Лесна јога за почетници
Стартување: мобилизација (чекор 1)
Седнете со скрстени нозе на перница или валана подлога, ставете ги рацете на колена, затворете ги очите. Вдишете, исправете го грбот, подигнете ја брадата и градната коска
Стартување: мобилизација (чекор 2)
Дишете длабоко, заокружете го грбот, спуштете ја брадата до градите. 6 пати
Прелиминарна вежба ”‰ 1 (чекор 1)
Ги истегнува флексорите на колкот и задниот дел на нозете: клекнете на крпа. Застанете на десната нога, турнете ја карлицата напред, кренете ги рацете
Прелиминарна вежба 1 (чекор 2)
Проширете ја десната нога, рацете на подот. Назад на чекор 1. 6 пати по страна
Прелиминарна вежба ”‰ 2
Ја подобрува подвижноста на колкот: во положба на лопатка, ставете ја десната нога на стол, свртете ги прстите нанадвор, а левите стапала напред. Свиткајте ја десната нога под агол од 90 степени, проширете ги рацете на страните во висина на рамото. Држете 4 вдишувања, сменете ги страните
Светлосна варијанта „Воин“
Повлечете назад со левата нога, ставете ја петицата на валаната крпа, насочете ја ногата 60 степени нанадвор. Свиткајте го десното колено малку, исправете ја левата нога. Рацете настрана, главата надесно. Држете 6 ”‰ вдишувања, сменете ги страните
Крајна поза „воин“
Земете голем заден правец со левата страна, свртете ја ногата 60 степени нанадвор. Длабоко свиткајте ја десната нога, исправете ја левата нога. Кренете ги рацете до висината на рамото, свртете ја главата надесно. 6 вдишувања на страна
Прелиминарна вежба ”‰ 1 (чекор 1)
Ги мобилизира колковите: ставете го грбот на мат. Свиткајте ги нозете, ставете ги рацете на колена. Повлечете ја левата нога кон градите додека ја туркате десната нога подалеку од телото
Прелиминарна вежба 1 (чекор 2)
Турнете ги двете колена нанадвор, повлечете ги назад, туркајќи ја десната нога нагоре и левата нога надолу. 20 секунди, а потоа сменете ја насоката
Прелиминарна вежба ”‰ 2
Истегнувајќи ги крилјата: додека клечите, истегнете ја десната нога настрана, со прстот насочен кон надвор. Ставете ја десната рака на испружената нога, донесете ја левата рака нагоре. Нежно истегнете го горниот дел од телото на десната страна. 4 вдишувања, менување страна
Светло "Триаголник" (чекор 1)
Позиција на лопатка, свртете ја десната нога нанадвор. Донесете го задниот дел од левата рака на долниот дел на грбот, истегнете ја десната рака настрана
Светло „Триаголник“ (чекор 2)
Навалете го горниот дел од телото надесно, поставете ја десната рака веднаш над коленото. 6 ”‰ вдишувања, а потоа сменете ги страните
„Триаголник“ на крајната позиција
Во положба на лопатка, свртете ја десната нога нанадвор, левата нога покажува напред. Испружете ги двете раце странично во висина на рамото. Свиткајте го горниот дел од телото на десната страна, ставете ја десната рака на подколеницата и донесете ја левата рака нагоре. Погледот оди во горната рака. 6 ”‰ вдишувања, менување страна
Прелиминарна вежба ”‰ 1 (чекор 1)
Ги зајакнува стомачните мускули: легнете на подлога, истегнете ги рацете покрај вашето тело, затегнете ги нозете, повлечете ги прстите кон телото
Прелиминарна вежба 1 (чекор 2)
Прво полека подигнете ја главата, а потоа вратот и горниот дел од грбот, рацете кон нозете. Назад на чекор 1. 2 пати, 4 повторувања
Прелиминарна вежба ”‰ 2
Активира грб и стомак: седнете на подлога, ставете ги нозете нагоре. Фатете го задниот дел од бутовите со рацете. Сменете го тежиштето на вашето тело наназад, извадете ги стапалата од подот, држете го грбот исправен. 2 пати, држете 4 вдишувања
Светлосна варијанта „Чизма“
Седнете исправени со свиткани нозе, стапалата рамно на подот. Фатете го задниот дел од нозете со рацете. Потпрете го торзото назад додека нозете не се оддалечат од земјата. Подигнете ги потколениците така што да бидат паралелни со подот. Проширете ги рацете напред. Не враќајте назад на кокцигеумот или сакрумот. 2 пати, 6 вдишувања
„Брод“ крајна позиција
Свиткајте ги нозете додека седите и ставете ги стапалата нагоре. Прекрстете ги рацете под колената, потпрете го горниот дел од телото назад додека нозете не го напуштат подот. Проширете ги нозете, рацете насочени напред. Намерно издолжете го грбот. Почувствувајте како седат коски на мат, не се тркалајте наназад. 3 пати, 6 вдишувања
Прелиминарна вежба ”‰ 1
Подготвува горниот дел од телото, рамената и рацете за конечна позиција: Застанете зад столот. Ставете ги двата дланка на потпирачот за раце со прстите проширени и направете голем чекор наназад. Спуштете го торзото, исправете ги рацете и нозете, телото формира прав агол. Држете ја главата во согласност со 'рбетот. 2 пати, 4 вдишувања
Прелиминарна вежба ”‰ 2
Се протега на задниот дел од нозете: засукајте ја мат и седнете на подигнатата област. Ставете крпа околу топчињата на нозете, зафаќајќи го секој крај со едната рака. Проширете ги нозете, повлечете ги прстите нагоре и нежно повлечете го горниот дел од телото напред со исправен грб. 2 пати, држете 4 вдишувања
Лесна варијанта "куче" (чекор 1)
Ставете ги прстите нагоре во седиштето на петицата, раширете ги ширината на колкот. Ставете ги рацете на подот со раширени прсти, рацете исправени
Лесна варијанта „куче“ (чекор 2)
Како што издишувате, олабавете ги колената од подот и турнете го дното нагоре. Рацете, рамената и грбот формираат линија. Чувајте ги свитканите колена. Држете за 6 вдишувања двапати
„Куче“ на крајната позиција
Седнете на петицата со кренати прсти. Ставете ги рацете на мат, ширете ги прстите широко, истегнете ги рацете. Издишете, тргнете ги колената од подот, турнете го задникот нагоре. Проширете ги нозете и поттурнете ги потпетиците во земјата колку што е можно повеќе. Рацете, рамената и грбот формираат права линија. Свртете ги надлактиците малку нанадвор. 2 пати, држете 6 вдишувања
Прелиминарна вежба ”‰ 1
Го мобилизира горниот дел од телото: четириножен став. Рацете се нормални под рамената, колената под колковите. Со вдишување, истегнете ја левата рака нагоре, погледот ја следи раката. Издишете, вратете се на почетната позиција, сменете ги страните. 8 пати по страна
Прелиминарна вежба ”‰ 2
Го активира грбот: седнете настрана од стол, десниот колк допирајте го потпирачот за грб. Издишете, свртете го горниот дел од телото надесно, ставете ги рацете на потпирачот за грб и нежно притиснете врз нив, гледајќи преку десното рамо. Држете 4 вдишувања, сменете ги страните
Лесна варијанта „вртливо седиште“
Додека седите, истегнете ја десната нога, свиткајте ја левата нога и ставете ја ногата покрај десното колено. Фатете ја левата нога со десната рака, завртете ја десната страна на телото наназад. Ставете ја левата рака зад задникот на подот. 6 вдишувања на страна
„Вртливо седиште“ на крајната позиција
Седнете исправено. Продолжете ја десната нога, поставете ја левата нога надесно од продолжената нога. Свиткајте ја десната нога. Двата задница се на подот. Фатете го левото колено со десната рака, свртете го горниот дел од телото наназад, поставете ја левата рака на подот и погледнете преку левото рамо. 6 вдишувања, менување страна
Конечна релаксација
Седнете на подлога, ставете валана крпа под колената. Полека влезете во лежечка положба над подлактиците. Рацете ставете ги покрај телото, дланките нагоре. Затвори ги очите. Потонете се подлабоко во мат со секое издишување. 4 минути