата може да се регенерира
Со насочената јин-јога техника, фасцијаите можат да се истегнат, прошират и, пред сè, да се регенерираат и во нивната надворешна структура и во длабочините на мускулите, зглобовите и органите. Покрај тоа, одредени делови од телото и садовите се компресирани и „избришани“ низ долгото држење, така што ќе се појави еден вид метеж во преостанатото сврзно ткиво. Ако го скршите држењето на телото по околу три до пет минути, ќе се отвори „заклучување“. Преку овој „процес на поплавување“, сврзното ткиво, крвните садови и веројатно, исто така, енергетските канали до меридијаните, познати од традиционалната кинеска медицина, може да се исчистат и детоксифицираат.
Обратете се на миофацијалните канали во обуката
Стимули за обука за површна линија на грбот
Површната горна линија ја заштитува целата задна површина на телото како оклоп. Исто така, овозможува исправено држење и гарантира дека можете да го истегнете горниот дел од телото нагоре и назад. Се протега од метатарзофалангеалните зглобови преку плантарната фасција (подножјето на стапалото) преку горниот дел на черепот до веѓите.
Површинската задна линија/Фото: Томас В. Маерс
Подножјето на стапалото, Ахиловата тетива, мускулите на телето, мускулите на задниот дел на бутот, сакрумот, екстензорот на грбот и сврзното ткиво на плочката на черепот се во миофацијална врска.
Особено во аеро положба при возење велосипед, долгиот фасцијален тракт е нерамномерно натоварен - некогаш е скратен, понекогаш е истегнат. Затоа треба да се посвети посебно внимание на тоа. Покрај тоа, при возење велосипед се користат само телиња, бутови и колкови. Покрај тоа, редоследот на движењата е секогаш ист и коленото и зглобот на колкот се исто така под стрес од едната страна, имено во многу мал радиус.
Томас Хелигер во аеропозиција/Фото: Агенција СПОРТС-МЕДИА
Во првиот дел од оваа серија написи веќе разговаравме за пеперутка и широка нишка запозна две вежби што се однесуваат на овој синџир и секогаш се соодветни како почетна позиција во низа вежби. Понатамошни вежби за задната линија, кои секогаш се поврзани со седење, клекнување или стоење виткање напред, се следниве вежби.
Вежби структурирани според миофацијалните канали
За да влезете во позиција, препорачливо е да седите на перница или на сличен предмет, така што карлицата може да се навалува напред. Нозете се испружени напред. Потоа полека свиткајте го горниот дел од телото напред додека не ги достигнете првите граници. Ако имате потешкотии да ги истегнете нозете заради скратени кочеви, можете да поставите перница под колената. Во најдобар случај, главата може да се потпре на колена или на перница на колена. Сè е дозволено, важно е само мускулите да бидат опуштени и грбот да биде заоблен. Тогаш треба да ја држите оваа позиција најмалку 2 минути и да дишите длабоко и да излегувате. Повеќето луѓе тогаш можат да паднат уште подлабоко во положбата. Можеби ќе можете да направите без никакви помагала. Се препорачува времетраење од 5 минути.
Гасеницата:
Можете да излезете од оваа позиција полека да се превртувате нагоре и потоа да се потпрете на рацете. Потоа поставете ги безбедно зад грб. Потоа можете да дозволите да паѓате назад, да се вратите назад, под услов да немате проблеми со цервикалниот 'рбет.
Со гасеницата можете да стигнете до сврзното ткиво и зглобните структури на целата задна линија. Внимание! Оваа вежба не се препорачува за акутни проблеми со ишијас и болка во областа на лумбалниот 'рбет.
Како контра-позиција го препорачувам тоа бришачи или/и табела (види член 1). Исто така Замав на парцела карлица се перцепира како пријатен по силна превенција. Додека лежите на грб, повлечете ги нозете кон горниот дел од телото колку што е можно и држете ги колената со рацете. Подигнете ја главата малку, а потоа нежно тресете напред и назад преку лопатките, грбот и карличните рабови.
Вежба: замав на карлицата
Среќно бебе:
За да влезете во вежбата, легнете на грб. Повлечете ја брадата кон градите и сакате да го потпрете задниот дел од главата на перница. Потоа свиткајте ги нозете и повлечете ги кон стомакот. Колената се ширум отворени. Фатете го надворешниот раб на стапалата и извлечете ги колената кон градите. Дишете длабоко и цврсто и држете ја вежбата 5 минути.
Со Happy Baby можете да стигнете до задниот дел од телото и задникот. Покрај тоа, колкот се отвора и се ослободува сакроилијачниот зглоб. Внимание! Оваа вежба не се препорачува за акутни проблеми со грбот, особено во долната област.
Вежба: среќно бебе
После вежбата, истегнете се накратко и потоа свртете се во склона позиција. Како вежба за балансирање, го препорачувам ова Легнете на стомак со свиткана нога. За да го направите ова, легнете на стомак, земете неколку вдишувања и свиткајте ја едната нога настрана за да го опуштите долниот дел на грбот.
Вежба: Легнете на стомак со свиткана нога
Како што влегува друга контра-позиција дете. За да го направите ова, одете во седиштето на потколеницата и доведете ги задникот до вашите потпетици. Потоа поставете го горниот дел од телото на нозете. За дополнителен ефект на истегнување, донесете ги рацете исправени напред. Земете неколку вдишувања мирно и цврсто.
Вежба: детето
Чевли за врвки
Оваа позиција можете да ја најдете во седечка положба. Препорачливо е да седите на перница за да може карлицата да се навалува напред. Десното стапало потоа се движи кон левиот задник, десното колено е насочено напред. Потоа поставете ја левата нога под агол над десната. И тука левото стапало се движи во правец на десниот задник, така што во последната позиција левото колено е насочено напред и над десно. Задржете ја оваа позиција добра 1 минута. Потоа полека свиткајте го горниот дел од телото напред. Рацете првично ја поддржуваат главата. По уште едно време на држење од околу 2 минути, може да паднете уште подлабоко во положбата со потпирање на главата на колена. Генерално, се препорачува времетраење од најмалку 5 минути.
Вежба: позиција за влез на врвки за обувки Вежба: засилена позиција за врвки
Конструкциите на колкот можете да ги достигнете со врвката за врвки преку задната линија. Внимание! Оваа вежба не се препорачува за акутна болка во карлицата и коленото.
Можете да излезете од оваа позиција полека да се превртувате нагоре и потоа да се потпрете на рацете. Потоа поставете ги безбедно зад грб. Само тогаш ги истегнувате нозете. Како контра-позиција го препорачувам тоа бришачи и табела. Потоа тренирајте ја другата страна.
Лебед и лебед за спиење
За да влезете во вежбата, влезете во четириножната положба и однесете голем чекор напред со десната нога. Потоа спуштете го десното колено настрана и оставете ја левата нога да се лизне наназад. Десното стапало останува што е можно понапред и се лизга под срамната коска што е можно повеќе. Потоа исправете го горниот дел од телото поддржувајќи се на рацете. После добри 2 минути, лизнете го горниот дел од телото кон подот, истегнете ги рацете и дишете длабоко и цврсто уште 3 минути во лебедот за спиење. Како помош, можете да поставите перници под испружените колкови, долги под стомакот и градите или под испружената нога.
Со лебедот и неговата варијанта, ги достигнувате задникот и внатрешноста на нозете, особено, зад задната линија, олеснете ги и отворете ги колковите и опуштете го долниот дел на грбот и сакроилијачниот зглоб. Внимание! Оваа вежба не е погодна за акутни проблеми со коленото.
Вежба: лебед
Можете да го најдете вашиот пат за излез од оваа позиција со полека запаѓање во позиција на четири нозе. Ова се препорачува како контра-позиции дете. Исто така гледајќи куче надолу се чувствува дека е пријатно по компресија на колената. За да го направите ова, одете во V позиција и поддржете се на рацете со исправени раце. Исправете ги нозете и доведете ги потпетиците на подот. Потоа, наизменично кревајте ги и спуштајте ги потпетиците од подот.
Вежба: куче што гледа надолу
Потоа тренирајте ја другата страна.
Стимули за обука за површна фронтална линија
Површната фронтална линија ја поврзува, на два дела, целата предна површина на телото од прстите до карлицата и од карлицата до главата. Детално, започнува на тетивите на горниот дел од стапалото, се протега понатаму кон главата, над мускулите на бутот и бутот. Во понатамошниот тек постои „индиректна“ функционална врска нагоре во фасцијата на трупот од страната на желудникот. Го опфаќа целиот абдоминален мускулен систем. Каналот потоа продолжува преку ребрата до градната коска и оттаму преку главата свртувач кон черепот.
Површинската линија на фронтот/Фото: Томас В. Маерс
Во однос на држењето на телото, тој го презема пандан на површната линија на грбот и осигурува дека телото е исправено. Исто така го стабилизира горниот дел од телото и овозможува движења како што се кревање и спуштање. Кај триатлетите, трчањето често ги скратува флексорите на колкот и мускулите на бутот, кои се напнуваат без истегнување и ја блокираат фасцијата на фронталната линија. Затоа, секогаш треба да се фокусира на површната фронтална линија.
Вежби од прва линија кои секогаш се поврзани со свиоци на грб се:
Седлото
За да влезете во положбата, влезете во потколеницата. Како помош, можете да ставите преклопено ќебе под колената, помеѓу горните и долните нозе и под задниот дел на стапалото. Потоа свиткајте го горниот дел од телото назад и потпрете се со рацете. Држете ја оваа позиција добра минута, дишете длабоко и цврсто и одете подлабоко потпирајќи се на лактите. Ако вашите мускули на бутот и флексорите на колкот попуштат, оставете си да паѓате со гравитација уште повеќе, така што горниот дел од телото ќе се потпре на задниот дел од нозете. Главата може да се стави на претходно подготвена перница. Потоа држете ја оваа позиција за добри 5 минути. За дополнителни ефекти, можете да ги истегнете рацете над главата и евентуално да ги поддржите со помош.
Со седлото можете да ја достигнете целата фронтална линија. Покрај тоа, се истегнуваат флексорите на колкот, бутовите и задниот дел на стапалото. Костелните лакови и меѓуребрените мускули се исто така проширени. Во заедничката област, фокусот е на сакрумот, сакроилијачниот зглоб и петтиот лумбален пршлен. Внимание! Оваа вежба не се препорачува за акутни проблеми со грбот, особено со ијатичен нерв, болка во коленото и повреди на глуждот.
Вежба: седлото
Можете да излезете од оваа позиција потпирајќи се на лактите, а потоа на рацете. Влезете во четириножната положба и оттаму седнете преку страна, исправете ги нозете и легнете на грб неколку вдишувања. На Замав на карлицата, кучето што гледа надолу и/или тоа дете во.
Сфингата
За да влезете во вежбање, легнете на стомак. Потоа подигнете ги подлактиците и потпрете се на нив, така што лактите ќе бидат поставени под рамената. Истегнете ги нозете назад. Потоа исправете го горниот дел од телото, опуштете ги рамената и држете ја главата исправена. Ако немате никакви проблеми со вратот, можете исто така да дозволите главата да ви падне назад. Дишете длабоко и цврсто. По околу 2 минути, можете да се исправите уште повеќе со поставување перница под лактите. Можете исто така да ги доведете нозете кон задникот. Вкупното време на одржување треба да биде 5 минути.
Со Сфингата можете да ја достигнете целата фронтална линија, а особено долниот дел на грбот со сакрум, вториот и третиот лумбален пршлен и интервертебралните дискови. Внимание! Оваа вежба не се препорачува за акутни проблеми со грбот, главоболки и бременост.
Вежба: Сфингата
Можете да излезете од оваа позиција со полека враќање во склоната положба и потоа свиткување на едното колено за неколку вдишувања како спротивна положба. Ова е погодно како понатамошни контрапозиции дете.
Камилата
За да влезете во вежбата, седнете во исправено седиште на петицата. Ставете ги рацете зад нозете. Турнете ги колковите напред, така што целото торзо да се прошири наназад. Можете да ја обесувате главата или активно да ја носите. Дишете длабоко и цврсто и држете ја оваа позиција 2 минути. Ако предната линија е малку проширена, можете исто така да ги ставите рацете на потпетиците како потпори и да ја држите вежбата уште 3 минути.
Целата фронтална линија ја достигнувате со камилата, а особено долниот дел на грбот со сакрумот. Исто така, ги отвора рамената, градите, колковите и глуждовите. Внимание! Оваа вежба не се препорачува за акутни проблеми со грбот и вратот.
Вежба: камилата
Можете да излезете од оваа позиција со полека враќање во седиштето на петицата. Потоа, дојдете во спротивна позиција дете.
Се надевам дека уживате во вежбањето и со нетрпение го очекувате вашето прво практично искуство. Во последниот дел - наскоро - ќе воведам вежби за спиралните и страничните линии. Две вежби за нозете се исто така на дневен ред, така што ги имате сите потребни алатки за да соберете индивидуална програма за вас.
Текст: Антје Лашевски
Фотографии вежби: Мајке Маурер